Also datt dat spéider net schmerzhafte schmerzhaf war, hu mir dës 20-minütige festive express komplex entwéckelt, wat den Ton vun den Muskelen vum ganzen Kierper verstäerkt an hëlt. Dir musst laang Zäit am Fitnessstudio net verbréngen: Dir kënnt eis Programm weider do maachen. Alles wat Dir braucht Hänn. Ausserdeem léiere dës Komplex - e puer ville Schlagzeilen. Zwee vun de fënnef Übungen, wahrscheinlech, Dir sidd scho gutt bekannt - dat ass den Zuch vu Gewiicht mat enger Hand a Push-ups. Déi aner dräi kombinéiert Übungen, déi aus 2-3 Bewegungen besteet déi d'Kraaft vun verschidden Muskelgruppen entwéckelen. Vläicht kenne se Iech och. Mat sou kombinéiert Beweegungen ënnerscheede Dir verschidden Übungen esouguer een, ouni Ënnerbriechung vun Approchen, déi d'Zäit spuert. Zousätzlech brennt méi Kalorien, d'Muskelen an d'Häerz ze zwéngen, méi intensiv ze schaffen. Et gi vill Grënn, firwat Dumbbells méi effizient sinn an méi Zäit spueren wéi Macht Simulatoren. Ausübungen an engem gratis Rack erfordert d'Involvement vu Bauchmuskelen a manner Ënner Muskelen, fir de Kierper ze stabiliséieren. Dëst ergëtt eng zousätzlech Laascht. Mee mir wëllen net mat Detailer ze probéieren. Nodeems mir all wëssen, wéi's de se séier ass.
1. Kombinatioun vu Knuewelken, Biewe vu Hänn a Press. Ausübung stäerkt d'Muskelen um Héngsten, Front- a Réckflächen vu Hüsen, Bizeps, Schëllermuskelen an den Hannergrond vum Réck. Huelt d'Hänn an de Hänn. Stand oprecht, Fouss Schulterbreete apart, Arme fräi entlooss vum Kierper, Palmen déi no vir kucke ginn. D'Muskele vun der Press verursaachen, an d'Wierbels sollten an enger neutraler Positioun sinn. Verpasst d'Gewiicht vum Kierper op d'Fersen an maachen d'Schwämm, fir datt d'Hëfte praktesch parallell am Buedem sinn. Maacht Är Been. Biede den Ellbogen an zitt den Hänn an Äert Schëlleren. Bleift Ären Ellbogen direkt ënnert de Schëlleren. Gläicht Är Arme direkt op. An dësem Fall muss d'Schläifen verbonne sinn. Zréck op d'Startplaz. Maacht 2-4 Sets vun 8-12 Wiederholungen.
2. Verännerung vun Deep Taille an Erhëtzung vun den Hänn an de Säiten. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der venter an der posterior Uewerfläch vum Hüsen, den Hënner, vum Glanz, am Mëttelente vun den Schëlleren; De Kierper behält d'Muskelen um Réck an d'Press. D'Startplaz ass déi selwecht wéi déi virdrun üblech. Maacht e breet Schrëtt no vir mat de richtege Fouss, biecht de richtege Knéi a fällt an d'Lunge. Déi richteg Kniet sollt genee exakt den richtege Knochen sinn, de lénks Knievel ass kréi genuch, d'Fiel kniet net de Buedem. Lean vir vun den Hëften an zéien direkt Rëtsch, sou datt d'Hännbiller liicht hannert dem richtege Schanken sinn. Push mam lénksem Fuuss, riicht är Been a gitt zréck an d'Startplaz. Fuert Iech Är Hänn op d'Säiten op d'Schëllerebene. An dësem Fall sinn d'Ellbogen an d'Knéien sëcher ze biegen an d'Pinselen - op engem Niveau mat den Ellbogen. Huel Är Armeen zréck an zréck an d'Startplaz zréckzekippen, a fuerscht d'Übung mat Ärem lénksen Fouss. Maacht 2-4 Sets vun 8-12 Wiederholungen (eng Wiederhoogung ass e Schub vu béise Been).
Besatzungsprogramm
Basis. Fänkt mat 2-3 Minutte Wärterufank un: Fiel als e schnelle Schrëtt oder e puer Übungen vun eisem Komplex, awer ouni Dumbbells. No der Klass ze halen all déi grouss Muskelgruppen, déi all Stretch 20-30 Sekonne mathalen. Wéi kënnt Dir eng Belaascht maachen. Dir musst e puer Puer Humbert ginn vun 2 bis 7 kg. Fir all Training, sollt Dir eng Belaascht hunn, an där Dir et schwéier fannt, et ze maachen, awer Dir kënnt all d'Wiederholungen richteg maachen. Well verschidden Muskelgruppen bei der Konkurrenz exercitéieren, musst Dir mat manner Belaaschtung trainéieren, wéi wann Dir einfache Übunge gemaach hutt. An anere Wierder, wann Dir Sit-ups mat Hänn a 7 kg weight, a béit Ären Hänn - mat Hanteln 5 kg, da musst Dir eng Kombinatioun vu Knuewelcher, Biegefängen maachen a pressen mat 5 kg Hanteln. Also, an all Ausübe gi Gewichte vum schwaachste vun de concernéierte Muskelgruppen. Verstäerkung vun der Muskelen. Maacht dëse komplex 2-3 Mol pro Woch, op d'mannst e Dag tëscht de Coursen. Är Ziel ass 2-4 Sets vun 8-12 Wiederholungen ze maachen, fir 45 Sekonne bei Setzplazen. (Fir 20 Minuten ze maachen, maacht 2 Sets.) Wann dëst einfach fir Iech ass, bréngen d'Unzuel vun Wiederholungen an all Approche bis 15 oder d'Belaaschtung erhéijen. Well, wann Dir kee Zäit fir d'Coursen huet, eng Kéier pro Woch, 1 Approche vun 10-15 Wiederholungen vun all Bewegung. De Wee zum Succès. Wann Dir d'Muskele verstäerkt, erhéije mer d'Belaaschtung. Fir Stagnatioun a Léiwung ze vermeiden, ännert Äert Programm all 4-6 Wochen. Fir dat ze maachen, däerf Dir déi éischt dräi Übungen (kombinéiert) an eenzel Elementer briechen. (Dir kënnt zum Beispill an der Ausübung 1 fir 2-4 Sets 8-12 Sit-ups maachen, dann - déi selwecht Biegung vun den Hänn a méi no der selwechter Unzuel vu Drängen. Oder nach e puer Wochen an engem anere Stroumkomplex goen, e puer Méint ze schaffen zeréck an dës Übunge maachen.
