Loosst eis mat Pylokoping starten. Dësen komplex, entwéckelt vum Trainer vun der California Viveka Jensen, verbënnt Elementer vum Boxen a Pilates. Hollywood Actrice a Sängerin Hilary Duff seet dat et ass deen, deen net vill Zäit brauch, hëlleft hir eng schlank, intelligent an onverwierklech verlektiv Figur ze halen. Dat Geheimnis ass einfach: Dual Training gët e méi duebel Effekt. Boxenbeweegungen brennen e Buedem vu Kalorien, bemierken den Uewerkierper ze verstäerken, d'Geschicklechkeet an d'Koordinatioun ze léieren a ginn aussergewéinlech Selbstvertrauen. Pilates erlaabt Iech och d'Muskelen vun den Been an d'Muskelenstabiliséierer ze maachen. Et verstäerkt d'Haltung, verbessert d'Plastizitéit vum Kierper a bréngt Perfektioun d'Gefill vum innere Balance. D'Kombinatioun vun dësen Elementer erméiglecht et e ganz ideale Formatioun, fir all d'Bestanddeeler vum Kierper ze harmoniséieren.
Klassenplan: de Komplex ass besser fir Barfeng auszeféieren - also fillt Dir Iech besser mat der Stack fillt an d'Belaaschtung op den ënneschten Deel vun de Been. Maacht 3-4 Mol pro Woch. Als Wärteruffe benotze fir op Plaz oder Sprungmaschin fir 2 Minutten plus 3 Minutte vun "Schattenkëscht". Beweeglech Beweegungen innerhalb der "Ronn" uneneen no ënnen ouni Ënnerbriechung. Wann d'Zäit et erméiglecht, kënnt Dir d'Wärmebrauungen tëschent de Bewegungen erëmhuelen. Dir braucht: e Paart vu Handschuhe mat Gewiicht (Gewicht 500 g), awer Dir kënnt ouni si maachen. Fir Übungen op de Buedem, op enger Yoga Mataarbecht oder engem dichten Handtuch.
Schied Boxbox
Setzt Är Féiss méi breet wéi Är Schëlleren, déng Knéien gebéit. Gitt d'Hänn an Handfäegkeete, hëlt se an de Kinn (schützende Pose) a friess wéi e Boxer zréck a véier op de Pads vun den Zänn. Alternativ benotze Är Hänn, fir datt de Schlag fir 3 Minutten virun der Schëller réckelt.
Jeb-Kräiz mat enger Verännerung vu Been
D'Muskelen vun den Arme, Been, Bauch a Gesiicht funktionnéieren. Stech erop, Been - méi grouss wéi d'Schulter, Féiss liicht onroueg außen, Knien gebe gëtt. Fuere Är Faarwen op Iech selwer, an enger defensiver Positioun. Ë bëss e klengt lénks a fuert e Schrëtt mat dem lénksen Fouss op d'Säit, während Dir den Haken mat der lénkser Hand maacht - et aus der Schëller mat der Handfläch erauswëfsen, da bréngt Är Hand op d'originell Positioun. Direkt op de richtege Fuuss a riets mat der richteger Hand - diagonal op der lénkser Säit (an der Plaz vun der lénkser Hand). Maacht d'Weichen 4 Kassetten an d'Kräizer maachen (viraus a diagonal). Dann fille 4 luest Leede fir rëm opzefuerderen (Féiss sinn parallel zueneen). Wieder alles erëm erofhuelen, an d'Sessioun fir 90 Sekonnen ausféieren. Dann Ännerunge vun de Säiten (strécken mat der rietser Hand an diagonal lénks).
Offline vun Hänn a Féiss
D'Muskelen vun de Waffen, de Been an d'Muskelen-Stabilisatoren funktionnéieren. Stand op de richtege Fuuss, de Knie séier gebéit, zitt den Mëller an dir selwer. Huelt de lénksen Knéi op den Taille Niveau a riicht de Fouss virun Iech, halt op Iech selwer. Zur selwechter Zäit verlängeren Är Waffen an der Broscht, Palmen op. Pullen den Ellbogen an d'Säiten, biegen den Kniewel an hëlt d'Fiel op de Knéi. Wäert d'Bewegung fir 1 Minutten erëmzefannen ouni de Buedem mat Ärem lénksen Fouss ze beréieren. Erënnert Äusserdeen a widderhuelen.
Muskelen vu Been, Geescht, Waffen a Bauch Aarbecht. Stand op eng Plaz, verbreed d'Been breet a verdréit Är Socken beisechs, setzen sech sou datt Är Knien iwwert Äert Zehel sinn. Béit riets no riets (d'Hëppe sinn bewegungslos) a maachen e Sprëtzen vum lénksen Aarm nach no riets an riets an den richtege Aarm zeréck. Zréck Är Hänn op d'Verteidegungspositioun, Ellbogen op de Säiten, da béit een lénks a lénks d'Bewegung. Bleift an der Positioun plieéiert a hält sech dréit, esou séier wéi méiglech, fir 2 Minutten ze veränneren.
