Just eis Léift ze spieren ...
Mir wäerte frank sinn mat Iech: 5 Kilo am Mount gëtt net eng einfach Aufgab, an et ass vill méi einfach, et mat der Hëllef vun enger spezieller Formatioun ze behandelen. Mä net manner wichteg ass d'Ernährung déi Iech mat Energie gëtt fir dës Übunge maachen. Zousätzlech zu den onverhéissegen Hënnern an héchster Lëschte vu seltsere Liewensmëttel, ass den Haaptproblem vu ville Diagnosen, datt et schwéier ass e Ernährungssystem ze fannen deen doduerch d'Gewiicht verléieren ouni d'Ernährung vun Liewensmëttel ze reduzéieren an ouni Är Gesondheet ze beaflossen. Duerfir gi mir an dësem Artikel ganz gutt Opmierksamkeet op Produkter mat engem klengen glycemesche Index (GI) an der Grondlag vun der proposéierte Ernährung - d'Geschwindegkeet mat deenen Produkter, déi Kohlenhydraten enthalen, verdaut sinn an am Blutt kommen. D'Verwäertung vun enger grousser Zuel vu Produkter: mat engem héigen glycemesche Index (wéi z. B. Wäissbrout oder aner, High-grade Miel Produkter, Kartoffel, Wäissrus, Zuzanke Getränker a vill verarbeitete Liewensmëttel) féiert zu engem exzessiven Hungergezei, wéi de Kierper verdaut ganz séier. Als Resultat ginn Dir méi iessen wéi néideg, awer de Hunger fënnt ëmmer nach net. Wëssenschaftler hunn festgestallt, datt Leit, mat deenen hire Frühstück a Mëttespaus sech duerch e gudden glycemeschen Index vun Liewensmëttel an der zweeter Halschent vum Dag charakteriséiert huet, 700 Kalorien méi hunn wéi déi, déi de GI-Buffet an d'Mëttestemperatur hunn. Produkter déi séier verdaut ginn kënne féieren zu hormonellen Ungleichgewässer, sou datt de Kierper méi Fett speichert. Dir hutt scho scho vun der GI-Ernährung héieren, op Basis vum niddere glycemesche Index vun Liewensmëttel - an verschiddene Versioune war et scho laang bekannt. Allerdéngs goufen rezent Studien ze weisen, datt dës Ernährung nëmmen eng Wonnerhéirung ginn, déi hëlleft, mat Iwwermass ze verbesseren an d'Gesondheet ze verbesseren. Produkter mat engem gerënnleche GI gehéieren zu den niddregsten: si reich an Faser, Vitaminen, Mineralstoffer a soss gesonden Substanzen. Dir hutt en normaliséierte Cholesterolniveau, e reduzéierten Risiko fir Diabetis, an Är Haut, wann et an Akne méi héich ass, wäert méi sauber ginn. Ausserdeem, dank dëser Ernärung, kréie méi Energie wéi d'Kleedung an déi meeschte Kärbare Diaken. A dat heescht, datt Dir méi Kraaft huet an de Fitnessstudio ze praktizéieren. Sidd bereet ze starten? Dat ass alles wat Dir braucht fir ze erfollegen wann Dir dëse verspriechenden Gewiichtverletzungsplang mécht.
D'Gréisst vum glycemesche Index gëtt vu verschiddene Faktoren beaflosst: den Inhalt vun der Glasfaser am Produkt, d'Art vu Kachen (d'Bakk Kartoffel ass méi wéi d'gekachte Kartoffel), d'Repeat (fir Fruucht), d'Dauer vum Kachen (GI vun den verduerwene Vermicelli ass méi héich wéi normal) an d'Art vun der Liewensmëttelveraarbechtung Zum Beispill kann de glycemesche Index vu verschiddene Varietë vum wäiss Brout manner ofstëmmen duerch d'Verwécklung vun Miel ze schullen). An all deem ass et einfach, duercherneen ze veräntwerten, sou datt mir déi Basis Postulaten vun dëser Ernährung ginn. D'Basis vun der Ernärung sinn ganz Kriisen, Geméis, Uebst a Bounen. De glycemesche Index vun dësen Produkter ass kleng, a wann et zu net-stärkeg Geméis geet, ass et normalerweis 0.
