Steeht direkt, d'Féiss sinn parallel zuenee, d'Réck ass richteg, de Mëller ass zoutrëfft, d'Schëllere ginn opgeriicht, d'Kinn ass parallel zum Buedem, de ganze Kierper ass maximal ausgedehnt. Follegt d'Verdeelung vum Kierpergewiicht - strikt op de Féiss (vergewéckeren net Gewiicht op engem Been, Socken oder Fersen). Kontrolléieren äre Atempitatioun: et muss komplet sinn. Bonus: Mir maachen eng schéi Positéit.
"Iewescht Salute"
Ouni d'Ännere vun der Startplaz z'änneren, lues a lëschteg aus der Schëller ze halen, op Äert Arme är Arme oppassen, d'Uebst treffen iwwer den Kapp. Bausse Är Bauch net. Bonus: "riicht" d'Schëlleren, los ze lächerlechen.
"Beréierung vum Buedem"
Vun der Hëcht noer Aushalung, biegen Äer Ellbéi, Är Loun ze halen, an d'Këscht kruebelech, an dann entspaant an d'Hipsen, léien Är Hänn op de Buedem. D'Been soll absolut direkt sinn. Bonus: D'Pose relaxet den ënneschte Réck zréck, beschleunegt den Metabolismus.
"Runner"
Beim Inhalatioun bäi den richtege Been den Wee wéi méiglech erofhuelen, de lénksen Been ze béien an den Knéi, sou datt de Schäin senkrecht vum Buedem steet (Kniet ob der Knöchel), dréckt op, dréckt d'Heften op de Buedem an dréint Äert Réck aus der Basis bis zur Kroun.
Gewiicht gëtt tëschent den Been strikt uniform.
Bonus: Mir schaffen d'Muskelen vun der Réck, der Fräiheet an der bannenzeger Uewerfläch vum Oberschenkel. Egal wéi verbrennt Kalorien perfekt!
"Child"
Op Aushalung, hält Äre Réck länglëg, lues lues de Becken op den Fersen, da zitt de Kierper entgéint iwwer d'Heften, ronderëm d'Réck a leeft am leschter Dreck den Kapp erop. Connectéiert Är Knien a Socken zesummen, a kuckt d'Fersen un, fir datt e Lach am Form vun de Féiss bildet. Kontréit äre Atem. Bonus: Asana erlaabt Iech ze relaxen, ze spannen.
"Vajarasana" (Naturkat)
Beim Inhalatioun, rullt den "Ronn" Kierper (Schëlleren iwwert de Becken). Sëtzt mat den Hënn op den Hänn direkt an der Lëftung an der Géigend vu de Féiss, riicht Äert Réck, brushert Är Handgelenk virun Iech. Exhalatioun. De Réck, den Hals, den Kapp an d'Lëpse sollen op enger geradliniger Linn sinn, déi senkrecht vum Buedem steet.
Bonus: Stärkung vun de Bande an den Sehnen vun den Knéien a Glanz, d'Aarbecht vun den Verdauungsorganer verbesseren, d'Muskelen vun den Hëps, Taille, Waffen.
Planzen an der "Kat"
Lues falen Är Arméi, hält Äert Schëlleren vun Äert Oueren an Är Ellbogen, fir datt se de Kierper berühren. De Thorax geet erof an no vir. D'Pisten an der "Cat" kënnen alternéiert mat Rollen.
Kuckt d'korrekt Positioun vum Kierper: fasse net de Taille, de Réck an den Hals op enger Geriicht halen, an d'Palmen - eng staark op de Buedem gedréckt.
Bonus: Ausübung verbrennt Kalorien gutt, stäerkt d'Réck aarm hir Muskelen.
Zentralem Block woubäi an der "Kat"
Op der Inspiratioun komme grad op all Véier mat der Ënnerstëtzung op den Hänn a Knéien op d'r direkt, parallel zum Buedem. Op Aushalung biegen Äert Réck zréck, den Kapp ("Ënner Katze") ze reduzéieren, dann an der Inspiratioun, entfalen de Beem, sou datt d'Taille parallel mam Buedem ass, a "oppene" Thorax. Bewegung ass vun der Basis vun der Réck bis zum Eckpunkt, der Schwëster hannert der Wirbel. Komplett 5 "Katze" Rollen.
Konnt Äre Kapp net zréckschrauwen, erlaabt net iwwer Biede an den Hals an ënnen zréck! Bonus: d'Pose stimuléiert Blutzirkulatioun an der Ländchenregioun, stäerkt d'Réckmëssrechtsstrukturen, d'Haut vum Gesiicht erfrëscht. Gutt Präventioun vu gynäologesche Krankheeten!
Transitioune vum "Bierg" op "cat"
Op der Inspiratioun bilden d'"Kat". Aus Aushal lues lues a lues de Beck an hëlt et erëm: d'Been ass gestuerwen, de Këscht geet laanscht d'Hänn. Op der Inspiratioun, riicht duerch d'"Cat lower", gitt op "Cat". Transitioune kënnen ufänken mat Rollen an "Cat". Wann Dir op de "Mountain" (rëm) réckelt, ass de Réck riicht, vum "Mountain" (Forward) - "Ronn". Bonus: Stärken d'Muskelen vun der Wirbelsiicht, "späichere" d'sexuelle Energie.
De leschten Deel vum "Kand"
Op Exhalatioun aus der "Kat" lues a lues an d'Pose - "Kand" réckelt. Relax.
"Vajarasana" (Naturkat)
Beim Inhalatioun, opgestockt op d'"Vajarasana" - eng Pose vu Rescht a Reflexioun. Exhalatioun.
"Beréierung vum Buedem"
Fir Äddung riicht déi riets Leg op d'lénks. Entspanung duerch Kippen no vir. Atmosphär. Gleeft Iech net mat den riete Fouss! Déi Haaptschätz ass d'Gläichheet an d'Uniformitéit vum Verkéier ze halen. Wann Dir net genuch Kraaft hutt fir dësen Iwwergang reegelméissend ze maachen, zitt de Pelvis op an hält Äre Beem direkt, et ass besser, liicht an den richtege Been ze béien, ze vermeiden.
"Runner"
Op der Inspiratioun si flott op d'"Ënner Katze" goen, awer plazéiert Är Hänn op d'Fangere fir Plaz ze manoeuvréieren. Aus Exhalatioun hannerléisst de lénksen Been nach virun. Beim Inhalatioun, zitt de Kierper vum Becken bis zur Kroun. Wann d'Längt vun der Atmung erméiglecht, da kënnt de ganze Iwwergang an engem Atem.
Tadasana
Op Aushalung, Biewe vun den Knéien, opstinn mat enger Rolle.