Wat verursaache Schmerzen zréck?
Méi wéi 60% vun der Bevëlkerung betrëfft eppes um Schëlleren. Och bei engem jonken Alter ass et recommandéiert fir Iwwerleeunge fir d'Rees an Ärem deegleche Fitness ze beaflossen.
D'Erscheinung vu Péng ass mat engem sedentaresche Liewensstil ass. All dëst féiert zu enger Ofsenkung vun der Aktivitéit vun den Muskelen déi d'Kolpe an der richteger Positioun ënnerstëtzen. Dëst befaasst e Réckgang vun de metaboleschen Prozesser a enger Verletzung vu Blutzirkulatioun am hënneschte Raum. Atrophéiert Béiwen a Muskelen kënnen normalerweis net an der Wirbelsëtzung stinn, wat zu Pain an der Réck a Verstoppen vun den Nerve Endungen.
Wéi Dir eng Rei vu Praxis fir d'Hënn mécht?
Fir eng Rei vun Übunge fir d'Wierbels richteg ze composéieren, musst Dir all Persoun individuell ugeet. Et ass néideg fir den Zoustand vun den Réck a Muskelen vun enger bestëmmter Persoun ze berücksichtegen, wéi och de Niveau vun senger Virbereedung. Ausübung fir d'Wirbelsbevëlkerung, eng Persoun soll net méi schmerzhafte Sensatiounen fillen. Wann de Schmerz net passéiert, da hutt Dir d'Übungen falsch erausgeholl oder Dir hutt falsch.
De Komplex vun Übungen ass entwéckelt an eng Art wéi d'éischt d'Muskelen ze verstäerken fir déi korrekt Positioun vun der Wirbelspray ze verstäerken, a nëmmen dann op Übungen, déi d'Mobilitéit vun Äre Gelenker erhéigen kënnen.
Komplex Übunge fir d'Wierbels
Eng Rei vu Übungen fir den Rescht soll vun engem Physiotherapeut gemaach ginn. Hien recommandéiert datt Dir eng Rei vu verschiddenen Übunge maachen, andeems Dir Är Schwieregkeetsproblemer mat Ärem Réckhuelung berücksichtegen. Begleed net déi Übunge selwer. Virun vun der Formatioun ze fänken, seet sécher, är Dokter ze consultéieren, vläicht e puer Übungen fir Är Réck wäert onwahrscheinlech sinn, oder Dir sollt d'Belaaschtung op der Wirbelsituatioun reduzéieren.
Fänkt eng Rei vu Praxis fir d'Wirbelsuite mat Ofwaasser. Et erméiglecht Iech d'Réckmëss opzemaachen an eng graduell Erhéijung vun der Belaaschtung op der Wirbelsäit ze bilden. De nächste Schrëtt ass d'Verstäerkung vun der Wirbelsituatioun an d'Ausdehnung. All Übungen sollen reibungslos gemaach ginn, schéissen net scharfen. Ausübungen fir d'Streckung vun der Wirbelspray sollten an der Limitatioun vun der Mobilitéit vun de Gelenker sinn.
Opgepasst op d'Mobilitéit vun der Wirbelsituatioun, musst Dir goen an d'Ausübung fir d'Haltung ze verbesseren. Dës Übungen verstäerken d'Muskelen, déi d'Réck an der richtiger Positioun ënnerstëtzen. Esou gëtt e richteg a schéine Haltung produzéiert, wat et erméiglecht, schéint an attraktiv ze sinn an all Alter.
Effet vun Übungen op der Dréiung
Probéiert all Dag fir 10-15 Minutten fir Übunge fir d'Bauch ze ginn. Wann Dir regelméisseg dës Übunge maachen, d'Klammern vun den Nerve Endungen ausgehale ginn, d'Muskelen vun der Wirbelsécherheet verstäerkt ginn, d'Flexibilitéit gëtt erhéicht, de Schmerz am Réck geet duer, an d'Mobilitéit an d'Leichtheet an de Beweegungen.
Duerch d'normale Funktioun vun de Bande an d'Muskelen sinn d'metabolescht Prozesse an d'Wuesstum vum Knorpel- a Knuewëss an der Wirbels beschleunigt ginn, d'Zirkulation vum Blutt gëtt aktivéiert.
Nodeems Dir d'Übungen gemaach hutt, musst Dir op d'Ëmstänn oppassen, wou Dir ganz gutt virsiichteg ass.
Wann ech net déi Übunge maachen? - Nach Trauma, kuckt engem Dokter.
- Wann de Réckschmerz während der Ausübung intensiv ass, musst Dir direkt Är Doktor halen a consultéieren.
