Als "gutt Meedchen" ginn Dir Iech all Dag e Wuert ginn: beim Dinner fir Fësch ze iessen, an de Snack - Fruucht an zum Dinner ze preparéieren e gréngen Salade ... Mee den Dag am Ende - erëm! - Dir sidd amgaang sou datt Dir am Mëtteg zënter e puer Nuddelen mat enger Fett Sauce zouléisst. Am Owend zitt Dir gréisstent Salade Blieder an Tomaten aus engem Kafebühner aus, deen Iech selwer net déi selwescht Meedche gëtt, déi ëmmer frësch Geméis ass. Direkt vergiessen Iech direkt! Wann Dir alles verstitt, Äert Iessgewunne sinn net sou schlecht. Fir gesond an dënn ze bleiwen, ass et net néideg fir perfekt ze sinn. Fir nëmmen nëtzlech Produkter ze kafen an ze refuséieren vum spontanen Akaaf vu Séissegkeeten, wësse Wëssenschaftler vun der University of Utah, ier Dir ësst e Sandwich iesst. Liest d'Etikette! Studien weisen datt mir bis zu 3-8 Kg Zocker pro Joer konsuméieren! Maltose, Dextrose Glukos), Fructose - all dat ass och Zocker. Och kleng Ännerungen an Ärer Ernährung, wéi zum Beispill weiwat Brout mat ganzem Getuet, a gewéinlech Spaghetti - mat Macaroni aus massiven Weessvariatiounen, kann den Kierper ernsthaft beaflossen. An mir hëllefen Iech mat dësem Berodung iwwert sensibel Planning vun Ärem Dagesmenü. An Äert Wonsch, d'Ernährung ze änneren, persistent sinn, awer ze vill ausprobéieren. Vläicht ass et net méiglech aus Ärem Menü Fett Fleesch a Schockelaen auszeschléissen an wäert net schaffen, besonnesch wann Dir Stress erlieft. Awer awer nach eng strikt Limitatioun, déi eng menger Ernährung enthält, fir de Kierper a fir sech selwer eng Schëppel. Als Reaktioun op hien, fänkt hien "ze retten", de Stoffwechsel verlangsamt, an an Zukunft wäert et méi einfach sinn d'Gewiicht ze regroupéieren an d'Kilo ze léisen ass vill méi schwéier. Also aus der extremer. Eis Wiel ass de gëllene Mëttel!
Ganzkierper: Glasfaser
Ideal gi Kesselen ounes nëmmen wann se aus glasfaserge Vollkorn Miel produzéiert ginn, an domat d'Risiko vun der Häerzkrankheeten ze reduzéieren. An der realer Welt, beim Frühstück si wierklech "Loyalitéit" op Getreide ze halen an Haferfleesch ze iessen, awer am Mëtteg an Owes kënnt Dir net ëmmer dëse Prinzip maachen.
Déi gëllen heescht
Erënner dech op Är Snack. Ersetzen déi üblech Drëchem an Cracker fir ganz Keller oder Popcorn. Déi meescht Frae erfuerderen 5-6 Portioune vu Cereal pro Dag (eng Portioun - e klengen Scheibe vum Brout, ½ Téi gekachte Räis oder Nuddelen, 3 Couck onweeten Popcorn). Zur selwechter Zäit kritt se net méi wéi d'Halschent vun eis an d'Form vu Produkter aus ongeschwächt Miel. An et ass schued, wéi et Studien an der Harvard University geleet gëtt, souguer zwou oder dräi Portioune vu ganzen Kären am Dag reduzéieren den Risiko vun Häerzattacken oder d'Entwécklung vu Diabetis ëm 30%. Wann Dir Cerealprodukter kaaft, seet sécher, d'Etikett ze liesen: D'Miel soll d'éischt an der Lëscht vun Zutaten sinn.
Geméis a Fruucht: Vitamine
Ideal, du ësst Uebst oder Geméis un all Miel, fir datt Dir d'Recommandatioun vum Diät 9 Portioun pro Dag kritt. An der Realwelt schafft Dir sou laang datt d'geknotent Kraider a Beeren hunn Zäit ze klimatiséiert ginn, bis Dir endlech fäerdeg kënnt eppes ze kachen. An déi eenzeg frësche Blummen déi an Ärem Menü sinn sinn Salade Blieder, Sandwich tëschent Bratelen an e Sandwich.
