Ausübung 1
Beschreiwung:
Et ass noutwendeg fir an der kompakten "gerundeten" Positioun während senger Fahrt ze bleiwen. De Schlëssel ass hei den Impuls, déi treiener Kraaft. De méi lues wéi Dir hëlt zréck, manner wéi d'Inertia. Fillt sech wéi all Vertebra op de Buedem fällt, genau wéi Dir den Gamut op dem Xelophon spillt. Denkt drun datt d'Notwendegkeet an de Bauchmuskelen zitt an den Kapp an den Hals während der Rollen ënnerstëtzen. Kënschtler sollten an de Säiten gescheed ginn. De Kapp soll net während der Ausgab zréck kommen. Pull Äre Kapp op d'Knéien a locken an dëser Positioun. Räisst net wäit bis den Hals; Halt op der Basis vun den Schëlleren. Huelt Är Schëlleren net op. Fir Komplikatioun, probéiert de Kapp tëschent den Knéien ze stellen an Är Been mat den Hänn ze stéckelen, anstatt fir op de Shins ze halen.
Ausübung 2
Beschreiwung:
Sëtzt an der Mëtt vum Litter, d'Beugung an den Knéien. Fasse d'Leg vun de riets Beam a bréngen et an Är Broscht, de richtege Hand op de Knöchel, an de lénksen op der Kniet (dat garantéiert d'korrekt Positioun vum Been am Hip). Roll op d'Réck zréck, ouni ze liesen. Schlaacht de zweet Been virun Iech an hält se op de Gewiicht bei engem Wénkel deen eng enkste Pass vun der Réck op de Buedem suergt. UMécht den Magen op d'Réckgrat zeechnen. Kënschtler sollten an de Säiten gescheedert sinn, sou datt de Kinn bis op d'Këscht agesat gouf. Stellt Iech vir, datt Dir op de Buedem verankert ass. Beim Inhalatioun, änneren d'Positioun vun den Been an den Hänn, an den äusseren Aarm geht op d'Knöchel, an den Inneren - bis zum Knéi. Zéien Äert Been aus dem Hipgel zesummen a riicht mat dem Zentrum vun Ärem Kierper. Do fënnef bis zéng Wiederholungen vun der Übung, zéien déi zwee souveränt Beem an d'Broscht, virbereet fir d'Muskelen vun deenen Beem ze strecken.
Ausübung 3
Beschreiwung:
Et ass néideg datt de ieweschten Deel vum Kierper opgewuess an während der Ausübung ganz immobile bleiwt. D'Opsiicht sollt vun den Bauchmuskelen an der Réckmauer vun der Këscht initiéiert ginn (kuckt äre Magen). Är Magen ganz Zäit, wann Dir eng Ausübung op de Pilates System maacht, sollt "konkave" sinn. Wann Ännert Féiss beméien, probéiert den Bauch méi déif an d'Wirbelséi ze zéien. Kënschtler sollten an de Säiten gescheedert sinn, d'Schëllere ginn ausgeliwwert fir effektiv Aarbecht vun de Bauchmuskelen. Während Dir Är Been hëlt, dréckt d'Gesiicht: dat hëlleft eng Integratioun vun der Positioun. Huet net net am Hals erop ze ginn. Déi längleg Bein soll net ënnert der Hüttgelenk eropgebaut ginn, awer op esou enger Héicht, déi Är Pai sollt flach sinn. Wann Dir Kneesechen huet, da bréngt Är Hand ënnert Ärem Knéi a gitt se net op Top. Wann Dir e Schwäif hat, da riicht riets vertikal, an dann wéi d'Muskelen um Réck verstäerken, kënnt Dir grad alleng an engem klengen Wénkelwénkel bis op de Buedem senken.
Ausübung 4
Beschreiwung:
Lie op Är Rëpsen, béides Beem ze béien an den Knéien a zitt op d'Këscht. Kruegerbunnen ginn ofgespaart, Kapp an Halshall. Huelt Iech eng déif Atmosphär, zitt de Koffer eraus, héiert sech iwwer den Kapp a riicht, Är Féiss op e Wénkel vu 45 Grad ausstrecken, wéi wann Dir Iech am Mueren duerno nach Schlofkrees streckt. Stellt Iech vir datt Dir Äre Kierper fest an de Buedem gequetscht ass, esou wéi d'Beugungsmuskelen zéien an den Hals net aus der Këscht ophalen. Aus der Aushalung zitt Är beugt Beem an Är Këscht an wrap Är Arécken ronderëm. Loosst de Bauch iwwer d'Wirbelséi erofsetzen, d'Knien op d'Këscht dréinen, fir d'Exhalatiounsspannung ze erhéijen, wéi wann Dir Loft aus der Lung erauskuckt. Wäert d'Liwwerung fënnef bis zéng Mol méi oft, de Torso muss während engem Inspiratioun an während der Aushalung bewegt bleiwen. Am Enn, zitt d'Beem an der Broscht zur selwechter Zäit wéi d'gezwongener Aushalung zitt an weider e richtege Been ze zéien.
