Schwammen, Aqua-Aerobic a Gymnastiker bei Schwangeren bleiwen am Arsenal vu mëttelméisseg Mammen. Dir kënnt och Übungen fir Entspanung an iwwerflächlech Ausdehnung vun Muskelen a Bande maachen. De Komplex ass fir d'Reduktioun vun den Schmerz am Réck, fir de emotionale a kierperlecht Zoustand ze verbesseren. Dir kënnt all Dag Übunge maachen bis op d'Liwwerung. Duerch dës Ausübungen während der Schwangerschaft ze maachen:
Den Fetadendruck op der Wirbelsonnebewäertung verringert, an d'Risiko vu Kneipen déi Nervenendung an der Wirbelen verringert;
Blutzirkulatioun verbessert - Prophylaxe vun Ödemen an Varicose-Venen;
Schmerz am Hals a Becken verkleet, verbessert d'Haltung, an d'Muskelen vun der Këscht an d'Schëlleren verstärken.
Daacht vläicht! Während der Schwangerschaft ass et net ze recommandéieren ze iwwerleen. Bedeitegt erhéicht den Niveau vum Hormonrelill, seng Aktioun ass fir d'Erhéijung vun der Elastizitéit vun Bänder a Knorpel, fir den Prozess vun der Gebuertsstëmmung an d'Passage vum Kand duerch den Gebuertskanal z'erliichteren. De Gesamtniveau vu Flexibilitéit während der Schwangerschaft erhéicht, awer gläichzäiteg d'Belaaschtung vu Gelenker a Knéien erhéicht. Unzulässlech ausgebilte Bande kënnt net bereet fir nei Konditiounen. Duerfir sinn tëscht de Wonschmäts méi häufiger Fäll vu Verletzungen vu Gelenker, Dislokatiounen a Spannungen.
Warm up
Éier Dir e puer Minuten ze starten, riicht e roueg ronderëm d'Zëmmer an maacht 2-3 Ësluuchtungsübungen.
"Waasserwierk"
Steehend Geriicht, amenätzen. Stréck den Eck an der Ausdehnung, d'Stréimung vun der gesamter Wirbelsail. Während der Exhalatioun, lues rëm de Réck, riicht d'Schëlleren hannerlooss an d'Hänn op d'Knéien a rutschen se d'Schéi. Ënnert Ären Kapp, dréckt Äert Kinn an Är Këscht. Maacht d'maximal Neigung nach no vir, weider bis erof kënnt. De liichtem Deel vun der Wirbelsäibeg an der selwechter Zäit, Bogen, riicht d'Blades op. Op der nächster Inspiratioun, lues a lues a riicht, riicht Iech d'Réck. D'Verletzung méi no, d'Verletzung hannert der Wirbel, de Kapp an den Hals op d'Startplaz zréck. Steeht direkt, maacht e puer roueg Atem a Exhalatiounen. Wiederhol d 'Bewegung 3-4 Mol.
"Mountain"
Stand op all véier mat engem Schwerpunkt op den Elben a Knéien. Ënnert d'Schëlleren sou datt de Becken vill méi héich ass. Setzt Äre Kapp op der Pënselière, Du kanns de Këssen benotzen, während d'Hänn kann vir oder duerch den Kierper gezunn ginn. Dreift Äre Kapp op Är Säit oder rëm géint Är Stier. Den Beem an den Hüften sollt op d'selwescht Linn sinn, sou senkrecht wéi de Buedem. Entspaant den uppere Kierper ganz. Halt Äert Réck: Béise an Bande sollt net sinn. Aacht emol behalen. D'Dauer vun der Übung ass 1-2 Minutten.
Opgepasst: "Mountain" gëtt net no der 34-35ter Woch vu Schwangerschaft recommandéiert.
"Good cat / béist Katze"
Stand op all véier mat engem Schwéierpunkt op d'Palmen an d'Knéien. Ënnert Äert Kapp an entspaant Är Hals. Beim Inhalatioun bäi a maximal Bend an der Lendne an der Thoracie. Lift de Kapp, zéit d'Réck vum Kapp. Och d'Schulter net ze klammern, am Géigendeel, breet se breed. D 'Magen den ganzen Wee op de Buedem. Op Aushalung, huelt d'Géigendeel. Ronn Äert Réck wéi wäit wéi méiglech. Wiederhol d 'Bewegung 3-4 Mol.
