D'Haaptméiglechkeet an dësem Programm ass fir Äre Puls während der Sessioun vun enger anerer Intensitéit ze kontrolléieren. Train Ären Häerz a wësst net wéi oft et schlägt - et ass wéi Dir Gewiicht trainéiert hutt, net wësst mat wat Dir mengt, a wéi vill Wiederholungen Dir maacht. Wéi een Cardio Fitnessprogramm maachen an wat fir dat néideg ass?
Mir erkläre firwat Dir mat dësem Programm, deen aus Intervall Ausbildung an Übungen an der Hall an der Strooss ass, d'Ausdauer entfalen, däi Häerz wäert méi hummer schloen an Dir wäert vill Kalorien an de kommende aacht Wochen verbrennen. D'Laascht während der Ausbildung op der Strooss ass méi grouss wéi an der Hal, well Dir mat verschidden Temperaturen beschäftegt, musst Dir de Widerstand vum Wand bewäerten, bewegt mat rauem Terrain. Mä Klassen an der Halle si gläichméisseg wichteg, well do kënnt Dir d'Parameteren vun der Formatioun kontrolléieren. Et ass besser datt d'Klassen an der Hallef an op der Strooss vun deem selwechten Typ sinn. Wann Dir e Vëloswee fiert, an der Hal, fueren et op eng Bewegung. A wann Dir op der Strooss sidd Dir ze goen, an der Hall sinn Prioritéit fir de Laufband.
Dir hutt zwee Zorte vun Training: Ausdauer an Intervall. Duerch d'Auswierkunge vun der Auslaaschtung kënnt Dir méi kierperlech Übunge maachen. An Intervall Ausbildung, während deenen alternéierend Perioden vu mëttlerer a grousser Intensitéit, stäerkt d'Häerz an erlaabt Iech vill Kalorien ze brennen. Am Ganzen, dës Übungen hëlleft Iech fir eng schéi physesch Form ze fannen. Dank eisem speziellen Programm, dee fir 8 Wochen entwéckelt gëtt, wäert Dir ufänken a Kraaft, Flexibilitéit an Ausdauer. All dëst gëtt Iech d'Méiglechkeet fir de Summer ze verbréngen!
De Programm
Bestëmmt Ären Niveau vun der Virbereedung. Dir hutt Careio-Training fir manner wéi 3 Méint gemaach. Déi éischt 2-4 Wochen, eng Ausübung op Ausdauer maachen, da schreift Dir an Ärer Programmerintervall-Formatioun. Duerchschnëttlech. Dir hutt Kärdiestëmmungen op d'mannst 3 Mol d'Woch fir mindestens 3 Méint. Always begin trainéieren mat enger 5-minütiger Ofwaasser mat gerénger Intensitéit. Maacht am selwechte Moment am Training, sou datt d'Häerz kalméiert. Äre Puls däerf konstante während dem ganze Workout sinn. Zum Beispill op engem stationären Vëlo eng Vitesse behalen, bei deenen d'Pensiounsfäheg ass déi selwecht wéi beim Fouss an der Strooss. Wann Dir e initial oder mëttelgrouss Niveau vun der Virbereedung hutt, all zwou Wochen kënnt Dir d'Intensitéit oder d'Dauer vum Training um 5% erhéigen. Zwar erhéijen déi zwee net.
MCHP - déi maximal Pulsate. Fir Är PPP ze berechnen, ären Alter of 220 ze subtrahéieren. A fir d'Aarbechtsfrequenz vum Puls fir d'Übungen ze ermittelen, multiplizéieren d'Figur mat de Prozentsaz vun der Belaaschtung fir Ären Niveau vun der Virbereedung. Zum Beispill, wann Dir 30 Joer al sinn an e initial Ufuerungsgrad hunn, verschwannen Iech 190 (220-30) ëm 60% an huelt 114 - dat ass den aktive Puls fir d'Ausdauer ze praktizéieren. Dofir ass Är Puls fir eng 30-minutt Workout soll 114 Schluss pro Minute sinn. Fir Äert realen Puls während der Ausbildung ze bestëmmen, zielen d'Zuel vu Häerzschwieregkeeten a 10 Sekonnen a si multiplizéieren sech vu 6. Zum Beispill, wann Dir 15 Schlofe pro Minutt gezielt huet, ass deng Herz vun 90 Schéissen pro Minute. Also, Dir sidd net intensiv aktiv.
Am Ruff vum Häerz
Fir déi bescht Resultater ze trainéieren, musst Dir Äre Pulsuo während der ganzer Sitzung kucken. "Firwat?", Freet Dir. Well d'Häerzerreschter direkt mat der Intensitéit bezunn ass, an dofir d'Effektivitéit vum Training. Einfach gesteet, wann Dir Äre Puls während Klassen kennt, kënnt Dir soen wat mat Ärem Kierper passéiert. Zum Beispill, et schéngt Dir ze soen datt wann Dir mat enger Vitesse vu 15 km / h läst Fett verbrennt, während de Puls sëtzt, datt Dir d'Muskelen aktiv verstäerkt. Et ass néideg ze wëssen datt bei 60-70% vun MChP am meeschten effektiv verbrennen Fett, an bei 70-80% stimuléieren d'Verstäerkung an d'Wuesstem vun der Muskelen. De Pulsmeter hëlleft eis fir de Puls schnell an genau misst ze mellen. Déi meescht modernt Häerzgeschwindegkeetsmonitor féieren net nëmmen d'Häerzgeschwindegkeet, awer och nëtzlech Zousatzfunktiounen: e akustibles Signal wat triggert, wann de Puls net mat dem Set Puls mat enger Auer, engem Zuelindikator a enger Stoppuet kuckt. Bal all Apparater sinn fir all Zort Aktivitéiten, och Scuba Tauchen, well se all waasserdicht sinn.
Déi bescht Modellen
1. Polar Tempo - e exzellenten Häerzgeschwindegkeete fir Ufänger. De Daily Quota-Feature weist op, ob Dir eng 30-minutt Übung gesat huet (mat engem Timer, deen den Training pro Dag markéiert). De Präis ass $ 95.
2. Polar Coach, deen eng speziell Interval Funktioun hutt, kann Fanfänger vun enger Intervalatioun trainéieren, duerch déi Dir ermittelt wéi vill Zäit Dir an der "Zone vun maximaler Effizienz" verbrauchen (am Ende vum Training gëtt d'Zäit ausgefouert). De Präis ass $ 242.
3. Polar Potrainer XT ass ideal fir Ufänger a Profi Sportler. Hien hält Äre Puls an d'Vitesse während de Coursën. Dëse Modell erënnert un déi, déi net am Mueren gefeiert ginn, awer am Owend, well de Monitor vun der Häerzgeschwindegkeets-Monitor an der Dunkelheet gleewen. De Präis ass $ 217.
4. Polar m21 bestëmmt automatesch d'erfuerderlech Intensitéit vun Aktivitéiten, wéi och d'Zuel vun de Kalorien verbraucht. E lustt Apparat Ausübung Erënnerung no dräi Deeg vun der Ouerbabe weist Iech un d'Übunge mat e Klang Signal. De Präis ass $ 178.
5. Polar m51 setzt dech an engem knife Rumm. Et weist de Minimum vun der Paus fir Iech, an deem Training keen Sënn mécht. Zousätzlech, all Kéier a Coursen, beurteelt de Niveau vun Ärer Formatioun (mat enger spezieller Skala fir d'Fitnessniveau ze beurteilen). De Präis ass $ 199.