Ausübung 1
Huelt d'Startplatz fir d'Metzer bis op d'Säiten, entspriechend Ären Niveau vun der Virbereedung. Heemt de iewescht Been op de Niveau vun der Hëpp an d'Luucht ze knipsen fir d'Muskelen vum Oberschenkel net ze benotzen. UMécht den Magen op d'Réckgrat zeechnen. Pull d'Been an d'Fouss an zitt et zweemol (mat zwee klengen Zeechen) esou wäit wéi méiglech, awer ouni Schrecken vun den Hëfte an de Verdauung vun Ärer Taille. Aus Aushal Ärer Rücksäit a Réck ze bréngen, an der hënneschter Ecke vum Zëmmer. Stellt Iech vir, datt op der Schëller gitt Dir e Koup Cupen mat waarme Kaffi. Maacht bis zu 10 Wiederholungen a kniwwelen d'Fersen zesummen, fir ze preparéieren fir d'mahas op a down. De Kierper muss ausgedréckt a fest gehal ginn. Stellt Iech vir datt Är Been ass laang a riicht, an d'Muskelen hunn net contractéiert. Benotzt d'Stroumquelle fir de Schallschutz ze stabiliséieren. Lass däi Schëlleren an Hëfte net zréck a vir. Bannt Är Fouss net bis zum Enn, soss wäerts de Balance verléieren. Den Been sollt net méi ënnert der Uewer Rand vun der Schéi fallen. Géi zréck a réckgängeg an d'Steigerung vun der Amplitude vun den Bewegungen allméiers ouni de Fall ze schwingen. Mir presentéieren Iech Är Artikel op dem Thema "".
Ausübung 2
Huelt d'Startplatz an engem Satz vun physescher Übung fir d'Mascheren op d'Säiten, déi Ärem Niveau vun der Virbereedung entspriechen. Den Ënnerhalt ass liicht entwéckelt, sou datt d'Muskelen vum Oberschenkel nët involvéiert sinn. Beim Inhalatioun, huelt den obere Been vertikal erop op. Aus der Aushalung ënnerhuelen Äert Been, géint d'Kraaft vun der Schwéierkraaft anhalen, Äert Been aus der Hëf ze strecken. Stellt Iech vir datt eng Fréijoër äert Been ze bësse méi héich ass wéi de Kapp, a Beweegunge vun der Energiequell iwwerwaachen. Maacht 5 Wiederholungen, ënnen Är Been, d'Positioun vu Pilates. Gitt net Äert Been fir ze packen, halen se e bësse wäit aus der Hëpp entfalen. Steet Är Been nëmmen op esou enger Héicht, datt et direkt. Ënnert de Been, ze zéien aus der Hëpp. Stellt Iech vir, datt mat Ärem Fouss Dir eng Mënz iwwert d'Mauer bewegt a dréckt se op d'Mauer dréckt den Fouss. Gidd de Kierper net de Buedem, zéien d'Kroun an d'Richtung géint d'Heften. Bannt Är Taille net an dréckt Äre Kapp an d'Schëlleren, wann Dir Är Been ophëlt.
Ausübung 3
Huelt d'Startplaz am kierzlechen Übungspakket fir d'Mascheren op d'Säiten, entspriechend Ären Niveau vun der Virbereedung. Heemt de iewescht Skelett liicht iwwer de Buedem an fänkt ronn Bewegung mat der Fouss aus der Hëf no vir ze maachen a mat der Ustrengung. Stellt Iech de Fouss op der banneschten Uewerfläch vun engem klenge Réck. Féiert 5 Krees Virun, esou vill zréck. Zum Schluss kënnt d'Fersen an der Positioun vum Pilates. De Kierper muss stationär bleiwen a während der Rotatioun mat dem Fouss erhöht ginn. Kuerzlebewegungen aus der Hüttgelenk mat engem roude Geriicht ausführen. Klickt Äert Been aus der Hëpp, wéi wann Dir Är Zänn op d'Mauer mat enger Mënz dréckt. Fir de Ënnerhalt zesummen ze bidden. Fir d'Gläichgewiicht ze halen, benotzen d'Muskelen vun der Energiequellenzonnéierung an schwätzen net vum Kierper. Hips, Knéien oder Féiss sollen net a Rotatioun ze dréinen. Béck net de Knéi a zirkuléieren d'Kreeser mat den ënneschten Deel vum Been, Aarbecht aus der Hëpp.
