Mee heiansdo sinn d'Empfehlungen vun Trainern an Ernärzungeur ze stierwen a passen net an de gewéinleche Rhythmus vun eisem alltägegen Liewen. Firwat briechen Dir selwer an Är eegen Manéier vum Liewen? Et ass besser, d'Übungen ze liicht ze änneren! Schafft op der Erliichterung, versicht d'Muskelen an all Winkel auszetauschen; Äert Positioun vun der Aarm, den Been oder der dräi dräi Wiederholungen anstatt zwee ze maachen, kann d'Effektivitéit vum Training verbessert ginn. Mir hunn d'Übungen esou eng Manéier fäerdeg gemaach fir all Muskel vun alle Säiten ze belaaschten. Dëst hëlleft Iech e Reliefkierper fir méi kuerz Perioden (a gläichzäiteg a Kalorien ze briechen 24 Stonnen am Dag, 7 Deeg an der Woch). Fir all Problemzone gi mir 3 Varianten vun der selwechter Übung. Dat bedeit net nëmmen Är Aktivitéiten, mee och hëlleft eng schnell Kierper ze fannen.
Trainingsplang
Waarm mat enger Cardio Load fir 5 Minutten. Maacht een nach nom aneren. Zwëschen der Approche zitt d'Muskelen fir 30 Sekonnen op.
Dir braucht:
• e puer Hänn ass 4,5-6,5 kg
• Bench
• e puer Hänn ass 1,4-2 kg
• fitball
• Ausübung
• Balance Disc
Fëllt d'Pausen tëschent Stréckenzäiten. Dëst hëlleft och nach méi d'Muskelen vun den Hënner, d'Press an d'Hänn.
Fir Är Broschen
Loosst Äert Réck op enger Neijornbank a halen Hänn an der Hand 4-5 a 6,5 an der Hand. Entfernen Gewicht virun Iech op der Schëllerzeilung, Ellbogen liicht gebéit. Elo drécke de Pinsel sou datt d'Hännegbäll den laténgesche Bréif bilden. Viraus Är Arme an de Säiten an de Niveau vun der Broscht, a reduzéiert, de Pinsel Richtung Iech. Neen, Äert Arme verdeelen a a gedreemt d'Pinselen unenee erweideren. Halt Äert Ellenbech kënnt liicht gebéit. Fannt Är lescht eng Kéier d'Arme an hëlt se virun der Dir op déi éischt Plaz. Dëst ass eng Wiederhoogung. Maacht 2 Sets vun 15-20 Wiederholungen. Gidd de Wäert glécklech, ouni Zeechen ze maachen, soss riskéiest du d'Hierscht. Bei der Broutung, probéiert d'Gewiicht exakt op der Broscht ze hänken, Är Hänn beweegen nëmmen e liicht gebeugt.
Fir Äert Réck
Hook den Stoockdämpfergurt hannert dem fixe Objet virun Iech am Taille. Beim Ausféiere vun engem komplexe vun Übungen fir e schéint Kierper, fënnt d'Hilt, d'Palmen sinn an eng aner gedréckt. Gitt d'Band op, zitt Äer Ellen zréck an d'Säiten, sou datt d'Pinselen op de Säiten vun der Këscht op de Buedem opfëllen. Maacht 2 Sets vun 15-20 Wiederholungen. Dann, aus der selwechter initialer Positioun zitt Är Hänn hannert ären Réck zréck, dreemt Är Handgelenk mateneen. Maacht 2 Sets vun 15-20 Wiederholungen. Ännert d'Positioun vum Exertube änneren andeems se se am Broschtniveau beweegt. Huelt den Hënn zréck zréck, béck net Ären Ellbogen! Probéiert de Pinsel iwwert d'Heften ze bréngen. Maacht 2 Sets vun 15 Wiederholungen. Fuert elo riicht, dréckt de richtege Fouss vir, haken de Zentrum vun der Exertube vum Fouss. Halt d'Griffe an all Hand. Biede Är Waffen an den Ellenbéen a féieren se un d'Niveau vun de Schëlleren, verdeelen d'Pinselen aus. Zur selwechter Zäit versicht Äert Arme ze verdreizen, d'Broscht op Är Schëlleren ze verdeelen. Huel Är Hänn ënnerbannen a widderhuelen d'Übung. Bei der leschter Wiederholung stoppen d'Hänn um Taille Niveau a maachen 3 Kuerz Amplitudepressen, einfach d'Pinselen fir 1 an 2 Stonnen zéien. Maacht 2 Sets vun 20 Wiederholungen. Duerno a béid d'Hänn net aus an d'Fäuste gebéit, wéi wann Dir leeschtungsfäeg Iwwerstécker leet. Eng Beweegung an 1 Minute. Fëllt d'Approche fäerdeg. Schliisselt d'Hänn hannert Iech, versicht d'Géigendeel ze erreechen. Fëllt 2 Sets vun 20 Wiederholungen op all Säit.
