Hänn an Hänn ass den éischte Schrëtt zu enger entzückter Figur a Stiermuss. Loosst eis déi Übunge mat Hänn a Fraen am ganzen Kierper studéieren. Gleeft mech, eis Trainings ginn Iech net Schwarzenegger, maar nëmmen d'Muskelen a verstäerken d'Figur. Dir wëllt et!
Wéi wielen ech eng Hänn fir Fraen: e schnelle Guide
D'Effizienz vun der Formatioun hänkt ganz dovun of wéieng Gewiicht vun Hänn a richteg ass fir Iech. Fir déi richteg Sportausrüstung ze wielen an net Geld auszeginn, benotze folgende Tipps:
- Kuckt déi schwéiersten op. D'Begrëffnisser féieren oft de Feeler, wat Hännbäll méi schwéier gewielt hunn, a wann et dréit net mat hinnen ze schaffen.
- Wielt d'Idealgewiicht. Fir ze verstoen, ier Dir kaaft, wat Är Aarbechtsgewiicht, Zuch mam improviséierte Mëttel ze trainéieren. Géi ee Liter oder e Liter Waasser aus dem Waasser ënner Waasser oder Sand a fille 20 Mol d'Entfernung vu Hänn op d'Säit. Wann d'Ausübung ganz schwéier ass an op der 15. Wiedergedeetung Är Hänn si bereet falen ze falen, dann ass dat Gewiicht 1-1,5 kg.
- Mee firwat brauch net 0,5 kg, ass et ze schwéier fir mech ze maachen? Nenne verbiett Training mat engem Minimumt Gewiicht, mee d'Effektivitéit vun dësen Übungen fällt an engem bis zwou Wochen. 1-1,5 kg ass d'Idealgewiicht fir e Anfänger.
- Fäegkeeten oder erausgestallt? Wat Dir kaaft, et ass Är. Wann Dir sidd décidéiert, sech ze engagéieren, natiirlech zerklappt Hänn ass besser, well verschidde Kéieren vum Kierper eng aner Laascht brauchen, a no engem Mount Training muss de Kierper méi Gewiicht brauchen. De Minus vu sou Hänn ass de Präis, d'Käschte si 2 bis dräi Mol méi héich wéi de Goss.
- Eisen oder Plastik? Elo ass et eng Affär vum Geschmaach, Faarf an Handvoll. Eisen däischter siichtbar an teuer, Plastik oder Kautschuet - frësch, faarweg a bëlleg. Wann Dir Sue wëllt spueren, kaaft kee Hantel vun bekannten Sportmarken. Si sinn net besser wéi d'Mark.
Wéi Dir Äre Waffen a Këschte mat Hänn schleeft: Tipps a Praktiker fir Fraen
Mir hunn nëmmen effizient Übunge mat Hantzuelen fir Frae geholl, déi Resultat vun deenen Dir no enger Woch vu Klassen kuckt.
Vir Training, ass sécher eng Wärung ze maachen - et ass extrem wichteg fir mat Gewiichter ze schaffen! Soss kënnt Dir verschmëlze Bigamenter an enger Verletzung vum gemeinsamen Apparat. An ëmmer 0,5 Liter Waasser, gutt Stëmmung a flott Musek!
Ausübungen ginn an engem Duerchschnëttstempel gemaach, ouni Schwarmbewegungen a séier Narichten. All Handpositioun gëtt fir 1-2 Sekonnen fixéiert fir de Muskelen maximal ze fillen. Agressiv Training maacht den "gréngen" Sportler an der Noutruff.
Komplex Übungen fir Hänn a Réck
Ausübung # 1 3v1: Flexioun vu Hänn an Ellbogen, Réckfahrt a Virun - 15-20 Mol
D'Been ass d'Uewerflächentemperatur aus, d'Réck ass direkt. Gleeft net. Hänn mat Hanteln op den Hëfte. Den éischten Deel vun der Bewegung: Mir verbidden eis Waffen an den Elbows gleichzeitig, mir senen se; Den zweeten Deel: Mir bewierken d'Waffen oder d'Hand mat Hänn a parallelen e Stack an sou datt d'Bürsten an e humoristesche Gelen op enger Niveau waren. D 'Damen kucken aus. Den drëtten Deel: Mir erhéijen d'Hänn an de Parteien bis op idealer Gläichzäiteg, ouni Biegen an Elbows.
