Gitt d'Übung "Gebot", déi virun de Spigel am Profil steet - du wäers gesinn, wéi de Muskelwierk funktionnéiert an d'Broscht.
Walking am Site
1. Lift Är Waffen op Är Schëlleren.
2. Andeems gläichzäiteg mat circulaire Bewegungen vun den Hänn an den Schëlleren gelenkt virun (10x).
3. Fuert weider + Zirkularbewegungen rëm (10x).
Gleeft mat den Hänn
1. Fett op d'Schëllerbreedung, d'Waffen am Kierper.
2. Huelt Är Hänn zréck, maacht se eng ruckeleg Bewegung zréck vun Iech selwer, wéi wann et e Start ass.
Fillt d'Spannung vun der pectoral Muskelen.
4. Gitt d'Haltung.
Mir widderhuelen 15 Mol.
"Quetschen"
1. Beieft Schëlleren breed apart.
2. Huelt e klengen Handtuch an der Hand.
3. Fänke Är Waffen op d'Broscht, a streckt Iech virun Iech.
4. Direkteren Hänn ze twistelen an ënnerschiddleche Richtungen e Handtuch (20x).
Zil fir d'Mauer
1. Stinn op enger Distanz vu 50 cm vun der Mauer, Fouss Schulterbrechung auserneen.
2. Zousätzlech Hänn virstellen a dréckt Är Faarwen géint d'Mauer (20x).
Stretching
1. Beieft Schëlleren breed apart.
2. Erweidert d'Waffen mam Expander op den Niveau vun der Këscht.
3. Smoothly, a verännert seng Hänn an de Säiten, strecken den Expander.
4. Setzt Är Positioun a fëll Är Arécken iwwer Är Këscht (10x).
Luucht Är Arécken iwwer de Kapp a widderhuelen datt déi selwecht horizontale Bewegung iwwer de Kapp (10-fach) iwwerdreift.
1. Fett op der Breet vun den Schëlleren, Hänn fir ze bréngen.
2. Verbidden mat Palmen virun der Broscht an dréckt op eng aner Hand mat engem Handwierk op d'aner, opgoen Efforte (op d'mannst 30-mol).
Sitting an Lëngt "Handfläch op der Tafel"
1. Sëtzt op engem Stull virun de Dësch.
2. Riicht är Palmen um Dësch a wechs d'Drénk gedréckt mat Ären Hänn (20 Mol all).
"The Lizard"
1. Liesen op Ärem Mier, Är Hänn op Är Schëlleren (oder Är Hänn hannert Ärem Kapp).
2. Lues den Uewerteil vum Kofferraum opléisen.
3. D'maximal Positioun fir 25 Sekonnen opmaachen.
4. Sëtzt de Faart op de Buedem. Wieder 10 Mol méi.
"Op türkesche"
1. Sëtzt "op tierkesch", biegt Är Arécken an den Ellenbuedem, dréckt Är Ellbogen géint den Kierper.
2. Fändelen op d'Schëlleren setzen, d'Schëllerblades halen an d'Schëlleren alternéiert bewegen (wéi wann an engem Krees) - up, back, down a forward.
Push-up
1. Liesen op Ärem Mëll.
2. Lean Hänn op de Buedem, an de Kierper ophëlt.
3. Knuewe vum Buedem, maacht d'Hänn (op d'mannst 10 Mol maximal oprecht).
"Waassers"
1. Huelt d'Hänn, leet op Är Rëtsch, breed de Waffen mat Hänn an 1,5 bis 2 kg.
2. De lues verdünnt a liicht an d'Ellbogen Hänn mat Hänn a 10 Kéieren gebéit.
Féiert d'Bewegung op enger schmueler Bank (oder op zwee schmuel Ställ), déi laanscht d'Liewe komm sinn.
D'Ënnerstëtzung sollt Äert Äert Réck ginn, just dann d'Muskelen richteg funktionnéieren.
1. Sëtzt op engem Sockel.
2. Huelt d'Hänn an zwou Hänn
3. Huelt den richtege Arm mat der Hantzplack entlang der Hëppe an der lénkser Hand op der Broscht.
4. Ohne Biewegefaarf an den Elbows änneren d'Positioun vun den Hänn.
Wieder 10 Mol méi.
Fir dës Übunge maachen, brauch Dir net nëmmen d'Verlängerung, mä och eng Spezialtaktik. D'Leeschtung vun dësen Übungen erfordert eng speziell Laascht an wäert dofir net fir all Meedchen passend sinn. Nodeems et vill Leit hir eegen physesch Behënnerungen an Krankheeten hunn.
Wann zB eng Meedche vu Bronchial Asthma leeft, kann se vun verschiddenen Übungen iwwer d'Simulatoren verbuede ginn, an och eng kierperlech Aktivitéit. Dir sollt d'éischt Är Gesondheet och erëm normal ginn, an dann ënnerschiddlech Übunge maachen.