Laut Experten ass et genuch fir 20 Minuten 3 mol pro Woch ze praktizéieren, fir de Risiko vu virzäitegen Doud ëm 27% ze reduzéieren. Wann Dir all den Empfehlungen déi Dir an dësem Material gezeechent ass, kënnt Dir d'Chance am Gesondheetsfleeg erhéijen bis zu der Goldjubiläumsperiod vu 50% ze liewen. Mir hunn d'Cardio- a Kraaftlager verdeelt esou datt Dir de maximalen Benefice vun den Übunge kritt huet. En Komplex vu Praxis fir Fraen am Fitnessstudio, Cardio-Operatiounen hëlleft Iech méi attraktiv a jonk!
Klassenplan: no der Cardio-Chirurgie maachen all déi Übunge vun dëser Reiefolleg. Eng Kraaft déi Dir Iech an Ären Muskelen fillt, nodeems Dir dës Komplex komponéiert, an Dir wäert erkennen datt et net nëmmen Är Gesondheet gesteigert, mais och hëlleft Iech besser mat den alldeegsten Affären ze bewäerten. Dir wäert einfach op der Trap goen goen, Trafic (a Kanner!) A maachen Hausaarbecht, ouni Angscht virun zersächlech Verletzungen a Verletzungen.
Wéi vill misst ech trainéieren?
Den American College of Sports Medicine, an der American Heart Association, schätzt datt et néideg ass d'Muskelgruppen op d'mannst 2 Deeg pro Woch ze benotzen, déi mindestens 1 Approche vu 8-12 Wiederholungen vun all Bewegung ausnotzen. Wann Dir Zäit hutt kënnt Dir 2-3 Sätze vun all Bewegung ausféieren. Zwëschen de Beweegungsarrêten fir 6o Sekonnen.
- Priester mat Bank presse
Déi Muskelen vun den Been, Geescht, Réck a Schulter Gürtelwierk. Stech erop, Är Been sinn méi breed wéi Är Schëlleren, d'Klemmleedung an d'Mëtt huelen an Är Hänn vir den Hüften setzen, Är Hänn si Schëllerbreet apart. Déi hallef Sëtz maachen, déi natiirlecht Bänk vun der Wirbelsäit behalen. Sëtzt dach dann nach (d'Gewiicht vum Kierper soll op d'Fersen erof goen) a gläichzäiteg d'Kierpergewiicht op d'Schëlleren erhéijen, Ellbogen "kucke" virun, Palmen op. Gleeft den Hënner, séier riichtgekuckt, da kriss de Kierper iwwer den Kapp - eng Wiederhoettung. Bleift op ee Kont. Zréck op den Ufank an ech widderhuelen 8-12 Mol.
- Erhéijt d'Hänn op de Ball
Muskelen vun der Këscht, d'Schultergürtel an d'Muskelstabilisatoren funktionnéieren. Huelt Hänn an leet op de FIFA-Akademie an der Mëtt vum Ball, op d'Fangerspëtz. Fügt Är Féiss op der Breet vun den Schëlleren a streckt Är Arméi virun der Këscht, Palmen "kucke" openeen. Zur selwechter Zäit verbiet de richtege Ellbog, deen d'Hantel an d'riets Schëller bruecht huet an d'lénks Hand op d'Schëllerebene sen, den Ellbog geréit séier gebéit, d'Palme "kuckt" op. Halt op 1 Kont, Dir hutt Äert Hänn nees erstallt ier Dir Broscht a widderhuelt, Äert Äddi. Dëst ass eng Wiederhoogung. Maacht et 6 Mol.
- Push-ups mat Bewegung
Arm Muskelen a Stabilisatoren funktionnéieren. Loosst op de FIFA Face op d'Ae verloossen - sou datt d'Glanz am Top vun der Kugel sinn, Är Hänn op d'Breet vun de Schëlleren setzen. Hänkt Är Hëfte erop agefouert, sou datt de ganze Kierper vu Kapp bis Zäits bausse geleet. Dir hutt dës Positioun erreecht, biegt Äer Elbows a bréngt de Kierper op de Buedem. Nodeems Dir Äert Hänn hannerleeere an op Är Hänn rausfannen - sou datt d'Hips op Fitbole sinn. Fuert elo weider. Also, maache 8-12 Wiederholungen vun der Bewegung.
- Dynamesch Lunge
Muskelen vun den Been, Geeschter a Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Stech erop, Foussstécker breed auserneen, léisst e Kierperparis hannert Äert Réck an hält Är Waffen méi breed wéi d'Schëlleren, d'Hänn "kucke" vir. Den Hannergronn gerullt, maacht e richtege Schrëtt no vir, de Knie - iwwer de Schiet. Push mat Ärem richtege Fuere an e richtege Schrëtt maachen - dat ass eng Wiederhol. Halt fir 1 Kont, a widderhuelen. Maacht 8-12 Wiederholungen, da verännert Är Been.
Net genuch Zäit?
Verpassen dës Kraaft Komplex zu enger voller Übung, andeems 2 Minutte vun der Cardio-Laden no all Übung (Aktivitéit vu mëttelméisseg bis héich Intensitéit) ass. Komplett d'express Sessioun mat 10-15 Minutten vu moderne Cardio.
