Iwwerpréift Är Positéit
Wann Dir eng korrekt Haltung huet, da sidd Äre Kierper a Kapp op déi selwescht vertikal Linn, d'Akuckt sinn liicht gespaart a sech entfalen, sinn op der selwechter Niveau, d'Schëllerblades ginn gepresst, an d'Wierbeleien normalerweis ausgedréckt. Eng kleng konvexe Këscht, Mager oder liicht zréckgezunn oder liicht erauskuckt, Beem an den Hüttgelenken an an den Knéien. De Gelenk huet eng konisch oder zylindresch Form. D'Reliefmuskulatur, all Joër bewegt. Geriicht Beem, Schließung vun Fersen, Glanz, Knien a Hëfter trëtt ouni Spannungen vun der Muskelen, nëmme mat engem klengen Lumen iwwer de bannen an der Knie a ënnert de Knéien. Intern Fuessen wësse net iwwer de Buedem.
Fir Äert Haltung ze bestëmmen, lass et eis versicht zréck géint d'Mauer oder op den Kleederschaf ze bleiwen. Mir kucken direkt kucken, de Kapp réckelt d'Schräiner, mir schloen de Fouss. Mir verléieren eis Hänn um Schnëtt. Elo wann d'Palme tëscht der Mauer an der Taille passéiert, da sidd Dir e gudde Posch, oder d'Muskelen vun Ärem Bauch a Bauch pressen zitt d'Rees.
Mat dëser Posioun
D'Haaptregel fir eng schéi Positéit ze halen ass léieren wéi et richteg ze halen, ze sëtzen a weiderfuere kann. Fir richteg ze bleiwen, brénge mir den Mëllen a riicht d'Schëlleren. Déi selwecht Saach, déi mer versichen mat goen. Während dem ganzen Dag gesäit oder hänke bleift den Hals oprecht.
An enger Sëtzpositioun vertrauen se nëmmen op der Récksäit vum Sëtz. Wann Dir gutt sëtzt, ass dës Positioun eng exzellent Workout fir d'Muskelen vun Ärem Réck. Fir dës Positioun ze akzeptéieren, musst Dir op de Buedem sëtzen, Dir Äert Torso ze strapazéiert, Äert Këscht bëeet, Äert Schëllerenblécke verloosse an Är Schëlleren net ophiewen. Halt den Kapp direkt a gratis. Déi Muskelen vum Bauch sinn gespannt, de Becken muss festgehalen ginn, normalerweis wann d'Persoun sëtzt, erweidert et, an dëser Positioun ass et bequem fir hien ze sëtzen. Mee, Dir kënnt baal sécher sinn datt et net sou einfach ass, sou ze kucken.
Vun Zäit zu Zäit leeden mir dës Übunge vir, wann Dir eng Hypothèse Aarbecht hutt:
1. Mir sëtzen op de Spëtzt vum Sëtz, sou datt d'Been, Hüsen a Réck ass op riicht Wénkel fir eng aner. D'Hand ass fräi gespaart, d'Schulter liicht ze biegen. Andeems mir d'Kälberer vun den Been, d'Muskelen um Réck a Bauch dréinen, wäerte mir souwäit wéi méiglech d'Schëlleren, sou datt d'Schëllerblades unenee berouegt sinn, de Kapp erof ginn. An dëser Spannung si mir e puer Minutten daueren, da rëm op e bësse relax.
2. Mir wäerte vum Sëtz opstinn, mir wäerte mat den Fersen verbannen, an d'Muskelen, Bauch a Knien sécheren. Mir klammen op den Zänn, esou héich wéi méiglech, soubal wéi mer et fäerdeg bréngen, si mir den Kierper strapazéiert, da loosst se erofsetzen.
Wann dës Übunge méi laang gedauert ginn, gëtt d'Haltung elegant, och an engem relaxen Staat. Wann Dir leeft, versicht net Äert Bauch ze luede, gitt net schlofen.
Maachen Hausaufgaben, musst Dir déi gëllene Regele maachen:
1. Wann mir eis um Dësch sëtzen an d'Geméis propper maachen, verspriechen ech ze béien iwwer den Dësch.
2. Mir probéieren do ze kniwwelen, an net iwwerleeën wann mer d'Wäschmaschinn liesen.
3. Wann een de Büroen drénken soll op enger Héicht vun 10 bis 15 Zentimeter vu Ärem Ellbogen sinn.
4. Wann Dir Staub oder Staubsauger benotzt, benotze mir Instrumenter mat langen Düsen, dëst wäert d'Belaaschtung op der Réck reduzéieren an eis et méi héijen Hënn ze maachen. Wann d'Apparat geraumt wäerte mir e Büros benotzen, deen op e laange Grëff stécht, da vermeide mir falsch Neigungen.
