Vläicht op Training
D'Popularitéit vun der Stäerktraining steet all Joer erop, an domat ass d'Zuel vu Leit verletzt während der Klass. D'Fuerschungsdaten sinn enttäuschend: Déi gréissten Zuel vu Verletzungen (60%) geschitt beim Arbechtsmëttelen. Déi meescht drastesch (46%) a Weichgewënn Schued (18%). Virun Stäerkt vu Stäerkt ze benotzen, kuckt Iech un engem Trainer dee sécherheetst Programm ze developpéieren. Dir sollt eng komplett Iwwerweisung un den ausgewielten Simulatoren kréien. Wann Dir net zefridden sidd mat den Resultater an Dir mengt datt et kee Fortschrëtt ass, fänkt een Trainingstage un.
- Am Ende vun enger Woch nom Ernährung während Gewiicht trainéiert, misst de Volume vun der Këscht, den Waffen, der Taille an den Hüften gemooss ginn. Mä just um Enn vun der Woch! Intermediär Resultater ginn net de Fortschrëtt respektéiert an Äre Feier an de Wonsch ze trainéieren.
- Erhéije d'Herz-Kreislauf-Belaaschtung bis 45 Minutten pro Dag. Maacht et 5 Mol an der Woch. Fëllt d'"Approche" mat dem Spréngungswaasser. Sprang fir 1,5-2 Minutten mat enger 2-minütiger Rëtsch. Follegt déi 3 Approche. Et wäert d'Luucht an d'Kardiisemes.
- Anfälscht a Plieën ze maachen: dës Übunge funktionéiere perfekt op Är Hëfte. Wann d'Laascht net genuch ass, huelt Hänn an Hand.
- Neier Übunge fir de vertraute Programm. Zum Beispill, d'Verdreifendheet op der Press ze maachen, zerreiwe vum Kierper a vum Been vum Buedem. Dir kënnt déi grouss an déi ënnescht Press an der selwechter Zäit ugewisen.
- Schreift net nëmmen "vermësst", mä och hir Ursaach. Firwat hutt déi lescht Approche net gemaach? - Et war schwéier, ech hunn decidéiert mat enger anerer Übung ersat ze ginn, et ass einfach Phasenheet. Dëst hëlleft fir Är Stäerkt a Schwächen ze identifizéieren. Wann eng Aart vun der Ausübung net funktionnéiert, kënnt Dir de Coach am Club consultéieren an ewechhuelen.
Méindeg
Fëllt eng Rei Asanas fir eng schlank Taille. Maacht 3-4 Übungen fir Är Problemgebidder. A mueres virun de Prënz mat Préayama, wat Iech hëllefe fir eng schéi, gesuckelt Mier ze fannen. Carrière féiert vum Programm. Féiert eng Rei vu Übunge mat Exertube oder komplett komplex. Heiflecht Herzlëschten hinzeweisen andeems Dir op ärem Buedem ouni Lift oder op Fouss goen. Mellt Iech un de Salon fir Anti-Cellulitbehandlung oder maacht e Massage bei Iech: mat Anti-Cellulit. Fëllt eng Rei Asanas fir eng schlank Taille. Verbréngt op d'mannst 30 Minuten an der Loft, wielt all Aktivitéit, Gitt oder Joggen. Heie, huel fir mindestens 45 Minutten. Wann Dir feststellt, fir eegent ze trainéieren, gitt séier eng Kéier, all 10 Minuten Squats, Lungen, Push-Ups aus den Bänken. Lues a lues reduzéieren den Kalorie-Inhalt vu Platen. A mir ginn all d'Iwwerschwemmungen an der Ernährung. Vun der Séiss kënnt Dir nëmmen Frucht leeschten. A wéi eng Ausnahm - e liicht Dessert op engem Dag.
Fir Fruucht: Muesli mat Mëllech. 1/2 Kuch ganz Kéiers Muesli, 100 ml Mëllech. Eng Schwaarz Schwaarzer ouni Zocker. An engem Nomëtteg Snack : 1 Tack Uebst Salat (1/2 Apfel oder Biren, e puer véier Beeren, 1/2 orange). Zum Dinner: Filets vum Kabeljau mat gedämpftem Geméis. Fillet - 120 g, 2 Téi Uebst Geméis: 1 Tomat, 150 g Stréngbounen, 100 g Kürbis, 2 Tess. l. Olivenueleg, 1 Bessen. gedréchent Kraider. Fisst Roll an de Kraider a fëllen op de Grill fir 10 Minutten. Huelt d'Geméis, Salz, Pabeier. An der Nuecht: Fett Fett Joghurt bis 1,5% - 125 g.
