Mir bidden Iech eng Rei vu effizienten Übungen déi Dir vu Méindes bis Freides maachen. Dëst ass en einfachen Programm, deen op all Muskelgruppen fokusséiert. Dëse Programm hëlleft ganz einfach d'Wënsch Resultater.
"Mir äis riicht duerch." Mir maachen en Effort, fir net de "Bauch" aus dem Bauch ze bleiwen a war ëmmer festgehalen.
- Während dem Iessen grillen d'Nahrung.
- Gitt eng Deeg op d'mannst een an en hallef Liter Flësseg, besser wéi Mineralwasser ouni Gas.
- Exhalen an Atempersonal sollten déif an laang sinn, et hëlleft Nervensspannung während dem Dag ze stäerken an all Stress behalen.
Dëse Programm huet verschidde Virdeeler
- Dëst ass e klore Ressourcen vun der Zäit.
- Et ass méiglech, dëst Programm voll ze maachen an Dir kënnt dës Ausübungen auswielen déi Dir méi effektiv denkt, komplizéiere mam komplexen, änner sech oder aner Übunge maachen.
- Vill Übunge ginn op der Récksäit leescht, all Precautiounen ginn hei beobachtet. Wann Dir Problemer mat Ärer Säit hutt, kënnt Dir de Programm proposéieren.
- Dir brauch net méi wéi 2 Quadratmeter vun der Géigend.
- Dës Übunge kënnen a jidder Zäit ugepasst sinn.
Méindeg
1. Huelt d'"geliesseg" Positioun. De Kinn ass op d'Këscht gedréckt. Fuuss biegen an den Knéien sou datt d'Fersen sou wäit wéi den Hënner sinn. Mat den Tipps vun den Finger vun der lénkser Hand verspriechen ech de Fang vum lénksen Been. Wieder mat der rietser Hand reparéieren mir fir de richtege Been. D'Palmen sollen erof ginn. Féiert d'Bewegung op d'mannst 6 Mol fir all Hand. Dës Übung hëlleft fir all Bauchmuskelen ze waarm ouni Risiko fir Verletzung.
Braucht Dir net:
Superfluech dynamesche Beweegunge - "Mahi."
Korrekt Atmung: Mir erhalen op der ganzer Zäit, wéi d'Hand op der Folleger beréiert huet.
2. An der "liewege" Positioun, erhéije Är Been, béien d'Knien liicht. Fuert Är Féiss. Mir biegen eis Bee op d'Gesiicht an d'Dreift an dräi Richtungen: bis lénks, an d'Mëtt, bis op d'Recht. Mir drénken d'Lehm op de Buedem. Hänn mat de Palmen ausgedreckt. De Kapp ass op de Buedem an enger roueger Plaz. Wäert d'Fuerderung op d'mannst 9 mol erëmfonnt. Dës Übung muss gemaach ginn, déi plëtzlech Beweegung vermeit.
Braucht Dir net:
Wann mir den Kierper aus der Uewerfläch zerbriechen, versicht et eis d'Schëlleren net aus dem Buedem ze zerreiwen, a wann mer eis Beem an eis selwer ziehen.
Korrekt Atmung:
Mir erhalen wann de Kierper op d'Been geet.
3. An der "liewege" Positioun stellen mir eis Hänn hannert dem Kapp a fouss eis Fanger. Mir béien eis Arme an den Ellbogen, mir probéieren net ze erhofen, mir halen se parallel zum Buedem. Richteg Fang verbënnt an den Knéi. Mir hänken de lénksen Been vertikal, awer verbannt dat net. Kéint den Kierper upassen, rëss net d'Lëche vum Buedem. An dëser Positioun ginn mir de richtege Been op d'Gesiicht eran an dann zréck an d'originell Positioun. Mir widderhuelen 12 Mal pro Beam, wann een eng gutt kierperlech Virbereedung huet - 20 Wiederholungen.
Kee Grond
Vermeiden göstlech, scharf Bewegungen, déi mat der Uwendung vu exzessive Energie engagéiere kënnen. Entweder den Effet vun der Bewegung verluer.
Korrekt Atmung:
Mir erhalen wann mer eis Beem an d'Gesiicht bréngen.
4. Nét der "geliwwert" Positioun. Relaxen den Hals mat e puer Rotatiounsstreckungen. Dëst Notzte kann entstoen no der Virsichtegung. Mir ginn direkt Weeër op erop erop. Hänn hunn d'Hänn mat engem "Kräiz" verbreet. Beines maachen kreesfërmend Beweegunge wéi folgend - Ee Bein ass ganz spannend, gerechtgestallt, is stationär. Mir drénken d'Lieder däischter op de Buedem, hänkt e bëssen op.
