Ausübung 1
Start Positioun: Stehen, Fouss Schulter breed auserneen, Hänn verstoppt hannert Réck. Iwwert d'"Zäiten", "zwee", "dräi", "véier", den Kapp niddergelooss - zréck - lénks - riets. Fänkt d'Übung lues ze maachen, probéiert ze fillen, wéi d'Halsmuskelen ausdehnen. Ausübungen fir den Hals a Kapp sinn nëtzlech fir Kappwéi, Gebärmutter Osteochondrose, schwaache Muskelen an Halsbanden.
Ausübung 2
Start Positioun: Stehen, Fouss Schulter breed auserneen, Hänn verstoppt hannert Réck. Iwwer d'"Zäiten" probéieren de Kinn of the right Schulter ze berühren, op Käschte vun "zwee" - de lénksen an zréck an d'Startplaz zréck. Wiederhol d 'Bewegung 8-10 Mol.
Ausübung 3
Start Positioun: Stehen, Hänn huet de Kapp erofgespillt, den Kapp no vir gekippt. Häerzer den Hals, d'Resistenz mat den Hänn ze schafen. Wieder 8-10 Mol.
Ausübung 4
Start Positioun: Stehen, Hänn fräi vum Troun. Ongeféier d'"Zäiten" begeeschtert, biede zréck a stéck aus der Këscht, zitt Är Hänn hannert ären Réck zréck a léisst den Kopf liicht. Op Käschte vun "zwee" - Äppel, bäi Äert Réck mat engem "Rad" bäi, déng Hänn virun Iech. Wieder 8-10 Mol.
Ausübung 5
Start Positioun: Stehen, Arme gedrängt laanscht de Bus. Op der Rechnung "f fold" gitt Är Hänn an der Schlussgréisst hannert ären Réck zréck, bleift an dës Positioun fir e puer Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz.
Ausübung 6
Start Positioun: Stehen, Palmen matenee verbonne mat der Stier, den Kierper ass entspaant. Iwwert d'"Zäiten" mat den Palmen an den Kapp, schreiwen eng Oppositioun, wéi wann Dir d'Stier mat engem Hindernis beseelt, wat d'Hänn ass. Maacht dës Übung fir 3 Sekonnen a relax dann. Rei méi oft. Gitt d'selwecht mat den Aarmut an der Säit vum Kapp: éischt op der rietser Säit, dann lénks.
Ausübung 7
Fir Är Hänn an der Sloop direkt plazéiert net fir jiddereen ze schaffen. Probéiert net dës Übung mat Iech ze erreechen. Probéiert einfach fir d'Palme matenee maximal zitt an d'Stopp ze maachen, wann et Schëlleren an der Wirbelsäit sinn.
Ausübung 8
Start Positioun: Stehen, Fouss Schulter breed auserneen, Hänn eppes auseneen. Op der Zählung "eemol" riets op der Säit riets, op de Kont "zwee" - lénks a zréck an d'Startplaz zréck. Wann Dir dës Ausübung maacht, probéiert et méiglech wéi méiglech wéi méiglech ze maachen, awer erëm: Stopp ze maachen, wann et Schmerz verursaacht.
Ausübung 9
Start Positioun: Stehen, Been Schëllerbreet apart, d'Waffen erhéicht op d'Säiten parallel zum Buedem. Pull Äert Kinn an der lénkser, halen 20-30 Sekonnen, gidd zréck op d'Startplaz. Maacht dat selwecht an der anerer Richtung.
Ausübung 10
Start Positioun: Stehen, Been Schëllerbreet apart, Arme verbreet parallell zum Buedem. Wéi fir d'"Zäiten", siche lénks (hänkt Är Arécken agebrach), beruflech de Bock oder de Been mat de Spëtze vun der lénkser Hand, kuckt op d'Startplaz. Wiederholen de selwechten Hang, awer schonn op der rietser Säit. Start Positioun: op all Véier. Bei der Unzuel vun "falsch", biegen a kippen Äre Kapp erop. Op Käschte vun "zwee" bauscht mat engem "Rad" zréck an zitt Äert Kinn an Är Këscht.
Ausübung 11
Start Positioun: op all Véier. Stellt Iech vir datt Dir eppes ënner engem Hindernis geklappt an net beréieren. Éischt, béien Äere Hänn an, spullt un, lues a lues a lues a lass wéi "klotert" ënner dem Hindernis. Am Enn vum "Dive" riicht Är Waffen. Fuert dann an der entgéint Richtung.
Ausübung 12
Start Positioun: Sëtzt op de Knéi. Op der Rechnung "Zeiten" zitt Är Hänn a Kierper vum Koffer op de lénken, op der Rechnung "zwee", ouni op d'Startplaz zréckzekucken, zéien Äert Hänn a Kierper riets, an d'Rechnung "dräi" erëm an d'originell Sëtzplaz zréck.
