Nodeem d'Fraen am Gewiichtsverloscht zuerst d'Réckblat (d'Fettgewebe, déi d'Basis vun der Brust bilden, verschlechtert, verschwënnt mat dem Rescht vum Fett) an de Gesiicht - e puer wonnerschéi, si "drénken" mat Mager a Schéi. Heiansdo, mat enger Schicht vu Fett gestridden, entdeckt den schéine Buedem plötzlech fest datt et fir d'ganzt Glécklech nach ëmmer d'Eeër ze vergréisseren déi liicht ze dënnen an d'Schëller liicht méi breed maachen. An dëse Fäll kënnen e puer Diaken net verginn ginn, Dir braucht Klassen am Fitnessstudio. Gymnastikproduktioun, eng Rei vu Übunge maachen - dat ass wat all Fra braucht.
Richteg Taktik
Déi Wëlle fir d'Silhouette ze verbesseren sollten oppassen datt et keng zwee ënnerschiddlech Gruppen vun Übunge sinn, déi zu enger Verloschter oder zum Ëmdenken vu Volumen féieren. Déi selwecht Beweegunge kënnen den Kierper méi dënn oder liicht méi grouss ginn. Déi ganz Geheimnis an d'Muskelen: wann se einfach an engem Tonus gepflegt ginn, ginn se natiirlech als Korrekturlinnen zougezunn, a wann et gepompelt gëtt, sinn d'Problemgebidder gerunn. Am éischte Fall sollten d'Übungen ouni Belaaschtung oder mat enger Mindestlast (2-3 kg) erfuerderlech sinn. An der zweeter - schwätzt am literalen Sënn vum Wuert. Frae bauen Muskelhär schwiereg, et ass all Hormoen: e Low Testosteron Niveau erlabt et net d'Muskele Masse fir déi selwecht Geschwindegkeet wéi Männer. Dofir brauche Dammen och mat Hantelen, e Kierperbauer mat méi wéi 5 kg, eng Rolltreier vun enger Steigerung.
Zousätzlech, fir de Volume ze vergréisseren, musst Dir eng speziell Ernährung verlaangen, "d'Muskelen mat Protein" féieren ": no der Ausübung, iessen e Stéck Hënn Brust, e klengt Häre Kéis oder drénken e Protein Cocktail. An e weidere Nuance: fir d'Band ze vergréisseren, gëtt déi ënnerhollend Übungen ze lues ze maachen. Awer egal vu wat Dir braucht fir d'Figur ze zéien oder e Volume ze ginn, d'Formatioun sollt regelméisseg sinn: Dir sollt mindestens 3 Mol pro Woch praktizéieren.
- D 'Muskelen ze vermeiden. Virun der Ausübung vun der Übung ze bewegen, fuert 5-10 Minutten op all Cardio oder lafen, sprangen bis Dir u Schwanz beginn.
- Aus der Sessioun aus. Dëst wäert hëllefen d'Muskelelastizitéit ze halen an hir Erhuelung ze beschleunegen.
- Entscheed wann Dir braucht Bänn ze erhéijen. Wann d'Muskele gepumpt ginn, d'Gewiicht gëtt erëm schwéier.
- Bedenkt et. Gitt praktesch ouni Iwwerraschungen, op zwou Zonen.
Squats mat Fitness
Ausübung ënnerstëtzt d'Muskelen am Hënner am Ton. IP - Stand mat der Mauer, Féiss op der Breet vun de Schëlleren. Setzt Är Been un an dréckt Är FIFA géint d'Mauer mat Ärem Réck, wéi wann Dir géint de Ball läit. Gitt Är Hänn hannert den Kapp. Op Inspiratioun, biegen d'Knéien, falen erof, bis d'Schrähe parallell zum Buedem sinn; Trëppelt Är Fersen net. Ënnerhalb vun däer Dir musst net sou lass loossen, wéi Dir de Kniegelegenunge verletzt. Beim Aushuelung sinn d'Geste gedréckt an zréck an d'IP. Déi rdlech Uewerfläch vum Gluteus Muskel a de Quadriceps Muskel ariichten.
