Wéi waarm ze ginn, wann ...
- Dir hutt en Héich Blutdrock oder Dir hutt zënter kuerzem eng schwéier Verletzung gedauert. An dësem Fall sinn déi allgemeng Recommandatiounen net geschafft. Wielt déi optimal Laascht, Dir kënnt nëmmen e Dokter!
- Dir hutt niddreg Blutdrock (Hypotonie). Et ass geschitt a Meedercher, déi nom Diaken süchteg sinn. Et ass wichteg fir ze waarm an enger Rettungsmodus. Dat ass, virun de Jogging oder Fitness, ähnlech wéi e Schnellstack, a lafen net oder lafen iwwer de Seel. An d'Lektioune selwer sinn am beschten op d'zweet Halschent vum Dag transferéiert.
Op der Wuer!
An all Warmzëmmer an zwëschen, sinn et vier Elementer wichteg: Dauer, Intensitéit, Sequence vun Übungen an Zort vun der Laascht.
Element one
Dauer. Ideal ass e Warm up op 25% vun der Zäit vum ganzen Workout. Wann Dir eng Stonn gedroen hutt, da musst Dir op d'mannst 15 Minutten ze verbréngen, fir Äert Muskelen opzehänken. Eng hallef Stonn Sessioun brauch e méi laang Training: op mannst 22-23 Minutten. " Zousätzlech héiert d'Dauer och vun dem Alter a der Temperatur, wou Dir engagéiert. All 10 Joer addéiere sech fënnef Minutten duer, dat heescht, no dräi Deeg musst Dir fir fënnef Minutten méi laang wéi wa 20, an no 40 - fir sou laang 30 Minutte waarm wärmen. Wann Dir dobaussen a kille Wollek trainéiert, addéiere se 5 weider Minutten.
Sequenz vun Übunge maachen
Als éischt, et ass néideg fir kleng Muskelgruppen opzeriichten an dann grouss. Zum Beispill, wann Dir laaft, musst Dir d'Féiss, d'Been an only then - d'Muskelen vun den Hëfte an de Beem setzen.
Intensitéit
Den Haaptindikator vun der Intensitéit vum Warm up ass den Puls. Fir de optimale Wärmepuls ze berechnen, méiglechen Zuel fir Schluss pro Minute an engem rouegen Zoustand ze maachen an ze addéieren. 10. Wann de Puls an der Ruut 65-75 Schluss pro Minute ass, da wärend während der Wuerm et 75-85 Striche net überschritt. Et ass e méi genee Gebärmutter. Hien berode säin Alter, wat besonnesch mat der Cardio-Ausbildung wichteg ass. Bestëmmt de maximalen Puls (entspriechend der Formel 220 minus dem Alter), multiplizéieren d'Resultat vun 0,5, dat ass Äre optimale Warm-Puls. Beim Warm up ass dat haaptsächlech net ze iwwerdréit.
Typ vun Laascht
Et hängt vun der Formatioun. Zum Beispill, virun de Jogging an der Strooss ass et wichteg, d'grouss Beugungsmuskelen op ze waarm ze ginn, sou datt d'Majoritéit vun der Arbechtsplaz fir helle Cardio geleet gëtt. Am Ufank vum Training mat Gewiichtung ass et besser, e puer Approche mat e liicht Gewiicht op dës Muskelgruppen ze maachen, déi Dir geschafft hunn. Well virun de Schwammen am Pool ass et ideal fir helleg Übungen fir all Muskelgruppen ze maachen. Et ass och wichteg ze erënneren datt dës Ofwaasser net d'Ausdehnung iwwerduechte kann: net genuch Teier Muskelen kënnen verletzt ginn.
Cool d 'Hëtzt
Halt eng Regulatioun iwwer d'Regele méi einfach wéi waarm ze ginn virum Training. D'Dauer an d'Intensitéit si genausou wéi fir d'Warm-up. Graduatioun ass besser wéi helleg Herz, a spuert all d'Muskelen. Aerobesch Übung hëlleft den Puls erëm erofzebréngen, an d'Stretchung wäert d'Muskelkraaft erliichteren. Wann Dir gutt trainéiert gëtt, kann d'Zäit fir eng Klappe verkierzt ginn: Eigentlech gleewen e schnelle Schrëtt, fir de Puls erëmzefannen a maachen e puer Ausdehnungskëschten.
Ausübungen fir d'Erwiermung vun den Muskelen vum Kallef a Féiss
Fuert elo riicht, plazéiert de richtege Fouss op der Sauer. Maacht 20 Beweegungsmëttelen an den Iwwergangszeech. Äert Féiss Äert a widderhuelen d'Übung. Stech oprecht, bauen d'Knien (d'Bewegung kann aus der Positioun vum Fouss op der Breet vun de Schëlleren gemaach ginn). Huelt Är Hänn op de Knéien a mécht se 20 Rotatiounen an a klickt vum Nuetsuewen.
Übunge fir Hänn a Hänn opzehuelen
Fuert elo riicht, hanner vir. Squeeze a klappe de Fanger, a grad wéi de Tempo erhéicht. Sëtzt Är Hänn ze beräschen an si schüttelen. Wieder 2-3 Minutten ophalen, rotéiert mat Pinselen. Wiederhol d 'Bewegung fir den Elben a Schëlleren.
Ausdehnung
Stech oprecht an stellen Äert Hänn. Gitt d'riets palm op der lénkser lénks a gitt et drënner erof. Bleift 20-30 Sekonnen. Äert Handfläch änneren. Biede den richtege Arm op dem Ellbog a kritt se duerch d'Schëller. Fasse d'Hand mat der Ellbog vum Fangeren an et zitt et ze zitt. Bleift am Finale Punkt 20-S0 Sekonnen a verännert den Hänn. Maacht 4-5 Wiederholungen fir all Hand. Sëtzt op de Buedem, knéit biegen, Féiss op de Buedem. Spalt de Knien op d'Säiten an, dréckt Ären Ellbogen op den Been ze probéieren, se méi sënnvoll ze senken. Lénger am Finale fir 20-30 Sekonnen a fidderen d'Übunge 4-5 Mol. Sëtzt op de Buedem, sträift Är Beem, du wäerts géint d'Mauer stoen, e Wénkel vun 90 ° tëschent de Been. Stretch op déi lénks Zehe, fanne bis 20 Sekonnen. Fëllt d'Übung op der anerer Säit. Wieder 4-5 Mol méi fir all Been. Fuert elo riicht an biegen no vir. Bleift am Finale fir 20-30 Sekonnen. Erëmfannen.