- Side lath
Muskelen an den Hënner a Muskelstabilisatoren funktionnéieren. Lay op der rieter Säit - Beem direkt, Socken op Iech selwer. Huelt den Hanttel an der lénkser Hand an hält se iwwer de richtege Schëpfer. Den Ellbog vun der rietger Hand sollt strikt ënnert der Schëller plazéiert sinn an opstoen, op déi richteg Viraarbecht beweegt. Huelt Är Hëfte an stretch d 'Muskelen vun der Presse - sou datt de Kierper vu Kapp bis Zopf eng riicht Linn. Mat der Kraaft vun der Muskelen halen de Kierper ëmmer, fällt net op déi richteg Schëller. Huelt de lénksen Been op den Hip-Niveau. Ënnert de Been (d'Hëfte si erhéicht) a widderhuelen. Maacht 8-12 Wiederholungen a änneren Äert Been fir d'Approche ze kompletéieren.
- Ausübung fir Triceps op fitball
Triceps an Muskelstabilisatoren funktionnéieren. Sëtzt op den Fitnesssall, Knéien gebeugt, Féiss op de Buedem, Palmen hänke géint de Ball niewent den Hëcken. Maacht Är Ellbuedem, héiert Äert Heften a réckelt liicht an d'Fouss an setzt d'Féiss méi wäit vum Ball riicht - de strapazéiereg Är Been, wat d'Bewegung méi an d'méi intens ass d'Laascht. Biede den Ellbogen an ënnen deng Hëfte op de Buedem. Da riicht Är Arme a repetéiert. Am ganzen sinn 8-12 Wiederholungen.
- Verlängerung mat engem Stoßdämpfergurt
Déi Muskelen vun den Hënner, rëm, Véier, an Biceppe schaffen. Gitt de Griff vum Stoßdämpfer, fänke Är Hänn op de Saiten vun den Handflächelen a bauen an am Zentrum vun der Kassett, Foussversecherbrechung un. Schëp den Kierper vir an engem Winkel vun 45-90 Grad, andeems d'natierlech Kurve vun der Wirbelsäite behalen. Wann de Klebeband ze verléieren ass, zitt et bis op d'Spannungen. Biede den Ellbogen an hëlt d'Pinselen op de Säiten. Wann Dir Är Hänn nach hält an Äert Gesiicht ze strapazéieren, gitt zréck op déi oprecht Positioun. Huel Är Hänn ënnerbreet a widderhuelen. Am ganzen sinn 8-12 Wiederholungen.
- Classics
D'Muskelen vun den Been an den Hënner funktionéieren. Setzt Är Féiss méi wéi d'Schëlleren an an de hallef-squat. Déi Hänn halen op d'Säiten oder liicht Krämpung fir d'Balance, réi Äert lénksen Been vum Buedem. Gitt e Waasserstill, e Sprong op de richtege Fouss an e klenge lénks. Dann op déiselwecht Fouss erop an no riets. Fëllt 8-12 Zickzacks Sprongen, da wielt sech ëm, Äert Been ze wiesselen a sprong an d'Géigend zréck. D'Virdeeler vum kardiovaskulären Exercice sinn evident, well se direkt mat der Aarbecht vum Häerz verbonnen sinn. Dir maacht regelméisseg, Dir Ënnert Blutdrock, de Inhalt vun "gudden" Cholesterin erhéijen a reduzéiert de Stress an d'Angscht an doduerch d'Risiko vun der kardiovaskulärer Krankheet staark reduzéieren. Zousätzlech reduzéiert Dir d'Chancen fir Osteoporose, Typ 2 Diabetiker a bestëmmte Kriibs.
- Wéi vill ze trainéieren
Fënnef oder méi Mol pro Woch, verbréngt mindestens eng hallef Stonn Cardio-Training vun enger moderéierter Intensitéit (dëst ass den Niveau, wann Dir während der Übunge kann schwätzen, awer sangen net!). Alternativ kënnt Dir e Workout aus 10-minütigem Intensitéit wielen (wann Dir kaum Atempompel maachen an net kann d'Gespréich halen) mindestens 3 Mol pro Woch. Fir de maximalen Virdeel fir d'Gesondheet ze erliewen, fuerderen Experten zesummen d'Metzlerecht an d'Héichintensitéit opzemaachen an d'Trainingszäit ze vergréisseren (well d'Recommandatiounen genannt sinn minimal). Fuerderen den ausgewielten Komplex an der bestëmmter Reiefolleg (all Zort Cardio ass passend: Fahrrad, Laafen, Spazéiergang, Schrëtt), dat hëlleft Iech fir d'Belaaschtung vun den Deeg vun der Woch ze verdeelen.
Doubelt Aktivitéit
Déi uewe genannten Pläng sinn méi fir d'Gesondheet ze verbesseren wéi fir Kalorien ze brennen. Wann Dir gär iwwerbezuelt oder ewech bleiwen weg neier ze rekrutéieren, gitt op e méi fortgeschrattem Training. Dir musst op d'mannst 60-90 Minutte vun der Kartuedestatioun (vu mëttler bis héich Intensitéit) 5-6 Mol pro Woch brauchen. Wöchentlech muss Dir 300-450 Minuten Übunge maachen. Sounds wéi haar Aarbecht? Guer net. Fir e sichtbar Resultat ze kréien, mussen verschidde Leit e puer Niveauen vun der Aarbechtslosegkeet brauchen. De bescht Resultat ass eng Kombinatioun vun Training mat enger raisonnabel Ernährung. Déi manner kal Kalorien déi Dir verbraucht, manner Zäit déi Dir braucht fir ze brennen.