Ausübung 5
Beschreiwung:
Während der Pilates Übung ass et néideg datt et komplette Immobilibratioun an der Mëttelkëscht vum Kierper bleiwen. Den Muskelen vum Hals behalen ouni Äert Kinn aus der Këscht opzeschloen. Fir d'Muskelen vun der Tail Ënnerstëtzung ze gestalten, wann d'Beem erstallt gëtt, dréckt d'Hënner an d'Récksäite vun der banneschten Uewerfläch vum Oberschenkel op. Beim Zeechnen vun der Inspiratioun sinn Är Hänn riicht duerchgefouert ginn, an Dir sollt openee entgéintwierken (wéi wann Dir vun den Arme an de Been am Géigendeel gezunn ass, an Är Bauchmuskelen stinn op de Buedem). Wann Dir Är Hänn op de Knéien setzt an se aus der Këscht mat enger Aushalung auszeüben, andeems Är Ellbogen op de Säiten erweidert, fillt Dir Iech eng erfollegräich Sensatioun vun der Spannungsverschmutzung am Uewer- a Hals. Wann Dir Äert Arécken iwwer de Kapp erweidert, setzt Är Kapp net op de Buedem. Wann Dir e méi sensibel ënnescht Réck hat, riicht Är Beem vertikal erop op, a wéi Dir Är Muskelen am Stäerkt stäerkt, kënnt Dir se grad a méi klenger Wénkel bis op de Buedem op 45 Grad senen.
Ausübung 6
Beschreiwung:
Lie op Är Rëpsen, béides Beem ze béien an den Knéien a zitt op d'Këscht. Kruegerbunnen ginn ofgespaart, Kapp an Halshall. Zéit de richtege Been oprecht vertikal, de Knöchel mat den Hänn begleeden, zitt de lénksen Been virun Iech iwwer de Buedem. Stellt Iech vir datt Dir Äre Kierper fest an de Buedem gekësst huet an den Hals net aus der Këscht hëlt. Aus Aushalung, taucht den Bauch déif an den Buedem. Beim Inhalatioun, duebel Fréijoër, zéien d'geriicht, erhéicht Been op de Kapp. Op enger Aushalung äntwert séier d'Positioun vun den verlängerten Been, wéi wann hien d'Schreif gemaach huet. Gitt d'Knöchel vun Ärem lénksen Been a widderhuelen datt d'Bewegung mat hinnen. Stellt Iech de Rhythmus vun de Wiperen op der Scheckscheck vum Auto. Maacht 5-10 Wiederholungen, färde loosen déi Beem vertikal erop an d'Positioun vum Pilates-System an hänke Äert Hänn hannert den Kapp a preparéieren also fir Äere richtege Been ze strecken.
Ausübung 7
Beschreiwung:
Während der Zeechnen an der Schreie brauch et ganz komplette Immobilibratioun an der zentraler Zone vum Kierper. Äre Geescht vu Rhythmus sollt Dir hëllefen d'Dynamik vun dëser Übung mat fréiene Bewegungen mat all Stretch ze kontrolléieren. Äre Bléck muss op de Bauch fokusséieren, de Bauch misst d'Gewiicht ze konkurréieren. Är Schëlleren sollen net während der Ausgab op de Buedem falen. D'Steigung sollt vun der Mëtt vum Réck fänken. D'Gewiicht vum erhofften Been soll net op d'Schëlleren kommen. Benotzt d'Energiequell fir dës! Wann esou e Stretching op éischt Plaz ganz schwéier gëtt, versicht Äert Been ze liicht ze reduzéieren. Probéiert et op de Kallef oder souguer d'Schéi. Just Halt net ënner dem Knéi! Méi fortgeschnidden Changementer: Probéiert déi Ausübe mat Handwierker aus dem Trunk erauszekréien. Benotzt d'Fäegkeet Beweegung a gesondem Sënn. Wann Dir en Hals oder ënnen lénks hues, hënneren direkt. Elo kenne mer d'genau Beschreiwung vum Pilates System.