Ausübungen fir d'Réck
Stretching fir d'Taille
1 . Ausübung gëtt op eng speziell Mataarbecht oder mat. Lie op den Hënn, d'Hänn streckt op d'Säiten. Zéit Är Knien an d'Broscht an dës Positiounen ze laang fir Är ënnescht Réck ze strecken. Duerno lues a knapps knapps lénks op de Wee an de Géigendeel. D 'Akteuren sinn net vun der Ënnerstëtzung abegraff. Wiederholen d'Übung 4 oder 5 Mol.
2. D'Startplaz ass déi selwecht wéi déi virdrun übungen. Mir wäerte e Beierscht ausstrecken, déi aner biecht um Knéi. Mir ginn op Fouss fir e Kniet vun engem roude Geriicht. Mir béien déi kräfteg Knie vu baussen, a verwandelen den Kapp an d'Géigendeel, ouni eis Schëlleren ze hiewen. Fixéiert d'Positioun fir 20 Sekonnen. Mir wäerten d'Bewegung an der entgéintene Richtung maachen a 4 oder 5 falen erëmfannen.
3. Déi éischt Übung ass déi selwecht. Vun dëser Positioun ginn mir d'Knéien upgedréckt, raus de Féiss net vun der Ënnerstëtzung. Elo knapp d'Knéien an eng Richtung oder déi aner, während Dir eis Kapp an d'Géigendeel gedréit. Dës Ausféierung perfekt op der Wirbelsäit. Bleift net op. Mir féieren 10 Pisten fir all Säit.
Stretching fir d'Mëtt an d'iewescht Réck
D'Startplaz gëtt "cat's back" genannt. Mir knéien an mir lean op eis Hänn, e Knéien si liicht ausgeriicht. Mir béien eisen Kapp no, wäerte mir an de Mëll ze ziehen an eis Réck zréckbréngen mat engem Bogen. Dann hëllefs de Kapp an biedt Iech zréck. Braucht Dir net staark ze verstoppen am Ënnerhalb zréck. Mir widderhuelen 5 Mol.
Generaldirektioun
Déi éischt Plaz vun der "Katze zréck", wäerte mir e Kniet an d'Këscht zitt an probéiert de Knie vun der Stier ze beréieren, a strappt dësst Been. Mir halen et parallel zum Buedem, erhuewen et net oder niddereg. Schwätze mer zeréck an d'Startplatz. Loosst et erëm an engem luesen Tempo 5 Mol maachen. Während der leschter Wiederholung, zesummen mat dem gereegten Been, zéien mir den entgegene Pfeil mat erweidten Fanger. Lénger an dëser Positioun fir 5 Sekonnen. Gidd d'Übungen komplett op déi aner Säit. Dëst trëfft op d'korrekte Verdeelung vum Muskelton a verstäerkt d'Muskelen um Réck.
Verstäerkung der Bauch press
Wann et Schëller am ënneschten Réck ass, musst Dir besonnesch op d'Bauchmuskelen oppassen. Wann déi schwaach Bauchdruk gedréckt ass de Magen riicht an d'Wierbels hëlt weider. Mir empfannen einfache Übunge maachen.
1. Mir leien op de Buedem, op der Réck, biegen d'Been an den Knéien mat de Féiss op der Breet vun de Schëlleren. Gitt Är Hänn hannert ärem Kapp, Är Ellbogen léien. Mir drénken de Becken op de Buedem, a lenhal, a während der Exhalatioun d'Këscht upassen. Béck net ze vill. Alles gëtt ofhängeg vun Ärer Kraaft, wann Dir d'Zit vu Muskelen fillt, muss Dir ophalen.
2. Liesen op Är Rëpsen, biegen d'Knéien, füus de Féiss op de Buedem. Setzt Är Hänn hannert den Kapp, beruflech d'Ellbogen op de Buedem. Uhalicht, zitt e Knie op den entgéintgesetzten Ellbog, mat dem anere Ellbogeleg läit op de Buedem. Maacht den gebeugten Kniet a riicht net de Fouss vum Buedem, gläichzäiteg zitt de Knie erëm an de Géigendeel. Ausübung as wéi ee Fahrrad, nëmmen ouni circulaire Beweegungen.
Réit Äert Réck zréck
Fir d'Laascht op der Réck ze reduzéieren, huelt sech sanft aus enger Léck op eng vertikal Positioun. Éischt vu mir aus dem Bett eräuschen eis op eiser Säit, mir setzen eis, mir wäerte op engem Knéi sinn, da wäerte mir grad all ze straffen.
Do net iwwerdréit et.
Nieft der regelméisseg Ausübung muss Dir an der Form sinn, d'Aarbecht vum ganze Kierper iwwerwaachen an déi néideg Kraaft a Ausdauer behalen.
