Laang Vakanzen sinn eng flott Zäit fir Ausflüge, eraus an d'Liicht erauszestellen, Treffe mat Frënn. Et ass schued, datt Är Lieblingsstudie a Fitness mat manchmal fir e puer Wochen verlagert ginn. Wëllt Dir Är Retour op Service schnell an ouni Schlechtes geet? Dëst hänkt haaptsächlech vun der Dauer vun der Paus an der Klass. Also, wéi einfach an de Klassengrupp betrëfft Är kierperlech Form an wéi kënnt et erëm erëm trainéieren?
Déi méi laang du wars virun der Paus engagéiert an d'Manner Zäit war méi einfach, et wier méi einfach d'Form zréckzekommen. Déijéineg, déi jorelaang Training hunn, all Dag keen Pausen an zwou Wochen notéiert. Dir sidd awer wahrscheinlech net e Fitness Fanatiker, Dir musst rëm an de Sport all ze goën. An et ass net eng Matière vum Muskelschmerz: d'Häerz geet aus de Lasten. Duerfir fänken d'Ausdauerkeete vill méi wéi Kraaft a Flexibilitéit. An der Tëschenzäit fir d'Fettverbrennung ass et wichteg. Nodeems et nach de Vakanz kommt, du kommt op der Hal, fir erauszefanne wat Dir während der Paus erreecht hutt. Äre Wee läit an der Cardio Zone, wou déi selbe Ausdauerung trainéiert. Wann Dir ze wäit mat hinnen ass, ginn d'Problemer net op Iech waarden. Wat kann ech soen, wann d'Paus net zwou Wochen, mee 5 oder méi ass? Also, wéi fuert Dir de Sport richteg?
Break an 2-4 Wochen Nom 7-10 Deeg vun der Leerfräiheet ass d'Ausdauer vum Herz-Kreislauf-System um 3-5% ofgeholl, an dräi oder véier Wochen geet et ëm 10%. Daat gitt an d'Fettverbrennungsmethoden op eng einfach Aart: Den Puls soll 10 Schlofen méi niddereg sinn wéi normal an de Sessiounen, an d'Formatioun selwer - 10 Minutte méi kuerz. An anere Wierder, wa virun der Paus du benotzt gi war fir ze danzen oder ze schwammen an ze schwätzen an d'Häerzinfarkt 140 Schluss pro Minute, brauch d'Ausbildung net méi wéi 50 Minutten mat engem Puls bei 130 Schlag. Idealerweis sollt Dir d'Trainingszäit an d'Intensitéit vun der Bewäertung erhéijen, déi zu enger Erhéijung vun der Häerzinfarkt, während der zweeter Trainingwoorschaft, fir datt Dir schon am drëtten Rhythmus engagéiere kann. An den éischte zwou Wochen no der Paus, schlucken d'High-Intensity Workouts: Sprong no Seel, schnell lafen, Aerobic, Tanzen mat Sprénger. A kuckt Är Gefiller: Plötzlech Verännerungen am Puls während an direkt no Klassen, Schwindel, Schwächt - e gültege Grond fir de Kierper ze ginn, wat d'Ausféierung méi einfach a kuerzer ze maachen. Wat d'Formatioun mat Gewiichter ugeet, kënnen d'Astellungen net gemaach ginn. Allerdéngs sollt Dir déi maximal Gewichte net benotzen (och wann Dir se scho virun der Paus ausgewielt hutt) - Déi éischt Lektioun fällt mat der üblecher Aarbecht.
