1. Squats. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun den Obsch a Hënner. Stand an der Mëtt vum Rubber Stossdämpfer, zitt d'Enneren zou. Fuert sinn d'Offalzbreedung auszedrécken, Knien si liicht gebéit, d'Brust ass geroodt, d'Muskele vun der Press sinn gespannt, Hänn op Hips. Verpaakt de Gewiicht vum Kierper op d'Fersen an biecht d'Knéien sou datt se an den Zänn geroden. Den Kierper ass liicht virkuckt, d'Wirbelsitu ass an der neutraler Positioun. An de Muskelen vun den Hënner klammen, géi zréck an d'Startplaz. An der Gymnast, sichen Sit-ups mat Hänn a Gléck. Recommandéiert Gewiichter: Dumbbells vun 2-9 kg.
2. Dreifstréckend. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun den Hënner a Scharnéier. Den Rubber Stoosdämpfer an den Dierstaff op enger Héicht vun ongeféier 60 cm vum Buedem an d'Dier zoumaachen. Fasse d'Griffelen an d'Stuf zréck, andeems de Stoosser absorbéiert. Setzt Är Féiss op d'Breet vun den Schëlleren, d'Knéien si liicht gebeugt, Är Këscht ass gereegelt, d'Muskele vun der Press si spektakulär, d'Klingen sinn erofgesat ginn. Déi ausgedehnte Waffen sollen an d'Stoussdämpfer kommen. Ouni d'Ännere vun der Positioun vum Kierper ze wiesselen, huelt vun den Hëfte bis zur Réck zréck an ass parallell zum Buedem. An de Muskelen vun den Hënner klammen, géi zréck an d'Startplaz. An der Gymnastik, maachen dës Übung mat Hanteln. Recommandéiert Gewiichter: Dumbbells vun 2-9 kg.
3. Schrauwen a Stoen. Ausübung stäerkt de Mëttespäicher vun der Réck a Réck vun de Schëlleren. Den Stoockdämpfer an d'Türrahma am Ellbogestand opsetzen, da schreift den Zuch an den Stoossadorber zréck. Setzt Är Féiss op d'Breet vun den Schëlleren, déng Knéien liicht gebéit. Pull Är Arécken äus virun dir, Handflächelen un engem aneren. D'Këscht ass opgeriicht, d'Press ass gespannt, d'Klingen sinn erofgesat ginn. Gitt d'Muskelen vun Ärem Réck op, huelen Är Ellbuedel zréck, fir datt se parallel am Kierper sinn. Lues zeréck an d'Startplatz zréck. An der Turnhalle fuert Kabel Traktioun beim Sëtzen. Recommended Gewichte: 9-18 kg.
Wéi dës Komplex ass gutt
Dir braucht e Set vu Gummistoss-Stossdämpfer mat ënnerschiddleche Widderstand. Schafft mat engem Stécksabsorpt, kënnt Dir méi abegraff Übungen maachen wéi mat Hänn a Klengen, dat heescht datt Dir besser musst Är Muskelen. Zousätzlech, an dësem Fall Dir musst net iwwer d'Tatsaach zielen datt d'Kraaft vun Attraktioun an Trägerei d'Aarbecht fir Iech maachen. Zousätzlech kënnen liicht a kompakt Stoosserveréierbarer op engem Regal an engem Kleederschaft oder souguer an engem Koffer opgesat ginn.
4. Kommt dréckt. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der Këscht an der Fronoberfläche vun de Schëlleren. Féiert d'Stoosdämpfer un der Dier op d'Schëller an de Wee zréck an d'Dier. Gitt d'Handleen, fuert dann vun der Dier weg, andeems de Stoosser absorbéiert. Fuert d'Schëllerbreedung auserneen, knéit liicht gebeugt. D'Muskele vun der Press verursaachen, d'Këscht ze straffenden. Gitt Är Ellbogen an Handgelenkt op d'Héicht vun den Schëlleren, Äert Arme gëtt an de richtegen Eck gebéit, Är Hänn kucken op. Stäerkt d'Kammmuskele lues a lues hir Arme a riicht se zesummen, bis si komplett gereegelt sinn. Zréck op d'Startplaz. An der Gymnastik maachen eng Broscht op der Simulatioun beim Sëtzen. Recommended Gewichte: 4,5-18 kg.
5. Direktioun vun den Hänn steet. Ausübung stäerkt d'Trizeps. Den Stoockdämpfer an der oberer Dier scharnéieren. Fändelen d'Griffelen, fuert zréck an zéien d'Stoosser absorbéieren. Stand mat der Dier, d'Been Schëllerbreedung ausgedroen, d'Ellbogen si gebeugt an gedréckt op de Kierper, Palmen, déi nogekuckt ginn. D'Muskele vun der Press verursaachen a riicht d'Këscht. Mat der Triseps vun der Triseps, zitt de Stoosdämpfer op Iech selwer, fir d'Hänn op d'Enn ze strecken. Lues zeréck an d'Startplatz zréck. Wann Dir an der Gymnastik sidd, maachen dës Bewegung op de Simulator. Recommended Gewichte: 4,5-18 kg.
6. Béit vun den Hänn steet. Ausübung stäerkt d'Bizeps. Stand matten an der Stoockdämpfer, d'Beembreedung breed apart, knéit liicht gebeugt, d'Hänn am Kierper, Handfläch. De Gelenk ass opgeriicht, d'Muskele vun der Press goufen gespannt, d'Réck ass direkt. Usil a biceps bend Är Waffen, Är Handgelenk op Är Schëlleren, sou datt d'Ellbogen op d'Säiten gedréckt ginn. Lues zeréck an d'Startplatz zréck. An der Gymnastik, maachen dës Übung mat Hanteln. Recommandéiert Gewiichter: Dumbbells vun 2-6 kg.
Trainingsprogramm
Maach dës Komplex 3 Mol an der Woch, Arrangatioun 1 Dag vun der Rëscht tëscht de Coursen. Fänkt mat 5 Minutte lues Cardio-Übungen, wéi Walking oder Klettertreppen. Fuert duerno 1 Approche vun 12-15 Wiederholungen vun all Bewegung. Zwëschen der Approche maachen d'Ausübung fir all déi grouss Muskelgruppen, déi all Stretch 20-30 Sekonne mathalen. Wann d'Muskelen net no der leschter Wiederhuelung midd ginn, vergréissert d'Resistenz duerch d'Verkierzung vum Stoussdämpfer oder aus der Dier erausstrecken. Wann Dir Iech fäerdeg fillt, da kënnt eng zweet an dann eng drëtt Approche. An der véierter Woch huelen ech e Stécksabsorber mat vill Resistenz.