Déi gëllen heescht
Geméis ginn fir ze iessen. Erstelle de vertrautene Sandwichen mat Hëtschsalat mat Blummen a Geméis. Dir kënnt also einfach 4-5 Portioune Geméis kréien. Dëst ass Är absolutte Minimum. Kee "Erlaabt dëst Zweet" fir eng laang Zäit, Dir féiert Risiko fir e Defizit vu Vitalstoffer ze verdéngen, zum Beispill Folsäure. An der Studie hunn Fraen, déi den Konsum vun Fruucht a Geméis aus zwou bis fënnef Portioune pro Dag erhéijt, de Risiko vun der Herzkrankheet ëm 28% reduzéiert. D'Portioune si méi kleng wéi Dir denkt: Eemol vun hinnen ass 1 Coupe mat frëschem Kraider oder 1/2 Pabeier vun frëschem Uebst oder Geméis. Mix 2 Téiwene vu Spinat oder Arugula mat 1/4 Téicher Bounen, andeems 1/2 Téik vun Broccoli a Tomaten a 1/4 Teller geschnidden Mutt, an dat ass d'Quantitéit Dir braucht. Wann Dir net de Salat net gär huet, ësst een halle Sandwich mat Hënn Brust, e Scheck vum Avocado a Tomato, an e Platen vun enger Geméises Suppe. An Dir kënnt nees erreechbar erreechst un d'Zuel vun den Produkter, déi e Glas 100% Geméisjus genannt an eng Béier. Wann Dir op de Maart sprange kënnt net ëmmer méiglech, op Lagerfruucht a Geméis. Laut enger Studie am Journal vun der Wëssenschaft vun der Ernährung an der Landwirtschaft verëffentlecht ginn, kënne si esou vill Vitamine als frëschen enthalen, wann se gefroot gi sinn: et gi maximal nëtzlech Substanzen.
Sweet: d'Quell vu leere Kalorien
Ideal, Dir vermeit Cookien, Séisses an Schockela, fir net Gewiicht ze gewannen. An der realer Welt bass du echt ganz traureg, lénks op Iessen ouni Dessert.
Déi gëllen heescht
Dir kënnt och gutt verwinnt mat eppes am spéiden Dinner, wann Dir déi zwee nächst Regelen folgend ass. Als éischt, wielt eppes nëtzlech, wéi donkel Schockela, 1/4 Tubakten a gedréchent Uebst oder e Fitnesscenter. Zweetens muss de Portioun kleng sinn. Vergiess d'Regel vu dräi Stécker. Déi maximal Genoss vu Liewensmëttel déi Dir kritt, just beiss fir de éischten an de leschte Kéier. Füügt e méi, an der Dir, an Dir kënnt den Dessert an der selwechter Mass genéissen wéi se zéng mol aus dem Bësch gemaach hunn. Still wëllt eppes ze kaien? Fraen drénken se oft Séisses, fir d'Gefill vun der Entspanung ze erwaarden, wat eng Erhéijung vun Bluttzockerspigel bewirkt. Bleift dëse Niveau stabil, d'Ernährung observéiert a gutt Liewensmëttel ze vermeiden. E Bananen an de Snacke virum Mëttesmenu a e Sandwich mat Vollkorn Brot - am Nomëtteg.
Halbfinale Produkter: Iwwerschreidend Natrium an Fett
Ideal, du décisiv aus Ärer Ernährung keng Konserven a Bequemlech Nahrung ausschloen, well se vill Salz a Fett enthalen. An der realer Welt, dir iesst eng Suppe vu Supp beim Mëttegiessen, an am Owend - e gefrorene Fastfood Gericht, well Dir et wierklech net wierklech kuken wëllt. Dir kënnt weider Hallefprodukter benotzen, wann se net méi wéi 800 g Natrium an 3,5 g geséchert Fett pro Portioun enthalen (Experten recommandéieren fir de Konsum vun 2300 mg a 18 mg pro Dag respektiv ze limitéieren). E konstante Iwwerstëmmung vu Salz an der Diät kann zu enger Erhéijung vum Blutdrock a säftege Fette verursaachen - eng Erhéijung vum Niveau vum schlechten Cholesterin. D'Fabrikanten hunn awer net ëmmer dat berücksichtegen. Natierlech! Nodeems d'Salz a Fett mat Erfolleg "liicht" ausgedréckt hunn, drécke mer den liicht ausgedréckte Geschmaach vum Iessen. Eng Taass vu beaarbechten Nuddelen mat Hënn, zum Beispill, kann 1000 mg Natrium beinhalten. Glécklech sinn net all Hallefprodukten déi selwecht, an am wichtegsten - suergfäec op d'Etikett. Iwwregens, e klenge Package kann e douce Portioun enthale sinn, a wann Dir et mat "get it" offréiert, kritt Dir Salz a Fett mat Duebelstär. Fast Food a ville semi-finished Produkter hu vill Fett a Salz. Am Fall wou Dir keng Zäit fir ze kachen, gefrorene Geméis behalen a Fruucht fruucht am Frigoen.
Roude Fleesch: Séiss Fett a Cholesterin
Ideal, Dir ësst net roude Fleesch fir Är Häerz ze retten. An der realer Welt, mat enger Diät fir engere Deeg, ginn Dir Iech mat enger Fettstack lount.