Ausübung 13
Start Positioun: Elo a Knéien a Knéien. Um Ziele vu "Zeiten" maachen eng kreesfërmeg Bewegung mat Ärer Hand, rutscht Är Handfläch op der Fënster an esou nawell wéi an der Schëller wéi méiglech, an der "zwou" Zuelen, déi selwecht Bewegung mat der anerer Hand maachen. Wieder 8-10 Mol.
Ausübung 14
Start Positioun: Léck op Mier, Waffen ausgedréckt. Op der Rechnung "Zeiten" räissen d'Hänn a Féiss vum Buedem aus an zéien se an 20-30 Sekonnen op der Loft, an d'"Zwee" Kont, d 'Gliedmaart op de Buedem ze senen an entspanen 20-30 Sekonne. Wiederhol d 'Bewegung 3-5 Mol. Et ass net recommandat, d'Beem iwwer 45 ° ze erhéijen, well eng Héichtemplitude vu Bewegunge kann zu enger grousser Laascht op der Wirbelsäit a verursachen Schmerzen. Denkt drun, datt d'Lounentübungen net op de kale Floss gemaach ginn, - de Teppich ënnersträichen.
Ausübung 15
Start Positioun: op Mier leeën, d'Arme verlängert. Op der Rechnung vun "Zäit" räissen der lénks Hand an de richtege Been vum Buedem aus. Wéi fir déi "zwou" sinn d'Startplaz. Wéi fir déi "dräi" maachen d'Übung mat den aneren Been an Hänn, op Käschte vun "vier", zréck an d'Startplaz. Wieder 15-20 Mol.
Ausübung 16
D'Startplaz: déi op de Mauere leien, d'Hänn op der Breet vun de Schëlleren riicht op de Buedem mat de Handflächelen. Wéi fir d'"Zäiten", halen a rullt Äert Arme a brengt ouni Är Hëfze vum Buedem. Op Käschte vun "zwee" a riichtaus a lues zréck an d'Startplaz zréck. Wieder 8-10 Mol.
Ausübung 17
Start Position: Lues op der Metzgereg, déi sech op Ellbogen op der Brustbebinn gebeugt hunn. Iwwert d'"Zäiten" hänken de Kofferraum, biegt zréck, wäert d'Scapula entretemt. Op Käschte vun "zwee", gitt op d'Startplaz. Maacht 3 Sets vun 15-20 Wiederholungen.
Ausübung 18
Start Positioun: Léck op Mier, Arme no beweegt an Ellbogen, Palmen déi ënner Kinn gefléckt sinn. Fuere an ënnen är Beem. Vergiesst net, datt an den Knéien si roueg sinn. Maacht 3 Sets vun 15-20 Wiederholungen.
Ausübung 19
Start Positioun: Léck op Mier, Arme no beweegt an Ellbogen, Palmen déi ënner Kinn gefléckt sinn. Alternativ Erhéijung an de lénks a riets Bein, ouni ze béien an den Knéien. Maacht 3 Sets vun 15-20 Wiederholungen.
Ausübung 20
Startposition: Lues am Magen, Palmen ënner de Kinn, Bee crossed an der Knapen zesummen. Wéi fir d'"Zäite", héiren d'r direkt Beem iwwer de Buedem an hu se an e puer Sekonnen op. Op den "zwee" Kont, gitt zréck an d'Startplaz. Gitt dës Bewäertung e puer Mol an engem luesen Tempo.
Ausübung 21
Start Positioun: Lues op Mier, Palmen déi ënner Kinn geflücht sinn, Ellbuedem op d'Säiten verdünnt. Op der Rechnung "f fold" zitt de lénks Knieche riets duerch d'Säit, an de Kont "zwou" zréck an d'Startplaz. Wieder mat der anerer Fouss. Maacht 2-3 Approche vun 10-12 Mol.
Ausübung 22
Start Positioun: déi op der rietser Säit läit, läit d'Left Hand op de Buedem op der Broscht, de richtege Arm ass verlängert, d'Been ass sou d'Knéien gebéit. Iwwert d'"Zeiten" hëlt d'Knéien an den Knéien gebeiert, iwwer d'"zwee" manner niddereg. Huen 12-15 Lifter. Dann widderhuelen d'Übung op der anerer Säit.
Ausübung 23
Start Positioun: op der rietser Säit läit de lénksen Hand op de Buedem op der Broscht, de richtege Aarm verlängert virun, d'Been ass gereest. Op der Rechnung "eemol" eropgezunn Ären héije Been, ouni ze béien an den Knéien op d'Käschte vun "zwee" ënnescht zréck bis op de Buedem. Huen 12-15 Lifter. Dann widderhuelen d'Übung op der anerer Säit. Dës Ausübung kann net mat ausgezeechenttem Schmerz an der Ländchenregioun gemaach ginn.
Ausübung 24
Start Positioun: Lénk op der richteger Säit, d'Waff iwwer d'Brust, d'Palmen op d'Schëller vun den Been verréckt.
