Hei sinn vier essentiel Nährstoffer fir e staarken Häerz
Soluble Faseren, fonnt an Eet Flakelen, Äpp, Béi, Erdnuber, Bounen, Lentien a ganz Getreidebrousse an Getreidelen, hëlleft den Niveau "schlecht" Cholesterin (Lipoproteine nieder Densitéit) ze reduzéieren, wouduerch d'Gefor vu Häerzkrankheeten ze reduzéieren. Foleschsäure, déi am grénge Geméis, Bounen a Lentillen fonnt gëtt, reduzéiert den Niveau vun Homozystin - eng Aminosäure, déi de Risiko vun der Häerzkrankheeten erhéijen. Omega-3 Fettsäuren, déi reich an Nëss (besonnesch Walnüssen) a Fettfësch sinn, verhënneren datt d'Arterien verstoppt ginn, d'Verengung vun den verengten Gefässer erofsetzen an d'Niveaue vu lipoproteine Lipoproteinen, déi d'Entstehung vu kardiovaskuläre Krankheeten verursaachen. Monounsaturated Fette vun Liewensmëttel wéi Oliven, Olivenueleg a Geméisgas aus Samen an Nëss ze reduzéieren Blut Cholesterinspiegel. Plus, monounsaturated Fette, am Géigesaz zu polyunsaturéiertem Fette, sinn méi resistenter géint d'Oxidatioun, e Prozess deen Zellen a Gewëss schueden. Séchere Fette, déi am roude Fleesch, Botter a Fettkäsel enthale sinn, erhéijen de Cholesterin, d'Arterien ze verstoppen, esou datt dës Produiten vermeiden oder hir Gebrauch beschränken. Mat eise Rezepter profitéiert Dir all d'Virdeeler vun den häerzlech gesonden Ingredienten a versicheren, datt dës Platen köstlech sinn. Servéiert se un der festivt Dësch - ass et e bessere Wee fir Är Besoin fir d'Gesondheet vun e Frënd ze beweisen?
Spaghetti mat scharf Tomatenoss (oder Canapé mat Tapenade vun Olivebounen)
4 Portioun
Virbereedung: 10 Minutte
Virbereedung: 15 Minutten
2 Teaspullen vun Olivenueleg; 2 fein gehackt Scholden; 2 Knuewelekklammer; 1 kann (800 g) Dosen Tomaten, déi regelméisseg ginn; 1 Auer. Ee Liicht vu getrockenen Oregano; 1/2 Tsp Mier Schwaarz Pipper; 1/4 Coupe gehackt frësch Basil; 1 Bai vu ganz Weessemehl (230 g), an d'Stécker 1,5 cm déck geschnidden; 230 g Spaghetti aus Hellef Weizen Miel. Tapenade ass eng Nuddele fir Sandwichen, déi an der mediterraner Kichen "Kaviaar vun den Aarmen" genannt gëtt, 1/2 Kaff gär Olivien vun der "Kalamata" Varietéit; 1/4 Tack gréng Oliven mat roude Paprika; 1 Zoppeläffelen. e Lëpse vu drainnde Kapren; 1 Knuewel vum fein gehackten Knuewel.
Kachen:
Den Ofen op 175 ° C erhitzen. Fir d'Sauce ze koennen, hëlt d'Ueleg iwwer mëttlerer Hëtzt an enger mëller Kasserolle. Loosst d'Schoule a Knuewel an 2 Minutte fréieren. Huelt d'Tomaten, d'Oegano an de schwaarze Pär mat a bréngen d'Kach ze briechen. Reduzéieren der Wärter, deelen se loosst mat engem Deckel a süen 10 Minuten. Gitt d'Stécker vun der Bongett op engem Bakblech. Huelt an den Ofen an fëllen fir 10 Minutten bis de Brout gebrannt ass. Kachen d'Spaghetti, verfléien de Flëssegkeete an ofginn. Fir Tafelen ze preparéieren, kombinéieren d'Olivien, d'Kapren an de Knuewelekinn an eng knapp homogen Kraaft. Verbreed d 'Spaghetti an enger Plack an Löffel Top mat Tomatenoss. Verbrannt de selwergemaachte Brout mat Tapenade an zerwéiert mat de Nuddelen. D'Ernährungswäerter pro Portioun (1/4 Tafelen vun Paste mat Sauce, 2 Icedelekonnen Tapenade a 2 Scheich Brout), 14% Fett (6 Gramm, 1 g geséchert Fette), 71% Kohlrhythraten (71 g), 15% Proteinen (15 g) 13 Gramm Glasfaser, 190 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 818 mg Natrium, 402 kcal.
5 Snacks nëtzlech fir d'Häerz, déi Dir mat Iech huelen kann
1) e Apel oder Pear (80-100 kcal, 0,5-1 g Fett, 0 g gesäiert Fett, 3-4 g Faser);
2) 5 Griichem Oliven vun der Kalamata-Sorte (45 kcal, 4,5 g Fett, O g gesat gi Fette, 0 g Glasfaser);
3) 1 Pak vun "instant" Haferflëss (130 kcal, 3 g Fett, 0,5 g gesäiert Fett, 2 g Faser);
4) 30 g Mandelbunnen, Walnuewen oder Eegeschoss (165-185 kcal, 14-18 g Fett, 1,4-2 g gesäiert Fett, 1-3 Gréng Glasfaser);
5) 1 Sandwicher mat Erdnutbutter (2 Scheiwen vum ganze Weess Brot, 1 ebess Eegeschoss Peanutbutter mat reduzéiertem Fettgehalt: 235 kcal, 7 g Fett, 1 g gesättigt Fett, 7 g Glasfaser)
Tilapia mat Salade «Romen», rout Zwëschen a Kapers
4 Portioun
Virbereedung: 10 Minutte
Virbereedung: 15 Minutten
4 grouss Blieder vum "Romain" Salade; 4 Filet vun Tilapia (140 g); kann duerch Halibut ersat ginn; Ueleg fir Fritten; Salz a Buedem schwarz Pabee fir ze schmaachen; 4 Teaspullen vum Senf mat engem groussen ganzen Kaffi; 4 Scheiwen vun roude Zwéin; 4 Zoppeläffelen. Läffel drained Kaper; 1 Coupe roude Couscous vu ganze Weess.
