All Übungen fir den Hals do besser virun de Spigel, wann natierlech et sou eng Geleeënheet ass. Dëst ass néideg fir datt Dir se korrekt bestätegen kann. Ausübung soll langsam gemaach ginn, fir d'Halsmuskelen net ze zéien. Wann Dir Zirkulärbewegungen a Kapp Neiegkeeten ze maachen, ass et néideg d'alternativ d'"Immobilibratioun" vun den Schëlleren mat der "Immobilitéit" vum Hals. Dës effizient Übungen hëllefen Iech Muskel Elastizitéit an Hals Flexibilitéit ze erreechen:
- Huelt d'Startplaz: Sëtzt, setze Är Arm op d'Stier. Beim Inhalatioun fuert den Kapp vir virun, wann et noutwendeg ass, mat der Hëllef vun der Hand ze entgéint ze ginn a wann se erëm an den ursprénglechen Zoustand exhaléiert. Dës Übung soll 5-7fache repetéiert ginn.
- Start Positioun: Sëtz oder Steieren, Hänn laanscht de Bus. Beim Inhalatioun, hëlt d'Schëlleren esou héich wéi méiglech an hale se an dëser Positioun fir ongeféier zéng Sekonnen. Beim Ausatmung muss Dir relaxen, manner Schëlleren sen an eng déif Atmosphär huelen. Muskelen um Hals a Schëllergürtel entspanen, d'Hänn sollen e flotte Gewiicht fillen. Bleift dës Positioun fir ongeféier 10-15 Sekonnen. Fänke vu fënnef bis siwen Zeien.
- Huelt d'Startplaz: Setz dech an d'Hand op der temporärer Regioun. Beim Inhalatioun ass et néideg, fir de Kapp ofzeginn, wann Dir mat der Hëllef vun der Hand entgéint kënnt. Beim Exhalatioun ass et néideg fir zréck an den Ausgangsstaat zréckzekommen. Dat selwecht muss an der entgéintgesinn sinn. Wiederhol dës Übung iwwer 5-7 Mol.
- Huelt d'Startplaz: lass geet et op de Buedem. An 3-4 Minutten masséieren d'Flächen tëscht dem mëlle Deel an dem occipital Knach, wou d'Muskele läit.
- Huelt den Haaptgewiicht. Lues de Kapp bis op d'Broscht op d'maximal méiglech Positioun. Fuert Iech de Kapp a lues a léisst se erëm an d'Géi zréck. Dës Übungen mussen reibungslos a lues ausgezeechent ginn, dat wichtegst ass net d'Muskelen ze zéien. No enger gewështen Zuel vu Wiederholungen kënnt Dir méi intensiv maachen, duerchschnëttschneleg de Tempo ofleeën an méi Muecht opmaachen. Mat schmerzhafte Sensatioun oder Brennen, ass d'Haaptschwiereg net ze suergen an ze maachen net ze scharfen Narissen. Während dëser Übung muss Dir d'Schmerzlos a schrëftlech Ausdehnung vun de Muskelen erreechen. Dir musst Är Übungen 12-16 Mol maachen.
- Fuert de Kapp no riets a riets a kuckt an d'wäit ewech. Head op d'Schëller gekippt, dann wand dech an d'Faarf mat Ärem Kinn. Sëch dës Positioun op e puer Sekonnen. Fuert alles alles nëmmen op der linker Säit. Ausübung kann op eng aner Manéier gemaach ginn: de Kapp riicht ze halen, de Referenz op déi lénks a réi zréck, a widderhuelen datt ëmmer méi Spannungen.
- Start Positioun: Halt den Kapp direkt, voll Gesiicht. Schreift Äre Kapp op eng Säit an hält se op Är Schëller, da schreift Äre Kapp an d'Richtung an dréit op d'Schëller. Dréckt d'Übung méi oft erëm.
- Positioun voll Gesiicht. D'Kroun vum Kapp soll éischt a klickt am Guichet, an dann géint den Opschwint ze verleeën, andeems den Duerchmesser vum Krees allméi wart. Fir Klarheet kanns ee sech virstellen datt de Grëff vum Grëff an der Spëtzt vum Kapp ass mat senger Hëllef mat engem Trommelen rotéiert, dat op der Säit steet. Är Aufgab mat dëser Übung ass d'Verdreiwung vun dësem Pen. Wann d'Bewegung korrekt gemaach ass, fiert d'Nues op, dann op a down, an net op der Säit. Bewegung muss lues lafen.
- Ënnert Ären Kinn op der Këscht a beschreift de Vollkrees. Éischt den Dréiuch op d'riets Schëller, da rëm an d'Réck, dann op déi lénks Schëller an zréck an d'Startplaz zréck. Da musst Dir Richtung änneren. Maacht 12-16 Krees. Während der Übunge bleift den Hals entspaant a verännert d'Bewegungsrichtung all Kéier.
- Fuert elo riicht an entspanen. Hänn hängt fräi op de Säiten. Steift Är Schëlleren esou héich wéi méiglech op a bréngt se zréck, da luede se dann erof an hir ursprénglech Positioun zréck. Sou eng Übung soll ganz kritesch fäerdeg sinn fir 15-20 Mol ouni Ënnerbriechung. Dann Ännerung vun der Rotatioun.
- Huelt Är Waffen op Är Schëlleren an biegen se op den Elbows. Huel Är Handflächen op den Kapp. Daach äert Ouer op d'Palmen. An dësem Fall muss den Hals réckelen, an d'Schëlleren bleift onbewosst. Dës Bewegung ass recommandéiert fir 12-16 Mol an all de Parteien ze widderhuelen.
- Halt den Hals riicht a versicht ze bleiwen. Maacht e Krees mat dem Kinn an der horizontaler Ebene a beschreift d'Aacht. Duerno musst Dir e ganze klenge Kapp op de Schëlleren maachen an ouni Pausen.
Beim Ausféiere vu verschidde Übungen kann e klengen Schwindel opgetruede sinn. Et sollt net erschreckt ginn, et ass just néideg, fir d'Beweegunge langsam ze maachen an nëmmen zwee oder dräi Mol. Déi uewe efficace Exercises fir den Hals kann gemaach a sëtzt a steet. Et ass néideg fir déi optimal Positioun ze wielen, an där Dir ganz entspanen kann. Wann et éischte Anzeichen vu Schwindel sinn, da musst Dir eng kuerz Paus maachen, a spéider kann de ganzen Komplex oder eng getrennte Übung ofhuelen.