Physesch Erzéiung hëlleft fir de Manktem u sech ze kompenséieren, wat oft während der Schwangerschaft ersetzt gëtt. Et gëtt méi einfach, d'Steigerung vum Gewiicht ze kontrolléieren, d'Muskelen um Réck, d'Schultergürtel ze stäerken, d'Risiko fir d'Verdauungsvenen z'entwéckelen. Dir sidd a gutt Form, Wuelbefannen a Selbstvertrauen garantéiert Iech. Äre Kierper bereet fir esou e wichtege Verantwortungsvakanz wéi d'Gebuertsgemeng. Physesch staark staark Fraen, wéi d'Regel, Gebuert erliewen liicht. Zousätzlech gëtt de geschoulte Kierper nom Ofbau vun der Schwangerschaft séier zréck an déi fréier Form. Ausübung mat engem Fitness-Ball während der Schwangerschaft ass wat Dir braucht.
Kann oder net?
Ass et der Wäert op eng Fitness-Formatioun während der Schwangerschaft ze goen, wann Dir de Club virdrun an den Club gelaaf an d'Lektioune gewunnt hunn eng Gewunnecht fir Är? Dës Fro gëtt vun villen Fraen gefuerdert, virun allem déi, déi de Puppelche fir d'éischte Kéier erwaarden. Schwätzt mat Ärem Dokter deen all Är Problemer kennt. Focus op Äert Wuel a Stëmmung zu dësem Moment. An kee Fall sollt Dir Iech virschaffen fir ze maachen, wann Dir net wëllt. Maacht Dir virsiichteg mat der Übung während der Schwangerschaft wann Dir eent vun de folgende Relatiounen antikrëfft:
♦ chronesch Hypotonie;
♦ Schilddrüserkrankheeten;
♦ Krankheeten vum kardiovaskulärem System;
♦ Krankheet vum Atmiraussystem;
♦ Polyhydramnios;
♦ Verschidde Fetusen;
♦ Anämie;
♦ onféierlech Presentatioun vum Fötus;
♦ gekennzeechend Varicose-Venen vun den ënneschten Enktiounen.
Absolut Kontraindikatiounen op Aarbechtsplaze mat Fitness während der Schwangerschaft sinn:
♦ Schwangerschaftsbedéngung Hypertonie;
♦ Drohung vun Ofkierzung;
♦ Vaginale Blutungen während der Schwangerschaft;
♦ fréi Gebuertsdag, Fehlgaass. ongebremst Fetus bei fréiere Schwangerschaften;
♦ anormal Positioun vum Gebärmutterhaus;
♦ D 'Ischämieverstännegung;
♦ e klengen Anhang vun der Plazenta;
♦ placenta previa;
♦ uteroplacental Insuffizitéit;
♦ Verzögerung vun der Entourage vun der Fetus;
♦ All déi akut Fuerderungsbedingungen:
♦ Spéider Toxicosis vun schwangeren Fraen;
♦ déi systematesch Manifestatiounen vun de Kriibsbefall am ënneschte Bauch nozekucken.
An alles wat Dir braucht fir d'Mooss ze kennen
Mir erënneren Iech: éier Dir regelméisseg Training kritt, da muss d'Erwaard Mutter e Dokter consultéieren deen hatt bezeechent. Nëmlech weess hien nëmme Charakteristike vun Ärem Kierper a ginn Empfehlungen fir Är Ausbildung ginn. Wann Dir Sport un der Schwangerschaft trainéiert hutt, da kënnt Dir weider Training maachen, d'Luede manner reduzéieren. An dësem Fall, gitt net an Extremsport. Zum Beispill, et ass net recommandéiert, op Roller-Skateschlit a Skatecarrioten ze spillen, wann Dir net iwwerzeegt sidd. Dës Coursen ginn mat engem Risiko ofgefall, wat Dir domat averstane sidd, ass extrem wënschenswäert fir Iech elo. Et gi vill Coursen fir jonker Mammen, wou besonnesch d'Sport organiséiert ginn, et gëtt speziell Programme fir schwangere Frae bei Sportveräiner. Fir a klenge Gruppen ze praktizéieren ass schéin, lëschteg a sécher. Wann Dir et virzitt et selwer ze maachen, fannt dir e puer einfache Regelen, déi Dir empfänkt wann Dir mat Training gitt.
♦ Lektioune sollten regelméisseg: 3-4 Mol an der Woch sinn.
♦ D'Dauer vun der Ausbildung an hir Intensitéit solle grad erhéicht ginn.
• Wann Dir keng Gymnastie virun der Schwangerschaft maacht, da sollten déi éischt Trainings net laang sinn. Lued de Last lues a lues a lues. Dir freet Iech wann d'Laascht ze grouss ass.
• All Training soll mat Warmbeispiller beginnen, mat Relaxaussoen trainéieren.
• De groussen Deel während der éischter Ausbildung net méi wéi 5-7 Minutten.
