D'Haaptziel fir all schwangere Frae ass fir e gesond a robust Kand ze ginn. Dofir ass et néideg eng Rei vu Konditioune ze stellen: vu bewosst Konzept, eegen Ernährung, e gesonde Liewen, moderne kierperlech Ustrengung, zu enger kaleger Atmosphär an engem Krees vu liewende Mënschen. An dësem Artikel wäerte mer nëmmen e Faktor vu Gesondheets- a kierperlech Übungen am zweeten an drëtte Trimester vun der Schwangerschaft schwätzen.
Firwat ass dat éischt Trimester net betruecht? Prinzipiell versteet all Fra dës. D'Period vun de éischt dräi Méint vun der Schwangerschaft ass déi meeschte Verantwortung an déi geféierlech. Dëst ass d'Zäit, wou déi gréissten Zuel vu falsche Weeër geschitt. Physesch Laaschten zu dësem Zäitpunkt sollt esou vill wéi méiglech reduzéiert ginn, an et ass besser, se ganz zesummezeleeën. A nëmmen méi no beim zweete Trimester, kanns de ufänken ze begéinen. All Kéiers ass den Ufank vun der Formatioun nëmme méiglech nodeems d'Erlaabnes vum Geburtsstëtzer an ënner enger bestëmmter Supervisioun kritt huet. Dëst bedeit net, datt en Dokter an der Turnhalle oder zu Hause sinn (je no Plaz wou Dir engagéiert ass). Just während der gesamten Dauer vun der Formatioun musst Dir d'Reaktiounen vun Ärem Kierper suivéieren. A mat dem léifste Verdächtnis vun der Verschlechterung kuckt direkt Dokter. Trainingsanfänge si bei engem schwéieren Schwangerschaft oder souguer kleng Ännerungen am Bedingunge vun der Mamm a vum Fötus.
Wann d'Schwangerschaft virun der Schwangerschaft aktiv a Sport ass, da reduzéiert d'Intensitéit vum Training um 25-50% am éischten Trimester vun der Schwangerschaft net Är Gesondheet. Vill Angscht datt de Muskelbrong dramatesch geet an dann ass et schwéier ze maachen fir verluer Zäit ze maachen. Et ass net esou. D'Suspension vun de Lkw entsteet e grousse Problem, awer fir d'Schwangerschaft ze halen an ze garantéieren datt hir weider korrekt Fliiss komplett ass.
Déi optimale Optioun fir kierperlech Aktivitéit am zweeten a drëtte Trimester vun der Schwangerschaft ass Aqua Aerobic. Klassen sinn am Waasser gehal ginn, wat Iech erméiglecht, d'Belaaschtung op d'Gelenker ze reduzéieren an plötzlech Beweegungen ze vermeiden. Also ass d'Laascht effektiv a sécher fir d'Mamm an de Baby. Dëst ass déi bescht Virbereedung fir Gebuertsdeeg, et ass och gutt fir déi meescht Preparéierter, déi net schwammen kënnen. Ideal, natierlech, Klassen mat engem perséinlechen Trainer. E puer Veräiner organiséieren speziell Programmer fir d'Virbereedung vun erweidert Mammen. Dir kënnt an enger Grupp ageschriwwe ginn, an Dir kënnt individuell Coursen organiséieren.
Hei sinn e puer Regelen, déi Dir verfollegt, ob Dir décidéiert fir Übunge wéi doheem ze maachen:
- Kontrolléiert Äre Kierper an der Ausbildung an all Beweegunge ganz lues maachen, mat engem moderéierten Tempo.
- Halt d'Rees an enger neutraler Positioun. Nie op d'Schwéierkraaft am Hang hëlt!
- Vermeit eis Übungen mat schwéier Gewichte. Dir kënnt Übunge mat helle Gewichte oder Hanteln, virun allem net méi wéi 3 kg.
- Vermeit eis Übungen mat enger kompletter Palette vu Bewegungen, virun allem Dehnübungen.
- Vergiesst iwwer déi Standardhallplanzen no der éischter Trimester.
- Besonnesch d'Opmierksamkeet op esou Beräicher wéi d'Schulter, d'Réck, d'Hips an d'Kälber.
- Ausübungen ginn a Virbereedungsaarbechten oder Oppositioun ugeet. Nëtzlech einfach Fouss. Dir kënnt eng Occidental Bank presse an e puer kleng Übungen op der Press.
- Dir musst d 'Ausübung op der pectoral Muskele benotze wann Är Brousse ze grouss sinn.
Hei sinn e puer Beispiller vu Bewegung an der zweeter an drëtter Trimester vun der Schwangerschaft:
1. Squats:
Stech erop géint d'Mauer, dréckt Är Réck op d'Mauer op d'Positioun ze spillen. Féiss zesummen, d'Waffen an de Kierper gespend. Wann Dir e klengen Gewiicht an den Hänn hält, musst Dir se sou behalen datt d'Ellbogen net den Kierper berühren. Gewiicht sollt 2 kg net überschrecken. op all Hand. Elo, squat bis datt Är Hüften parallel zum Buedem parallelen an dann op d'Startpositioun kommen. Et ass besser, dës Bewegung virun de Spigel ze maachen, well de richtege Wénkel tëscht den Hësteren an de Buedem ass ganz wichteg. Dëst ass eng optimal Laascht an erméiglecht d'Muskelen an de richtege Ton. Do dräi Sätze vun 10-12 Wiederholungen.