5. Fir e klenge Objet aus dem Buedem ze erhéijen, an d'Been ze biegen, wäerte mir d'Hand op der Hëf leien, doduerch gëtt et d'Gestalt fir ze strapazéieren an ze béit den Trunk.
6. Wann een e grousst Gewiicht erhéicht, d'Muskelen vun den Hëfte, Been an de Stamm selwer. Eis Réck ass riicht, eis Been sinn liicht ausgeriicht a sinn an engem Wénkel vun 90 Grad an den Knéien gebéit. Den Objet ass méi no bei de Kierper eropgebaut a reduzéiert d'Belaaschtung vun eiser Bandbremsscheiben. Fraen sollen net méi wéi 20 kg erhéijen, a Männer méi wéi 50 kg. Wann Dir d'Laascht hëlt, gitt keng Rotationsbewegungen, zousätzlech d'Laascht eropzeschalten, a schreift duerno.
7. Wann Dir Schmaach a Gedrénks Zëmmeren klëmmt, bësse klenge Knéien, et wäert eis méi einfach sinn datt Dir Är Réck zréck huet.
8. Wann Dir Äre Kapp op den Hahn wusch, andeems d'Bent zeréckgeet, da passéiert dat, wann mir de Fanger liicht an den Knéien béien an ofrappen. Nodeem dann vun Zäit zu Zäit nëtzlech a relax sinn.
Verstäerkung vun der Muskelen
D'Muskelen vun den Hëfte, Schëlleren, Hals, Bauch a Réck ginn an enger gutt Positioun behandelt. Wann d'Muskele vun der Press geschwächt ginn, fällt d'Zousatzkraaft op d'Dorsalmuskelen, da gëtt iwwerschwemmt Energie, d'geschwächte Muskelen vun der Press "Sag" an d'Schwieregkeet op d'Blutzirkulatioun am Krappgebitt an esou e Wee wéi d'Flëss an de Gewënn vun den Been bezeechent. Fir d'Haltung ze korrigéieren, musst Dir d'Muskelgruppen balancéieren.
Ausdehnung
Dës Übunge maachen d'Muskelen elastesch, de Kierper vun der Geescht verbessert.
1. Schwätze mer op tierkesch, setzen eis Hänn an der Schloss. Fänke Är Hänn op d'Hänn iwwer de Kapp, raus. Loosst eis Hänn an eng intensiv Exhalatioun maachen, d'Fuerderung 10fachen erëm.
2. Sëtzt eis op den Knéien, setzen d'Hänn hannert eisem Réck, a schloe se an der Schloss. Schwätze mer eis Hänn erhaalen, wa mir d'Bauchmuskele beweegen. Loosst eis e gudden Ament huelen, a während e puer Sekonnen wäerte mer fréi stellen. Op Exhalatioun wäerte mer e Kapp op enger Bros afléissen an mir versichen eis z'entspanen. Mir widderhuelen 10 Mol.
Ausübungen fir d'Muskelen vum Shouldergürtel ze verstäerken
Dës Übunge maachen d'Stress op der Wirbelspray an d'Muskele vum Schëllergürtel verstäerken. Den Komplex vu sougenannten Übungen gëtt vun 10 bis 15 Minutten berechent.
1. Mir sëtzen op engem Hocker an maachen energesch Mme Hänn op déi Säit, an en ëm, dann een oder di aner Hand, allgemeng d'Amplitude vun eise Bewegungen erhéijen.
2. Biede Är Arécken am Ellbog zu engem richtege Wénkel. Mir erhuelen eng Hand an d'Ënner anerersäits. A weini ännert d'Richtung vun den Hänn. Bleift d 'Schëlleren a rëm direkt.