Fir Är Trizeps
Verpaakt op enger horizontaler Bank, an der lénkser Hand, halen virun Iech e Hantel wat 1,5-2,5 kg waacht. Biede de lénken Hand, d'Gewiicht op dem lénksen Ouer opzehëllefen, d'Palme ass op Iech geroden. Gitt d'riets op der lénkser Säit. Maacht Äert Aarm, bësse biecht an d'Gewiicht dës Kéier op d'riets Schräg eropgezunn. Dëst ass eng Wiederhoogung. Fëllt 2 Sets vun 20 Wiederholungen op all Säit. Sëtzt op der Bank, lean weider, héiert d'Hänn um Glace entlang de Kierper. Lift d'Gewiicht zréck beim Dreck de Pinsel laanscht de Wee. Gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen. Do 2o Wiederholungen a änneren der Säit. Komplett 2 Approche.
Fir Är Schëlleren
Maache sech géint d'Mauer, an den Hänn, Hänn a lauschteren 4-5 - 6.5. Fett op d'Breet vun de Schëlleren, parallel zueneen. Léisst de Foussball tëscht der Réck a der Mauer, sou datt d'Zentrum vun der Kugel op d'Ländchenregioun fällt. Rollt de Ball, riicht an de Kniecht (de Wénkel tëscht dem Schéi a Schaft ass 100C). Klammen op. Fannen 15 Wiederholungen. Am leschte Stay in the Squatting bis e klengt Héchst an de Muskelen. Klammen op. Ännere vun der Positioun vun den Been: Verbreedung se breed aus, plazéiert de Féiss op e Wénkel vum Kierper. Fuerderen 15 Knäppchen erëm, am läschte Moment op der tescht Plaz. Komplett dës Approche, andeems Dir Är Féiss zesumme setzt. Sëtzt op enger Bank, siche no vir, an den Hänn, Hänn mat 1,5-2,5. Ënnert hinnen d'Kniecher. Lift d 'Gewicht virun Iech, a dreemt d'Bürsten fir datt d'Hänn d'Formel de laténgesche Bréif bilden. Ënnert Är Hänn, d'Palmen mateneen erofspillen a verbreed Iech op d'Säiten op d'Héich vun de Schëlleren. Dëst ass eng Wiederhoogung. Maacht 2 Sets vun 15 Wiederholungen. Sitt flaach, biegt Äisbéi a hält d'Gewiicht an den Oueren, Palmen mateneen. Maacht d'Bank dréckt op, dreem d'Palmen eraus fir datt d'Hännbäll de Bréif bilden. Fannt 2 Sätze vun 15 Wiederholungen.
Fir äre Bauch
Sëtzt op der Auswuchtdisk, räissen Äert Been vum Buedem, knéit liicht gebeugt. Hänn leet géint de Buedem hannert Iech. Fuere Är Féiss op eng Héicht vun ongeféier 45 Grad aus de Buedem. Maacht 2 Sets vun 20-50 Wiederholungen. Op der nächster Approche, fuert d'Plaque an Äere Waffen an hält se virun Iech op der Brust. Halt Äert Been op Gewiicht, Knien an engem Winkel vun 900 gebéit. Den Disc ze wech huelen, da lénks, da riets fir all Kont op eng Minute. Relaxen a widderhuelen. Am Endeffekt hunn d'Aarbecht vun der ënneschter Press: De Plaque ënner der Taille, d'Hänn hannert dem Kapp a fuert klassesch Tëschen. Maacht 2 Sets vun 20-50 Wiederholungen.