Sportgeschoss
Déi heefegste, liichtfälteg Kaarf, Dir kënnt - e Kand, 30-40 cm grouss ass wéi de FIFA diverséiert d'Trainingsverhältnisser a mécht se méi komplex, maacht manner Raum op an erlaabt Iech och ze trainéieren, wou Dir net mat engem grousse Ball ëmkreest. Plus, vill Übunge (zum Beispill de Bar) op engem klengen Projeté an et méi schwéier z'erklären, wat heescht datt Dir Muskelen méi aktiv aktiv benotzen. Et ass wichteg, datt de Ball gutt gepompt ass: net sou "tram" (reduzéiert d'Laascht), awer net fest, wéi en Drum. Drécken. Wann hien e wéineg geännert huet - alles ass an der Rei. Dëse Komplex aus dem "Zhivi" Fernsehkanal gëtt op Pilates Übunge gebaut. Hien schafft duerch all Muskelgruppen. Gitt et zraz an enger Woch, eng Approche, 8-12 Wiederholungen fir all Bewegung. Mir hunn Übunge mat engem Welpenball, deen d'Haut mat enger zousätzlecher Massage ubitt.
D'Pose vun engem Warrior
Muskelen vun den Been, Back vum Këscht, Hänn. Huelt de Ball an de Wee mat Ärem riets Fouss vir, béid lénks an engem Wénkel vun 45 Grad. Heifir de Ball op de Waffen uewen ärem Kapp ugebrach an liicht kräischen. Anhale an, béit den richtege Been am Kniet, op d'Aushalung, falen op d'Positioun wou de Schéi vum ënneschte Been ass an d'Grad. De Ball ass op de Niveau vun der Këscht verduebelt. Beim Inhalatioun nees zréck an d'Startplaz. Beweegt Är Bewegung an de Rhythmus vun der Atmung. Pilates, Yoga: "Während de Pilatesunterricht soen ech ëmmer:" Zousätzlecht Hëfte, Bauch a Gesiicht "," Stellt Iech vir, datt Dir de Fréies kompriméiere "... Dat ass néideg fir d'Prinzipien vu Pilates ze fillen. An de Ball hëlleft: ech e Widderstand ze fillen, ze konzentréieren, ouni d'Muskelen vun den Oberschenkel ze vergiessen: Dir wäert fir eng zweet ofgelenkt sinn an de Ball fällt. "
Planck
Déi Muskele vun der Press an Muskelstabilisatoren funktionnéieren. Ënner de Ball op de Buedem an op d'Féiss op de Wee ze goen an d'Stellung vun der Bar: d'Zehel vun de Been sinn gespiert, d'Palmen ënner de Schëlleren, d'Muskele vun der Press an de Réck sinn gespannt, de Kierper vun der Kroun op den Zänn gëtt aus enger Linn gestreckt. Anhalen a beim Ausstéiung, de Ball fir Iech selwer ze maachen an ouni d'Ännere vun den Hänn ze wiesselen, dréckt d'Ischiërbänk op wéi wann Dir wëllt an d'Pose vum Hutt schwätzen. Gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen.
Leg Extension
Schwaarz Muskelen vum Bauch, Muskelen vun der Këscht a Waffenaarbecht. Lie op Ärem Réck, strécken Är Been, de Ball am Zentrum vun der Këscht, Ellbogen op d'Säiten. Féiert zwéi Beem an zéit d'lénks Kniet erop, während de Kierper an der richteger Säit verdreift. Stretch out, fir de Fouss op d'mannst vun Iech ze dréinen, wéi wann et versicht, op d'Géigendeel ze kommen. Verännert d'Positioun vun den Been, zitt op säi riets Kniet a f du de Kierper weider. Gitt Är Beem net op de Buedem, dréckt Är Hänn op de Ball all d'Zäit. Erëmfannen.
