Mee Dir wësst ganz gutt wéi et alles geschitt. All Kéier wann Dir eng Entscheedung mécht fir e Fitness ze ernimmen, mä an e puer Wochen vun Ärer Entschlossenheet gëtt et keng Spuer, a schliesslech fänkt d'Taille an den Hënner un. Methoden fir de Sport ze interesséieren ass déi bescht Frënn an der Wiel.
Wéi kënne mir séchergestallt datt Gutt Absichten net sou onendlech bleiwen, awer konkret, konsequent Handelen, e Wee vu Liewen ginn? An dësem Artikel fannt Dir praktesch Rotschléi fir wéi ee Geescht a Wonsch oprecht gëtt, baséiert op déi lescht Entwécklungen vu Psychologen an aner Professionneller, wéi och déi Empfehlungen vun de normale Fraen, déi d'Ausbildung vun hirem Liewen trainéiere kënnen. Zousätzlech bidden mir Iech eng Rei vu Praxis, déi während dem Joer hëllefe fir an der Form a vum Kierper a vun der Séil ze halen. Déi meeschte Sätze vun Übungen un e puer Punkten stoppen d'Resultater, awer eise Programm baut op Iech ze hëllefen datt ëmmer méi Succès ass.
Also sidd Dir bereet fir déi lescht Kéier fir Iech eng Chance ze ginn fir Sport ze gin? Da bäiset d'Säit: et ass alles fir d'Klasse ze klauen an verléiert dës Haltung net! Déi, déi regelméisseg Sport spillen, erkenne sinn datt déi evidente Resultater de bescht Manéier sinn, de Wonsch no weider ze vermeiden. Wann d'Kleeder méi spéit ginn, de Mage gëtt festgestallt, d'Been ass schloe ginn, da sidd Dir bereet fir de Fitnessstudio ze lafen. De Problem ass dat: no e puer Wochen Training, gesäit Dir datt Äre Fortschrëtt sech verlangsamt huet. Dir féiert weider d'Verännerungen ze feieren, awer se sinn net esou wichteg wéi am Ufank, a sech de Sportgeriicht féiers grad all schwächt. Wann Dir d'Trainingsprogramm net ännert, wäert de Fortschrëtt nach 4-6 Wochen verlangsamen. Un eisem komplexe Ofwierkunge ass entworf an esou eng Manéier an zesumme mat Iech ze entwéckelen. Zur selwechter Zäit wäerte Dir einfach méi Aarbecht bewäerten wéi virdrun, oder d'selwescht Übungen op eng nei Manéier maachen, sou datt Dir Muskelen méi effektiv belaascht an datt Dir weiderhin an der Ausübung interesséiert sidd.
Éischt, aacht super effektive Übungen, stäerken d'Muskelen, a schrëftlech erhéijen d'Belaaschtung. No 4-6 Wochen, wann d'Übungen einfach ze maachen an ze maachen se langweileg sinn, fänken un eng méi fortgeschratt Versioun vun deene selwechte Übungen ze maachen. Mir bidden och déi drëtt, déi komplex Optioun, déi Dir unzefänken wann déi zweet Niveau ze einfach ass. Wann Dir d'Technik benotzt fir all d'Ausübungen ze maachen, musst Dir grad all d'Intensitéit vun der Aktivitéit erhéigen fir weider an d'Ziel ze goen. Fir dëst ze maachen ass et am beschten fir de Set vun Übunge verännert. Är Resultat hänken of wéi eng Aktivitéit. Selbstverständlech, och wann d'Mindestlast nëtzlech ass fir de Kierper, awer wann Dir Fortschrëtter maache wëllt, musst Dir d'Muskele permanent ophuelen, fir d'Zuel vu Wiederholzen ze erhéijen an all nei Übungen ze probéieren. Dir musst méi Energie méi benotzen wéi virdrun, awer Dir versteet datt d'Spill ass d'Käerz wertzegesinn, wann Dir Är schlanken eegene Kierper gesinn an e bësse Wonsch ze spiere fir Sport ze spillen.
- Lunge. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der Fräiheet an der rietser Uewerfläch vum Hüsen, Gesiichter, ieweschter Réck a Schëlleren. Stech oprecht, Foussstickel breed ausfälleger, riets Fouss viru lénks, de lénksen leans op der Sauer. Gitt d'Bar vun der Bar op de Streech, d'Waffen iwwerquéiert, Palmen bei de Schëlleren. Huelt e Schrëtt no riets mat Ärem richtege Fouss an hëlt an d'Lunge. Vergewëssert Iech datt den richtegen Kniet just iwwer d'Knöchel läit, an de lénksen kuckt um Buedem. Maacht Är Been. Gitt all d'Wiedere Kéier mat engem, dann mat dem aneren Fouss.