Hook mat Beem gekäppt
Muskelen am Akzent Gürtel, Waffen, Been an Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Setzt Är Féiss méi wéi Är Schëlleren, déng Knéien ginn gekuckt an bréngen Är Faarwen an Är Verteidegungspositioun. Aus dem richtegen Hand dréit et sech ze biegen, diagonal virun der Broscht - d'Hand sollt ënnert dem Kinn. Wann opfälleg, dréckt op de rietse Fouss an dreift den Kierper op der lénkser Säit. Repeat op der anerer Säit, Dreift op Äert lénks Fouss ze streiken. Maacht 4 Haken a setzen d'Energie vum ganze Kierper an. Da bräicht Är Fësteren op d'Verteidungsplaz zréck a fuert 4 Sprénger, fuert Är Beem an ee vun deenen aneren. Alternativ Beweegunge mat Hänn a Féiss fir 3 Minutten.
Pear blesséiert
D'Muskelen vun den Hänn, Schëllergürtel a Been. Stech erop, d'Been sinn Offalleferbreed auserneen, Socken ginn op d'Säiten agesat. Biede de lénksen Knéi a riicht riets de richtege Fouss virun Iech, a beruff am Buedem mat Ärem Fanger. Zur selwechter Zäit erhéijen d'Hänn virun Iech op Aën Niveau, Ellbuedem Bent, Handflächelen am Fist. Fänkt Är Fisere mateneen, wéi waart Dir eng imaginär Biere fonnt. Zur selwechter Zäit kniwwelen d'innere Fläch vum lénksen Knier mat der rechter Zeh. Fuert déi kreesfërmend Bewegung mat den Hänn, de falsche Sockel an de Buedem gefall an nees op de Knie erëm erop. Gitt d'Ausübung fir 90 Sekonnen, da veränt se Säiten.
Muskelen vun den Hänn, Kierper a Muskelen an Stabilisatoren funktionnéieren. Stand op de richtege Fuere an fänken elo no vir ze leeën, während den lénksen Been op den Niveau vun der Hëfung eropgeet, de Fanger verlängert. Maacht den richtege Fuedem no riets an déi lénks - op der Plaz, op der Broscht, de Balance. As kleng wéi méiglech, biegen de richtege Kniet, da riicht d'Been. Fuere während 1 Minute, Äert Been ze wiesselen a widderhuelen.
Vertikal Latte mat engem Erzéiungsfouss
D'Muskelen vun den Been, Geeschter, Waffen a Muskelenstabiliséierer funktionnéieren. Stand op de richtege Fouss an sträift Är Arme op d'Säiten um Schëllerniveau, Palmen op de Buedem. Lean den Kierper vir an hëlt de lénksen Been op d'Säit esou héich wéi méiglech erop, d'Zehel ass erausgestrach. Halt d'Waffen an torso motionlos, beruf den Zehel vum lénksen Fouss vum Buedem. Heemt de lénksen Been erëm erëm an hëlt d'Bewegung fir 90 Sekonnen op. Dann Ännerunge Säiten.
Trap mat Béi vu Beem
Muskelen vun der Këscht, de Waffen an d'Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Stand an der Pose vun der Bar, op d'Fearen an Zännkrägung beweechend - Ellbogen strikt ënnert de Schëlleren. Biede de Knéie sou datt si e puer Zentimeter aus de Buedem sinn, a strapazéiert Är Been. Fortsetzung fir 45 Sekonnen, d'Rettung fir 15 Sekonnen a widderhuelen. Bréng d'Gesamtzäit bis 2 Minutten.
Corner
D'Muskelen vum Schëllergürtel an d'Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Siten direkt, Knien an riets Wänn gebéit, Socken op de Buedem beruffen (Fersen abgerullt). Pull Är Arécken virun der Broscht mat den Hänn erof an d'Belaaschtung vun Ärer Bauchmuskelen, leien zréck an engem Wénkel vu 45 Grad. Verpassen Äere Hänn erop an no (Amplitude a puer Zentimeter) fir 1 Minute oder ongeféier 100 Züge. Ongeféier an der Mëtt zerreiwwt Är Been aus de Buedem. Halt Är riicht direkt, a déng Këscht - upbeat.
Gekuckte Been mat Auswierkunge
Déi Muskelen vum Kierper. Fuert op all véier, knien op engem Niveau mat Hüften, riets Ellbog op de Buedem ënnert der rietscher Säit, lénks Hand leans op der Handfläch ënnert der lénkser Schulter. Huelt de lénksen Been (d'Knie gëtt gekennegt, d'Ze zitt aus erausgezunn) a wandert et mam richtege Kniet. Iwwergëtt Gewiicht op der rietser Säit, während d'Lénk riicht liicht gedréckt an den lénksen Been op d'Schëllerebestand anhëlt a weidergezunn ass (de Zehëlleft bleift verlängert). Wäert d'Bewegung fir 1 Minutten erëmzefannen, da veränt se dann.