Twisting
D'Muskelen vun der Press, Schéi, Waffen a Këscht schaffen. Lie op däi Réck, Knéien béien, Féiss op de Buedem. De Ball ass tëschent den Knéien gesprengt (et kann tëschent de Been sinn, awer d'Laascht op den Hëfte gëtt manner). Riicht d'Schëlleren an de Kapp, sou datt d'Distanz tëscht der Brust an der Kinn ronn vun der Faust. D'Hänn huele parallel an de Buedem zitt. Bleift dës Positioun op Käschte vun den Muskelen vum Bauch, stéiert net den Hals. Hutt Dir d'Hänn virgezunn, setzen sëtzt sou datt de Fall senkrecht zum Buedem ass, de Ball an den Hänn ze huelen an ze weisen den Ellbogen op d'Säiten dréinen. Smoothly, den Vertebra op der Wirbel, sëtze bis de Buedem. Follegt d'Kugel mat sengen Hänn ze squeezen, seet an, setzen se tëschent den Knéien, kriechen a këmmeren op d'Startplaz zréck. Erëmfannen.
Hallearm
Hannergrond a Knascht. Lie op däi Réck, Knéien béien, Féiss op de Buedem. Halt de Ball tëschent den Knéien, biegt Är Arécken an den Ellbogen an setzt se op de Buedem - d'Ellbogen op der Schulter Linn, an d'Ënnerdrängten sinn senkrecht mat dëser Linn. Zousätzlech d'Muskelen um Bauch a Geste gedréckt a drastesch op d'Kugel lues a lass de Réck an de Beem an d'Positiounen vun der Ënnerstëtzung ginn: Schock op de Féiss a Schëlleren. Wann Dir Iech fillt, datt d'Taille sech beweegt, dréckt den Pelvis vir. Gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen. De "Stop" mam Ball kann a méi komplexer Versioun erfreeën. Gitt d'Glanz op de Ball, d'Hänn - laanscht de Kierper op de Buedem, hänken de Réck, d'Hëfte an d'Schräg. Wann Dir ahaléiert sidd, op engem Exhalatioun d'Kugel op Iech selwer a gitt op den "Saum". Erëmfannen.
Sphinx
Klemmt de Ball tëscht den Been an der Pose vu Sphinx: Ënnerdrécker an der Breet vun de Schëlleren parallel zuenee, d'Ellbogen ënner de Schëlleren. Heemt de legale Been fir datt et senkrecht zum Buedem ass. Op der Inspiratioun zerwéiert Är Hänn vum Buedem a verdeelen se e bëssen op d'Säiten. Aus Aushal Ärer Réckgang an d'Startplaz a widderhuelen.
Tree Pose
D'Muskelen vun de Waffen, de Been, de Këscht an d'Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Huelt de Ball a stinn op. Transfer Gewicht op de lénksen Been, biegen déi richteg Kniet an, a leeden den Hipgel zesummen, de richtege Fuuss an de Objektsuntermaach a rullt et esou no an d'Maillot zitt. Dréckt de Fouss op der Hëpp an d'Hëpp an de Fouss, a versicht, de Stützbeez maximal ze strapazéieren. Halt de Ball um Broscht, d'Ellbogen pointéieren op d'Säiten. Squeeze de Ball an op d'Aushalung féieren et op d'lénks an d'Positioun, an där de Ënnerdir oprechtsecht op d'Schëller steet. D'Hand riets widderstan déi Bewegung vun der lénkser Säit. Géi zréck un d'Startplatz an de Ball no riets. Wieder vun der anerer Been.
"Riets Link"
D'Muskelen vun der Këscht a Waffen schaffen. Sëtzt an der Pose vu Hallefotus (wann Dir et schwéier fannt an et laang ze bleiwen, dann just op Türkesch). Spinn riicht, hält den Ball nawell an der Mëtt vun der Këscht, d'Ellbogen op d'Säiten, d'Ënnerriselen parallel zum Buedem. Squeeze de Ball an op d'Aushalung féieren et op d'lénks an d'Positioun, an där de Ënnerdir oprechtsecht op d'Schëller steet. D'Hand riets widderstan déi Bewegung vun der lénkser Säit. Géi zréck un d'Startplatz an de Ball no riets.