Hänn a Schëlleren sinn e wichtegt Element vun enger Fra vun der Fra. Natierlech mussen se mat dem ganze Kierper harmoniséieren - hunn e gerundetent Form ouni Fett deposéieren. Oft hu mir Kleeder déi Kleeder opfëllen, awer net sou sou vill wéi mer se gutt oppassen. Wéinst deem kann se schwaach ginn, hir Elastizitéit verléieren a Fett sammelen. Heiansdo sinn mir Angscht, dës Deel vum Kierper ze trainéieren, fir hir Erhéijung ze vermeiden, awer ëmmer datt eis Waffen a Schëlleren schéint a schlank sinn.
Mee fir d'Muskelmasse vun de Schëlleren ze vergréisseren, sinn jidderzäit schwéier Ausbildung mat spezielle Diaken noutwendeg. Et ass wichteg ze bemierken datt et méi Frae schwéier ass fir e Muskelkär ze erreechen wéi fir Männer, wéi d'Struktur vum weiblechen Kierper. Dofir kann ee kaum nach eng wesentlech Erhéijung vum Muskelvolumen erwaarden. Trotzdem, schéin wonnerscheinend Atelier kënnen Är Attraktivitéit ënnersträichen. Dofir wäerte mir all Zweifel drop drun a kommen bis op d'Geschäft.
Am Prinzip, fir d'Schéinheet vun eise Hänn, spillt de deltoidem Muskel, och d'Bicepten (duebel gedréckt Muskel) an d'Trizeps (de dräifach Muskel) spielen eng grouss Roll, well bei der Auswiel vun den Übungen muss iwwerwaacht datt all déi sougenannten Muskelgruppen engagéiert sinn.
Exercises fir d'Hänn.
Et gi zwou Zorte vu Praxis fir schéin Hand - mat Gewiichtung an ouni. Als Gewiicht ass mir net Gewichte benotzt an net Barren, awer liicht Hänn an Fitness. Hantelen sollten och net ze hell sinn, d'Aarbechtsgewiesse soll gewielt ginn fir datt déi lescht 2-3 Wiederholungen bei der Bewegung mat Schwieregkeete gegeben hunn. Während e grousst Gewiicht vu Hänn an d'Technik vun der Ausübung vun der Übung stéiert. Et ass och wichteg ze erënneren datt d'Gewiicht vun Hanteloossen mat zousätzlech Kraaft erhéicht ginn, doduerch datt d'Muskelen e méi Reiz sinn.
Ier Dir iergendeng Übunge maachen, musst Dir Iech ëmmer erwächen. D'Schëllerverbindung ass de bréchste an eisem Kierper, dofir ass et néideg ze waarm richteg z'erhalen. Wann dat vernoléissegt ass, da kanns du verletzt, a all Klassen ginn falsch.
Warm up. Kuerzlebewegungen mat den Hänn maachen, versicht d'Schëller zesummen ze waarm ze ginn. Halt Är Hänn riicht. A genau esou gëtt et d'Elbowbow Joër ze strecken. Et ass och eng alternativ Hot-up-Optioun - e puer Minutten energesche Tanzen op Är Lieblingsmusek. Dëst wäert den Kierper gutt fir déi Übunge virbereeden plus et wär optimistesch fir den ganzen Dag.
Ausübung 1. Dëst ass ee vun de einfachsten a bezuelbar Übungen, déi Dir iwwerall an e Gefill ausfëllt. Stech oprecht, gitt Är Féiss zesummen, Bauch a Geste rullt. De Kierper erstreckt sech op d'Säit, d'Schëllere ginn ofgeschwächt, d'Waffen ginn op d'Säit op d'Schëllerebene gestreckt. Pinselen sollen opgestockt ginn, wéi wann Dir d'Maueren ausgaang wëllt. An dëser Positioun maachen 8 Hänn ze maachen an 8 - zréck. Amplitude vum Krees probéiert et esou grouss wéi méiglech ze maachen ouni d'Schëlleren ze erhéigen.
Niewendrun, bieft Är Handgelenk, manner Hänn ze reduzéieren, sech virstellen, datt Dir elo mat de Wänn d'Maueren gedréckt. Fillt Dir d'Muskelen enthalen iwwert d'ganz Längt vun den Waffen. An dëser Positioun maachen 8 Krees d'Virdeeler an 8 - zréck mat der maximaler Amplitude.