Squats mat enger Kierperleeschtung
IP - d'Kierperleeschtung mat engem grousse Fuere, setzen se hannert den Kapp a setzen se op den Schëlleren. Klappen d'Klingen. Fuert d'Schëllerbreedung auserneen, knéit liicht gebeugt. An der ënneschterer Säit dréit eng natierlech Ofdreiwung. Gidd an eegent Äert Gesiicht zréck. Kuckt, datt Är Knien net iwwer d'Zehänn sinn. An de Gluteallmuskelen dréinen, klammen. Opgepasst: Je méi d'Kierperbar méi schwéier, dest méi Muskelen wäerte sinn. D'Eroffläch vum Gluteus Muskel an de Quadriceps Muskel. Während der Ausübung siche goen, datt Är Skelett net op de Buedem kommen.
Squats mat engem Been Ënnerstëtzung
IP - standing, d'Kierperbar läit op d'Schëlleren, d'Ellbogen kucken op de Buedem. Déi Réck ass richteg, d'Schëllerenblades sinn ofgeplatt ginn, d'Press ass gespannt. Legs Schëllerbreed Ausnahm. Mat Ärem richtege Fouss e Fouss an ofgeleet a se op d'Zehänneg setzen. D'Gewiicht vum Kierper op de lénksen Been. Biede den Knien a geet erof, dréckt den Pelvis zréck, bis de Schop vum lénksen Been parallel mam Buedem ass. Langsam zréck an I. Fuerderen 10-12 Knuewelekken, da wuessen Äert Been. Dës Bewegung hëlleft der liicht ronderëm den Hënner. Glutealer, Quadriceps a Knaschtwierk. Opgepasst: Wann Dir Schwämm squat, de Réck riicht direkt, net gerunn. Ausübung erméiglecht Iech d'Volumen vun de Gesiicht reduzéiert, awer wann Dir d'Gewiicht setzen, wäert d'Gluteallmuskelen am Géigendeel liicht vergréissert ginn. - ^ Gluteal Muskelen a Muskelen mam Muskelen schaffen.
D'Hëpp opzemaachen, op de FIFA leeft
IP - Locatioun op den Fitnesssall mat Ärem Bauch, Hänn op de Buedem. Den ausgedehnene lénksen Been steet op der Sait, an hëlleft d'Balance ze halen. De richtege Been ass gebiede bei den Knéi, d'Fiel steet op der Plafong, d'Ze zitt fir Iech gezunn. Schraueh de Schacht vum Foussball an hëlt et an d'Toilette. Zréck op IP ouni Entspanung vun den Muskelen. Huelt 10-12 Wiederholungen a ännert Äert Fuere.
Push-ups op der Dais
IP - Stand op den Knéien, Äert Arme méi breet wéi Är Schëlleren. De richtege riicht op der Stufenplattform (zu Hause kann et duerch e décke Buch ersat ginn), d'Fanger si bäi no. Halt de Kierper vun der Spëtzt op d'Knéien duerch e Geriicht ouni Biegungen. Op der Inspiratioun biegen Är Ellbuedes an ënnen de Kierper erëm. Kruegerbunnen verbrennen (wann se zréck goen, ass d'Laascht net op de pectoral muscle, awer op den Trizeps). Fëllt 10-15 Push-Ups a béid riets ëm, fir d'Übungen ze leeschten, an op der Schrëtt mat der lénkser Hand leien. De pectoral muscle works.
Deadlift
IP - d'Kierperbar mat enger gerénger Grip an d'Luucht ze huelen virun Iech. Fuert d'Breet Breed un, Knéien liicht gebeugt. Schreift de Kierper vir nohalend, déi natierlech Ofdreiwung an der Regioun vun der Taille ze halen, bis de Kierper parallel zum Buedem ass. Fillt d'Muskelen um Réck vun der Obschüchterung. Zréck op I. P. Denkt datt den Hals a Kapp fir d'Kontinuitéit vum Kierper ginn: Wann se gekippt gi sollt d'Aicht net rëm geleet ginn (sou datt Dir d'Gebärmuttermiessung verletzen kann), awer op der Stack. Glutealer Muskelen a Réckmuskelen schaffen. Probéiert déi éischt op der IP Makushka ze kommen an duerno um Schluss.