Kachen:
Den Ofen op 200 ° C erwëscht Schreift e grousse shallegbacken Bakbecher mat Ueleg. Verbreed d 'Blieder vum Salat op Pabeier Handtücher a sprëtzen mat Waasser. Deckt d'Blieder mat enger aner Schicht vu Koffertéierdücher a packt an 10 Mikrofen fir 10 Sekonnen fir d'Blieder weich ze maachen. Lait den Kopfsalat op engem Dësch a legen een Tilapia-Filet op all Blieder (iwwerall). Sechs de Fësch op Top mat Salz a Pabeier, a féije dann 1 Iessel vum Senf. Op de Moschtert, plangt Zwësche a Scheck. Wickelen all Filet mat engem Salatbléck. Setzt den ëmfangvolle Fësch (d'Naht nidder) an d'preparéiert Backpëllen a bedecken et mat Folie. Bake fir 15 Minutten bis de Fësch weich ass. Während de Fësch preparéiert gëtt, kuk der Couscous: In enger mëttlerer Topf, kachen 1/3 Téi Waasser. Putzen an Couscous an enthale vun der Hëtzt. Verléiert 5 Minuten laang fir d'Flëssegkeet ze absorbéieren. Serve Fësch zu Salat op enger Platte mat Couscous gewéckelt. D'Ernährungswäerter pro Portioun (1 Tilapia Filet mat Salat a 1L Coupe Couscous), 11% Fett (4 g; 0 g gesättigt Fett), 60% Kohlenhydrat (48 g), 29% Protein (23 g), 8 g Faser, 73 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 219 mg Natrium, 318 kcal.
Crispy Chicken mat Apple Chutney Sauce
4 Portioun
Virbereedung: 10 Minutte
Virbereedung: 15 Minutten
4 Hälle vum Häfffilet ouni Knachelen a Schielen (115 g); Ueleg fir Fritten; 2 Zoppeläffelen. Läffel Miel; 2 liicht blesséiert Ee Bléi; 1/2 Téi Brout mat Gewierzer; 1/4 Tauscher fein gehackte Walnuut; 2 séiss a sauer Äppel, geschält a geschnidden Kéiers; 1/4 Taass Wasser; 2 Zoppeläffelen. Läffel vu fein gehackten roude Zwéin; 2 Zoppeläffelen. Läffel u Rosinen; 2 Zoppeläffelen. Läffel vu rout Wäin; 1/2 Biersilche vun Zëmt; 2 Téicher vu roude, onpoléierten Schnéikéisreis; Salz a Buedem schwarz Pabee fir ze schmaachen.
Kachen:
Den Ofen op 220 ° C erwëscht Ueleg e groussen Backpëllen. Spull mat de Waasserfilteren a pott. Setzt d'Fleesch op de Kuchebannen, deelen se mat enger méi Schicht vu Filmer a benotzen eng schéi Bratpfannen, Rollendier oder Fleeschhamm fir de Fillet ze schéissen, fir datt seng Déck net méi wéi 1,5 cm ass. Sechs d'Fëllung mat Salz a Pärpert op zwou Säiten. An enger klenger Schossel, gitt an d'Miel a rullt de Fleesch op der Säit. Schütze keng überschafte Miel. Gidd de gelackelt Ee Bléiwen an eng aner shallklecht Schuel an dab Fleesch an hinnen. Huelt nach eng aner kleng Schuel a mix Brout Kriibs an Walnuewen. Maacht d'Fleesch an dës Mëschung. Huelt d'Huet an e preparéierten Backen draus a sprëtzen d'Spëtzt vum Fleesch mat Geméiswierk. Fëllen am Ofen fir 15 Minutten bis de Fleesch komplett fäerdeg ass. Während d'Huuscher gebacken ass, koachen de "Chatterie" Sauce. Fir dëst ze maachen, bréngen an engem mëttleren Tauch an d'Kachen b vun Zutaten (vu Äppel bis Zimt inclusive) iwwer mëttlerer Hëtzt. Reduzéieren der Hëtzt, deckelen a kachen 10 Minuten gedauert bis déi erweechte Äppel breet an d'Flëssegëstlech verdroen (fir datt d'Geméis méi décker ass, de Äppel mat enger Gabel oder Pistel ze kachen). Fir Rice Cook ze kuken, kachen 2 Téi Waasser an engem mëttleren Téi. Huelt de Reis, reduzéieren d'Hëtzt, deckelen a simmer fir ongeféier 10 Minutten bis all d'Flësseg absorbéiert ass. Verstinn d'Fleesch op Placken, d'Sauce an d'Uebst zesumme mat brongem Reis. D'Ernährungswäerter pro Portioun (1 hallef Hënnebrout, 2 Séisspullen Sauce "Chattie" an 1/2 Téi Bräack), 18% Fett (10 g, 1 g geséchert Fette), 52% Kuelehydraten (64 g), 30% Protein (37 g), 5 g Glasfaser, 46 mg Kalzium, 2 mg Eisen, 500 mg Natrium, 489 kcal.