Mat méngem Protein, Fleesch, Fësch, Spill, Kéis an Tofu kaaft keng Kohlenhydrat, sou datt de glycemesche Index an hirem Fall net schwätzt. Ausserdeem, mat der Hëllef vum Protein, hält Dir d'Gefill vu Sattheet méi laang.
Manner manner, mee méi dacks
Uniform Verdeelung vu Kalorie ass de Schlëssel fir d'Glukosniveau ze stabiliséieren. Wann de gréissten Deel vun Kalorien verbraucht an zwee Schrëtt vun der Schreif, wäert de Glukosniveau staark ofwäschen, och wann Dir Produkter mat engem niddregen glycemesche Index gewielt hutt.
Gitt net eleng op de GI
Produkter wéi Pizzas, Kartoffelchips oder Cupcakes hunn e klengt glycemesche Index. Awer, wéi Dir wësst, souwuel dës net alleng Är Verbündeten am Kampf géint Gewiicht. An all Fall muss Dir d'Zuel vu Kalorien uginn an d'Ernährungseigenschaften vun Liewensmëttel an Ärer Ernährung evaluéieren. Dir kënnt dës Produkter benotzen, awer heiansdo. An net nëtzlech Produkter ze vermeiden.
Start mat engem Salat
Déi gewéinlech Zutaten vun Zaloten hu bal nawell null glycemeschen Index, ausser si sinn reich an Faser a vill Nährstoffer. E grousse Merci a Fett an Ueleg, och Säuregeess an Esseg oder Zitrounejus, hëllefen d'Salade Saucen fir de Wuesstum vun Glukos am Blutt ze kontrolléieren nodeems se konsuméiert sinn.
Kontroll vum Volume vun Portiounen
Spaghetti Nuddele passt perfekt an d'GI-Diät, well se lues verdaut sinn. Mee well et vill Kohlenhydrat am Spaghetti ass, ass et néideg fir d'Gréisst vum Deel op 200 Gramm ze reduzéieren. D'Spaghetti e méi nëtzlech a manner kalorieelegen Geriicht ze maachen, addéieren Geméis zu hinnen.
Maacht vläicht mat Snacks
D'Auswiel vu Snacks hänkt nëmmen vun Iech. Fettgefruereg Fruuchtjoghurt, eng séiss Kafferkugel oder e puer Kriibsen kann zu engem scharfen Anbau am Glukosegrad féieren, gefollegt vun enger gleicher Schrëft. Maacht e Choix fir ee Snack mat geréng GI (rauem Geméis oder Äppel). Wann Är Fingerspäicher nëmme Produkter mat engem héigen Index, op d'mannst e klengt Protein oder nëtzlech Fett mat hinnen addéieren: Zum Beispill ësst e puer Kakerlaken a 30 Gramm Kéis oder Erdnussbutter.
Virdeeler vun der Ernährung
Den Haaptvirdeel vu ville Diaken ass, datt Liewensmëttel, déi noutwenneg sinn an gesond Stoffer enthalen, aus der Diät ausgeschloss sinn. Als Resultat kënnt Dir natierlech schnell Gewiicht verléieren, awer zur selwechter Zäit ass Är Gesondheet a Gefor. A gewinnt Fäll ass d'Spill, sou wéi se soën, net d'Käerze wäert. Zum Beispill, wann Dir Gewiicht verléiert, mee Äert Cholesterinspiegel erhéijen, da wësst Dir just ee Risk Faktor fir Häerzkrankheeten am aneren. Dii GI bitt Iech eng ganz Rei gesond Liewensmëttelen, déi Är Gesondheet verbesseren. Bei Fraen, déi d'GI-Ernährung observéiert goufen, blouf Cholesterinspiegel um 10% ëm nëmmen 2 Méint. Si hunn och d'Resultater vun der Analyse vum Reaktivprotein verbessert, wat d'Präsenz vun inflammatoreschen Prozesser an d'Gefor vun engem Häerzattack beweist. Lueslech verdauléis Kohlehydrate sinn nëtzlech fir eng Rei Grënn. Eng Studie vun Harvard University Wëssenschaftler huet gewisen, datt Frae déi GI-Diät suivéieren (besonnesch wann se reich an Faser waren) hallew sou wahrscheinlech di type 2 Diabetis ze entwéckelen. Diaken déi op Produkter mat engem gerënnleche GI konzentréieren, sinn och d'Vermeidung vu Kriibs. Eng rezent Studie vun briteschen Wëssenschaftler huet festgestallt, datt all 5% Kalorien mat Kohlenhydraten mat engem héigen GI verbonnen hunn de Risiko vu Brustkrebs um 55% erhéigen. Also an engem Mount GI-Diät, op d'Waasserknappheet, mat der Freed iwwer de Verléiere vun extra Pounds, vergiesst net datt Dir Är Gesondheet profitéiert hutt.