- Fir zréck an d'Startplaz ze maachen, en Attack vum richtege Fuuss, no riets a riicht. Huelt de Bar vun der Bar iwwer de Kapp op d'ausgedréckt Waffen. Ouni d'Ofsenkung vun der Bar sänken, an d'Lunge falen, da riicht d'Kräiz erem. Gitt all d'Wiedere Kéier mat engem, dann mat dem aneren Fouss. D'Startplaz - direkt riicht, Fouss Schulter breed apart, d'Bar vun der Bar gëtt iwwer den Kapp op ausgedréckt Waffen erhëtzt. Ouni den Hals nidderzeloossen, maacht e Stuf zréck mat Ärem lénksen Fouss an an d'Lunge goen. Zréck op d'Startplaz a verspriechen d'Übung mat dem richtege Fouss. Maacht all d'Wieder, alternéierend Been. Recommandéiert Gewichte: 4-7 kg.
De Programm vu Klassen. All O exercises vun eise Komplex hunn d'Bewegungen, déi mir am Alltag bréngen (Squats, Piste, Hebegebai). Wann se se auszeüben, musst Dir den Kierper am Balance behaalen, sou datt d'Muskelen vun Ärem Kierper (d'Press a zréck) während de ganzen Workout.
Basis
Maacht dëse komplex 2-3 Mol pro Woch, op d'mannst een Dag tëscht Klassen ophalen, egal wéi d'Niveau vun der Virbereedung. Maacht d'Optioun 1 vun all Übungen an dëser Reiefung fir 4-6 Wochen. Wann se Iech ganz einfach matgedeelt ginn, gitt op d'Optioun 2. Wann nach e puer 4-6 Wochen Startoptioun starten 3.
Warm up
Am Ufank vum Workout fir 5 Minutten trainéieren d'Exzesser vun der Karriär vu gerénger Intensitéit, am beschte bei der Simulatioun fir Cross-Training, woubäi hir Hänn a Féiss gläichzäiteg arbeiten. Op der Laufbahnaarbecht kréie sech kräfteg an op de stationären Vëlo - d'Luucht an d'Hänn senken. Follegt dann déi 1. Approche vun den éischten véier Übungen ouni Belaaschtung oder mat ganz wéineg Gewiicht.
Approche / Wiederholungen
Wann Dir nei oder 6 Joer méi spéit ass, fille 1-2 1-2 Approche vun 12-15 Wiederholungen vun all Bewegung. Mat enger Duerchschnëttsniveau vun Training (Dir hutt 2 Mol an der Woch fir déi lescht 8 Woche oder méi trainéiert) maachen 2-3 Approche vun 10-12 Wiederholungen vun all Bewegung. Mat engem fortgeschriddenen Niveau vum Training (2-3 Mol pro Woch fir déi lescht 4 Méint oder méi trainéiert) folgend 2-3 Approche vun 8-12 Wiederholungen vun all Bewegung. Onofhängeg vum Niveau vun der Virbereedung tëscht den Approchen riicht 45-90 Sekonnen.
Stretching
Zwëschen den Approchen riicht dës Muskelen, déi dës Bewegung entwéckelen. Benotzt de Prinzip vun der isoléierter aktiver Stretchung. Fir dat ze maachen, dréit den Muskel entgegen der deem Dir erausstrecken (zB wann Dir d'Muskelen um Réck vun der Schéi erausstrecken musst, d'Quadriceps verlängeren). Bleift all Stretch 10 Sekonne fir d'Spannungen vum Muskel ze fillen. Wieder Wiederhaalen Übungen 5-10 Mol pro Muskelgrupp.
Push-ups
Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der Këscht, virun de Schëlleren an Triceps. Stand op all Véier, Knéien op d'Breet vun de Schëlleren, Palmen riicht op de Buedem, d'Fanger kucken. D'Muskelen vun der Press ze zéien an ouni den Hänn ze verbidden, de Beem souvill wéi de Kierper e Geriicht bilt. Biede den Ellbogen am richtege Wénkel. Gläicht Är Waffen an nees zréck an d'Startplaz. Op der Smith Simulatioun setze de Kräiz mat der Taille Niveau, d'Gewichte solle sou datt d'Kräizung net bewunnt gëtt wann Dir se leet. Gitt d'Spurfläch Palmer e bësse méi breed wéi op d'Breet vun de Schëlleren, d'Hänn sinn direkt. Huelt e puer Schrëtt zeréck, fir datt de Kierper e richtege Linie vun der Spëtzt op d'Fersen bitt. Biede den Ellbogen an biegt Är Këscht op d'Kräizbunn, ouni de Réck ze béien. Wring et. Do dréit sech duerch riicht Beien op de Buedem, an op de Zänn vu Féiss beweechend. Recommended Gewichte: net manner wéi 25 kg fir 2, ouni Gewichte fir 1 an 3.