Break of 4-10 Wochen
Mat Klassen an der Cardio Zone ass alles einfach: Mir verkierzen d'Trainingszäit a reduzéieren d'Laascht ongeféier d'selwescht wéi an der fréierer Situatioun. Allerdéngs, fir d'Formatioun ze reduzéieren, wäerte schonn 20 Minutten daueren, an de Puls während der Lektioun sollt manner vu 15 bis 20 Strokes sinn. An dësem Modus musst Dir fir mindestens 2 Wochen trainéieren, awer et ass besser, op d'Lektz ze zielen: 7-10 Trainings ginn néideg fir d'Ausdauer ze restauréieren. Wéi an der fréierer Situatioun, Laachen, Schock-Aerobik an aner High-Intensity-Ladder mussen ersetzt ginn duerch ähnlech, net duerch Sprongen, awer duerch Schrëtt. Fir d'Zäit, déi zënter Är lescht Workout verfouert hat, huet d'Kraaft, d'Flexibilitéit an d'Flexibilitéit och ugefaangen ze goen. Et gëtt Beweiser datt d'Waasserkrankheet fir ongeféier néng bis néng Wochen ongewollt Muskelkraaft (net d'Kapazitéit vum Häerz d'üblech Laascht, an d'Fähigkeit vun de Muskele fir dat ze maachen) 30-40% reduzéiert gëtt. Force Indikatoren ginn um 10% reduzéiert. Well Training an der Gymnastik ass normalerweis e Wechsel tëscht Approchen a Rescht, dann ass d'Gesamtdauer vun der Lektioun net néideg, mee de Relax tëschent den Übungen ass e bësse méi laang. Dir kënnt an Ärem normale Programm trainéieren, awer duerch d'Reduzéierung vum Gewiicht vun der Belaaschtung ëm 20%. Eng aner Optioun ass fir d'Gewiicht exakt drun halen, awer d'Zuel vu Wiederholzen an der Approximatioun liicht eropgeet. Gleeft net esou séier wéi méiglech op déi lescht Aarbechtsplaz zréckzekommen, konzentréieren sech op d'Wiederbezuelung vun der korrekter Technik vun den Übungen. Dëst hëlleft den Kierper fir erëm erëm an d'Ladung ze verbannen, Verletzungen oder Iwwerstonnen ze vermeiden. No engem Mount vun esou Aktivitéiten kanns du op déi üblech Skalen kucken.
Break an 10 Wochen - halleft Joer
Wat och ëmmer de passende Fitness Erliefnis ass, ass Ärt Niveau och zum Ufänger gefall. Keen vun de express Trainings, déi hëlleft schnell den typiséierten Fett verléieren, elo däerf Dir och net driwwer schwammen. Wéi Studien si weisen sech no sechs Méint vun der Inaktivitéit an engem ehemolegen Fitness-Liebhaber déi kardiologesch a muskulär Ausdauer Wäerter zréck op d'Wäerter, déi virdrun eng Formatioun haten. D'Kraaft ass just 10-20% vun der Zäit an der Ausbildung gewonnen. Dofir wäert Fettverbrennung solle mat deene begleeden, déi fir all Ufänger recommandéiert sinn: Loewen, Schwammen, Lektioune fir Équipen, mild Fitness, etc. Déi éischt Training an der Gewaltzone mat Gewichte soll ongeféier sinn: d'Grondübungen am Krees ausféieren fir all Muskelgruppen ze kompenséieren, - een oder zwee Approche, mat Hellichten. Während der Sitzung, éischtens, kuckt op d'Tatsaach datt d'richteg Technik vun der Ausféierung vergiess gouf. Wann net, léicht kleng an de folgende Approche. Dir wäert Är Belaaschtung fir den éischte Mount Training maachen. Gleeft net fir eng Ausübung ze maachen, egal wéi, Cardio oder Muecht. An allgemengen Fall, onheemlech Müdegkeet ass den Grond fir d'Ausbildung virum Schedule ze stoppen. De komplette vun "Ech ka" net hëllefe fir dës kierperlech Form erëm ze restauréieren, mä kann e puer Wochen aus dem Sportmodus klappen. Awer ënner dës Faarwen vu Teer gëtt et e Loonen vun Hunneg: Och sechs Méint méi spéit beginn Dir ze begleeden als Ufänger ze trainéieren, d'Wiederherstellung vun der Form ass net déiselwecht wéi d'Schafung vum Ziichter. Äre Fortschrëtt ass vill méi séier wéi fir echte Ufänger. Versicht e Plang ze maachen, sou datt Dir zwee oder dräi Fettverbrennung (Cardio) Ënnerhalung trainéiert an eng oder zwou Stäerkten pro Woch kritt. Dann, fir op déi virdrun Niveau ze kommen, brauch Dir ongeféier 8-10 Wochen. Wann Dir natierlech net d'Laascht gezunn sidd an net blesséiert gëtt.