Ausübung 2. Push-ups - ee vun deenen effizientesten Übungen fir Hänn, Brust an zréck. Et gi verschidde Méiglechkeete fir Drécker. Dir kënnt e Wonsch wielen deen Dir gär hätt oder et alles drun ass.
1) Setzt mat Ären Socken op de Buedem an plazéiert Är Hänn op der Breet vun den Schëlleren. Beim Inhalatioun lues de Kierper souvill wéi méiglech op de Buedem, biedenden Waffen an den Ellbogen. Aus Exhalatioun - d'Hänn straff. Wann d'klassesch Versioun vu Push-Ups geheescht huet - probéiert eng vereinfacht Versioun, op d'Knéien a Palmen. Gitt d'Ausübung 10-15 Mol.
2) Schwätzt zréck op de Sëtz, d'Hänn op de Sëtz. Dréckt op de Sëtz aus an setzt de Becken herunter. Maacht e puer Sätze vun 3-5 Wiederholungen.
3) Maacht mat der Mauer mat enger Distanz vu 1 Stuf. Wann Dir ewech vun der Mauer gedréckt, halen de Kierper direkt an, a stellen Iech datt d'Fersen net aus dem Buedem kommen. Hänn an der Endpositioun sollt géint de Kierper gedréckt ginn. Fuert e puer Ansoen 3-5 Mol.
Ausübung 3. Übungen mat Hänn a Gléck. Verschidde Presse mat Hänn ass hëlleft eng gutt Trennung vu verschiddenen Muskelgruppen a fir d'Hänn vun der Schéinheet ze erreechen.
1) Stand oprecht, Fouss Schulter breed apart. Huelt an den Hänn an Hänn a biede se an den Ellbogen, fir datt d'Hänn d'Schoule sinn. Beim Inhalatioun, riicht Är Arécken erop, op d'Aushalung - zréck an d'Startplaz (op d'Schëlleren). De Thorax soll opgestockt ginn an d'Scapula - gespaart gëtt. Am Top kënnt Dir Paus maachen. Dëst ass eng Ausübung fir d'Aus- a Mëttelstrahldeltaen ze trainéieren.
2) Stech oprecht, Hänn am Kierper, Knéien an Elbows liicht gebeugt, Handfläch am Gesiicht. Langsam erhéije Är Hänn iwwer d'Säiten bis se an enger horizontaler Plaz bleiwen, während Är Waffen an den Ellenbuedere liicht verréckt halen. Am Top, bréngt eng kuerz Paus an ënnen lénks d'Hänn op d'Startplaz. Dëst ass eng Ausübung fir den Duerchschnëttsdelta-Strahl ze trainéieren.
3) Biede de Knéi a kippt de Kierper vir, fir datt et mat den Hëfte 90 Grad ass. De Réck ass bal parallel zum Buedem. D'Schëlleren si ofgeholl ginn an de Kinn gëtt liicht erop. Hännbäll ënnert der Këscht, Elbows liicht gebéit. Verkleedegen an d'Schëllerblades halen, Äert Arme op de Säiten verdeelen, an eng horizontale Linn ze bilden. Da bräicht een eng Paus an d'Luucht ze lues. Ausübungstudien de Réckstrahl vun Deltas.
4) Sëtzt op engem Stull, Hänn an Hänn, Hant d'Schëlleren laanscht de Stammzellen. Alternativ, biegt Är Arécken am Ellbog, dréckt Hänn an Äert Schëller. Dës Ausübung funktionéiert gutt op der Bizeps.
5) Stand op, verpaakt e béise Féiss, mat enger Hand, e Rescht an der Hëpp, an der zweeter halen eng Hantel an zitt et op. Biede den Aarm am Ellbog, dréit de Kapp bei engem Winkel vun 90 Grad. Maacht Iech méi e puer Approche mat enger Hand, da widderhuelen déi selwecht wéi déi zweet. Dës Bewegung entwéckelt d'Trizeps.
6) Sëtzt op engem Sëtz an Hänn an Hänn. Bied är Arme an den Elbows sou datt d'Hänn hängen. Féierend Flexioun-Verlängerung vun de Pinselen. Maacht e puer Wiederholungen mat den Palmen op, da wiere mer. Dës Bewegung funktionéiert ganz effektiv op d'Muskelen vum Ënnerdirm.
Regelméisseg maachen dës Übungen fir schéin Hand, an an e puer Wochen kënnt Dir aneren iwwerraschen mat enger elegante Form vu Hänn a schéinste Schëlleren.