Ausübung 4
Huelt d'Startplatz fir d'Metzer bis op d'Säiten, entspriechend Ären Niveau vun der Virbereedung. Hebt d 'iewescht Been vertikal erop op. Biede de Bein am Knie, de Fouss mat engem héije Zeh, bréngen d'Innersäit vum ieweschten Objet oder virun hinnen. Slide de Fouss laanscht de Been ze loossen bis du se richteg riicht hues, hëlt et erëm erëm erop. Klickt Äert Been vum Hip. Maacht 3-5 Wiederholungen, da verännert d'Bewegungsrichtung, zitt de beugt Bee op den Oberschenkel a riicht d'Erofsetzen, da widder d'Schwéierkraaft zou, dréit et an de Géigendeel. Stellt Iech vir, datt Äre Yoga den Widderstand vum Fréijoër iwwer de Kapp hëllt. Maacht 3-5 Wiederholungen an all Richtungen.
Ausübung 5
Halt den Kierper lues an während dem Training iwwerall immobile. De méi stabil ass den Uewerkierper, dest méi effektiv d'Ausübung. Zousaz op der Taille. Klickt Äert Been aus der Hëpp, wéi wann Dir Är Zänn op d'Mauer mat enger Mënz dréckt. Bannt Är Taille net an dréckt Äre Kapp an d'Schëlleren, wann Dir Är Been ophëlt. Hips, Knéien oder Féiss sollen net a Rotatioun ze dréinen.
Ausübung 6
Léien op der rietser Säit, bieet Äert lénksem Been am Kniewelen an setzt de Buedem virun de richtege Fouss, de Knéi läit op d'Plafong. Stifft de Kapp op Är Hand, mat der aner Hand, de Knöchel vum lénksen Been ofzeginn oder leet Är Hand op de Buedem virun Iech. Gerücht Bein aus der Hütt, hëlt et aus de Buedem, liicht d'Fold upend. Stellt Iech vir, datt et e Koup Bicher iwwer den Been op Ärem Knie gëtt. Fuere an ënnen lénks of, wann Dir se op de Buedem setzt. Accent the ascent beim Ausféiere vun enger Serie vu physeschen Übungen Pilates. Fëllt 5-10 Wiederholungen, da stousst den Bein an der erhéngter Positioun an spréngt 10 mol op. Huelt d'Bicher net drop! Dir kënnt och 5 Racken virun an 5 Ronnen zréckkucken.
Ausübung 7
Halt d'länglëcher Positioun vum Kierper während der Ausübung. Wann et schwiereg ass fir Iech e bësse Been an dëser Positioun ze halen, kënnt Dir et mat der Knie op de Buedem vir Iech setzen. Huele souvill wéi aus der Hëpp wéi méiglech aus dem Buedem, an en einfache Turn vun der Been erof. Den richtege Arm an der entgéint Säit vum Fouss zouklappt. Béck net Ären gereegelt Been. Huelt d'Quadriceps Muskelen vun der Hëppe net.
Ausübung 8
Huelt d'initial Positioun vum fortschrëtttem Niveau fir d'Metzer bis op d'Säiten. Nimm den Uewenbeen zréck, wéi wann et dréckt op de Pedal vun engem ganz grousse Velo, béit den Been an den Kniet an béit de Fëllel an de Gesiicht, an d'Muskelen vun der Hëf an dem Knie. Biede de Fouss iwwer den ausgedehnteren Been a riicht vir, riicht op d'Schëller, ouni Är Hëffer weider ze bewegen. Pull d'Leg no vir, wéi wann et dréckt op de Pedale, a rullt de Pedal zréck duerch d'Startplaz. Probéiert Iech e Vëlo ze stellen, d'Pedale vu deenen mat grousser Ustrengung krabbelen, sou datt Dir d'Bewegung kontrolléiert an d'Muskelen effektiv stretchen kann. Maacht dräi sech ëm zwee, dann änneren. De Vëlo verstäerkt an erweidert d'Muskelen vum Oberschenkel, Gesiicht a Scharnéier.
Ausübung 9
Halt den Kierper lues an während dem Training iwwerall immobile. Pull d'Waistline, besonnesch wann Dir den Been virun Iech erstallt. Wann Dir hannert riicht riicht (dréckt no vir, kniete kniwwelen, riicht ze loossen): Den Kniet zréck esou weit wéi méiglech weider erofzefueren, ier de Leg mat virgeschloen ass. Stréckt Äert Réck, während Äert Been erstallt . Wann Dir réckgängeg mécht (den Been hannerlooss ass, kniete de Knie, bréngt de Knie weider, d'Been ze berod). Bréng den Knie op den Hënner virun der Brëll vum Knéi. Hips, Knéien oder Féiss sollen net a Rotatioun ze dréinen. D'Hëfte sollen net schaukelen wann se gefördert ginn. Huelt Äert Been net ënner dem Hip.