Een Dag op der Diät gi
Hei ass wéi d'1600 Kalorien, déi Dir fir dësen Dag benotzt, kucken. D'Kombinatioun vu Produkter mat engem gerënnleche GI a Magerwierk an all Geriicht hëlleft Iech voll ze bleiwen. Wann d'Hungersaure selwer manifestéieren, da kënnt Dir e Kaffi fir 100 Kalorien erlaben.
Frësch
Gegrillten Eeër (3 Eeërbecher, 3/4 Cupsmiess aus router Zwiebel mat Tomaten a Oliven, 2 Icedeluedenfettéiert Feta Kéis), Granatapfel.
Snack
Kéis "Kosichka".
Mëttegiessen
Salade mat Nuddelen (90 g Gegrilltem Poulet, 200 g gegrillte Auberginen a gebratener roude séiss Pfeffer, 1/2 Puppelcher Téi, e Glas Nuddelen, 2 Séiss Löffel italienesch Sauce).
Snack
Selerie stéiert mat Erdnussbett (8 Stécker an 2 Séisspullelen aus Naturschmëlz-Botter).
Dinner
Türkei "Chile" (90 g Turkique fillets, 1/2 Kaff Bannen, Zwiebelen a Tomatenoss, "Chile" Sauce). D'Fëllle mat engem gerafte Kéis "Cheddar" (1/4 Téi). Strawberry an Spinat Salat (2 Téi Spinat, 1/2 Tub Erdbeeren, 2 Séisspullisen Pistache, 2 Séiss Balsamic Esseg).
Ee Snack fir 100 Kalorien
Baked Apfel mat Zëmt.
Wéi funktionéiert Diät gi?
Am Verglach mat vill anere Diaken ass et méi einfach fir Iech ze bleiwen. Virdeeler vun Diaken besteet aus kaler Kalorie an Nährwert vu Liewensmëttel. D'Produkter, déi hir maachen, vergiessen Iech datt Dir Diät sidd, och Dir kënnt d'Hungerënners vermeiden, déi spéider am Owend ervirsträichen a fir Iech Séissegkenner ze zéien. D'Effizienz vun der Diät vu GI ass bestëmmt duerch vill Studien, déi bewisen hunn datt eng Diagnostik baséiert op Produkter mat engem niddregen glycemesche Index méi nëtzlech ass wéi aner Diagnosen. Zousätzlech zu der Tatsaach, datt et keng plötzlech Verrécklung vun Insulin am Blutt gëtt, bleiwen d'Produkter mat engem gerënnleche GI fir eng laang Zäit an der Verdauungstrakt a kommen der Déierendréng, wou d'Haapthämmer déi Appetit ageress sinn. A wann och mat enger Verloschter bei Kalorien verbraucht gëtt, beaflossen de Metabolismus ze spueren, d'GI-Diät miniméiert dëst Effekt. Während enger vun den Etüden huet et fonnt datt Leit, déi eng "Fettgehalt" Ernährung observéiert hunn, de Stoffwechsel verlangsamt vun 11%, während de Komfort, deen op d'GI-Ernährung festgehalen huet - nëmmen 6%. Wann de Blutzeglukosniveau konstant bleift, da mécht de Kierper keng Signaler vum Honger. Dofir gëtt et den Metabolismus net méi lues a spuert all Kalorie.