Benotzt de Prinzip "Trennung". Wann Dir normalerweis Übunge fir all Muskelgruppen do maachen, bréngen de Komplex. Een Daag widmen den Uewerkierper, de aner - de Buedem. Dir kënnt all Grupp vun Muskelen intensiv ausprobéieren. Fannt Dir am Kloteren. Ausübung op der Strooss, e Bierg nierft a klammen an 3-5 Minutten bei engem Puls vun 80% vum Maximum. An der Gymnastik ass e Mustertband mat dem zoustännege Neigungswénkel. Maacht 2-3 "Beräich", da bréngt se hir Zuel u 5. Mat enger Zuel vum Neigungswinkel fir all 2 °, erhéicht de Kalorieverbrauch ëm 25% an d'Kardiomereure erheblech erop. Start mat 1 "Mountain" Training pro Woch. Benotzt d'Periodiséierung. Regelméisseg d'Zuel vun Approchen a Wiederholungen änneren. Déi éischt 2 Wochen, no 1 Approche vun 10-12 Wiederholungen vun all Bewegung, den nächsten 2 Wochen - 2 Sets vun 8-10 Wiederholungen, dann 3 vun 6-8 Wiederholungen a schliesslech 4 vun 3-5 Wiederholungen. D'Reduktioun vun der Zuel vu Wiederholzen, erhéigen d'Laaschten. Déi, déi stänneg an engem Programm engagéiert sinn, gëtt d'Stagnatioun während 4-6 Méint. Déi, déi Periodizitéit applizéiert ginn, hëlleft näischt fir hir physesch Form ze verbesseren. Iwwerwaachung vun der Intensitéit mat engem Pulsuessmonitor. D'Häerzgeschwindegkeet ass eng gutt Indicatioun vun der Aarbecht vum Kierper. Stellt Iech, 1 Km Dir normalerweis fir 10 Minutten duerchgoën, mam Puls - 135 Schluss pro Minute. No 6 Wochen an der selwechter Zäit an enger ähnlecher Pulsate hutt Dir eng méi wäit Distanz gereest. Dofir ass Är kierperlech Form verbessert ginn, an de Kierper ass elo einfach mat der erhéiter Belaaschtung.
Praxis "Schrëtt". Maacht 10 Wiederholungen mat Gewichte, fir d'Muskelen midd. Vergréissert d'Gewiicht um 10-20%, 2-4 Wiederholungen ouni Pausen. Während 8 Wochen Sessiounen, an deenen deeper Muskelfaser bäitrieden, wäert d'Muskelkraaft um 40% méi séier erhéigen. Awer fir Verletzungen ze vermeiden ass et zu dëser Zäit eng 4-Week Break. Interval Cardio trainéieren. Sëtzt 2 Sessiounen alternéiert 30-60 Sekonnen Intervalle vun héich Intensitéit mat aktiven "Rescht", wat d'Dauer vun 3 Mol méi ass. D'Zäit vun der éischter Erhéijung, d'Dauer vun der zweeter Schnëtt bis si d'selwecht sinn. Wann d'Geschwindegkeet um 1 km / h erhéicht gëtt d'Energieverbrauch ëm 12% erop. Dëst bedeit datt eng Fra mat 60 Kilo pro Stonn de Fouss mat enger Geschwindigkeit vu 5 km / h verbrennt 225 kcal, a bei enger Vitesse vu 6 km / h - 252 kcal.
