Ausdehnen oder einfach ausdehnen, huet e positiven Effekt op Äre Kierper, mee vergiesst net datt et geféierlech ass wann Dir Oploen ouni Warmzëmmer starten. Running, Sprungmaschinn oder Tanzen hëlleft Iech perfekt ze preparéieren. Denkt drun datt d'Stretchung richteg ass: et ass besser, d'Übunge lues ze maachen, lues a lues op d'Positiounen ze wiesselen. Ënnerhalt eng Deep, och Atmung, verzöger dech net. Verbreed d 'Matmaach an fänke weider ze strecken.
Ballerina
Als éischt sollt Dir engem Been an den Kniet biegen an probéiert se opzehuelen. Pull d'aner Been. Wann Dir net op de Fouss opmécht, probéiert Äert Gewiicht op Är Hänn ze halen. Vill am Ufank vum Training hunn Schwieregkeete mat dëser Pose, awer séier kënnt Dir et einfach maachen. Probéiert är Réck zréck.
No fënnef Minutten kräizegen op der Kniet, bréngen eng Hand zréck an probéiert et op de gerechten Been ze setzen an d'Plaz vum Knier falen. Wann Dir dat net kannt, probéiert et lues iwwert de ganze Kierper zitt an versicht Äer Hand fir de Fouss ze reduzéieren. Gitt Är Positéit un, fir béid Deel vum Kierper besser ze bréngen. Wann et méiglech ass, op eng Hand zréck ze kommen, da gitt der zweeter. Bleift op 3-4 Minutten. Zur selwechter Zäit sollt Dir fillen, wéi d'Bande op den Been gesegelt ass. Féiert och de längege Been op den Knie, zitt de Fouss op d'Säit an zitéiert fir ongeféier eng Minutt. An dësem Fall wuessen a verstoppt net. Dann maachen d'selwescht Übunge mat der zweeter Been.
Tilts zu den Féiss
Sëtzt elo op den Depart, e Bezeug op d'Säit gedréckt a béit an den Knéien; Déi zweet - riicht mat engem reduzéierten Fouss. Ënnerstëtzt de Fuuss, wann et méiglech ass, op de Buedem dréckt.
Bëeet Iech no vir a versicht d'Féiss mat Hänn ze huelen. Pull yourself d'Hänn méi no bei de Fouss fir dräi Minutten a kuckt Är flaach rëm.
Maacht d'Hänge op déi Säit, fir och d'Schräinjessbunnen vun der Press ze trainéieren. Zereck fir zwee Minutten a fuert op den anere Been. Kuerz kënnt Dir Äert Kinn an den Knéi kréien.
Plopes vir
Sëtzt op de Depart, verdeelt Är Beem sou wäit wéi méiglech, streck Är Arécken erof an mat engem richtege Réck probéiert ze botst sou kleng wéi méiglech. An dëser Positioun soll mindestens 10 Minutten sinn. Glécklech virstellen, wann et méiglech ass, op Är Ellbogen hänken.
Duerno versicht Iech op Ärem Been mat ärem Magen ze belügen. Fuert weider fir zwee oder dräi Minutten.
Butterfly
Déi nächst Aufgab ass schwéier - de Knien op de Buedem setzen an sech fir dräi oder véier Minutten setzen. Biede däi Réck zréck a riicht op d'Féiss zréck a gitt zréck an d'Startplaz.
Twin an der Loft
Lay down on your back, e Knies gëtt op d'Këscht gedréckt an läit just eng Minutt laang. Déi zweet Been muss direkt sinn. Da riicht d'presséiert Been an halt an d'Loft an hëlleft d'Hänn. An enger Minutt ännert Är Been. Da schreift Är Säit an hëlt all Bein erop fir drësseg Sekonne.
A schlussendlich
Fannt d'Resultat oprecht z'erhalen - de Fändel esou vill wéi méiglech erofzebréngen an alternativ alternativ leien, da gëtt déi zweet Hand op den Fouss, an dann op déi aner. Also eng Minutt op all Been.
Wann Dir dës Instruktioune befollegt ouni Iech selwer ze veruersaachen an net ze verspriechen d'Zäit vun der Formatioun ze reduzéieren, da kënnt Dir am Mount ee Resultat erreechen. Déi Haaptméiglechkeet, erënnere datt Dir net méi duerch scharf Schmerz gemaach huet. Et ass besser dat ze maachen a lues a lues ze maachen, sou datt keng Verletzung kritt gëtt. Et ass recommanert speziell Bändchen ze kafen, sou datt Dir Är Handgelenkt beweegt.
Kuckt Äert Kierper a bleiwen frësch!