Daacht vläicht! Déi dräi Teile vun der Übung sinn 1 Mol, nëmmen 20.
Ausübung # 2 Äert Hänn réckgzeginn hin - 20x
Gitt d'Positioun vun der Hallefklat un. D'Been ass d'Uewerflächentemperatur zerrass, de Beem gëtt zréckgezunn, de Kierper ass virkuckt, d'Schëllere ginn ausgedréckt an et gëtt e klengt Auslenkung am ënneschten Réck. Mir setzen eis Hänn parallele mam Terrain, eis Hänn kucken op. Da gët 1-2 Sekonnen op der Startplaz a léisst Är Hänn méi héich wéi méiglech erofsetzen.
Dës Übung mat Hanteln fir Fraen fir Triceps an Deltoid Grupp. Fir de richtegen Uewerfläch vun der Hand fir esou vill wéi méiglech ze schaffen, op der Réck, rotéieren d'Faarwe mat Hänn a Glace, mat der Daumen op.
Übung Nummer 3 Thriller Hantelen an engem Héichschoul op engem Been - 20 Mol (2х20)
Maacht eng Lunger vir no a réit Är Hand op den Knéi. Déi Réck ass richteg, mir kucken op de Buedem, d'Hand hänkt mat engem Hantel. Mir ziehen den Aarm an der Taille, den Ellbog esou weit wéi méiglech zitt. 20 Mol pro Säit.
Ausübung gitt eng statesch Laascht op de ganze Kierper.
Komplex Übunge mat Hanteln fir Broscht
Ausübung # 4 Ändert vu Hänn läit - 20 Mol
Mir leien op der Réck, d'Been ass bei den Knéien an den Hänn vun Hännbänn. Alternativ, an enger Duerchschnëtt Tempo änneren mir Hänn ouni de Buedem. Hand am Uewe - Palm nach um Buedem, Hand an der Top - Handfläch an der Plafong kucken. Ofschätzen beim Ännere vu Hänn.
Ausübung # 5 d'Hänn ophalen - 20x
An op der Säit leeën, d'Beem si gebeugt an d'Knéien, an d'Hand an d'Ellbogen verstoppt, Hänn a Klackeren. Mir maachen d'Reduktioun vun de direkten Hänn, an dann d'Zucht, ouni d'Hänn vum Buedem ze berühren.
Wann Dir Är Waffen eropleeën, halen de Wénkel op den Ellbows 140-150 Grad (direkter Arm 180 Grad), sou datt et d'Muskelen vun der Këscht sinn, déi trainéiert ginn an d'iwwerméisseg Belaaschtung vun den Gelenker ausgehale gëtt. Kuckt e Video vun Kraaft Training mat Hanteln fir Fraen vum Fitnesstrainer Yuri Spasokukotsky.
Komplex Übunge mat Hanteln an Hantelen
Ausübung # 6 Deadlift + Squats fir den Hënner mat Hanteln fir Fraen - 15 Mol
De Kierper ass mat enger liicht Lenkung am ënneschten Réck, Hänn laanscht de Bus. Legs Schëllerbreed Ausnahm. Fuert een Deadlift a knäppt dann. Fir d'Ausübung richteg ze maachen, kuckt de Video.
Ausübung # 7 Ofhängeg vun den Knéien mat Hänn a Klappe - 15-20 Mol
Mir kneppelen, mir bleiwen Hänn um Schëlleren, eis Réck ass och. Mir klammen aus den Knéien, dréinen eis Fersen an hakelen. Mir kommen an d'Startplatz zréck.
Ma, Meedercher, dës Formatioun huet Iech zimlech schwéier Aarbecht. Maacht e Lenk um ganze Kierper fir den Effet ze fixéieren an de Muskelschmerz opzehalen. Fir d'Form tëschent Breaken am Training net ze verléieren, proposéiere mir de Fitness-Video "Laden mat Hanteln fir Fraen" vum amerikanesche Trainer Anna Renderer.
A schlussendlech sinn et e puer Wierder iwwert d'Exercises fir d'Hänn fir Fraen ouni Hantel: hir Effektivitéit ass e puer Mol manner wéi mat den Übungen mat Hanteln. Zousätzlech zu Push-Ups mat ënnerschiddlechen Astellungen vun Hänn, gëtt näischt däi Schëllergürtel wéi Gurken an Hänn a Gléck. Wann Dir decidéiert de Kierper ze changéieren, kaafen Sportausrüstung.