Ausübung 25
Startposition: op der Récksäit leien, Hänn sinn op de Säiten verbreet a leien op der Fouer. Do keng Höhl am ënneschten Réck, fuert méi alternativ mat de Féiss fir Iech selwer a selwer. Wieder 2-3 mol méi.
Ausübung 26
D'Startplaz fir d'Verstäerkung vun der Wirbelspray: op der Récksäit leien, Waffen ginn an de Säiten erfaasst a léien fräi op de Buedem. Op Aushalung féieren verschidden Tore, dreemen den Kapp an eng Richtung an d'Féiss an der anerer. Wiederholen Sie d'Übung 3-5 Mol an all Richtungen.
Ausübung 27
D'Startplaz: déi op der Récksäit leien, Hänn si vun de Säite geläscht a léien frei op de Buedem, d'Been ass sou d'Knéien gebéit, d'Féiss um Buedem op der Breet vun de Schëlleren. Aus der Aushalung futti maachen a verdrecken, Äert Knéien a riets erof a lénks op de lénks. Beim Inhalatioun nees zréck an d'Startplaz. Dann dréit an der anerer Richtung. Wiederholen 6-8 Mol an all Richtungen.
Ausübung 28
Dëst an d'folgend Übung sollte mat extremer Vorsicht gemaach oder souguer ganz ausgeschloss ginn an d'Präsenz vun enger herniated Bandschefferschein. Gitt Är Dokter un.
Training 29
Start Positioun: op der Récksäit leien, Hänn sinn auseneegeet, d'Bee ginn op d'Knéien, Féiss a Knien zesummen. Bei Aushalung futtise verdréit andeems d'Knéien gedréckt (hält se zesummen, dréckt een dogéint géint) a riets a lénks erop. Beim Inhalatioun nees zréck an d'Startplaz. Dann dréit an der anerer Richtung. Féiert d'Kierper 6-8 Mol an all Richtungen erëm.
Training 30
Start Positioun: op der Récksäit leien, Hänn si vun de Säiten gescheedegt, de lénksen Been ass knapp am Knéi, de richtege Been ass direkt. Aus der Aushalung wielt den Kapp no lénks a knéit riets, mat engem Fouss vun Ärem lénkse Féiss op de richtege Been um Kniemer. Beim Inhalatioun nees zréck an d'Startplaz. Dann dréit an der anerer Richtung. Wiederholen 6-8 Mol an all Richtungen.
Ausübung 31
Fir d'Verdreifung an d'Verstäerkung vun der Wirbelsécherheet ze stäerken, kënnt Dir Är Hand an de Knéi vun Ärem lénksen Been liicht dréckt. Wieder de Wee ze maachen. Dës Ausübung ass ganz contraindicated an d'Präsenz vun enger herniated Bandschefferschein.
Ausübung 32
Start Positioun: op der Récksäit leien, d'Waffen sinn aussergewéinlech, d'Been ass sou d'Knéien gebéit, d'Féiss op de Buedem op der Breet vun de Schëlleren. Op de Kont vun "falsch" d'Bezeechnung an den Hannergrond ophiewen, zerŽck vum Buedem, op Käschte vun "zwee" zréck an d'Startplaz. Übung 3 Übungen 10-12 Mol.
Ausübung 33
Start Positioun: op der Récksäit leien, d'Waffen sinn aussergewéinlech, d'Been ass sou d'Knéien gebéit, d'Féiss op de Buedem op der Breet vun de Schëlleren. Op de Kont vun "falsch" d'Bezeechnung an den ënneschte Réck aus dem Buedem, op Käschte vun "zwee" ënnen nei lénks. Wéi fir déi "dräi" - nees ophiewen, déi "véier" - ënnen nei richteg. Maacht 3 Sets vun 10-12 Mol. Wann Dir eng herniéiert Disc umellen hutt, kuckt Ären Dokter iwwer d'Empfehlung fir dës Ausübung ze maachen.
Ausübung 34
Start Positioun: op der Récksäit leien, d'Waffen liicht ausgaang, d'Been ass zesummen. Langsam erhéije Är Been ewech a se duerch den Kapp senken, an de Buedem mat Äre Fanger klickt. An dësem Fall biegen d'Beem an den Knéien oder d'Verstäerkung ze halen - fir selwer entscheeden, fir sech op Är Sensatioun an allgemeng physesch Virbereedung ze fokusséieren. Allerdéngs, nodeems d'Zänn d'Stack ugeet, mussen d'Knéien trotzdem gerecht ginn. Dann ass et néideg fir an 2050 Sekonnen op dëser Plaz ze bleiwen a lues ze vermeiden an d'Been ze versichen an d'Féiss an d'Knien op de Buedem ze kommen. Da riicht Iech weider d'Knien erëm. Wiederhol dës Übung 3 mol an d'Start zréck. Elo wësse mir wat fir d'Reesung ze verstäerken.