Gymnastiker fir Schwangere Fraen am Haus gëtt als e Reihe vu Praxis fir Trimester presentéiert. Virun Ufank vum Training ass et néideg den Dokter iwwer méiglech Inspektiounen ze kierzen.
Gymnastik fir schwangere Frae - 1 Trimester
An den éischte Méint no konzeppt ass de hormonellem Background vum Organismus net stabil, an d'Stëmmung ass ëmmer geännert. A natierlech ass d'Toxizitéit den onverhale Begleeder vun enger Schwangere Fra an den dräi Méint no konzipéieren! Dofir ass de Komplex vu exercitéieren fir schwangere Fraen op d'Entwécklung vun Atemtechniken: komplette, zortéiert a diaphragmatesch Atmung. A kee Stress op de Kierper - Fehlgaasserei ze vermeiden.
Léiert äert Recht!
Mat der Hëllef vun dëser Übung ginn d'Muskelen vun den Tréirer, den Been an den Héchsten trainéiert. Mir brauche en Sessel oder Dir kënnt nëmmen un der Mauer stoen. Also, mir huelen d'Startplaz - d'Fersen zesummen, d'Socken auserneen. Wann néideg, huele mir eis Hand hannert dem Réck vun engem Stull oder enger Mauer. Mir hu Crouch, biede eis Knéien an hunn se ausenee verbreed. Wann Dir dës Ausübung maacht, halen Äis zréck direkt, an Är Féiss - déck op de Buedem beräicheren. Wann alles korrekt gemaach gëtt, fillt Dir Iech e bësse Spann an de intrageneresche Muskelen. Wieder 8 - 10 mol erëmfannen.
Ausübung fir Pektoralmuskelen ze verstäerken
Pelvic Rotatioun
Mir setzen d'Féiss op der Breet vun den Schëlleren an e bësse biegen op den Knéien, Hänn op den Hëfte. Elo drecken de Becken (an engem Krees) alternéiert an all Richtungen: 5 Mol nach lénks a riets. Am Ganzen sinn et fënnef esou Approche. Den Training trainéiert d'Muskelen a verbessert d'Bluttversécherung zu den Beckenorganer.
Verréckt oblique Bauchmuskelen
Beim Traf vun engem Kand ass d'Haapt "Laascht" just d'Schräinjessegelen vun der Bauch press. Duerch ëmmer wuessend Gebärmutter huet net nëmmen eng Laascht op déi ënnescht Réck, mee och zur Ausbildung vu Strettempel vun der anterior Bauchmauer. Mir ginn exakt, Fouss Schulterbreete apart. Huelt Äre riets Aarm a maachen en Torso rullt op der riets - Äert Arm. Mir këmmeren op d'Startplaz a si widderhuelen déi selwecht Beweegunge, awer och nach lénks. Mir maachen 7 Approche.
Verhënnerung der Entwécklung vu Varicéis Venen
Gymnastesche Komplex fir schwangere Fraen muss onbedéngt Übungen, déi den Ausfluss vum Blutt vun den Been verbesseren. Walking on tiptoe, Fersen, Socken, op der Äusserung vum Fouss, circulaire Beweegungen vum Fouss, an déi Zehel vu klengen Elementer aus dem Buedem zéien - dës Übungen ginn nëmme e puer Minutten dauernd awer e super Präventioun vu Varicose-Venen.
Wéi Gymnastik fir schwangere Fraen doheem ze maachen? Mir recommandéieren de Video mat engem detailléierte Set vun Übunge fir 1 Trimester ze kucken.
Gymnastik fir schwangere Fraen - 2 Trimester
Dës Period vum Liewen vun der zukünfteg Mamm ass déi bequemste - nëmmen eng "Golden" Mëtt. Toxicosis ass scho passéiert, de Gesondheetszustand ass normal gewiescht, an de Bauch gëtt net sou merkbar. Et ass Zäit ze kucke op Är Gesondheet a verbessert Är kierperlecht Fitness. Et ass kloer datt d'Entscheedung iwwer Gymnastiker vun engem Dokter gepréift ginn, deen eng Schwangere kuckt.
Mir fänken mat engem Wärmuewen: Spazéieren op der Plaz, Torso vum Koffer op d'Säiten, Rotatioun vun den Schëlleren, Hänn a Féiss. Mir ginn de gréissten Deel.
Mir trainéieren déi ënnescht Ennecht, d'Muskelen vun der Perineum an der Innenseite vum Daum
Fir dës Ausféierung auszeféieren, hu mir eis op der Récksäit geluecht an eis Féiss op der Mauer setzen. Zéien d'Féiss virun - Dir sollt d'voll Spannungen vun den Gliedmaachen fillen. Maacht elo d'Féiss esou sou datt et e Spannungserespens op der Réck vum Fouss ass. Mir widderhuelen 3 - 4 Mol. Duerno fille mir zesumme mat de Féiss zesummen (gläichzäiteg hu mir ëmmer riicht géint d'Mauer) a biegen op d'Knéien. Fänkt un fir Är Beem weg ze bewegen a réckelen, bis Dir d'Spannung vun den intramederneschen Muskelen fillt. No enger Zehnfold Wiederholung vum Fouss ass ofgeholl ginn.