Planen Är Deeg of. Dëst ass e wichtegt Ingrédit vu Succès. Wann Leit, déi Sport maachen, datt d'Resultater net verbesseren, erhéije si d'Laascht. An Dir musst de Géigendeel maachen: Huelt eng Breed. All Woch ass et noutwendeg fir 1-2 Deeg ofzeschlachten (vu Fitness) vum Dag. Zousätzlech Aarbecht. Bäi Angscht ze bedauerlechen Muskelmasse opzebauen, schaffen Dir mat minimaler Belaaschtung? Dir wäert awer ni esou erfollegräich sinn. De Mangel u Fortschrëtter gëtt genee vu der Tatsaach, datt d'Muskelen zu engem gewësse Gewiicht gewinnt sinn. Wann Dir 12 Repetitiounen liicht fäerdeg maachen, dann d'Belaaschtung erhéicht, sou datt déi lescht Approche mat Schwieregkeete gegeben ass. Aenne keng Angscht, an e Muskelberg ze maachen: d'Frae si ze kleng Testosteron Hormon. Eng Fitness-Tagebuch behalen. Hien wäert Iech soen wat d'Übunge kann d'Ermëttlung an d'Trauma verursaachen. No Cardio-Training, schreift d'Zäit, Distanz, Geschwindigkeit, Typ vun Sessioun, den Numm vum Instruktor. No der Kraaft - d'Zuel vu Wiederholzen a Approche, d'Gréisst vum Belaaschtung. Äert Joggingpaart änneren. Och ee pittoresche Strooss méi fréier oder spéider wäerts du geluewt. Déi einfachst Saach déi ka gemaach ginn ass fir op déi üblech Route an der entgéint oder an enger anerer Zäit vum Dag laafen ze lafen. Vary d'Exercises. Dir musst d'Muskelen aus verschiddene Wénkelen benotzen, Dir benotzt verschidde Faseren an hire Wuesstem stimuléieren. Alternativ, zum Beispill, eng Brustpatroun vu Hanteln op enger horizontaler Bank mat enger ähnlecher Übung, awer op enger Bank ofgeschnidden oder op. Amplaz vun Hanteln, da schwätzen d'Barbell, ersetzen déi Bank mat engem "Schmetterling" oder ze trainéieren op dem Kabel Traktaisimulator. Frot Hëllef fir den Trainer. Fir 1-2 Lektioune kann hien bestëmmen wat bestëmmt d'Fortschrëtter verhënnert an Är Problemer einfach léisen. Vläicht hues de nëmmen eng Hënn technique. Zum Beispill maachen d'Übungen op de Bizeps, Dir hëlt Är Ellbogen op der Taille, wéinst deem wat d'Laascht ëm d'Halschent reduzéiert gëtt. Stäerkt Kraaft maachen mat engem Assistent. Setzt oder eng Belaaschtung, an där d'Muskelen op der 10.er Wiederhuelung midd ginn, an dann mat enger Frëndin oder Trainer eng aner 3-5 Wiederholungen (Dir musst net selwer ënnerstëtzen, mee e Simulator oder eng Bar). Stoppen wann et schwéier fir Iech an d'Startplaz zréckzekommen.
Mellt Iech fir e Sportveräin. Wann Dir an der Öffentlechkeet sidd, wëlls de ëmmer op der Spëtzt sinn. Dir fänkt un härt ze trainéieren an d'Resultater verbesseren. Reduktioun vum Tempo. Maacht en Effort fir 10 Konten, an der Startplaz zréck op 4 Konten. Follegt den 1 Approach vun 4-6 Wiederholungen. Fir 10 Wochen dës Trainings kann et d'Muskelkraaft 2 mol méi schnell ginn wéi d'traditionell Ausbildung: Effort op 2 Konten, zréck an d'Startplaz - op 4 Konten. Dës intensiv a luesen Training sollten an d'Trainingsprogramm abegraff sinn, wann e qualitative Sprong no gebraucht gëtt. Aarbecht an enger Grupp. Heiansdo sinn mir ze verbonne mat eise Lieblingsgeräter an si interesséieren net interesséiert wat et am nächsten Aerobicssall ass. A ganz vain. Wann Dir Iech fillt, datt Dir net méi iwwer e Läppen oder Stepp méi zefridden sidd, versucht eng Gruppessitzung mat engem sikling ze besichen. An der Firma, fir d'Musek, gitt Dir all déi bescht an der Leeschtung vun de Befehlshaber. A no enger Weil fënnt een do plënnert fir Iech an Är Muskelen, d'Existenz vu wat net souguer verdacht war. Train mat mëttlerer Ofstëmmung. Eischtens maachen eng Übung op enger spezifescher Muskelgruppe, an dann ouni Pausen - eng Bewegung, déi zousätzlech méi Muskelgruppen verbënnt. Zum Beispill, fir Quadriceps intensiv ze maachen, maachen op d'mannst 10 Wiederholungen op der Simulatioun fir d'Véierfläche vun der Schéi, a wéi et esou vill Wiederhuelungen am Simulator fir Bankpresse sinn. Mat dësem Training gi vill Muskelfaser matmaachen. Gitt Yoga Klassen oder Pilates Ausbildung. Si wäert den Kierper kämpfen fir op eng nei Manéier ze schaffen, déi normaler Ausbildung beaflossen. Zum Beispill, Schwämm maachen, ginn d'Kierper effektiv stabiliséiert wéi d'staark Muskele vun der Press an der Tail. Also, Dir kënnt mat vill Wäert oppassen. Eng Lëscht vun sportlechen Ziler op eng grouss Plaz. Füli fir d'Frigoen an d'Spigel an d'Spigel an der Kuelewaass oder Buedzëmmer oder den Plëséier fir den Computermonitor. Dëst hëlleft Iech net nëmmen d'Fitness Haltung ze hale, mee och fir besser Resultater ze kréien.