Déi aner Fouss beschreift circulaire Beweegung ëm déi éischt. Loosst et 12 Bewegungen fir all Been halen. Dëst ass eng gutt Übung, déi fir Bauchmuskelen entwéckelt gëtt. Ganz séier erreechbar Effekt. Mir maachen et nom Muskele mat Erwiermung duerch d'Erweiderung, déi fir d'Muskelen vun der Bauchdruk gedroe ginn.
Kee Grond
Bewegung mat enger grousser Skala, esou Bewegungen ginn e Gewierverloscht provozéiert, an da musst Dir vill onnéideg Beweegunge maachen an aner Muskelen benotzen.
Richteg Atempel
Mir atmosphärer Zäit ze circulaire Beweegungen, eis Atomen a priori, a mir austauschen zréck.
Dënschdes
Mir schwätzen a liesen iwwer Kalorien. Wat ass et wierklech?
Calorie ass eng Unitéit vun Energie, déi all Produkt an him selwer träicht. D'Energiequelle, déi néideg sinn fir d'Liewe vum Kierper, sinn Proteine, Fette a Kohlenhydrater. Kohlenhydrater mat ausgeglachenen Ernährung sollten 55 oder 60% vu Fette, 25 oder 30% vun Proteinen ënnerstëtzen, 15% fir d'Energiebedürfnisser vum Kierper. Fir wichteg Viraarbechter ze erhalen: d'Muskelecher ze féieren, d'Nieren z'ënnerstëtzen, d'Häerz, d'Atmung, de Kierper verbraucht Kalorien. Fir Fraen, braucht Dir 1300 Kalorien pro Dag, a fir Männer gëtt d'Norm zu 1600 Kiloen. Egal wat mir mat all aner Aktivitéiten maachen, benotzt de Kierper Kalorien.
1. Mir zéien d'Positioun vum "Ligen", de Kierper soll op d'Hänn ophalen, déi staark staark zréckgewunnt an an den Ellbogen beugen. Fuere verbidden um Knéi. Déi Réck sollt präzis sinn, Är Kapp riicht liicht erop. Ausübung fir Ufänger ass d'Positioun op der Ënnerstëtzung op den Ellbows kloer d'Bewegungen. Wann Dir d'Ausübung richteg ass, gëtt et e Gefill vum Muskelendruck am ënneschte Bauch. An dëser Stellung drécken d'Féiss méi wäit an nees zréck an d'Startplaz. Wiederhol d 'Bewegung 12 Mol, an déi, déi gutt kierperlech Formatioun hunn - 20 Mol.
Wann Dir schwanger sidd, dës Übung soll ewechgeholl ginn, et ass net fir Iech ze maachen, am Verglach mat aner Übunge fir d'Bauchmuskelen ze verstäerken.
Kee Grond
Mir probéieren net eis Féiss vun der Uewerfläch ze zerreiwen.
Richteg Atempel
Ausgeriicht ginn, wann d'Been an hir originell Positioun zréckgeet, an dësem Moment ginn et e groussen Effort.
2. An der "liewege" Plaz setzen mir eis Hänn hannert eisem Kapp an iwwerqueren se op der Réck vum Kapp, mir brengen eis Fanger. Fuere verstoppt an den Knéien, mir drénken d'Féiss op de Buedem. De gudde Ellbog ergëtt an den lénksen Knéi. Bewegungen vum Kierper ginn an engem Rhythmus mat der Bewegung vun eise Féiss gemaach. Mir maachen déi selwecht wéi de Knéi an de lénksen Ellbog. Wiederholen déi klengst 10 mol. Wann et keng Zäit ass fir all d'Übungen ze maachen, dann wäerte mir et just maachen.
Kee Grond
Maacht d'Uewerfläch net ze iwwerstoen fir d'Ausübung ze erliichteren.
Richteg Atempel
Ofschätzen, wann de Ellbog an den Knie kommen.
3. An der Positioun vun "leiend" Been ze biegen op den Knéien, e klenge Push. Loosst d'Palmen hannert eis Kapp halen, d'Fanger hu sech op der Réck vum Kapp gekrosselt. Head up. Zur selwechter Zäit erhéije de Kierper vum Kierper a riicht der lénkser Säit, direct an d'Gesiicht. Loosst et déi selwecht maachen mat de rietse Fouss. Déi Mindestzuel vu Proufzäiten fir all Been ass 10 Mol, fir Leit mat kierperlechen Training - 20 Mol.