• Dir sollt gär d'Praxis maachen. Komfortabel Kleedungsstécker, vergiess eng flott Musek.
Vläicht virsiichteg mam Vëlo! Gitt och net Rekorder op Geschmaach a Räich am Laaf oder Raus
• Ofdreiwung vermeiden. Drénk Waasser virun der Ausbildung, engagéiert net an engem eidle Magen.
• Gitt op Wuelbefannen no Aarbecht d'Übungen. E schnelle Häerzschlag, Schwächel, Schwindel kann uginn datt d'Laascht ze héich ass.
• Consultéiert Äre Dokter, wann all déi Symptomer et ongeléist sinn an net méi laang ze goen.
• Dir wësst vernoléisseg, obwuel Dir Iech als e Kriibsbehälter beweegt, wat d'geringsten kierperlech Ustrengung vermeit ass och nëtzlech.
Loosst eis elo getraff
Also, Dir hutt décidéiert fir Iech selwer ze schaffen. Start mat engem waarmt Übung: Fouss op der Plaz, dreemen den Kapp an den Trunk an ënnerschiddleche Richtungen, de Wénkel op d'Säiten erweidert. Am Haaptlafsystem fir d'Mammen kënnt Dir einfache Übunge maachen.
Cat
Ausübung fir d'Belaaschtung op der Wirbelsäit ze reduzéieren. 1. Start Positioun: Knietelen mat der Ënnerstëtzung vun den Hänn. Entspaalt Är Muskelen. 2. Bängen d 'Reversatioun, den Kapp senken an d'Bauchmuskelen an den Hënner dréien. 3. Lass d'Bauchmuskele lues a lues an d'Startpositioun zréck. Huelt netlaang, verspriechen dës Übung 2-3 mol.
Schwalbe
Ausübung an der Ënnerstëtzung fir d'Glutealmuskelen ze stäerken. 1. Stinn direkt, leien op all Objet am Niveau vum Gürtel, e bësse verréckelen den Ënnerstëtzungsbeam. 2. Huelt den aneren Been lues zréck (ongeféier 45 Grad), lues a lues drënner. Wieder 10 Mol pro Wiederhuelen.
Schreift
Ausübung fir d'schräichen Muskelen vum Bauch z'entwéckelen an d'Reversatioun z'entloossen an ze relaxen. 1. Stand oprecht, Beem tëschent de Fëllen, d'Hänn vir virun dir. 2. De Kierper lues ze lues un riets erofsetzen, dann no lénks. Féiert d'Ausféierung 10 Mol an all Richtungen erëm.
Schwanz
Ausübung fir d'schräichen Muskelen vum Bauch an déi breetste Muskelen um Réck ze verstäerken. 1. Gitt op den Knéien mat der Ënnerstëtzung vun den Hänn. 2. Dreift den Kapp no riets an kuckt iwwer Är Schëller zréck an Är Gesiicht. 3. Déi selwecht - a lénks. Wieder 10 Mol méi.
Butterfly
Ausübung fir d'Ausdehnung vun den Hëst an dem Becken. 1. Sëtzt op, zitt är Beem op, kombinéiert Är Féiss a verbreed de Knien op d'Säiten. 2. Lues iwwert d'Muskele vun der Mailli an d'Innerspëtzt op der Héicht strécken, versicht de Knéien vum Buedem ze berühren. Maacht fir eng Minutt. Wieder 3 Mol. Fëllt d'Übung mat Übunge fir d'Muskelen um Hals, d'Schultergürtel, d'Uewerfläch an d'ënneschten Deel.
Entspanung vum Hals
1. Sëtzt op de Buedem mat Är Been. Fir d'Bequemlechkeet kënnt Dir kleng Rollen ënnert den Knéien setzen. Ase riicht an déif, entspanen. 2. Relaxen der Pelikan Zone, Hänn, Schëlleren. Halt Är riicht direkt. 3. Fänke verschiddene Rotatiounsprojeten vum Kapp an der rietser Säit an der lénkser Säit alternéiert. Wieder 5 Mol méi.
Entspanung vum Schëllergürtel
1. D'Startplaz akzeptéieren, wéi an der vireg Übunge maachen. 2. Erhéije Är Hänn erop. 3. Huel Är Hänn ënnen. Note datt d'Übungen mat enger Show vu Hänn net no der 34ter Woch vu Schwangerschaft erfuerscht ginn, heiansdo kann et viru ville Gebuert provozéieren.
Entspanung vum Pelvic Gürtel
1. Start Positioun: kneel mat der Ënnerstëtzung vun den Hänn. Entspaalt den Hals, atrecht ophalen. 2. Biede deng Back, sou datt de Koksiwwel direkt riicht, bis op den Fersen. 3. Hutt dës Positiounen e puer Sekonnen a raus sichen an eng komfortabel Positéit ze huelen. Wiederhol d 'Bewegung 5-10 Mol.
