Fir d'éischt fir déi éischt 3 Wochen, musst Dir all Übung 5 oder 10facher erëmfannen, mat all Zäit d'Erhéijung vun der Unzuel vun Approchen a Steigerung op 15 oder 20 Mol.
Wann Dir Är Been ass fir déi richteg Form ze ginn, musst Dir d'Muskelen vun de Kälberegeschwëndel an den Obschwénger verstärken, d'Elastizitéit an d'Flexibilitéit vun de Bande vu Knuewel an Kniewengelen mat Hëllef vun speziellen Übungen erreechen.
Physikalesch Übe fir schéi Been
1. Lies op der rietser Säit, loosse mer de Kapp niddergedréckt um Ellbog mat der Hand. Da bräicht mir d'sougenannte left leg, esou héich wéi méiglech, mir zielen bis zéng. Mir widderhuelen zwou weider Zeiten. Ausübung riet Fouss.
2. Mir bleiwen an der selwechter Positioun, mir wäerte eis Aen an d'Säiten streiden, wäerte mer eis Beem schloen an se an de richtege Wénkel bis op de Buedem ophalen. Dann lues a lues wéi méiglech eis Bee opzemaachen, mir rennen net den Uewerfläch vum Koffer aus dem Buedem. Duerno kreuzen är Bee langsam, da schloe mir et. Mir maachen all Beweegungen 10 Mol.
3. Sëtzt eis um Buedem an setzen eis Bee an engem relaxen Staat, d'Hänn streck erëm an op de Buedem. Mir hänken d 'Been aus. Huelt e gudden Ament a béit de Knie. Loosst et eng kreesfërmend Bewegung mat dem Tipp vum länglëchene Fouss maachen. Athale de Been, grad all ze straffen. Mir maachen all Bein 10 Mol.
4. Mir wäerte direkt erofkommen, mir halen eis Beem an zesummen, mir hunn d'Arme an de Säiten op d'Niveau vun de Schëlleren verbreet. Mir zéien eent vun de Been un an d'Féiss, zéien et op der Fusioun, da bräicht et a léisst et ofhuelen, circulaire Beweegung laanscht der Strooss maachen. Mir maachen all Bein 10 Mol.
5. Mir behalen eis Féiss zesummen, mir hunn eis Arme an de Säiten op d'Niveau vun de Schëlleren verbreet. Mir ginn eent engem Been zréck, a lues a lues erop op den Niveau vum Knéi vun engem aneren Been, da lues se méi lues. Mir maachen Übungen, alternéierend Been an 10 Mol maachen.
6. Sëtzt eis op all véier Stécker, strecken eis gerechten Hänn vir virun eis an setzen eis Hänn op de Buedem. Mir zéien e Bein zréck, biegen et an den Knéi, hiewen et méi héich, da gesäit et méi of wéi. Faz 10 Mol, d'Been ginn alternativ.
7. Mir behalen eis Féiss zesummen, mir halen eis Hänn virun eis op der Breet vun eiser Schëller, a riicht eis Hänn op de Buedem. Huelt de Becken, zitt sech zréck, ouni e Beugeschnüpp ze béien, da lues se méi héich hiewen a grad esou lues drënner. Fauscht 5 Mol, d'Been geheescht.
8. Mir hänken eis Hänn op de Buedem, d'Been ass richteg ze straffen. Mir wäerte e Beug an der Säit erofsetzen, da luede se lues erop, biegen se net am Knie a lues ze lues. Faz 10 Mol, d'Been ginn alternativ.
9. Mir lei op eise Récksäck, mir halen eis Féiss zesummen, a mir hunn d'Waffen an d'Säiten verbreet. Huelt d'Féiss op e richtege Wénkel bis op de Buedem an an dës Stellung wäerte mir e puer Sekonnen halen, dann lues a lues op d'Buedem senken. Mir wäerten d'Bewegung 15 mol maachen.
10. Mir stoussen kleng Elementer op de Buedem, an sammelen se mat eis Zänn, dës Übung ass fir Leit déi flaach Féiss eegent.
11. Fänke d'Sole vum Fouss mat engem zylindresche Objet, z. B. engem décke Bleistift.
12 . An der Sitzungssäit gleewen ech zuerst op der Äusserung vum Fouss, dann op der Innere vum Fouss. Da kommen mir op den Fersen, an dann op den Zänn.
13. Eng Minutt oder zwee Knapp Äert Vertrauen op de Buedem. D'Bedeitung vun esou enger Ausübung ass datt Dir Är Lymph an Blutt "dispergéieren".
Ausübungen fir d'Gläichgewiicht vum Kierper erëm z'erhalen, d'Muskelen vun den Been ze verstäerken
1. Start Positioun - Stehen, Beem zesummen. Mir setzen de richtege Fouss op der Sait, a setzen eist lénks Fouss op déi ganz Stop. Mir maachen d'Rollen aus der Zeh op d'Fiedel, wech weinst d'Been ze änneren. D'Gewiicht vum Kierper ass op d'Zänn gebonnen, d'Fiel ass aus dem Buedem geläscht. Wiederholen d'Bewegunge 6 oder 8 Mol.
2. Start Positioun - Stehen, Been sinn zesummen op d'Socken, Hänn op der Récksäit vum Sëtz. Op Käschte vun engem, zwee, huelt de lénksen Fouss zur Säit, op Käschte vun dräi, véier zréck an d'Startplaz zréck. Selwecht gëtt mam gudde Fouss gemaach. Mir halen d 'r direkt. Wiederhol 6 oder 8 Mol.
3. D'Startplaz steet, d'Been sinn zesummen op d'Socken, d'Hand op der Récksäit vum Sëtz. Schreift de Placken op den Zänn, ouni d'Füchsen vun de Bäll ze beréieren. Mir halen direkt rëm zeréck, béien net virbäi. Mir widderhuelen 8 oder 10 Mol.
4. D'Startplaz steet, d'Been ass zesummen. Mir maachen kleng Schrëften, sou datt beim Fouss nëmmen d'Sockel vu Been an Beem bewegt, an d'Schrack bleift gläichmotiv zur selwechter Zäit. Walk esou vill wéi méiglech.
5. D'Startplaz - Stehen, Beem zesummen, Hänn ophalen op der Säit vum Sëtz. Biede eis Knéien, maachen en hallef-squat a riicht erem. Mir rullen net vun den Buedem aus de Buedem zréck, mir hale mech direkt, mir fillen d'Spannungen vun den Muskelen vun de Kälber. Wiederhol vun der Ausübung 6 oder 8 Mol.
Awer elo wësse wat d'Übungen erliewt ginn fir d'Muskelen vun den Been ze verstäerken. Wann se all Dag gemaach ginn, sou kënnt Dir d'Muskelen vun den Been, Hëfte stäerken a maachen d'Been vun der richtiger Form.