3. Den Doudschlag an de Schmetterling aus der Positioun ginn gebéit. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der Réck vun den Oberschenkel, Gank, Réck vun de Schëlleren an dem Réck vum Réck. Direkt Geriichter un d'Breet vun de Schëlleren setzen, Hänn mat Hänn an der Hüfte, Palmen, déi sech zréck. D'Muskelen vun der Presse festleeën an d'Scapula erofhuelen. Iwwerdeems d'Rees an der neutraler Positioun hält, leet no vir, bis Dir fillt, wéi d'Muskelen um Réck vun den Oberschenkel ausstrecken. Fuert Iech e bësse Knuewlege, verbitt d'Scapulae an en "Schmetterling": Erhéije Är Arméi op d'Säiten, Elbows liicht gebéit. Den Muskelen vun den Hënner an d'Startpositioun zréckschrauwen. Maacht 2-4 Sets vun 8-12 Wiederholungen.
4. Schrauwen mat enger Hand. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der Mëtt vun der Réck, de Réck vun de Schëlleren an e puer Ausmoossen d'Bizeps. Huelt d'Hänn an de richtege Hand. Setzt Är Féiss op d'Breet vun den Schëlleren. Huelt e Schrëtt no vir mat Ärem lénksen Fouss an geet an d'Lunge. Plaz de lénksen Aarm um Ellbog mat dem Béi vum verstoppten lénksen Been. Lean virop esou niddereg wéi méiglech, datt de ieweschte Deel vum Kierper praktesch parallel zum Buedem ass. Déi rietger Hand ass fräi verréngert, d'Handfläch gesäit uewen. D'Press drécken, sou datt de Kapp, den Hals, d'Réck a d'Hëpplen eng Zeil. Verbann d'Schëllerblades, d'Muskelen an d'Muskelen dréien, a mat der Ustrengung den richtege Ellbog zréck an eropzeschloen, sou datt d'Hantel an der Taille steet. Maacht ärem Arm an a widderhuelen de Schub 8-12 Mol. Fannen 2-4 Sets vun 8-12 Wiederholungen op all Hand (vergiesst net ze veränneren).
Wéi schnell fir méi Kalorien ze brennen
Fir zwee zwéi Fléie mat engem Stepp ze kill, dh fir e Maximum vu Kalorien a kuerzer Zäit ze verbrennen, kanns du d'Ausbildung an eng superintensive Komplex vu Cardio a Kraaft maachen. Kuckt eng vun de Programmer ënnen oder ënnerscheede si ënnerschiddlech fir d'Muskelen aus der Vergaangenheet ze verhënneren.
Programm 1
No enger 5-Minutt Wärteruffeuung fuert 1 Approche vun 10-12 Wiederholungen vun all Bewegung mat Hänn an dëser Bestellung. Dëst ass ee Zyklus. Huelt net nach eng Paus nach Stäerkt Ausbildung, fir 3-5 Minutten, Beweegung vu Cardio-Übungen (wielt Är Übung aus der Lëscht ënnen) mat mëttler oder héich Intensitéit. Nodeems et ouni Ënnerbriechung e weider Zyklus vu Kraaft maachen, an dann - Cardio-Übungen fir 3-5 Minutte. Wann d'Zäit erlaabt, repetéiert dat Programm erem. Am Schluss vum Workout erliewen d'Muskelen.
Programm 2
Start mat enger 5-minütiger Erwiermung. An dann den 1 Approche vu sämtlech Kraaft-Übunge maachen, Cardio-Übunge maachen no all eenzel vun hinnen 1 Minute. Dëst wäert ee Zyklus sinn. Dëse Zyklus nees oder zweemol repetéiert. Am Schluss vum Workout erliewen d'Muskelen. Kardiologesch Exercises
• Spréng an der Plaz: Beem auserneen - Been.
• Ofhale vun den Knéien.
• Opstockend op den Schrëtt (Stiicht Héicht oder Bank misst 15-25 cm) sinn.
• Sprénger Seel.
• Klassen op enger Cardio: e stationären Vëlo, eng "bewegte Leeder", en elliptesche Trainer oder e Laufband.