Übunge mat der Kugel (fitball) - fir d'Réck a Spin
Ausübungen mat engem Fitnesssport fir d'Muskelen vun der Këscht
Mir kréien op eis Féiss a halen de Ball aus ausgedréckt Waffen. Elo op all Exhalatioun de Ball an den Hänn ze pressen - Dir wäert d'Spannungen vun der pectoral Muskelen fillen. Beim Fehlen vu fitbola kënnt Dir d'Palmen einfach am Broschtniveau verbannen an och bei der Ausreiung kompriméieren. Mir maachen 15 - 20 Approche.
Léiert entspaant
Ganzt Entspanung vum Kierper ass e wichtege Fäegkeete während der Aarbecht als Muskelbezess. Mir akzeptéieren eng horizontale Positioun (mir leien op e Back), op enger Fitness-Mataarbechter geluecht. Wann de Mett hänkt, kann d'Ausübung op senger Säit gemaach ginn. Mir probéieren fir Äre Kierper ze héieren, fir wat et besser ass fir Äert Aen ze schloen. Wësst mental "go" vun den Zänn an op, a presentéieren wéi d'maximal Entspanung vun all Deel vum Kierper geschitt. Probéiert net amgaang ze schlofen am Prozess.
Dëse Video weist e einfachen an effektive Set vun Übunge fir schwangere Fraen - angemaacht Lektiounen fir Iech!
Gymnastik fir schwangere Frae - 3 Trimester
Also de siwente Méint vun der Schwangerschaft ass fortgaang - d'Gebuert ass schonn um Eck. Et ass kloer datt mam Ufank vum drëtten Trimester de Bauch e wonnerbare Gréisst erreecht huet, gëtt et dacks gestéiert duerch Schwellung vun den Been an Zeechnen an der ënneschter Réck. Allerdéngs ass eng kierperlech Ausbildung zu dëser Zäit ganz wichteg, well richteg ausgewierkt Übunge ginn net nëmmen d'Muskelkraaft, awer och hëllefen, fir d'nächst Aarbechtsplaz ze preparéieren.
Zousätzlech ass et néideg d'Erlaabnes vum Dokter ze kréien, well zu dëser Zäit kann Kontraindikatioun fir kierperlech Exercice - spéider Toxicosis, Bluttentransporter, Polyhydramnios, Ton vun der Gebärmutter sinn.
Fir Gymnastiker bei schwangeren Fraen doheem ze maache braucht Dir eng Fitnessmatte, e Fisball an Är gutt Stëmmung. Looss mer opgefuerdert ginn!
Atmosfer Übunge maachen
- Eng Handfläch sollt op de Mauere gesat ginn, deen aneren op der Këscht. Mir huelen eng déif Atem an a raus. Zur selwechter Zäit muss de Magen op Inhalatioun opstoen, an d'Brast zu dësem Zäit bleift onbestänneg. Dës Atemung heescht diaphragmatesch. Während der Übung duerch d'Nues duerchmossen.
- D'Startplaz ass gläich wéi virdrun. Nëmmen hei si mer an der Mett bei der Rou (Atelung). D'Dauer vun der Lektioun ass op d'mannst 30 Minutten.
Verstäerkung vun den Muskelen vun den Hänn
Ausübung erfuerderlech d'Verwende vu Hanteln, dat Gewiicht vun deem net iwwer 1 kg gëtt. Sitt op Fitbole, alternativ Bänk de Waffen, 10 bis 15 Mol all Hand.
Ausübung "Circular Rotatioun vum Becken"
Mir huelen d'Startplaz op: de Fitnesssport (oder Stiwwel), héiert Äert rëm direkt, Foussverschlësselbrechts apart. D'Palmen sinn an der Broschtgréisst verbonnen a fänken den Beem ze rotéieren - 10 Mol an all Richtungen. Wann et schwiereg wier bal ze bleiwen, kënnt Dir Är Hänn op de Ball halen.
Fir d'Muskelen vun der Perineum
Entstoen ganz séier, an dofir musst d'Muskelen vun der Perinéque fir d'nächst "Aarbecht" preparéieren. Fir dat ze maachen, benotzen mir Kegelübungen - éischt si mir d'Stralung, an dann entspaant eis d'inguinal Muskelen.
Opgepasst weg! Ausübungen an der Stëmm "op der Réck" am drëtte Trimester gëtt net recommandéiert. D'Tatsaach ass, datt e signifikante Gewiicht vum Gebärmutter den Drock op der ënneschter Vena Cava ausüben kann, wat fir d'Blutzufuegung vun der Placenta responsabel ass. Als Resultat kann d'Kanner e genuch genuch Sauerstoff kréien.