All Meedchen oder Fra wëll ëmmer schlank a attraktiv bleiwen. Wann hir Figur alles richteg ass, da keng Diät fir se ze halen ass net néideg. Natiirlech heescht dat net, datt hatt alles kann iessen. Zum Beispill, all gär Mayonnaise, Ketchup. Kleng Restriktiounen a Liewensmëttel sollen net Gewiicht gewannen. A fir Muskelen am Ton ze halen, brauchs Sport. Liicht Liicht vun 15 Minutten am Dag. Keen wéilt se an de Fitnessstudio fir Stonnen oder Deeg setzen. Dir kënnt net heihin dohinner goen. Aarbecht am Haus.
Hei sinn e puer einfache Übunge maachen. 1-2-3 Start
Yip: Féiss nashirinesch Schëlleren, Socken wandelen op d'Äussert, Hänn zesummen virun him.
Wat maachen mir: Mir maachen Dreckskneescher - bis "1 -2-3" gi mer méi kleng, bis "4" klammen eis. Wieder 16 Mol méi. Fir de Resultat ze fixéieren, maachen mir 10 gewéinlech Skaträichen (vun der selwechter Startplaz).
"Är Lunge, Kinnigin"
Yip: Féiss nashirine Schëller, Hänn um Gürtel.
Wat mir maachen: mir maachen d'Attacke mat eise Been. E grousse Schrëtt no riets, béien se lénks (lénks zur selwechter Zäit bleiwen). Mir kommen an d'originell Positioun. Mir maachen 16 Mol pro Fouss.
Mir schwingen, zwee schwéieren
Yip: Féiss nashirine Schëller, Hänn um Gürtel.
Wat mir maachen: Mir maachen de Gewiicht vum Kierper op de legale Been. Den lénksen Knier gëtt op d'Niveau vun der Këscht agebaut, dann hu mer den Been zréck. Mir probéieren de Becken opzehuelen. Ausübung gëtt fir 30 Mol fir all Been gesat. D'Knéien, d'Been sinn zesummen, Gesiicht op d'Fersen gesat, d'Hänn an der Verriegelung virun him.
Wat mir maachen: Mir klammen op de Knéien, mir sëtzen zuerst mat de richtege Fuere, klammen, dann widderhuelen mir d'selwescht lénks. Mir maachen 30 Mol.
Huet e Sëtz, gitt.
Yip: Mir sit napyatkah (wéi an der éierer Übung), Hänn um Gürtel.
Wat mir maachen: klammen op d'Knéien, de richtege Been sichen an d'Kniet béien, d'Hänn op de Knéi. Mir sen de Becken op der Ferse vum lénksen Been. Mir klammen. Mir widderhuelen dës Ausféierung 16 Mol. Mir änneren den Been.
Da mat de Reitshënn!
Yep: Mir sinn op all Véier, Palmen op de Buedem.
Wat mir maachen: de justgefältege Been op d'Säit, op d'richtege Wénkel zum Kierper. Mir hu behalen, zéien am Bauch, fixéieren se méi héich. Mir bleiwen an dëser Pose fir 8 Konten. Mir kommen an d'originell Positioun. Mir widderhuelen 8 weidert op all Been.
Restauréieren a respektéieren an huelt d'Muskelen, déi geschafft hunn (sou datt et kee Krabblech gëtt).
Menu fir den Dag
1500 kcal pro Dag - just genuch fir e Meedchen voll ze ginn, awer net besser. A kuckt wéi langweileg Är Menüskaart!
Frësch
Schifft mat Ee an Avocado
- 1/2 Avocado,
- 1 Ee,
- 1 Ganz Gegrilltes Toast,
- en halwe Glas vu frëschen Hambieren.
Den Avocado laanscht geschnidden, ouni Peeling, e Steen, an am Rescht vu Lëtsch aus dem Brëllen d'Ee. Huelt den Avocado an d'Bakebaach a schéckt et op den Ofen op bis zu 180 ° C fir 5-7 Minutte bis zum Ee gekacht ginn. Brot ass mat der Haaptgeriichte, Hambier fir Dessert ginn.
Fraen, déi d'Diät regelméisseg Avocados enthält, waacht duerchschnëttlech 3,5 Kilogramm manner wéi déi, déi nom exotesche Fetus entsat sinn, no enger neier wëssenschaftlecher Studie.
Total: 330 Kalorien.
Snack 1
- 100 ml vun 11% Crème,
- eng halle Bananen,
- 1/4 Teelöffel Vanillin,
D'Bananen hëlleft trotzdeem glëcklech trotz der Beschränkung: de Protein Tryptophan am Kierper ass an engem Hormon genannt Joyoterotonin.
Total: 210 Kalorien.
Snack 2
- 6 Scheich vun Zucchini mat Schielen,
- 9 Kiischten Tomaten, an der Halschent geschnidden,
- 2 Icedelappen vu Mozzarella, geréit op engem grousse Riet,
- 1 Eeelegesche vu Geméiswierk.
Form fir d'Réischteren mam Ueleg z'erreechen, d 'Canape an et (Zucchini-Cherry-Kéis) setzen an huele bei de Uewen bei 200 ° C 5-6 Minuten.
Ersatz de Teigs zucchini, du kriss déi selwecht Pizza, nëmmen vill manner Kalorie.
Total: 150 Kalorien.
Mëttegiessen
Stew vun Zucchini
- 150 Gramm Hënn Brust, Haut Haut,
- 30 Gramm Feta, zerstéiert,
- Huelt een eng kleng Zucchini, an d'Kibell geschnidden,
- 1 / vun der séiss Bulgarian Päfferi, an d'Kibbesch geschnidden,
- Eng hallef spuesse vu Thymian Blieder,
- 1 Esoue vum Olivenueleg. Salt fir ze schmaachen.
Frëscht d'Brust op engem Brischt oder Bratpfanne a schneiden. Zucchini, Piper a Thymian fëllen mat Ueleg, Salz a räisge fir 15 Minutten op ee virgemaachten Ofen op 200 ° C (an der Mëtt vum Geméis ass gemengt). Serve, leeën en Hu Pudding op an dréckt e Fette.
Rastronomie eng Brust ouni Haut, Dir wäert Är Mëttespaus vun 11 Gramm retten!
Total: 410 Kalorien.
Dinner
Tropesch Jakobsmuschelen
- 200 g Seeschellbunnen,
- 1 Épicerel Lila Zelot, fein gehackt,
- 1 Olivebierg Olivenueleg,
- 1 Esou D'Sokalaima,
- 1 Dësch Äppel Eeër Sauce,
- Hälfte vun der Mango, an d'Kibell geschnidden.
Mix d'Botter, de Kasseram an d'Sojasauce; An der Halschent dovun, d'Këschtopen (10 Minuten) ze schmaachen, an d'zweet Halschent op Salsa aus der Iluk Mango. Roast Jakobsmuschelen an enger wäscheger Pikanen a iessen mat Salsa.
Dëse Deel vu Jakobsmuschelen enthält 38 Gramm Protein - méi wéi d'Halschent vun der Alldag.
Total: 400 Kalorien.
TOTAL: 1500 Kalorien.
Äre Kierper wäert Iech soen, ob Dir, ausser dem Ernährungsplang, och den Trainingsplan skizzéiert.
Dir kënnt leeschten :
- e Glas rosa Wäin fir den Dîner (120 Kalorien)
Wäerts muss opginn :
- Crème a Smoothien - ersetzen se mat Mëllech (45 Kalorien); a Feta (75 Kalorien).