Kee Grond
Mir bewegen net ze kräfteg. Mouvementer sollen langweileg sinn, soss fënnt d'Bedeitung vun dëser Exercice verschwonnen.
Richteg Atempel
Ausweideren mir maachen am Moment vun enger Approche vun der Been an dem Kierper.
4. An der "gelierkter" Positioun, erhale de gerechten Been, am richtege Wénkel, relativ zum Buedem. D'Been ass ewechgeholl ginn, fir datt de Wénkel tëscht Kierper a Been ass. An dësem Fall muss d'Taille an den Rescht süchteg géint d'Uewerfläch sinn. Mir ginn Hänn a Form vun engem Kräiz, d'Palmen ginn no ënnen geregelt. Duerno kleng kléng Rëtschbeweegungen mat roude Been. Éischtens maachen de richtege Fuuss zum Récksummt, a lénks am Guadeloupe a vice-versa. Mir widderhuelen, op d'mannst 10 Mol fir all Richtungen. Fir déi, déi e gudde physesch Virbereedung hunn, -15 Mol an all Richtungen.
Kee Grond
Mir ginn net gläichzäiteg mat verschidden Amplituden bewegen, wat e Verloscht vu Balance an onnéideg Muskelspannung am Hënner verursaacht.
Richteg Atempel
Mir erhalen wann eis Féiss un d'Gesiicht anhuelen.
Mëttwoch
Beim Ausüben vu Praxis op de Bauchmuskelen ongeféier 50 Kalorien verëppelen, nämlech 10 Kalorien op d'Bewegung geet, an 40 Kalorie si schmëlzt an der Form vun "Hëtzt". Fir et wëssenschaftlech ze setzen, verbréngen mir 10 Kalorien op eng dynamesch Energie an 40 Kalorien op thermescher Energie.
1. Egalitéit ass ganz einfach, Dir musst net vill Effort maachen. An der "liewege" Positioun, hëllef eis Beem an biegen se op d'Knéien a bréngen se méi no bei der Këscht. Huelt de Beem an hëlt d'Muskelen vun der Bauchdruk an d'Verlängerung an dës Positioun fir 2 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz zréck. Wieder Wiederhuelungsausübung 4 oder 5 Mol.
Kee Grond
Loosst e "Heber" erofhuelen andeems Dir Är Been läit, a se an enger vertikaler Positioun verlassen.
Mir atmen richteg
Ofgesi vun der maximaler Muskelkraaft.
2. An der "Ligen" Positioun ginn eis Arme Kräiz verbreet, palems drënner. Mir iwwer d'erhéijen a gebeugte Been. Vun dëser Positioun huelt den Beem up up, während d'Bauchmuskelen fir 3 oder 4 Sekonnen beweegt. D'Palmen droen als Ënnerstëtzung. Maacht d'Muskelen net vun den Schëlleren an den Hals. Wiederhol ze bewäert 8 Mol.
Kee Grond
Kuckt d'Been net an d'Richtung vum Gesiicht, probéiert se se oprecht ze halen. Dëst wäert net e Feeler sinn, just d'Bedeitung vun der Übung verännert.
Richteg Atempel
Ausgeriicht, dann wa mir de Becken ophemen. De Kapp soll lei léien, lass net onnéideg Belaaschtung vun den Muskelen.
3. An der "liewege" Positioun stellen mir eis Awanderer op d'Säiten a verwandelen d'Palmen erof. De Kapp op de Buedem steet op. Kreuz a liicht biegen d'Knéien an den Knéien, hiewen se aus dem Buedem. An dëser Positioun huelt den Beem upwards, fänken un een op eng lénks a riets. Hands ginn als Ënnerstëtzung droen, d'Hänn wäert gespannt ginn. Mir widderhuelen d'Übungen fir all Richtunge 4 Mol, fir Leit mat gudder Ausbildung - 10 Mol.
Kee Grond
Mir versichen d'Schëlleren aus de Buedem op all Neigung vun den Been ze halen. Mir vermeiden déif Tiefen op d'Säiten.
Richteg Atempel
Loosse mer eis erhalen wann d'Been ass an enger oprecht Plaz.
