Mouvementer sinn nëtzlech net nëmmen fir Iech, awer och net nach e Kand gebuer. Dank den Bewegungen ass d'Kanner am Zëmmer gezeechent, awer mat Mammeger Bewegung an Übungen d'Blutzirkulatioun stimuléieren, d'Muskele verstäerken, d'Iwwermassgewiicht verhënneren, déi am Aggregatz de Prozess vun der Gebuert erliichtert.
Awer ier Dir iergendeng Ausübung oder Bewegung beginn, musst Dir Är Dokter besichen, deen Schwangerschaft beobachtet a kuckt mat him. Wann Är Schwangerschaft normalerweis ass an den Dokter Iech erlaben e puer Übungen auszetauschen, ofschwätzen, erofzesetzen d'individuell Kräfte a just dann un d'Übunge goen. Wann Dir dovun aus der Ausübung sidd, fillt Dir Müdegheet oder Schlecht Beschleunigung, da reduzéiert d'Intensitéit vun der Bewegung, an Ärem Fall brauch Dir extrem Viraussetzung. Kuckt den Dokter erneier a sammelt méi einfache Übunge fir Iech, déi Iech Spaass bréngt.
Ausübungsregelen fir Virbereedung fir Gebuertsgemeng
- Während der Schwangerschaft sinn all kierperlech Übungen un engem rouen Tempo.
- Während der Ausübung, gitt net méi wéi d'Laascht, dëst kann zu Schiedelen op déi entspannten Gelenker féieren.
- Gitt et fir 40 Minutten, wann et méiglech ass, wann net, da gitt d'Zäit mindestens 15 Minutten.
- Et gouf bemierkt datt déi héchste kierperlech Leeschtung an de Perioden vun 10-12 Deeg a 18-19 Auer observéiert ginn ass.
- Éischtens ze fänken fir d'Übungen ze maachen, waarm (fir 5-10 Minutten daueren, schwéiere Übunge maachen, an déi nächst 5 Minutte Erhuelung). No e puer Deeg kann d'Bewegung u 15 Minutten verlängert ginn.
- All Gymnastiker fänkt un Erhuelung ofzwunnen an endet mat Entspannung-Atmungsübungen.
- Dir musst eng Stonn virun de geplangten Klassen atezen, dann de Kierper net verbrennt de Fett a Kalorien fir d'Kanner noutwendeg.
- Während Klassen, drénken se ëmmer genuch Waasser, da wäert de Kierper keng Flëssegkeet verléieren.
- Wann Dir d'Übungen erliewt, zielt ganz haart, sou datt de richteg Atem bleiwen.
- Bleift Är Atem net an d'Übunge maachen.
- Ausübung gëtt op enger gymnastescher Speziale Mataarbecht recommandéiert.
Loosst eis elo getraff
Dir kënnt als ganz komplex Übunge fir Training fir Gebuertsstëmmung an individuell Übunge vun ënnerschiddlechen Komplexen, alles hängt vum Alter, allgemeng Gesondheet, Niveau vun der Fitness.
Aerobic komplex
- Eischt, waarm - bis 40 Sekonnen. op der Plaz. Niewt de Stiwwelen op de Buedem a starten d'Ausübung.
- D'Been ass op d'Breet vun de Schëlleren festgeluegt, d'Arme direkt riicht, d'Féiss si parallel. Mir fänkt u fréiene Hallefschwätzen aus, mat Hänn ze wëschen - no vir, hin - zréck. Mir halen de Kierper direkt a kuckt virun eis. Ausübung gitt 10 Mol an engem luesen Tempo mat der Atmung.
- Mir setzen d'Féiss op der Breet vun de Schëlleren, d'Hänn ginn op d'Säiten gezwongen, d'Féiss parallel (d'Startplaz). Fänkt un ze biegen no an nozeechent d'Hand ofgestriewt zuerst vun der lénkser Zehel vum Fouss, dann de richtege. Nodeems all Neigung invitéiert ass, ass et nees zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Mir maachen 12-14 р. am Mëtteltempo ass d'Atmung net zougedeckt.