Ausübung 10
Huelt d'initial Positioun vum fortschrëtttem Niveau fir d'Metzer bis op d'Säiten. Steet den upper yoga op den Niveau vum Daach, liicht iwwerluecht him dobäussen. Uhalicht, zéit ärem Been. Füus de Fouss laanscht d'Mauer virun Iech up, da béit den Hals an der Hüttgelenk, duerch den Top zréck, an d'Ecke vun der entgéintene Mauer (probéiert e Kontogewiicht op den Been ze schéissen, zréckgedrängt an d'Uewend Obst ënnerdaach ze ziehen an d'Muskelen méi dicht ze ziehen). Fuert d'Been an d'Fouss an d'Wieder ze beweechnen 2-3 mol: Legt vir, op, dréint, réckelen. Stellt Iech vir mat engem Fouss an engem grousse Kasseri. Ändert d'Richtung vun der Rees. De Kierper muss verlängert a gespuert ginn fir Stabilitéit während der Bewegung ze halen. Maacht 2-3 Wiederholungen an all Richtungen, um Enn, bréngen d'Fersen zesummen an der Positioun vu Pilates a widderhuelen op de Bauch.
Ausübung 11
Halt de Kierper lues an während dem Training iwwerall immobile. Gitt d'Gewiicht vum Been aus an zitt d'Uewe Obst an de Géigende vum länglen Been. Zéit de Kapp vum Kapp an der Direktioun vun den Been, hëllt d'Schëlleren net op. Bannt Är Taille net an zitt Är Kapp an Är Schëlleren. D'Hëfte sollen net schaukelen wann se gefördert ginn.
Ausübung 12
Lie op Ärem Mier, drécke de Réck vun den éngen Oberschenkel, plaz de Stier op der Réck vun de Hänn (eent iwwer dem anere). D'Gëtter dréien d'Koméit drum, d'Hëfte vum Hannergrond ophalen, an d'Beem ze halen, d'Fersen zesummen. Bleift Är Féiss op Gewiicht, reduzéiert a verdëllegt Är Fersepden. Stellt Iech vir datt Ären Kierfecht op de Buedem gebunden ass an sech net bewegen, an d'Been sinn op Federn an d'Plafong gespaart. Am Käschtepunkt vu 5, maacht een Atem an op Käschte vun 5 - Austrag. Am Schluss vun der Übung, klammen an sech op d'Fersen ze setzen, fir d'Muskelen vun der Taille ze loosen, leie se op der anerer Säit op d'Startplaz vun der Mahovas op der Säit. Féiert d'Übung mat dem anere Been op, endlech op der Säit, leeën Är Knien an d'Broscht.
Ausübung 13
De Kierper muss während senger Übung stationär bleiwen. Fir den Taille ze schützen, zéien de Bauch op d'Réck. Déi iewescht Réck a Schëlleren sollen entspaant ginn. Wann néideg, kënnt Dir Äert Arme fortsetzen. Fir d'Taille ze schützen an den Kierper ze stabiliséieren, dréckt d'Gesiicht. Halt Är Been esou wéi méiglech. Mat Variatioun fir den erweiderten Niveau, halen Äert Knéien sou héich wéi méiglech. Gënnt Iech Äert Vertrauen net ze héi fir Bläschen ze kréien. Huelt den Buedem net mat den Hëfte.
Ausübung 14
Looss op den Réck, biege d'Knéien, füus de Féiss op de Buedem, d'Knien an den Oberschenkel kompriméieren (Féiss soll 45 Grad mat Féiss maachen). Pull Är Hänn hannert ärem Kapp, zitt Är Finger op d'Géigende Mauer. Halt Är Réck direkt, duerch d'Muskelen vun der Energiequell. Ziede Är Arécken weider a stretch den Kapp an d'Kierper vir vir an op. Stellt Iech vir, datt Dir Klammen mat engem Ballon an Är Këscht ass. Op der Inspiratioun erreeche sou datt d'Bauchmuskelen nach ëmmer an der Aarbecht sinn, behalen déi Positioun op der Rechnung op dräi. Aus Aushal Ärer Meenung no, fänken of, géint all Verletzte leeft op de Buedem. Wann de Nap elo op de Buedem fällt, streckt Är Arécken iwwer den Kapp, mat den Fanger op d'Säitwand. Stretch den Hals.