Déi gëllen heescht
Gitt net op roude Fleesch ganz. Am Rëndelen ass et ee vun de beschte Quellen vun Proteinen, Zink, Eisen an B Vitamins. Allerdéngs sollt Dir moderéiert sinn: duerch ëmmer ze grouss Terrassen iessen, kënnt Dir zu groussem verstoppt Artergesitt Fett a Cholesterin verstoppen. An enger neier Studie am Archives of Internal Medicine gouf festgestallt, datt déi aner 125 Gramm Roter Fleesch am Dag (kleng Roast oder Steak) 30% méi wahrscheinlech haaptsächlech aus Häerzkrankheeten an den 10 Joer stierwen d 'Experiment gedauert. Während der Woch kënnt Dir ufänken fir 540 Gramm Roter Fleesch oder 6 Portioune vun 90 Gramm ze iessen Denkt Dir dass et vill ass? Awer dat ass net esou, well de klassesche Rëndfleesch deen Dir an engem Restaurant servéiert, wäerte 150 g wäschen. Fänke ëmmer Fettgefäege mat: Tenderloin oder Kant.
Molkereprodukter: Kalzium
Ideal ass, kritt Dir genuch Kalzium, deen all Dag dräi Portioune vu Mëllechprodukter mat e bësse Fettgehalt konsuméiere kënnt. An der realer Welt ass de Maximum, deen Dir maacht, d'Crème an de Mëtteg Kaffi an d'Schluss am Dag ofzeschlachten, ob Dir eng Deel vun Crèmeeie fir "Milch" zielen kann.
Déi gëllen heescht
Vill Frae gleewen datt si Joghurt iessen oder e Glas Mëllech an all Miel iessen, anescht sinn se net nëmmen 1000 mg Kalzium am Dag. Dëst ass awer net de Fall. Tatsächlech kënnt Dir eng nach méi grouss Dosis vu Kalzium mat eegene Geméis, zum Beispill, mat Kabbel (179 mg Mineral pro Becher) oder mat Pak Choy Salad (158 mg pro Coupe) kréien. Dir absorbéiert méi wéi 50% vun dësem Stoff aus däischter Geméis aus däischter Geméis, aus Molkereproduiten - ongeféier 32%. Fänkt den Dag mat engem Glas ofgeweecht Joghurt oder kaloréis Joghurt, am Mëttegiessen, eng Scheich vum Schweizer Kéis op e ganz Kaffestëll Brouten, Nuddelen mat Nuddelen fir Owes ze iessen, iessen en Deel vu Salat zum Dinner, a verwinnt Iech mat Mëllechiessen fir Dessert, Kalzium.
Produkter déi ëmmer an Ärer Kiche sinn
Keng Zäit fir de Buttek ze goen? Keen Problem! Nodeems alles an Äre Frigoen et ëmmer e puer Produkter nëtzlech si fir d'Gesondheet a preparéiert Liewensmëttel.
Ueleg
Anstatt et just op Brout ze verbréngen, gi mir e Protein-räich an onheemlech lecker Pasta-Sauce. Fir dat ze maachen, add nach 1/3 Téi Uebst fir 3 Zoppen. l. Esseg an Sojazooss. Stir bei Nuddelen mat Poulet an gréngen Hären.
Tomaten
Benotzt se als Marinad zum Fleesch. Tomato Säure huet Zierheet fir Proteinprodukter, a Gewierzer - e wonnerschéine Aroma. An Dir kritt 1 Déngscht vu Geméis. Den Dag virdrun verschweiwe kann en an e leckere, regleweegfrëndem Fruucht maachen, wann s de eng halle Coupe trennen, sprächer se mat Séissmilk, Joreszäite mat wéineg Zimt a Braunkocker. Duerno ginn e puer Minutten op der Kasseroll a waarmt, op en Platen, mat Stéck Bananen oder frësche Beeren bestellen. Rich am Kalzium an d'Immunitéit-verbessert Probiotiken, ass et ëmmer gutt fir d'Nuddelen. A wann Dir et mat Dill gemellt hutt, kritt Dir eng wonnerbar waarzeg Sauce fir Fësch, Huinen oder Bakbouten.
Oily Fësch: Omega-3 Säuren
Ideal, du ësst all Woch zwou Portioune vu Fettfësch, nëtzlech fir den Häerz, wéi Lach oder Lachs. An der realer Welt gesäit Dir selten an der Fësch Departement vum Geschäft, well de roude Fësch net manner bëlleg ass, a no der Virbereedung an der Kichen ass et e spezielle Geroch fir eng laang Zäit! All Dag fannt Dir Medikamenter mat Omega-3 Säuren. Déi gesond Polyunsaturatiséierungs Fettsäuren entlaascht Entzündung, wat zu Häerzkrankheeten, Diabetis a souguer Kriibs féieren kann.