Squatting a Zuch
Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der Fräiheet an der rietser Uewerfläch vum Hüsen, am Gesiicht, an der Mëtt vum Réck a vun der Schëller. Gitt d'Handle fir de Kabelzucher aus der ënneschterer. Stand oprecht, Fouss Schulterbreete apart. Fändelen d'Handle, d'Hänn riicht, d'Handflächelen un engem aneren. Maacht e halleft Schwamm an engem Wénkel vun 45 Grad, de Kierper ass liicht virkuckt. Verbannen an senken d'Klingen. Biede den Ellbogen zréck an d'Taille. Maacht Är Arme a riicht déi Übung, während se an der halwer Kniechtplaz ze bleiwen. Stand direkt am Kabel-Traktiounsimulator. Huelt een halwen Ziedel. Grasp de Grëff mat der lénkser Hand, d'helle lénks Hand ass parallel mam lénksen Obschong, de richtege richte Schrack steet virun Iech an der Schëllerhöhe eraus. Maacht Traktioun mat enger Hand. Fëllt all d'Wiederholungen mat engem, dann mat der anerer Hand. Maacht Schwäizer (d'Heften sinn parallel zum Buedem). Wa se an dëser Positioun eng Traktioun mat enger Hand zuerst mat lénks an dann mat der rechter Hand féieren. Recommended Gewichte: 10-15 kg fir Traction mat béide Hänn, 7-10 Kg fir Traction mat enger Hand.
Deadlift
Ausübung stäerkt d'Muskelen um Réck a Réck vun den Oberschenkel. Huelt d'Hänn an den Hänn, stous oprecht, d'Been ass liicht méi schlëmm wéi d'Schëlleren, d'Arma am Kierper gespend, d'Palmen déi no vir kucke ginn. Dir sidd ären Réck direkt an d'Knéien net ze strapazéieren, siche vun den Hëfte leed, sou datt de Kierper parallel zum Buedem ass, an Hännbällen sinn nawell der Schäin. Maacht de Fall a riicht an d'Startplaz zréck. D'Startplaz ass déi selwecht. Verpasst d'Gewiicht vum Kierper op de riets Bein, liicht an den Kniet ze biegen an hënnescht den lénksen Been zréck. Lean vir vun den Hëfte, sou datt de Kierper parallel zum Buedem ass, an d'Hänn hu virun de richtege Schiet. Maacht emol richteg. Huelt de riete lénksen Been fir datt et parallel mam Buedem ass an eng Zeil mam Kierper ass. Féiert Äer lénks Fouss op de Buedem a riicht sech op. Gitt all d'Wiedere Kéier mat engem, dann mat dem aneren Fouss. Fuerderen d'Optioun 2 während se op mëller Matière steet. Recommended Gewichte: fir 1 - 4-5 kg, fir 2 - 1,5-2 kg, fir 3 - ouni Belaaschtung.
Schued diagonal
Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der Mëtt vum Réck a Schëlleren, an 3 - och d'Been. A. Féiert d'Handle mam Kabelzouf vu virun. Setzt de Fitness-Ball vir de Simuléierter a setzen se op der Plaz, sou datt d'lénks Hand an d'Linn vun der Trainerin an der Linn vum Trainer. D'Hand vun der Hand duerch de Griff erginn, zwou roude Waffen sinn diagonal just iwwer d'Schëllerebene geheelt, Handflächelen sech matenee gestoppt. Verbann d'Schëllerblades an ziehen de lénksen Ellbog an d'Taille zréck. Zréck op d'Startplaz. Maacht all d'Wiedere Kéier mat engem, dann mat der anerer Hand. Gitt dës Bewäertung beim Stoen. Den Been géint den Aarm, deen Dir zitt an ass virun, d'aner ass erëm zréck a leans op der Zeh an. Ausféierlech d'Optioun 3, maacht awer zwee Schub an Lunge gläichzäiteg. Recommended Gewichte: 10-15 kg fir 1, 12-14 kg fir 2 an 3.
