1
Aus Exhalatioun huele de richtege Knéi op der Uschale - drënner. Op Aushalung héije lénks Kniegel, strapazéiert Äert Been an zitt d'Aen op an setzt den Kniet a no ënnen drënner. Zuel vu Proufzäiten: 16.
2
Op Exhalatioun héije lénks Kniegel, op der Inspiratioun - ënnen drënner. Aus der Aushalung, biegen déi riets Leg op den Knéi, riicht d'Been op d'Säit riets (Schlag an der Säit), a léisst sech den Knie ëmgehen a ënnen drënner. Zuel vu Proufzäiten: 16.
3
Op Exhalatioun huelt de richtege Kniet, rullt Äert Been a zitt et vir virun, beim Inhalatioun - drënner. Aus Aushal biecht lénks Kniet, da musst de Been hannendru a riicht, op der Inspiratioun - ënnen de Been. Zuel vu Proufzäiten: 16.
4
Op Exhalatioun huelt de richtege Kniet, rullt Äert Been a zitt et vir virun, beim Inhalatioun - drënner. Vun der Aushalung biegen de lénksen Been am Knie a strappt et op d'lénks a léisst - an d'Kniet loossen an ofkillt. Zuel vu Proufzäiten: 16.
5
Mir alternéieren: halt de richtege Kniet, riicht Äert Been a zitt et vir, dréit et. Heemt lénkser Kniet ëm, riicht Äert Been op de lénken, drënner et. Huelt Äre richtege Knie, riicht Äert Been a zitt et vir, dréit et; biegen den lénksen Kniww, huelen Äert Been zréck, riicht, méi niddereg. Zuel vu Proufzäiten: 8.
Während der Aqua Aerobik verléiert Dir Gewiicht méi schnell wéi de Kierper ophält fir d'Wuelmescht ze iwwerwannen an den Kierper waarm ze ginn. An Dir sidd entsat vu Fettablage, an net Waasser, well Dir kee Schwäert, wéi an Aerobic.
6
Dréckt Ären Ellbogen géint Är Këscht. Elo op der Aushalung alternéiert d'Rechter a lénks Hänn ziehen a bewegen den Schlag. Hänn iwwer dem Waasser. Zuel vu Proufzäiten: 16.
7
Op Exhalatioun héije lénks Kniegel, op der Inspiratioun - ënnen drënner. Op Aushalung héije Äert Recht Kniwwelen, riicht Äert Been a zitt de Fouss an d'Luucht wann dir den Knieen beweegt an deng Been beaflosst. Zuel vu Proufzäiten: 16.
8
Op Exhalatioun héije lénks Kniegel, op der Inspiratioun - ënnen drënner. Op Aushalung biecht de richtege Been am Kniet a riicht et op d'Recht, op der Inspiratioun - biegen de Knéi a ënnen de Been.
9. Mee
Holding op stabile Ënnerstëtzung mat Ären Hänn (oder op d'Käschte vun der Muskulatur vun der Press), op der Aushalung ophalen a jidderenne Knéi upmaachen, gläichzäiteg Äert Been ze sprangen a riicht, Kraaft a Kniwwelen. Zuel vu Proufzäiten: 16.
10
Op Aushalung héije lénkser Kniich, rullt Äert Been a zitt et vir virun, beim Inhalatioun - drënner. Op Aushalung biecht de richtege Been am Kniet a riicht et op d'Recht, op der Inspiratioun - biegen de Knéi a ënnen de Been. Zuel vu Proufzäiten: 16.
11
Mir alternéieren: héiert de lénkser Knéi, ënnen drënner; da gidd Äre Knie richteg, strapazéiert är Been, zitt et vir, dréit et. Fuere lénkser Kniet, déif drënner; Äre Knie erhéigen, Äert Been ze rulléieren, Äert Been ënnen dréien. Sicht äre Aster. Zuel vu Proufzäiten: 8.
12
Op Aushalung héije lénkser Kniich, rullt Äert Been a zitt et vir virun, beim Inhalatioun - drënner. Aus der Aushalung, biecht de richte Knéi, fuert Äert Been a riicht, dréckt de Been mat enger Inspiratioun. Zuel vu Proufzäiten: 16.
13
Mir alternéieren: Hebt de lénksen Knéi, riicht Äert Been, zitt et vir, dréit et. Biede de richtege Been op de Knéi a lass, a riicht riets riets, dréckt de Been. Lausse lénks Kniegel, strapazéiert Äert Been a zitt et vir, dréit et; Verréckt de richtege Kniet, Äert Been ze huelen, riicht, drënner erof. Sicht äre Aster. Zuel vu Proufzäiten: 8.
14
Halt op eng stabile Ënnerstëtzung mat Ären Hänn (oder op d'Käschte vun de Muskele vun der Press), op der Aushalung - biegen a knéien no Knien a gläichzäiteg de Féiss op de Säiten a riicht op, riicht op, a beweegt den Knéien vu Beem an de Stomp. Unzuel vun Wiederholungen: 16. Ofwiesselnd Übungen 10 a 15. Den Ament behalen. Zuel vu Proufzäiten: 8.