Ausübungen fir d'Muskelen vun der Réck
1. Lass op der Réck, Ellbogen op de Buedem. Loosst eis an der däischterer Wirbelsuewen an 5 bis 7 Sekonnen halen.
2. Liesen op Är Rëpsen, Beugendung, Ellbogen a Féiss op de Buedem. Mir erhéijen de Becken an hale se fir zéng Sekonnen.
3. Sëtzt eis um Buedem, setzen d'Hänn op de Buedem hannert. Huelt de Beem, lass de Kapp e bëssen erof ginn, loosse mer verbidden.
4. Datselwecht Bewegung wéi Nummer 2, nëmmen op de Buedem Dir braucht Iech op d'Réck vu Kapp a Féiss ze verléieren.
5. Mir leeën op de Bauch, d'Hänn si méi hannendrun. Mir hänken d'Schëlleren an de Kapp, mir huelen eis Hänn erëm, béien a halen fir 5 bis 7 Sekonnen.
6. Datselwecht Bewegung wéi Bewegung Nummer 5, zousätzlech erhéijen d'gerechten Been.
7. D'Ausübung kann komplizéiert sinn, wann mir d'Positioun vun den Hänn änneren: Fänke d'Hänn op der Réck vum Kapp a bréngen Är Hänn erop.
8. Mir leeden op der mëll Stool am Mier, fixen an sen d'Beem, d'Schëlleren, den Kapp, d'Waffen, d'Hänn mat 3 Kilo an den Hänn. Lues wäert mir verspreet sinn, mir hänken d'Schëlleren, e Kapp, mir huelen eis Hänn an de Parteien, mir halen 5 a 7 Sekonnen.
Loosst eis Resultater evaluéieren
Fir dës korrekt Positioun ze fixéieren, empfänken déi folgend Übungen:
1. Mir ginn op der Mauer erop, d'Hänn hunn niewent dem Trunk gespend, mir riichten, mir beriichten der Mauer mat den Schëllerenbléien, Geseng, Kälber, Fersen. Direkt riicht. Erënner dech op dës Situatioun. Duerno schaafen mir eis Aen a maachen zwee Schrëtt weider. Maacht eis Aen a kucken wéi eis Positioun geännert huet.
2. Mir ginn erop bis de Spigel, d'Hänn verrëndegt, d'Réck ass net d'Ënnerstëtzung. Fixéiert dës korrekt Positioun. Duerfir wäerte mir e puer einfache Übunge maachen, mir kucken eis Aen net. Hänn an de Säiten, da wéisst de Leg op d'Säit. Mir wäerte op Strëmpsen opstoen, mir setzs de, mir ginn erop an esou weider. Duerno wäerte mir d'Éischtpositioun huelen, fir d'éischt eis net am Spigel ze kucken, a mir kontrolléieren eis Positéit.
3. Et ass gutt, wann Dir all déi Übungen, Sit-ups, do mat enger klenger Laascht op Ärem Kapp kënnt. Eischtens wäerte mir op der Mauer stinn, mir dréckt op d'Mauer mat de Réck vum Kapp, Schëlleren, Geste, Fersen. Erënnere mer dës Positéit, da ginn mir an erëm an der Mauer kontrolléiert d'Positéit. Walking wäert dofir an 2 Schrëtt duerchgefouert ginn, datt de Magen ausmachen, sech aus zwou Schrëtt exhaléieren an staark maachen. Dës Bewegung gëtt e puer Mol am Dag repetéiert.
De Wénkel brauch net laang ze warten, wann Dir d'Muskele gewënscht ass an déi richteg Positioun ze sinn an hir hir korrekt Positioun verbessert. Korrigéiert Positioun soll Är Gewunnecht sinn. Et gëtt net einfach am Ufank, et ass néideg ze kucken, datt d'Réck direkt, de Mage gezeechent ass. Dann, wann Ären Harmoniegeescht, a Dir sidd, se net se trenne sinn, da musst Dir net soen, wéi et et mécht, fir datt Dir net agesammelt gëtt, et wäert erauskommen. Dir braucht e Läch, e Këscht virun an e léiwen schéi Gaang, an Dir hutt Erfolleg.
Elo wësse mer firwat Dir eng schéi Haltung braucht, well d'korrekt Haltung an d'Gesondheet vun der Wirbeldier bestëmmt d'Wuelbefanne vum Persounen. Wann mir regelméisseg Übunge maachen, fir datt mir eng korrekt a wonnueg Haltung hunn, wäerten se e gudde Präventioun vu Probleemer mat der Wirbelsituatioun sinn a fir eng laang Zäit d'Gesondheet vun eisem Réck behaalen.