4 Geheimnisse vum Succès
• All Beweegunge mussen glat an kontrolléiert ginn: upwards - 2 Konten (2 Sekonnen), erof - 2-4 Konten (2-4 Sekonnen).
• Maacht d'Muskelen vum ënneschten Deel vun der Press ze zéien a zéien am Mier, d'Wierbels sollten an der neutraler Positioun bleiwen.
• Wielt sou eng Agressioun, fir d'Muskelen esou midd wéi méiglech am Ende vun der Approche ze maachen (déi lescht Wiederholung sollt Iech mat Schwieregkeet gefeelt ginn). Beginners sollen un eng kleng Belaascht engagéieren.
• Wann Dir d'Muskelen net nëmmen d'Muskelen anziehnen, awer och vu Fett auszehëllefen, zitt d'Cardio-Übunge fir 25-40 Minutten 2-4 Mol pro Woch. Als éischt muss d'Cardio-Formatioun vu gerénger Intensitéit sinn. Wann Är Form verbessert, vergréisseren d'Luucht. Är ultimativ Zilsetzung ass 1-2 High-Intensity Cardio-Training'en pro Woch.
Aarmtent gebéit op déi Säite gebéit
Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der ieweschter Réck a Schëlleren. Huelt Iech Hänn, bäi Ären Hänn laanscht de Kierper, déif Palmen kucken, d'Been sinn d'Schëllerbreed uneneen. Biede de Knien a sinkt wéi wann Dir op de Rand vun engem Hierscht sëtzt. Verbannen d'Klingen. Loosst Äer Elbows bis op d'Säiten bis op d'Niveaue vun den Schëlleren, gläichzäiteg déluften Är Handflächen. Zréck op d'Startplaz. Wiederhol d 'Bewegung, awer wann d'Ellbogen op der Héicht vun de Schëlleren hänke bliwwen, hëllt d'Schëller liicht zréck an an dëser Uewerfläch, d'Palmen entfalen, sou datt si sech no vir kucken, an d'Waffen sollen an engem Winkel vun 90 Grad gebonne sinn. Sidd Är Ellbued méi an zréck an d'Startplatz. Fuerder d'Optioun. Vun der Positioun wou d'Arme an engem Winkel vun 90 Grad gebéit sinn an d'Palmen ophalen, héiren Äert Hänn iwwer de Kapp, sou datt se genee méi wéi d'Schëlleren sinn. Zréck op d'Startplaz. Recommended Gewichte: 1-2 kg (an all Hand).
Kombinatioun mat Häerzer
Fir d'Hänn mat Hand ze maachen. Stech oprecht, direkt Waffen niddereg virun Iech, e Hantz am Hip-Niveau. D'Muskele vun der Press verursaachen. Biede den Knéien a falen erof, wéi wann Dir op engem Stull sëtzt an gläichzäiteg eng Hantzell op de Buedem setzt. D'Gewiicht vum Kierper fällt op den Fersen. Zréck op d'Startplaz. Maacht Schwämm wéi an der Versioun 1, a wann Dir Äert Been strapazéiert brengt Ären Ellbogen an zitt d'Hänn um Schëllerniveau. Fuerderen d'Optioun 2, a riicht Iech dann den Hänn mat der Hänn um Bierg erop. Huel Är Hänn ënnerbsen a widderhuelen déi ganz Kombinatioun. Recommandéiert Gewichte: 4-7 kg.
De Réck "Päiperlek"
Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der ieweschter Réck a Réck vun de Schëlleren. Installéiert d'Fitnessstudio am richtege Wénkel. Veranklech et sou datt d'Këscht niewend dem Rand vun der Bank ass. Fuert kann op der Bank oder op de Buedem leeën. Huelt d'Hänn. Hänn sinn frei gespaart, Handflächelen un engem aneren. Verbann d'Schëllerblécker an verbreed d'Hänn op d'Säiten. Verbreed d 'Schëlleren sou datt am Enn vun der Bewegung d'Palmen d'Virdeeler virstellen; Daumen erop. Expandéiert Är Handvoll Handwierker a réckgängeg Är Hänn op hir originell Positioun. Fillt d'Ausübung, Stand, Knien no beugt, de Kierper ass vun den Hëps an e Wénkel vun 45-60 Grad vum Buedem gekippt. Gitt d'Bewegung alternéiert mat all Säit vun der Stell Positioun. Eng fräi Hand ruewt op der Schiet. Recommended Gewichte: 1-2 kg (an all Hand).