Widderhuelung no der Muskelbezunn ass wichteg net nëmme Muskelkraaft (Muskelschmerz) ze eliminéieren, mä och Muskelfasern z'erhéijen. Et ass an engem Rhythmus vun der Ruus datt et en aktiven Zuel vergréissert, d'Museksstärke a seng Entwécklung vu Kraaft ass. Dofir ass eng Muskelgruppe net all Dag trainéiert ginn - et gëtt einfach keen Effekt. Lire wéi Dir Iech no der Ausbildung richteg korrekt kënnt a si sécher d'Regele maachen.
Widderhuelung no der Ausbildung: Atmungsexamen
Féiert direkt no der Ausféierung vum Workout op dem Wee fir d'Dusch a virun e Bett. Gläicht Är Schëlleren, entfalten Är Këscht a si duerchsetzen. Beweegt e lues a stänneg Rhythmus. Anhalend a lëschteg Dauer fir 4 Sekonnen. Bei Aushalung spuede Spannung vun all Muskelen. D'Dauer vun der Übung ass vun 1 bis 3 Minutten.
Wësst net vun ängstlechen Dingen ofgelenkt ginn, ganz op d'Atmung konzentréieren. Loosst Sauerstoff buchstäbe léisst all Zelle.
Recovery no der Aarbecht: Déiere
Leider hu vill vernoléissesch Kniet Komplexë. Als Resultat ginn et Péng fir d'Muskelen am Muer, Lethargy, Erhuelung no der Formatioun e puer Deeg zougezunn. D'Stretchung ass net nëmmen fir d'Flexibilitéit vum Kierper ze verbesseren. Dës Übunge maachen d'Muskelspannung, d'Milchsäure dispersen a verbesseren de Flëss vum Blutt un d'Muskelen. Literal Belaaschtung gëtt belaascht.
Zereck nëmmen op den erhëtzt Muskelen. Et ass gutt fir Stretching an Atmungsexamen zur selwechter Zäit ze kombinéieren. Verzögerung an enger Stellung fir mindestens 15 Sekonnen. Stretch, bis et e klengen Affekt an de Muskelen ass. D'Stretching ass déi bescht Restauratioun vun de Bande no Formatiounen.
Recovery nom Training: gesond Schlof
All Meeschteren vum Sport vun internationaler Klass an all Kategorien beobachten eng strengt Alldag. Just wéi Kanner. Si schlofen op mannst 7 Stonnen. A de Réckzuch um 10-11 Auer. Firwat ass Schlof sou wichteg fir Muskelgewënner?
Wann eng Persoun net genuch Schlof kritt, schléit net op Biorhythmus, de Kierper ass et mat Stress an huet produzéiert en Hormon - Cortisol, och bekannt als "Stresshormon". Dës Substanz "iessen" de Protein am Kierper an dreemt an d'Fette. Feeling Schlof ass eng vun den Haaptursaachen vun der Ongewëssheet.
Bei engem gesonden Schlof brauch nëtzlech Hormone - Wuesstem, Melatonin, Dopamin, Serotonin. Zesumme si beaflossen d'Stëmmung, den Appetit, d'Vitesse an de Muskelwuesstem. Verglach d'Chancen am Fitnessstudio vun enger Persoun, déi no 8 Stonne bei der Nuecht geschlof huet an déi 4-5 Stonnen am Mueren gemaach huet. Natierlech kënnt d'Schläif méi Gewiicht, méi Approche maachen.
Wëllt Dir Gewiicht? Schlof richteg!
Recovery nom Training: Rational Workouts
Restauratioun vun Muskelen nom Training, mir widderhuelen, trëtt bannent 24-48 Stonnen an net manner. Doen e sou e Trainingsplang, sou datt all Muskelgrupp fir e Dag oder zwee rustéiert gouf. Zum Beispill:
- Méindes: Priister + Been + zréck
- Mëttwoch: Hänn + Broscht
- Donneschdeg: Priister + Press + Féiss
- Freideg: Hänn + Broscht
- Samschdes: zréck + Pop
Deeg aus: Dënschdes a Sonndes. Déi Deeg de Kierper riicht esou vill wéi méiglech. Limitéiert Iech selwer mat hellem Jogging an Lëschten.
Wann Dir allgemeng Ausübung mécht, musst Dir wëssen: no 3 Méint Ausbildung, 1 Woche verléieren.
Widderhuelung no der Ausbildung: déif Muskelmassage
Eng Selbstmassage, a bessert eng Sportsmasseur-Rehabilitologe. Selbstverléisseg kënne d'Muskelen net esou déif Massage sinn. Dofir gëtt Sportsbasen mat engem Massagezentrum ausgestatt, an d'Spiller ginn allgemeng op Sessiounen an all Dag.
Zousätzlech ass d'Massage fir d'Meedchen e vollstännegst Kampf géint Cellulite, eng locker Haut. Et ass en natierlechen Aktivator vun der Haut Ernährung, der Produktion vu Kollagen fir Tonus an Elastizitéit.
Recovery nom Training: e waarmen Bad
E waarmt Bad verdeelt Blutt duerch den Kierper, erhéicht de Sauerstofffluss an d'Gewëss iwwer all Organer. A Sauerstoff gëtt gebraucht fir Muskelfaseren zréckzeféieren a Fett ze bremsen.
Zënter enger laanger Zäit lass dech net duer, d'Optimal Zäit fir Waasserproblemer ass 10-15 Minutten. Gitt direkt un der Dusche no vir Training oder virum Bett. Direkt am Buedzëmmer kënnt Dir d'Heiss Muskelen ausdehnen.
Recovery nom Training: déi richteg Produkter
Natierlech brauche mir d'Muskele erfrëschend. Wär Dir iwwer d'"Kuelegrouwe Fënster" gehört - et ass 60 Minutten no der Ausbildung, wann de Kierper dringend Carbohydrat z'erreechen huet an d'Energie nees restauréieren. Soss gëtt et kee korrekt Effekt, de Muskelkraaftwierk wäert méi laang daueren, et gëtt schrecklecher Mëssbrauch a Schläimkeet.
"Wäert ech net Fett? Wéi kënnt Dir Kuelenhydrater nom Training trainéieren? ", - Oft Froen vun Ufänger. Fannt net Fett, well d'Muskele Glycogen ginn an et giess aus Glukos. Et ass an dëser Zäit, datt Dir einfach d'Muskele füttert, fir déi se Iech mat engem schéine Relief a Wuesstum soen.
Maacht Iech net datt dat e Kuch oder e Kuch ass. Dës Fruucht, ganz Weess Brot, Reis, Bananen, Mësch Fësch, Eeër, Häre Kéis, Erdnussbutter, Schockela (Schwaarz), Kakao, Nëss.
Et ass nëtzlech fir ze iessen:
- Orange
- Nuts
- Salmon
- Broccoli
- Spargelen
- Kiwis
- Pumpkin
- Geméis Salade
- De Macaroni vu Graur Weess mat Protein Inhalt pro 100 g méi wéi 12 g
- Muerten
- Egg Omelette mat Hënn Brust
- Drénken e Proteinsport Cocktail