Entspanung vun der ënneschter Réck
1. Start Positioun: Sëtzt op de Buedem, lehne Är Réck op d'Mauer. Weidert Äert Been ze verdeelen, da setzt Är Hänn op de Knéi. 2. Bieere riets a riets, mat Ärem richtege Knieche mat der lénkser Hand. 3. Erlaabt d'ënnescht Réck, nees an d'Startplaz zréckzekommen. 4. Dee selwescht mat de Wénkel no lénks. Wieder 5-8 mol erëmfannen.
Ausübung fir allgemeng Entspannung
Lie op Är Säit, bend de Knéi. Sitt nach komfortabel, kënnt Dir e puer Këssen ënner de Kapp setzen. Atleet déif, gemengt. Fänkt un a lues a lues den ganzen Kierper erëm z'erreechen - mat de Spitzen vun den Zännstécker beginn, grad "Iwwersetzen" der Welle vun der Entspanung an Äere Waffen, Hals, och Äert Gesiicht. D'Gewiicht vum Kierper ass net esou gefillt, et ass besonnesch gutt fir et ze maachen. D'Belaaschtung op de Gelenker ass kleng, d'Bewegung gëtt ganz einfach an einfach. Dir sollt 1-2 Mol pro Woch trainéieren. ravilo, Waasser Behandlung recommandéiere mat der zweeter Halschent vun Schwangerschaft ugefaange ginn et Kontrabassklarinett-Indikatiounen, d'Präsenz vun deenen ass well un der Schwämm Dës och ..:
♦ Äusdréck:
♦ Téinheet vum Atem:
♦ d 'Drëpsen;
♦ Ännerungen an der Kierpertemperatur no der Ausübung.
Fir Formatioune am Waasser d'Ufuerderunge sinn déi selwecht wéi fir "op Land": Passt op wat Äert gesond ass, kuckt op d'Sensatioun - raus aus dem Waasser am léifsten Zeechen vum Maulkuerf.
Gitt Gebitt méi einfach!
Och wann Dir net genuch Zäit fir Sport ze maachen oder op de Schwief geet, kuckt op Kegelübungen, mat deenen Dir d'Beiermuskulatur verstäerkt, léiert wéi se et ze verwalten a ville vereinfacht den Prozess vun der Gebuertsgemeng. Et gëtt eng Meenung datt jonk Mammen, déi dës Übunge gemaach hunn, vill manner Briechungen an Gewëss gesinn hunn, déi während der Gebuert vun engem Kand geschéien. 1. Verspriechen, d'Urinatioun ze stoppen, a fänkt et erëm op. Wieder 5 Mol méi. Wann Dir et fäerdeg bréngt, dës Übung komplizéieren - just d'Muskelen um Baselboden ewechschneiden a relaxen. Start mat 10 Wiederholungen 4 Mol am Dag erop bis zu 50 Wiederholungen an enger Approche. 2. Fannen dann d'Beckenmuskelen fir 5 Sekonnen verkierzen, dann entspanen. Wieder 5 Mol méi. Graduéiert d'Zäit vun der Muskelkontraktioun erop. 3. Wieder Kegelübungen an verschiddene Positiounen: net nëmmen op engem Sockel, mä och an enger Platz zréck op Türkesch. A drun, datt Dir Iech fir Är Wuelbefannen a Succès och gutt ass. Schwangerschaft ass net eng Krankheet, dofir behuelen natiirlech an erliichtert. Géi séier esou méiglech wéi méiglech, sou vill wéi méiglech Plagewieder ze vermeiden, sprangen a natierlech natierlech fällt a stierft Gewëss. Walk méi, luet Iech angenehmer Musek, gitt op Ausstellungen, Muséeën a Filmer, treffen Frënn a Frëndinnen. Alles wat Dir wëllt, wéi Ären Baby!
Aqua Aerobik komplex
De Programm vu ville Kurse fir jonk Mammen gehéiert och Aqua-Aerobic-Klassen. Wann Dir et net erliewt fir eng Gruppe ze kréien oder Dir et léiwer et selwer mécht, da kënnt Dir d'folgend einfach komplex maachen.
1. Lass op Iech zréck an entspanen, Waasser wäert Äre Blutt agelueden, dréckt se op d'Uewerfläch. 2. Huelt Iech eng déif Atmosphär a leet sech op de Waasser no vir. Verdeelen Är Arécken a Been. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen. Langeg lues op Är Féiss. 3. Huelt Iech eng déif Atmosphär, d'Féiss mat den Hänn behalen - d'Embryo-Haltung take the Hold Atem, bleiwen an der Positioun fir ca. 20 Sekonnen Steh op der Säit Beweegungsgewiicht vun den Fersels op den Zänn. Stand mat der Réck op der Säit, schloofen de Féiss virun Iech op der Uewerfläch vum Waasser, halt op d'Gelänner, béid riets a riets a lénks, d'Fuerderung 10-fach.Luëcht op der Réck, d'Hänn lues an der Strooss lues a versicht däi Atem net ze schwammen, schwammen, Midd? Pech.