Extrusioun
Dës Erwaardung vergréissert d'Mobilitéit vun de Gelenker, d'Muskelen um Réck. Sitt op de Buedem, lean zréck op der Mauer, d'Been an d'Knéien gebéit, d'Hëfte oppen. D'Hänn lass fräi op d'Heften. Probéiert déi Fieder op de Féiss ze verbannen. Huelt net un d'Hëfte vum Buedem. Fir Komfort, och Dir kënnt e Këssen ënner all Knie setzen. Ausübung ass am beschte mat geschlossene Aen voll a voller Entspannung vun den Muskelen vum Gesiicht, Hals a Schëlleren. Beim Inhalatioun zitt d'Kroun un d'Spinn an d'Dämmung an d'ënnescht Réck. Bleift äre Atem fir e puer Sekonnen. Op der Aushalung, entspaackt all Muskelen, Dir kënnt e bësse ronderëm Äert Réck a sutuléieren Är Schëlleren. Niewent der Erhéijung vun der Mobilitéit vun de Gelenker an der Muskele vun der Réck vun der Zukunft Mutter wäert dës Übung hëllefen Iech de Zirkulatioun an der pelvescher Regioun staark verbesseren.
Ausdehnen vun den Muskelen vun der Këscht a Schëlleren
Sëtzt op den Knéien, mat der Mauer. Plaz d'Hëfte wäit aus, réit op de legale Been. Knéien an dësem Fall ginn op d'Säiten gerannt, an d'Féiss si mateneen. De Beem gëtt ofgeschwächt, d'Gesiicht ginn op d'Fersen gedréckt. Huelt Är Hänn erop an der Hand mat der Mauer. D'Distanz tëscht de Palmen ass 5-30 cm. Maacht e laangen, ausgedehnten Atem. Strécken déi Kroun op. Aus Aushal vun engem liicht biegen an der Réck a Thoracie Wirbelsail. Probéiert de Viraarbechter op d'Mauer ze drécken, an d'Palmen rutscht méi héicht. D'Këscht ass méi a méi "falsch". Ausgehalen, lues a lues d'Loft aushalen, Äis op 1-2 Stelle bleiwen Feel wéi d'Muskelen um Hals, Schëlleren an Taille entspannen an ze strecken, Schmerz am ënneschten Réck reduzéieren, Atemzéihen, an och d'Muskelen vun der Këscht ausüben.
Entspanung vum Hals
Sëtzt op de Buedem, setzen e Pissen ënnert deng Gëtter. Bied déng Been an den Knéien, schütt dech mat den Been. D'Hänn lass fräi op d'Heften. Entspaart d'Muskelen vum Beem, Schëlleren Gürtel an Waffen. Lues méi laang Regioun kreesfërmelen a riets a lénks. Halt Är riicht direkt, stécht net. Maacht 5-6 Wendungen an all Richtungen.
Twisting
Sitt op de Buedem, maximal verdreift Är Been, ganz op d'Schräg ze reagéieren. Setzt Är Hänn an den Hips. Do not slouch. Huelt Iech en Ament. Aus der Aushalung fuert den Kierper riets a kuckt hannert d'riets Schëller. Halt d'Verlängerung vun der Wirbelsituatioun. Hëlleft Iech mat den Hänn, dréckt op d'Heften. Bleift an dëser Positioun fir e puer Sekonnen. Géi zréck an d'Mëtt, entspaant Är Réck. Wieder de Widderstand no lénks.
Ganzt Entspanung
Loosst op är Säit, rullt op. Hips kreien esou no beim Bauch wéi méiglech. D'Been ass sou d 'Knéien gebéit. De Kinn ass op d'Këscht gedréckt. Déi riets Hand ënnert dem Kapp, de lénksen Aarm um Been. De Réck ass gerantéiert, de Hals ass entspaant. Halt Äert Atem, riicht sech roueg. Halt d'Positioun fir 5-7 Minuten, Äert Äert.