Kettlebell: Inspektioun am Detail
Am Géigesaz zu Hännbäll, woubäi d'Gewiicht proportional ausgeglach ass, gëtt beim Laascht vu Gewichte d'Laascht asymmetresch. Bei de meeschten Griffelen hänken d'Hänn iergendwou an der Mëtt vum Handhaff ugesinn an domadder wäit vum schwersten Deel vun der Hantel. Daat bei der Ausübung vun der Übung muss Dir maximal Beméihungen maachen fir den Gewiicht opzeschreiwen. De Grëff ass déi meeschte Plaz fir de Griff. Halt op et, Dir kënnt de Gewiicht dréien oder duerch eng Hand zu engem anere veränneren.
Lugs
De Standort vun den Hänn um Gewicht kann geännert ginn, besonnesch wann Dir et ëmgeleet. D'Basis oder Basis ass de schwéiersten Deel vun der Hänn. Gitt Iech op dësem Site Iech méi Stabilitéit. Trainings mat enger "Laascht", egal ob Gewiichte, Hanteln oder Barbiere - si mat Verletzungen erof. Dofir musst Dir déi elementar Bestëmmungen vun der Sécherheet folgen. Stand direkt. Bleift Är Schëlleren zréck a probéiert net opzeschwätzen. Stretch den Bauch. Ier Dir all Bewegung unzefänken, sinn d'Muskele staark ënner-Spannung. Probéiert se se an dësem Staat während der Ausübung ze halen. Halt Äert Atem. Beweegt d'Bewegung. Rhythmesch Ännerung verschéckt, net waacht Gewiicht.
Ier Dir ugefaang kënnt
De ganze Komplex gehéiert aus Erwiermung (déi éischt dräi Übunge) a Grondbewegungen. E kuerze Workout ka jiddferee vun Dag gemaach ginn, an den Haapttrainer ass 2 Mol an der Woch. Dir braucht: e Gewiicht vun 4 kg a pro Stonn fir d'Zäit vun der Übung ze markéieren.
Halschecht
Huelt den Hantelfuerger mat béide Hänn an Plaz an der Broscht, setzen de Féiss op der Breet vun de Schëlleren. Mat Akzent op den Fersen, go down, wéi wann Dir op engem Stull sëtzt. Fuert elo erëm op. Gitt d'Übunge fir 40 Sekonnen op. (ongeféier 40 Sit-ups), verännert d'Positioun vun Ären Hänn net.
Circle
Huelt de Gewiicht an der lénkser Hand an, a féiert d'Zirkulatioun hannert enger richteger Bewegung hannert Äert Réck. Gitt d'Gewiicht vun der lénker Hand op de richtegen a weider d'Bewegung géint den Opschwint fir ze vergläichen, andeems d'Gewiicht vun enger Hand an déi aner verschéckt. Fillt d'Übung fir 20 Sekonnen aus, dann änneren.
Rotatioun
Schreift de Gewiicht vun uewen an ënnen an fasse mat zwee Hänn, zitt se iwwer den Kapp. Fannen eng circulaire Bewegung hannert lénks vum Hunn. Gitt d'Übung fir 20 Sekonnen, dann änneren. Setzt Är Beien méi breed, d 'Gewiicht an den Hänn ze halen an halt et tëschent de Hüften; hallef sëtzen. Fuert Iech op a riicht d'Hëfte virun d'Kraaft a Kraaft an zitt är Arme mat der Hantzell virun Iech. Den Drénken ofmëcht, setzen sech gläichzäiteg un. Wieder esou oszillatesch Bewegunge fir 1 min. (ongeféier 25 Schlag). Duerno fille se se mat enger Hand aus, verschécke de Hantzelaaf vun enger Hand zum aneren, an am Top vun der Stréck. Dëst wäert 1 weider sinn. (ongeféier 44 Upréifungen). Huelt manner Gewiicht. Huelt den Hanttel an der lénker Hand a léisst de Fouss vir, de riets - vun hannen. Biede de Knéien, falen an de Fouss an passe de Gewiicht vun der lénker Hand op de riets an hält se ënner dem Knéi vum Vorderseel. Fuert dann op a verännert d'Gewiicht zréck op Är lénks Hand, awer loosst et iwwer den Been. Fëllt am selwechten Geescht fir 30 Sekonnen. (ronn 18 Wiederholungen), ännert d'Richtung vun der Waffen Bewegung an d'selwecht fir eng 30 Sekonnen. Wiederhol d 'Bewegung op den aneren Been. Verpasst d'Gewiicht vun enger Hand an déi aner nëmmen an der ënneschter Stellung, ënner dem Fouss. D'Spëtzt vum Kierper ass onroueg sou datt et sou richteg ass. Gleichzäiteg ënnen är Arme op den Niveau vun de Schëlleren, d'Gewiicht gläichzäiteg - op der Handgelenk. Dann entlooss de Kierper an der ursprénglecher Positioun, a hänkt Är Hänn erop. Wiederhol d 'Übung op der lénkser. Alternéieren d'Säiten fir 1 Minutten (ongeféier 20 Wiederholungen). Huelt Är Hänn net op, mee halen se se all op der Broscht. Lean op de lénken, dréit Gewicht bis zum ënneschte Been. Stellt Iech vir datt Dir tëschend zwee Glasfrënn steet, - probéiert net ze goen oder zréck. Lues zréck an d'vertikal Positioun. Gitt dës Ausübung fir 1 Minutten. (ongeféier 20 Wiederholungen). Ändere vun der Säit.
Setzt Är Féiss méi grouss, d 'Gewiicht mat béide Hänn a setze sech eraus. Sëtzt emol, dréckt op den Fersen, riicht op. Mat der Schwieregkeete vun der Bewegung vun den Hëpperen erstallt, hëlt d'Gewiicht erop. Wann d'Waffen am Broschtniveau sinn, Palme ëm de Kierpergewannt. Dann hänke se iwwer den Kapp an zréck an d'originell Positioun. Fëllt d'Übung fir 1 min. (ongeféier 20 Wiederholungen). Huelt net d 'Gewicht vun Ärem Kapp.