Trainingsplang
Fëllt d'Komplex zwou oder dräi mol pro Woch, ouni Rescht tëscht Training fir d'Bauchmuskelen an den Hënner ze verstäerken. Vir den Start vum Workout schwätze fir mindestens fënnef Minutten. De Komplex eemol oder zweemol repetéiert, jee no der Verfügbarkeetszäit. Dir musst: Dumbbells 2-4 kg, Exertube, Stossdämpfer, Yoga Mat an Fitness.
Squats a Stretching
Stech oprecht, Geeschter a méi breider wéi d'Schëlleren, d'Hänn iwwer de Kapp mat den Hänn mateneen erhéijen. Huelt Iech eng déif Atmosphär a verspillt am Schwämm. Ofschalte sou vill wéi méiglech an no leien, Äert Hänn op de Buedem. Fillt d'Spannungen vun den Muskelen vun der Réck vun den Obsch a Kälber. Anhale an zréck an d'Knascht Positioun, Hänn iwwer de Kapp. Ofstännegen an Opstig. 4 Wiederpassen.
Push-up push-ups
Muskelen vun der Këscht, de Waffen an d'Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Huelt d'Poesie vun der Bar mat engem Häerz op den Knéien a Hänn, d'Waffen liicht méi breed wéi d'Schëlleren. Gidd et op de Buedem, de Ellbog vun der lénker Hand ass méi no bei der Broscht, a riets, huelt déi meeschten op der Säit. Maacht de Push-up. Maacht 5 Wiederholungen a änneren d'Positioun vun den Hänn. Wieder de ganze Set erëm erëm.
Spilllash mat Hebegeflëss
Déi Muskelen vun den Hënner, Been, Schëlleren an Muskelstabilisatoren funktionnéieren. Huelt d'Hänn an de Hänn. Déi riets Handbruewen am Ellbog gebak ginn an d'Gewiicht op d'Schëller bréngen, d'Handfläch ass am Kierper gelount. De lénken Aarm ass entlooss vum Kierper, der Handfläch zum Oberschenkel. Maacht e Lunge mat Ärem lénksen Fuere zréck, gläichzäiteg zäitgerecht den richtege arm op a lénks op d'Säit. Zréck op d'Startplaz. Do 5 Wiederholungen, da verännert d'Positioun vun den Been an den Hänn. Wieder de Satz nees erëmfannen.
Direkter Entworf
Muskelen vu Been, Gesiicht a Réck. Huelt den Exertube fir e Bewegungslos Objet virun Iech op enger Héicht vun zwee Meter. Halt de Schrack vum Schlauch, héiren Äert Hänn iwwer de Kapp a liicht iwwer d'Saiten ausgedréckt (also d'Hänn "zeechnen" an der Loft den laténgesche Bréif "V"), d'Palmen wandelen op de Buedem. Gidd hannert de Schwatzen. Stuf zréck, zitt d'Band. Während de humorale Kierper festgeluegt ass an d'Hand hellt direkt d'Hilt op d'Heften. Zréck op d'Startplaz. Fannen 10 Ureegung.
Lateral Réckschloss mat Twist
D'Muskelen vun den Been, Geeschter, Këscht, Waffen an Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Stech oprecht, Foussverschlësselbrechtsparteien, Féiss parallel zueneen. Huelt d'Hänn an Äer Hand an hale se bei der Broscht, Palmen sinn mëttlerweil agesat ginn, Ellbogen ginn géint de Kierper gedréckt. Biede de richtege Knéi a leet Iech weider an zitt de lénksen Aarm diagonal op de richtege Fouss. Klot op a widder lénks a wandert e Kick mat der lénkser Hand, d'Handfläch um Wand. Nees, en engem attackéieren. 5 Kéier erëmfannen an d'Säit änneren.
Spréng
Muskelen vu Been, Hëfte an Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Fuert d'Féiss méi breet wéi Är Schëlleren an an engem Knëppel zéien. Während der ganzen Übung, halen Äere Hänn vir virun Iech: Ellbogen ginn gekennegt, Handfläch an eng Faust gesammelt. Gidd et e bëssche méi niddereg, a sprint de Sprénger an de lénksen Been, zitt de richtege Réck zréck a hält se op d'Gewiicht. Zréck an de Schwat an ech widderhuelen. Führen ech 10 Wiederholungen a änneren de Fouss. Wann d'Ausübung sou ze liicht ass (op déi lescht Wiederholungen hutt Dir mech roueg aarm), kaaft e medizinesche Ball oder Hantel mat 3-4 kg.
Verlängerung op d'Trizeps
Triceps an Muskelstabilisatoren funktionnéieren. Sëchert d'Exertube fir den fixen Objet virun Iech op enger Héicht vun 30-50 cm vum Buedem. Huelt d'Pose vun der Bar mat engem Schock un de Pinselen an Zäiten. Den Handle vun der Exertube an der richteger Halt behalen: Den Ellbog ass gebéit, de Viraarbechter ass laanscht de Kierper, d'Bande ass ausgedehnt. Halt Är Hëfte an d'Schëlleren an der Linn, huelt den richtege Arm zréck. Neit Biede vum Ellbog a repetéiert d'Bewegung. Fannen 5 Wiederholungen a änneren der Säit.
D'Bréck op the fitball
Ënner Muskelen an Muskelstabilisatoren funktionnéieren. Wrap de Band-Stoock-Absorber ëm den Hüften, leet Iech mat Ärem Réck op dem fitball, fir datt den Kapp an den Uewen ronderëm sinn, genee am Zentrum vun der Kugel. Fänkt Är Foussbreedung unenee. Iwwerdréint d'Spannungen vum Band, versicht Äert Knéien op enger Geriicht mat de Been ze behalen. Waffen fëllen virun him op der Broscht, d'Fingers dreift. Loosst d'Hëps Bewegungslos maachen, féiert d'Verdrécke lénks. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen de Bewegung op déi riets. Dëst wäert e Saz maachen. Maacht 6 Wiederholungen.