Fir Är kierperlech Form ze beaflossen, beäntwert d'Fro: "Sidd Dir Iech ausgaang" am Enn vum Dag? Wann Dir jo beäntwert hutt, da sollt Dir Äert Liewensstil änneren. An dofir musst Dir:
- Fëmmen opzehalen.
- Gitt zu enger gemëschter, kompletter Nahrung, déi all Liewensmëttelen ubitt.
- Léiert Stress ze iwwerwannen.
- Limit Alkoholkonsum.
Iwwert de Réck musst Dir Iech am Viraus maachen
Et ass besser net ze waarden bis de Schmerz am Hannergrond erscheint. Wann de Réck midd sinn, musst Dir einfach Übunge maachen. Dir musst regelméisseg maachen, da wäert Dir net an d'Zuel vu Leit leiden, déi vu Schmerz zréck kommen an hir 60% vun der Bevëlkerung.
Dës Übunge maachen d'Aarbechtskapazitéit erëm zréck. Si kënne während enger laanger Fahrt mam Auto, während der Brees bei der Aarbecht, am Äert Sommet wunnt. Bewegung sollt lues a lues ausgebaut ginn, fir scharf Pausen a Pausen vermeiden.
Fir den Hals
Loosse mer sëtzen, d'Linn vum Kinn soll parallel zum Buedem sinn. Mir maachen d'Koppelen an kucke wéi eis richteg Schulz kënnt. Duerno duerch déi lénks. Loosst d'Übung erëmfannen. Da solle mer den Kapp nidderegen, erheien et op, dann erëm zréck an erop. Dann, wann de Kapp op d'Säit gekippt ass, huelt eis d'Ouer vun enger Schëller, dann den aneren. Loosst d'Übung erëmfannen.
Fir de mëttleren Deel vum Réck
1. Start Positioun: Mir wäerte eropgehen, mir ginn de Bauch fest, d'Been ass op der Breet vun de Schëlleren. Mir verbrennen eis Waffen an den Ellenbuedem um Schëllerniveau, a vläicht séch eisem Ellbogen zréck. Um Enn vun der extremer Plaz gëtt d'Këscht vum "Rad" gebéit. Loosst d'Übung erëmfannen.
2. Hänn an den Ellbogen um Bam gerannt. Ëlo séier no riets a riets, gitt zréck an d'Startplaz. Ëlo séier no lénks an d'Startpositioun ze huelen. Loosst d'Übung erëmfannen.
3. Lift d'Hänn op d'Plafong, d'Fanger riicht. Eischt mir wäerte sech mat enger Hand hannerlooss, an en anert, wéi wa mir versichen d'Ceiling ze berühren. Mir widderhuelen 10 Mol.
Fir der Taille
Stech erop, Foussstécker breed aus, Hänn op der Taille. Plaz Är Daumen op all Säit vun der Wirbelsiicht. Glécklech biegen Är Réck zréck "esou wäit wéi et geet", dréckt et mat Ären Daumen. Loosst d'Übung erëmfannen.
Tipps fir den Hausfrau
D'Ursaach vun enger Schmerz am Péng am Hausaufgaben:
- Verbréngt net vill Zäit d'Kockelboarden. Maacht nëmmen en Deel vun dëser Aarbecht an enger Zäit.
- Probéiert net selwer schwéier Miwwel eleng ze bewegen.
- Stiwwelt d'Bett, hakelen oder kniet.
- Mat engem Staubsauger oder engem Mop, gitt net faul, de richtege Punkt méi no bei der Distanz ze passéieren, fir datt se net wäit ewech ass, biegen d'Knéien a kuerzen Beweegungen.
- Wann Dir nach laang ze stoen braucht, eent engem Héich liicht méi héich wéi deen aneren. Denkt drun wéi Dir richteg Gewiichter héiren hannerléisst, ze sëtzen a kucken.
Awer elo wësse wat d'Übunge gemaach ginn fir de Schëlleren ze ruffen, awer Dir musst se net maachen, iwwerhaapt de Schmerz iwwerwannen. Gitt d'Krankheet net a gestemppt ëmmer Är Gesondheet. Oft gesitt een Dokter, nëmme kann hien Iech recommandéieren wat d'Übungen ze maachen fir datt d'Réck net verletzt gëtt. Kuckt den Dokter virun der Praxis. An dat gëlt fir Leit vu all Alter. Duerch dës Übunge gëtt d'entwéckelt Muskelen hëlleft bei der Verteidegung an der richteger Positioun a verréngert den negativen Impakt vun deegleche Belaaschtung.