Loosst en halleft Joer
D'Situatioun ass ongeféier gläich wéi déi virdrun. Net nëmme vum fréiere Konditioun, mä vu Kraaft, gëtt et näischt méi. Ausserdeem huet de Kierper scho vergiess, wat Fitness ass, an déi éischt oder zwee Méint wäert d'Regime nees an d'Regele ginn. Nodeel nach dës Period kann Dir d'Restauratioun vun der Form maachen, d'Dauer vum Training a Gewiicht vun der Gewiicht erhéijen.
Deen éischte Mount muss d'Kärztraining trainéieren (Puls 110-125 Schluss pro Minute) 2 bis 3x pro Woch fir 30-40 Minutten. Walking, Schwammen, méisseg Fitness sinn alles wat Dir leeschte kënnt. D'Danz, d'Step-Aerobic an d'Klassen mat enger komplexer Koordinatioun si besser ze klappen: d'Koordinatioun, Flexibilitéit an de Balance sinn och mär geschwächt. Einfach Cardio hëlleft e bësse Fett a Waasser ze fuerderen an d'Muskelen vir d'Laascht virbereeden. Trainingsstär während dëser Period fir Iech existéieren nëmmen an der Form vun 10-15 Minuten praktizéierter Übungen no oder virun der Cardio oder am Form vu Mueren. Do keng Simulatoren a Gewichte, schaffe mat dem Gewiicht vun Ärem eegene Kierper. Planzleche Knuewelken, Push-ups vun den Knéien oder vun der Bank, d'Réckverschëldungen, d'Verdreifung op der Press op der Stack hëlleft den Kierper fir d'gemeinsame Wierker vun verschidden Muskelgruppen erëm z'erreechen.
Den zweete Mount. Et ass Zäit, déi üblech Cardio op 50-60 Minutte ze verlängeren an ze praktizéieren Dir einfache Übungen mat Hanteln, mat Leichtgewicht op den Simulatoren etc. Et ass lount ze halen a se an der Woch separat ufänken. Ausübungen op den Simuléierter (wou d'Belaaschtung fixéiert ass) ass besser nach no Ärem Training oder dem Gewiicht vun Ärem eegene Kierper oder gratis Gewichte (Hanteln, Halsbalken) ze maachen.
Drëtt-véier Méint. Grad ëmmer zréck an d'gewéinlech Muster zréck. Maacht et keng Komplikatioune gläichzäiteg an d'Cardio-Training an d'Stäerkt vun der Stäerkt. Sot, wann Är Fettverbrennung lues méi intensiv oder méi laang ginn ass, verschëcken de Gewiichtsgewunnechten vun de Gewiichter fir e puer Wochen, a vice-versa.
Briechen méi wéi ee Joer
Vergiesst datt Dir eng Kéier e Fortgeschrittene war. De Schema vun der fréierer Situatioun wäert Iech net fir Iech schaffen: hei ass et schonn néideg fir d'Form ze restauréieren, awer um Ufank vum Stécker ze grënnen, einfach Uergelen zwou oder dräi Mol pro Woch ze wielen. Vläicht Är Muskelecherspeicher wäerte séier oppassen, a no e puer Méint kënnt Dir un d'Ausdauer, d'Technik an d'Kraaft erofhuelen a wéi d'Schema hei beschriwwen huet. Mee et ass besser net ze konzentréieren op d'Wieder zréck an den alen Programm, mee fir Harmonie fir ze kämpfen, déi nei Techniken ze benotzen. No der ganzer Zäit, déi Dir net an der Hall gesitt, hunn et net erlaabt Iech eng Fitness ze engagéieren: vläicht eng Krankheet, eng nei Aarbecht oder d'Gebuert vun engem Kand. All dës Fakten vun der Biographie kënnen net nëmmen Är physesch a moralesch Zoustëmmung beaflossen. Probéiert net probéiert de selwechten Floss en zweete Kéier ze kommen. Besser fuert iwwer Fitness Test, bestëmmt fir Iech déi passend Aarbecht an Aktivitéiten - a gitt!