Ausübung 15
De Kierper muss absolut fest an der Trëpplung sinn. Probéiert et méi op Berodung ze konzentréieren wéi d'Forward virzebereeden an d'Energiequellenzonnéierung operéieren. Gitt d'Gesiicht ugeet, d'Innenflächen vun den Obsch a Knéien. Beim Ofsenken op de Buedem, probéiert et ze streiken, zerwéiert net vum Sacrum aus dem Buedem. D'Féiss sollt net op de Buedem féieren. Huelt net iwwer den Zwerg.
Ausübung 16
Lie op Ärem Réck, an der selwechter Positioun wéi fir Ausübung 15. Dene Been an engem Wénkel vu 45 Grad op de Buedem leeden, dréit se fir d'Knie staark op den Knéi vum zweeten Leg op. Elo rullt de gerechten Been aus der Hëpp, dréckt den Hënner an de Réck vun den éngen Oberschenkel. Wieder de Sequel vun der Bewäertung 15 ouni d 'Knéien ze maachen. Stretch fir den Geriicht, d'Këscht ass opgestan. Beim Inhalatioun, klammen aus der Taille. Stellt Iech vir, datt Dir mat engem grousse Magnéit virgeschloen ass. Aus Aushal Ärer Meenung no, fir ze ernimmen, mat alle Knuewelken op de Buedem ze leeën, Är Arécken iwwer de Kapp riicht. Fir effektiv Aarbecht vun der Bauchmuskelen, bleift am Uewerpapp vum Lift a verwandelt den Kierper riets. An der Inspiratioun, souguer am Zentrum. Aus Aushal Ärer lénksen. Beim Inhalatioun nees an der Mëtt. Aus Aushalung luesst rëppel an de Buedem. Wieder een vun den Optiounen 2-3 mol mat all Been, zitt de Knien an d'Broscht an entspaant d'ënnescht Réck.
Ausübung 17
Kontroll Bewegung mat déif Bauchmuskelen. De Schlësselmot beim Kloterei ass d'Gefill vu lues a kontroléiert glat haut op d'Bewegung. Probéiert selwer aus der Këscht opzestecken, Är Schëlleren ze reduzéieren. Bei der Ofstëmmung entwéckelt d'Wirbelsituatioun, déi e Weltraum tëscht der Wirbelen schafft. Knéien sollen eng staark kompriméiert sinn. Fuere kee Knie an der anerer. Wann Dir eropleeft, hänkt Är Schëlleren net op. Halt Äert Atem an Äert Kierper net Äre Kierper vir.
Ausübung 18
Lie op der Réck, zitt de Beem an der Pilates Positioun erop. Gitt d'Äer Arécken äus den Kapp, hänkt Är Réck zréck. Ënnert Är Been am Wénkel vu 45 Grad op de Buedem, zitt de Mëllel Richtung Réckwee. Uhalicht, zitt Är Hänn vir no vir an zielt fir Är Zänn. Gitt Äert Knecht op Är Këscht a flaacht dreemen, liss de Fall vum Buedem. Stellt Iech vir, datt tëscht Äre Knöchel an der Këscht du eng Fréijoër déi Iech op d'Been fiert. Halt dës Positioun, balancéiert op den Zichel, dann op d'Exhalatioun falen ze goen. Fillt sech gläichzäiteg d'Resistenz vum Fréijoer. Gitt d'Hënn ewech, fir d'Been ze behalen. Wann de Kapp op d'Stack sinkt, riicht Är Arécken iwwer den Kapp; Ech widderhuelen datt d'Sequenz, op d'Opstieg an d'Exhalatioun ophalen, an de Buedem vun all Vertebra op de Buedem gefall.
Ausübung 19
De Schlësselpunkt vun der Serie vun Puzzel ass d'Entspanung vum Geescht an d'Sich no Äre Rhythmus ze fannen fir dës Ausübungen ze maachen. Während der Sequenz muss Dir owes ophalen. Wann Dir Är Atem hält, da geet d'Effizienz vun de Muskelen erof. Vergewëssert Iech d'Hënner an d'Récksäite vun der bannenzeger Uewerfläch vum Kräiz ze pressen fir d'Energiequellzone ze engagéieren. Gitt Är Beem net ënner dem Niveau vun der Kontrollreplikatioun vu Beweegungen. Wann Dir Iech fillt, datt de Réck un engem Schnéi beginn, erhéije Är Beem héiren. Puzzles besteet aus enger Serie vu héich kontrolléiert Bewegungen. Huelt d'Wunneng op kee Fall ophiewen a gitt net zréck. Beim Ofsenen halen Äert Hand oprecht, un den Oueren ausgeriicht. Probéiert et an der Géigend vu de Been ze sträichen. Elo wësse mer wat e Set vu kierperlech Übungen Pilates.