4. An der "liewege" Positioun, lass d'Hals relax maachen an eis Waffen ausstrecken. Genau Beine erhiefe vertikal, d'Féiss sollen parallel zum Buedem sinn. Vergewaltegt net. Mat klengen an héiche Beweegunge koume mir eis Beem an d'Gesiicht. Duerno si mer an d'Startplatz zréck. Loosst d'Fête 15 mol erëmhale loossen, fir Leit mat gudder Virbereedung 2 Approche 12 Mol.
Kee Grond
Pisten mat enger grousser Amplitude, dëst wäert d'Ersatzstécker verursaachen, et wäert besser ginn fir de Bewegungen ze kontrolléieren, a wann et néideg ass ophalen.
Richteg Atempel
Ofschneiden all Kéier wann d'Been an enger oprecht Plaz steet.
Donneschden
Un eisem Kierper, op d'Adaptatioun vun der Temperatur Temperatur zu der Ëmwelt, verbréngt ongeféier 200 Kalorien. Fir vital Funktiounen ze erhalen, sinn ongeféier 1300 Kalorien verschwend. Op der Verdauung vun Liewensmëttel läit ongeféier 150 Kalorien a fir Muskulatur all Dag gi vu 500 bis 550 Kalorien verbraucht. All dës entsprécht deegleche Konsum vu 2000 bis 2200 Kalorien.
1. Dës Ausübung ass jiddereen vertraut. An der "Sëtzen" Positioun um Buedem fille mir eis Hänn zréck a biede ronderëm hin, biegen eis Knéien liicht an de Kierper ze zéien, während d'Been ass parallell am Buedem, an d'Zänn vun den Féiss sinn vun eis selwer gezunn. Reliance op de Waffen, rëm direkt. An dëser Positioun hu mir den Kierper a Been vuneneen ofgeschnidden, da bréngen se méi no. Loosst d'Fuerderung 12 mol erëmhale loossen.
Et ass net néideg ze maachen
Den Been ze hunn ouni den Kierper ze zéien. Dës Beweegunge ginn net effektiv, sou datt Muskele vun der Bauch presse net bäitrieden.
Mir atmen richteg
Ausgehalen wann d'Been sinn am Kierper gezunn.
2. Kräiz a riicht an d'Been. An der "liewege" Positioun stellen mir eis Féiss senkrecht op de Buedem, d'Hänn hunn mir op d'Säit mat den Palmen erofgesat. De Kapp läit op de Buedem, d'Gesiicht ass opgeriicht. Mir zéien d'Been op eis selwer. An dëser Positioun hu mir eis Bee kreéiert a verbreed. Wiederholen d'Übung 20 bis 30 Mol an engem confortable Rhythmus.
Kee Grond
Zevill staark Beweegunge wäert Dir d'Gläichgewiicht verléieren, an d'Positioun vum Becken gëtt geännert.
Richteg Atempel
Mir erhalen op de Moment vum Iwwergank.
3. An der "Sëtzen" Positioun, lass eis lean zréck a lean op der Handfläche vun der Hand, d'Waffen sollen an den Elbows gebéit sinn. D'Been op d'Knéien gebe gëtt esou datt déi Been parallel mam Buedem ass, wa mir d'Zänn op eis selwer ziehen. An dëser Positioun fänken eis ze verdrängen an eis Beem unzeklappen, mir leeschten se direkt an déi lénks a riets. Gleichzäiteg huelt d'Kierper a riicht Beem, béit dann den Beem an biegen a kierpere sech op d'ursprénglech Positioun zréck. Wiederhol d 'Bewegung 12 Mol, a wann Dir e gudden Training trainéiert - 20x.
Kee Grond
Rot d 'Schëlleren net no der Bewegung vun de Féiss. D 'Schulter sollten fixéiert ginn.
Richteg Atempel
Mir erhalen wann den Kierper a Geeschter zesummen kommen.
4. An der "liewege" Positioun, wann d'Waffen op d'Säiten verteidegt sinn, an d'Palmen riicht derbäi aus, bréngen mir eis Beem an zitt d'Kapel un eis. Mir halen e Beug an engem stationären Zoustand, den aneren Been ass op d'Säit geläscht ginn an dann nees op d'Startplaz zréckzekommen. Wann d'Bewegung einfach ass, vergréissert d'Amplitude. Féiert d'Übung fir all Fouss 5 Kéier erëm a wann Dir kierperlech virbereet gëtt - 8 Mol.
Maach et net
Fir de Ruckbeweegungen z'erreechen, de Beamten Deel, wann de aktiven Been erëm an säin urspréngleche Staat zréckkommt.