No all Approche, entspanen a probéiert nach eng Kéier. Ausübung stäerkt d'Been an d'Muskelen vum Bauch.
2. Übung op d'Muskelen vun den Obschoen:
Setzt op engem Sockel a strënne däi Been un. Bleift se op d'Gewiicht fir 2 Sekonnen. Probéiert är Beem an enger hallef gebasser Stellung ze halen. D'Schëlleren sinn direkt, halen Äere Hänn hannert, sou datt Äre Réckblat direkt.
Lift Är Beem an do e puer "Schéier" Beweegungen. Maacht d'Beem bis zum Schluss net richteg, halen se sech hallef ze behalen. Verdréit Är Knien ongeféier 45 Grad relativ zueneen. Halt Är riicht direkt.
Biede den Knéien an der Richtung. Fuert de Kierper erëm a vir, op a down. Et ass am beschte fir am Auer ze fueren. Maacht 1-2 Sätze vun 10-15 Wiederholungen. Während der leschter Wiederholung vun der Bewegung, weider bis du de Knie oder Fersels mat den Fanger kënnt.
Bleift an dëser Positioun a riicht. Exercise ganz effektiv entwéckelt d'Muskelen vum Oberschenkel.
3. Fir d'Bauchmuskelen ze verstäerken:
Gitt op den Knéien, halt Äis an der Wirbelsiicht direkt. Atleet déif an den Magen z'erliewen, a krukt dann den Mëllen a. Stellt Iech vir, datt Är Muskelen ëm de Puppelchen ëmgewandert sinn an ëmklappen a wackelen. Bleift den Atem fir 10 Sekonnen, then normale Atmosphär.
Maacht e puer schnelle Beatmungsbewegungen (25-30 Paar Atem a Exhalatiounen) déi no uewe geregelt sinn. Während all Inhalatioun fëllen d'Muskelen vun der Press, an am Auszuch relaxen.
Loosst d'Muskelen net ganz entspanen tëschent den Atem. Also wäert d'Bewegung méi Virdeel bréngen.
4. Fir den Hals, d'Réck an den Hënner ze verstäerken:
Zréck mat der Rack op Ärem Schouss. Pull viru sengem richtege Arm an zéit Äert lénksen Been erëm zréck, en e richtege Linn aus dem Tipp vun den Zänn. Halt fir 10 Sekonnen, Äert Been an Aarm Äert a widderhuelen d'Wieder. Maacht 3-5 Wiederholungen fir all Been.
5. Push-ups:
Maacht d'Mauer un der Distanz dovun. Huel Är Hänn op der Mauer, Fouss Schëllerbreed Ausstéiss, Arme geriicht a liicht méi breed wéi d'Schëllerbreedung. Gitt weg drun, datt Äre Kierper e Geriicht bilt. Dir kënnt Äert Ellbued op d'Mauer mat der Këscht oppassen wann Dir dréckt. Dann gidd zréck op d'Startplaz a verspriechen d'Übung. Et verstäerkt d'Broscht an d'Trizeps. Dir kënnt och Push-ups op de Buedem mat kräfte Knéien maachen. Maacht iech virsiichteg ze maachen wann Dir se gemaach hutt.
6. Übungen fir Triceps:
Stand mat Ärem Réck zur Ënnerstëtzung, zum Beispill, op eng Mauer oder eng Dier. Knéien si gebeugt, Féiss op de Buedem, d 'Finger de Support. Dréckt vun der Mauer, hannen hannen hannert, net wäit vum Becken. Huelt de Becken mat Hänn. Dann, ouni Ännere vun der Positéit, biegen d'Ellbued a halen de Gewiicht vum Kierper an dëser Positioun fir e puer Sekonnen. Maacht 3-5 Mol fir 2 Approche.
7. Ausübung "Kitty":
Stand op all véier op de Buedem. Halt Är Hänn riicht. Duerno fänke mer wéi eng Kat. Bieewen säi Réck. De Bauch kann den Buedem berühren. Gitt Äert Réck an d'Géigendeel. Wann d'Muskele vun der Presse beweegt ginn, beweegen, beim Entspannung, Austrag. Maacht e puer rhythmesch Wiederholungen. Ausübung stäerkt de Bauch- a Backmuskelen.
Vergiesst net datt d'Schwangerschaft net d'Zäit ass d'Muskelen ze pompelen an d'Form ze zéien. Den Zweck vun der Ausübung zu dëser Zäit ass fir Iech ze gesond ze halen, bereet den Kierper fir d'Gebuert. Wann Dir dës Reegele fäerdeg gemaach hutt, kënnt Dir dëst ouni gesondheetlech Schued maachen. Den Haaptdeel ass fir ëmmer mat Ärem Dokter ze consultéieren, vun deem Dir observéiert. Mä déi Haaptempfehlung fir jiddereen ass vill ze goen. Dëst ass déi beschte Aerobic-Ausübung fir schwangere Fraen. De Pool heescht och kee Schued mat vernifizéiertem a doséierte Besuch.