Dënschdes
Kaffi: eng Taass Kaffi mat Fett mat Mëllech op 1,5% Fett. Mëttegiessen: Gegrillt Salade - 200 g, Kaffi Brout - 2 Scheiwen vun 30 Gramm, Nachmittag Snack: Smoothies - 250 ml. 1 Pabeier Beeren gemëscht an engem Mixer mat Eiswürfelen a engem Glasfäegsschwäin. Dinner: Rëndfleesch Curry mat Couscous - 300 g 150 g Rëndfleesch an Cuben a Marinéaten an enger Mëschung aus Olivenueleg, Currypulver a getrockenen Kraider. Huelt de Fleesch raus, bis et fäerdeg ass. 50 g Couscous, Waasser kochend Waasser a verloosse bis datt Schwellung. Nuecht: Kefir 1% - 300 ml.
Mëttwoch
Fruucht: Hueschmierkoss op Päckmilch mat gedréchent Fruucht - 250 g. Eng Téi vum Kaffi mat Fettmilch op 1,5% Fett. Snack: 1 Béi, 1 Alkoholgehalt. Dinner: Zalot mat rout Orangen - 200 g. 1 Orange, Peel, zerfall an Scheiwen, de Film ze läschen. Setzt e Blieder, e orange, e puer ville Gromadelen an enger Schuel. Saison mat enger Mëschung aus Olivenueleg a Orangensaft a Gewierz. 1/2 Kiche Brosch grill. Iwwernuechtung: Drénken Joghurt - 300 ml.
Donneschden
Frëschmäert: 1 ganz Gegrillte Toast mat Fett a Kaffisbounen, eng Téi vum Kaffi mat Fettmilch, 1 Téibecher. Nomëttes Snack: Fruucht - 300 g. Dinner: Parmesanasch a Geméis - 300 g. Pepper, roude Zwiebel, 1 Tomato an 1 Tsukini Scheiwen an d'Kibels. An enger déifer Schuel fir Bakformen, léisst d'Geméis an d'Roude Putt gemaach, mat Gewierzer. Waasser mat Waasser drénken an 20 Minutte fir den Ofen. Nuecht: Kefir 1% - 300 ml.
Freideg
Fruucht: Muesli mat Mëllech - 150 Gramm, 1/2 Coupe Muesli, 100 ml Mëllech. Snack: e Scheff vun Huesenbrut - 30 Gramm, Getreidewäsche 2% - 50 Gramm, 1 Béi. Supper: Spaghetti Primavera - 250 g 1/2 Auberginen, 1/2 Zucchini a 1/2 Klackeflecken. 100 g Spaghetti al Dente. Nuecht: Kefir 1% - 300 ml.
Samschden
Frühstück: Bananen smoothie - 250 ml. Séisses an engem Mixerglas vun mëttlerem Joghurt mat 2 BKS. Orangensaft, 1 Bananen, 4 Hälle vun Zinn Ananas, 2 Bessen. Weizen Keim, 1/2 Tsp. Zitrounen schielen. Lunch: Salade mat Pamperspeillen a Kéis - 200 g. Halibut, gebak ginn an enger Folie mat Blummen - 150 g, e puer frësch Kraaft: Marjoram, Péitert, Dill. Dënschdes Imbiss: Fruucht - 300 g. Iwwernuechtung: Joghurt drénken - 300 ml.
Sonndes
Fruucht: Muesli mat Mëllech, Fruucht - 200 g. Mëttegiessen: Fusilli mat Thun - 250 g. Kachen d'Nuddelen am Staat al dente. Gitt an eng Plack, op Top - Donau (100 g). Saison mat engem Olivenueleg. Dinner: Poulet Kussel mat Geméis Souten - 300 g. Huelt Iech e Pudding Ketchlet (120 g). 1 Zucchini a 1 bulgaresche Päfferkierch Strooss an op d'Ueleg 2-3 Minutten ze briechen. Zousätzlech Tomaten, Salz setzen. Iwwernuechtung: Drénken Joghurt - 300 ml. Léiert nei Weeër fir ze kachen. Kachen, bis zu 90% vun Nährstoffer ginn zerstéiert. Kuckt an den Ofen, den Mikrowelle oder ginn d'Methode vun der östlecher Gastronomie: styre-frai (d'Produkter si fein gehackt a gekacht an heem Räisschen fir e puer Minutten). Léiert mat Produkter ze kombinéieren. Déi meescht Produkter schaffen an der Synergie, de Gehalt vun nëtzlechen Elementer ze vergréisseren an hir Asimilatioun ze verbesseren. Léif mat Eisem enthalen Liewensmëttel mat engem räichen Vitamin C kombinéieren: dëst wäert e puer Mol d'Absorption vun dësem vitalen Spuerelement erhéijen. Probéiert net fir Téi a Kaffi drénken während engem Iessen en riesegen Eisen: déi Getränker beinhalten Polyphenole, déi an d'Eisen an d'Bunnen aus dem Kierper bréngen. Basil bis zu de Platen. Et gi méi wéi 50 verschidden Zorten vun dësen Kraider. Et ass reich an Vitamin C, Beta-Karotin, Vitamin B6 a Magnesium. Et ass ideal kombinéiert mat Tomaten mat Hühn an der Linsensuppe