Heel Krees maachen
Übung hëlleft effektiv an de Boxen z'informéieren. IP - leiend op senger Säit; Den Kierper a Been ass e Wénkel vun 90 Grad. Den Ënneschte leg ass gebéit, d'Uewe legitim ass opgeriicht, op de Fanger. De Fong kuckt no. Steet e länglëgten Beem iwwer de Buedem an blouf e puer Sekonnen op. Fir d'Aufgab komplizéieren ze goen, ze zéien, ouni de Buedem ze beréieren, e puer kleng Kreeser. Fëllt 20-25 Wiederholungen a verännert Äre Been. D'Muskelen vun der Äusserung vum Schëld si aktiv. Maach net op der Säit oppassen, fir sécher ze sinn datt Äre Réckwee richteg ass, an d'Press ass gespuert.
Stech op Strëmp
Dënn Kaviar ass net ëmmer schéin. Fir si ze erhéigen, kanns de eng einfach Übung maachen - d'Socken klammen, a fir méi Effizienz deet et op der Dais. IP-Stand op der Plattform niewent der Mauer fir eng Hand ze hiewen. Plaz Är zweet Hand op Ärem Gürtel. D'Gewiicht vum Kierper ass op déi riets Beam übertrëppelt, déi lénks lénks. Aus Exhalatioun, klammen d'Zehänn. Op der Inspiratioun hannerloossen. Gitt d'Ausübung 50 mol, da wandert Äert Fuuss a widderhuelen d'Steigerung op de lénksen Fouss. Maacht mindestens 3 Approche pro Workout. Calf Muskelen schaffen. Dës Ausübung an kee Fall kann net vu Leit mat Volumenkierper gemaach ginn.
Zousaz vun der Expander op d'Këscht
IP - fleewen den Expander hallef, d'Handle mat den Hänn beginn, a mat de Féiss op der Mëtt sinn. Op Aushalung verdünnte Ellbogen op d'Säiten an zéien d'Pinselen op d'Niveau vum Solarplexus. Dann, beim Inhalatioun, giff glécklech an d'IP zréckkucken. Wann Dir Äert Arme erof bréngt bis Är Këscht erëm op. Huelt d'Schëlleren net op. Huelt 10-15 Wiederholungen. Fir matzemaachen, maacht mat engem Expander mat gelenne Griffelen oder eng Laascht vun 2,5 kg. Wann Dir Är Schëlleren erhéije wëllt, benotzen Dir e Expander mat méi Steifheit. Schulter muskelen. D'Handgelenk bei der Übung soll net biegen.
Erhéije den Leg op de FIFA
IP - erof op den Knéien. Fändelen de Foussball mat der lénkser Hand a lafe loossen. De richtege Fouss soll ofgeschloss sinn sou datt et e Geriicht mat dem Kierper bitt. Knackeg Äert Hip, de richtege Fuuss aus de Buedem zerräissen. Loosst et net héich erop, d'Distanz tëscht der Fiel an de Buedem misst 15-20 cm sinn.
Den Leg mat enger Kierperbar
IP-lyagte op der Mett, op der linker Säit. De lénksen Been ass looss op de Buedem; Richteg, bent op den Knéi, steet op de Buedem, hëlleft Balance behalen. Setzt een Enn vun der Kierperleeschtung an der Mëtt vum Fouss vum lénksen Been, an déi aner Säit mat der richteger Halt halen, sou datt d'Kierperbar net iwwerloosst. Lauschtert Äert lénksen Been op, fille wéi d'Muskelen vun der Hëp Aarbechter fillen. Wiederholen den klammen 10-15 mol, dann widderhuelen a folgen der Ausübung mat Ärem richtege Fouss. D'Muskelen vun der bannenzeger Uewerfläch hu Schéi. Socken den Zehel vum Aarbechtsgefüge, entspanen déi Muskelen.
Verlängerung vun den Hänn
I.P.-lyagte op der Héicht. Huelt d'Kierperleeschtung mat engem richtege schmuele Grip. Äert Arme iwwer d'Këscht gerecht. Pull am Bauch, dréckt d'Taille géint d'Schrëtt. Uhalicht, gitt Är Hänn hannert ärem Kapp. Maacht vläicht: keng spannend Beweegunge maacht, soss kënnen d'Schëllergemeinschaft beschiedegt ginn. Fir Äerzhalung, zréck op IP. Fir Ufänger ass et besser fir eng licht Kierperbar oder Hantel fir dës Übung ze huelen. De pectoral muscle works. Aacht op Sensatioun an de Schëllergelenken kucke, plötzlech Beweegunge vermeiden.