- Déi ursprünglech Positioun ass ähnlech wéi déi virdrun, just Hänn si fräi no ënnen gesat, de Kierper ass an engem hallef gebassenen Zoustand gehale ginn, de Kapp nee gedréckt a mir versichen d'Muskele vun den Aarm an den Uewer Kierper esou vill wéi méiglech ze relaxen. Halt dës fir 3-5 Sekonnen, da riicht sech op, zitt de Schëlleren zréck a brengt. Atembeweegung ass uniform. Ausübung gëtt 5-7 Mol an engem luesen Tempo ofgebaut.
- Hänn zu de Säiten, Foussversécherung breet apart. Lean vir an a mat engem Zuch vun de Stammzuch op der rietser Säit a riets erem de Fouss vum Fuuss, zënter eent, dann den aneren. Mir maachen 10-12 Beweegungen am Duerchschnëtttem Tempo, riicht, riicht eis d'Arme an entspaant d'Muskelen vum Shouldergürtel. Wieder bis 4 Mol.
- D'Startplaz ass ähnlech wéi déi virdrun. Alternativ wäerte mer an der rietser a lénks eropklammen, an de Flillerbewegungen vun den Hänn maachen. Mir leien op der rietser Säit, riicht der lénkser Hand iwwer de Kapp a fuert d'richteger Hand hannend eis Réck. Lean op der lénks fir d'Positioun vun den Hänn ze änneren. Mir maachen 12 Mol de Duerchschnëtttem Tempo.
- Beem zesummen, d'Waffen entstinn am Stamm, d'Féiss si geschlossen. Mir leien nach lénks a riets. Mir leien op déi lénks Säit, mir sen déi lénks Hand an d'Hand riets rutscht an den Achthof, béien no riets, d'Richtungen vun den Hänn änneren. Op all Säit maachen mir bis zu 12 Häng. Mir halen Äert Atem, halen Äre Kapp direkt. Ausübung gëtt voll mat engem déif Atem duerch d'Nues an d'Exhalatioun duerch de Mond (ett e puer Mol).
Target komplex
- Aktivéiert fir de Prozess vun der Gebuer z'erliichteren. Stärkt den Bauch, de Bauchhëllef an de Beckenbereich. An der Stänneger Positioun hu mer erëm lues gekuckt. D'Féiss sinn esou schwéier wéi méiglech op de Buedem. Bleift an dëser Positioun fir 15 Sekonnen a bleift dann an dëser Positioun, musst Dir op 60 Sekonnen bréngen.
- Fir d'Elastizitéit vun der Muskelen. Ausübungen bidden Mobilitéit vun den Femoral- an Kniewengelenken. Mir sëtzen op de Buedem, eent engem Stréck, déi aner gëtt um Knie biegt. Mir béien de Kierper vir no vir an 20 Sekonnen bleiwen. Maacht Dir richteg, fuert 5 Mol. Bei Assistenten kënnt Dir e langen Handtuch oder Elastik Band huelen.
- Mir entlooss d'Bauch. Mir huelen e Handtuch an eise Hänn a bréngen et hannert eisem Kapp, während d'Ellbogen ënnert dem Schëllerniveau sinn. Mir fréi fir 30 Sekonnen, mir si op d'Startplatz zréck. An esou puer Mol.
- Mir entwéckelen Ausdrock. Mir leien op der Réck op d'Mauer mat Hënner a fänken d'Mauer mat eise Féiss erop op, nodeems mir d'Bee breet breede ginn, no 30 Sekonnen. mir sinn an d'IS zréck.
- Fir ze sécheren Atem a Sauerstoff. Ausübung gëtt fir 8-10 Minutten duerchgefouert. Steng, op de Knéi gesat, op engem Stull. Mir nidderegen d'Atem duerch eis Nues, duerch d'Mëndung duerchsetzen.
- Fir Entspanung. Lie op Är Säit oder op Ärem Réck. Mir fänken elo lues op d'Muskelen z'entliewen, éischt d'Hëfte, dann de Been, d'Gesiicht, de Bauch. Denkt un den agreabele a sympathesch lues. Wann Dir wëllt, kënnt Dir relaxen Musik maachen.