Richteg Atempel
Ofhale geet wann et an d'Startplaz zréckkomm ass.
Freideg
1. An der "liewege" Positioun setzen mir eis Hänn hannert dem Kapp, biegen op den Elbows a kréien op der Réck vum Kapp. Mir setzen eis Kapp an eise Hänn. Genau Beine erhéijen vertikal, mir zéien d'Zänn op eis selwer. Mir kucken op. Maacht sech direkt un d'Gesiicht an, fuert zréck an hir ursprénglech Positioun, da bréngt de Kierper op. All Beweegunge si lues. Mir widderhuelen d'Ausübung fir de Kierper a fir d'Been 5facher, an déi déi kierperlech Formatioun hunn - 10 Mol.
Kee Grond
Sweopen an staark Bewegungen.
Mir atmen richteg
Mir beweegen wann d'Been ass bewegt.
2. An der "gelierter" Positioun, hänke sech de Beem vertikal an zitt de Fanger. Hänn verdeelen op d'Säiten, Hänn maachen sech drëm. Mir halen e Beug an enger fixer Plaz, an den aneren Fouss versprécht d'Gesiicht ze approachen, a mécht kleng Neigungen. Duerno wäerte mir zréck an d'Startplaz goen. Mir widderhuelen d'Bewegung fir all Been 10 Mol, fir Leit mat gudder Virbereedung - 20 Mol .
Kee Grond
Dir kënnt de aktiven Been net verbidden wann et e Gesiicht erakritt.
Mir atmen richteg
Ofhale gëtt gemaach, wann de aktive Been sinn an hir originell Positioun.
3. Nét där "Sitting" Positioun op de Buedem. Mir lean op d'liichtbroch Gefier an den Elben, bréngen se zréck fir de Balance ze halen wann mer déi Übunge maachen. D'Schëlleren sinn opgeriicht. Huelt d'richtegen Beem méi no beim Gesiicht, a probéiert dann e klenge "aacht" ze zéien. Wiederholt d'Ausféierung 10 Mol, fir dat 5 Mol ze maachen Zeechnen d'üblech "aacht", an déi aner 5 ze weisen d'"aacht an der entgéint Richtung. Fir déi déi gutt kierperlech Formatioun maachen 10 mol d'"aacht".
Kee Grond
Keen, wann Dir eng Figur aacht mécht.
Mir atmen richteg
Ofhale gëtt mat der simultan Héichheizung vun den Been.
4. An der "liewege" Positioun, wann d'Réck op der Uewerfläch läit, de Kapp op de Buedem, sinn d'Palmen niddergelooss, an d'Waffen verbreet. Luet Är Been vertikal. Mir béien de lénksen Been a hält se an enger fixer Plaz. Richtege Been beweegen mir kleng Kreeser, no all circulaire Bewegung ginn mer an d'Startplaz zréck. Ausübung gëtt aacht Kéier an all Richtungen erëmfonnt.
Kee Grond
Gleeft ganz Beem am Respekt vum anere Been. Dës Situatioun erlaabt Iech net déi richteg Übung ze maachen.
Mir atmen richteg
Ausgeruff, wann de Fouss esou no beim Gesiicht wéi méiglech ass.
Effektiv Übung fir e flaamden Magen ass keng Illusioun, mais dat Dir braucht fir ze streiden. Nëmmen all Dag kann et zu der Fuerderung. Fir dëst ze maachen, brauch Dir all Dag Übungen ze maachen, ouni ze fauleg ze sinn an d'Ausübung fir muer ze verschonen. Et hänkt alles of wéi Dir genuch Kraaft hat fir ze exercéieren, wann Dir net genuch ass, musst Dir Är Ernährung limitéieren, méi Geméis an Uebst setzen an d'Diät. Verweechnen net absolut Brout, Dir kënnt et an der Form vu Kriibs benotzen. Dir kënnt net vill iessen, an du bass net extra Kalorie verbraucht.
Hässlech Belaaschtunge sinn d'Ursaach vun der Adipositas, versicht Stresszorten ze vermeiden wann Dir e flotte Bauch kritt. Gleeft ëmmer an der Ausbildung, wéi et Är flaache schéi Bauch ass, a wéi eng Zort Vertrauen, deen hien iech bréngt. Huet net overeat an et persistent fir Äert Ziel ze erreechen op der Manéier zu enger dënneger a bittlecher Figur.