Wann d'Maueren hëllefe
Übungen am Pool an am Waasser si verbrennen och Kalorien a verstäerken d'Muskelen. Awer am Basin ass et méi einfach, d'Distanz ze berechnen, op d'Längt vun der Streck ze fokusséieren an Är eegent Kräfte ze verdeelen. Gravéierend Formatioun am Waasser fuerdert Virbereedung. Ouni d'Technik vu Schwammen an e gudde Atempompel ass et schwiereg ze iwwerdroen och den Hues. Wann Dir de puer Méint laang besicht, gitt net nëmmen "bat", mee regelméisseg op d'mannst zweemol an der Woch, schwammen an an engem Staat ouni Schwapp ze schwammen, mat enger Kroun mat enger duerchschnëttlecher Geschwindegkeet vun 1 km ze schwammen, probéieren d'Propositioun. Wann dës Aufgab nach ëmmer schwiereg ass fir Iech z'erreechen, kënnt Dir schwammen, alternéiert mat engem Bruststréck: mat entweder 50 m Stéck oder 75 m mat engem Kroch, 25 mat enger Bruststéck.
Soss Rekommandatiounen am meeschten: Profi Schwäizer versécheren datt et méi liicht an Salzwasser geet an Dir kënnt eng méi héije Geschwëndegkeet entwéckelen. Allerdéngs, Training an drenner, Dir musst vill Faktore berücksichtegen. Dëst ass oft eng schlecht Qualitéit vu Waasser, eng reduzéiert Sicht zu deem (am Duerchschnëtt iwwer een Meter), an d'Präsenz vu Stroum, Wellen, Algen ... Den wichtegsten Ënnerscheed ass d'Waassertemperatur. Déi ideal Waassertemperatur fir Schwammübungen ass 27-28C (ënnerstëtzt am Schwimmbecken). An de gezeechenen Waasserkiirche gëtt d'Duerchschnëtttemperatur am Summer net 25-26 ° C, a vläicht ënnert 24C falen. Zousätzlech kann d'Temperatur vum Waasser op der Uewerfläch tëscht 1-2 ° C vun der Temperatur op enger Tiefe vu 1-2m ënnerscheeden.
Training am Waasser opgemaach huet speziell Regele:
1. Wéivill op d'Land waarm an d'spéider Erwärmung am Waasser erof.
2. Den Training an der Zäit ze schneiden, maacht et méi intensiv.
3.Death aus Training mat enger niddre Temperatur vu Waasser a Loft, fir d'Gesamtecooling vum Kierper ze vermeiden.
4.Kloosst et ouni Stoppuerschung a Spur un, wéi vill Dir schwammen, benotzt déi folgend Berechnung: 40 Striche - dat ass ongeféier 10 Meter oder een Pool (fir Zwëscher Schwimmer).
5.Tritt Iech déi geziilt Richtung, ob Dir Äre Kapp all 5-8 Stréck operstinn.
Aqua Aerobik bitt vill Übunge fir datt keng Ausrüstung erfuerderlech ass, déi Dir ouni Enseignant maachen an net nëmmen am Pool. Wann Dir onofhängeg Formatioun trainéiert gëtt, erënners datt d'Wuessungen op der Welt opgrund vun Ënnerscheeder an der Ëmwelt ënner verschiddenen Übunge vun de Säll sinn. Wat schéngt einfach op Land net méiglech sinn am Waasser. No e puer Lektioune mat dem Trainer, Dir wësst gutt dës Differenzen. Fir Ufänger a Leit déi net wëssen wéi se schwammen, ass et besser, aquatesch Gymnastiker am flénkem Waasser, Taillustioun oder iwwer de Këscht ze léieren. Fir den Training méi effektiv ze maachen, ass et besser, Bewegungen langsam a mat enger grousser Amplitude (zB vu klenge Klappe mat den Hänn) ze maachen oder séier a mat enger klenger Amplitude (zum Beispill e klengt Bouncing mat enger liicht Verdënnung vu Been a Hänn). Mä den duerchschnëttleche Tempo mat enger Duerchschnëttsamplitude - net de "goldenen Mëtteg" fir Aquafitness: dës Beweegunge ginn d'Lénks Belaaschtung. Fëllt d'Workout mat Ausdehnungskoeffizienten fir déi Basis Muskelgruppen, all Kéier wann se 30 Sekonne laang an der Endstellung verletzt hunn. Et kann am Waasser an am Land gemaach ginn.
Open Water Training
De Cardiorespiratiounssystem fonctionnéiert an d'Muskele vun der Schéi, d'Muskelen an den Hënner an d'Schëlleren. Start Positioun: Hänn an den Ziler, Palmen déi op d'Hëfte gezeechent sinn, d'Been aus der Schëllerbremung auseneen, rëm direkt. Den Héich Sprong, d'Verbindung vu Been a d'Waffen ausenee verbreed. Gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen. Fänke séier mat enger klenger Amplitude oder lues a grousser Amplitude an de Betrib op d'Reduktioun vun den Been.
Schwing fir d'Press
D'Muskelen vun der Press, Réck, Been an Hänn schaffen. Huelt Är Hänn op d'Säiten, fir Balance ze halen. Pneue de Knéien op d'Këscht a lass de Ärt op d'Waasser zréck an strapazéiert Är Been. Neien, züge se an d'Broscht, dréckt se direkt a widderhuelen. Op déif Waasser ass eng Ausübung am Gürtel auszefëllen.
Mir sëtzen
Entspaakt d'Muskelen um Réck an Hals. Den Fouss leeft an der Bewegung, wéi an engem Hues, leet op d'Waasser op Ärem Réck, d'Hänn verstreift. Wann Dir am Gürtel ass, dréckt den Knéien a "seet" am Waasser mat engem gerundelten Réck, Hänn drécken virun Iech am "Sloot". Bausse sech op Är Säit, d'Hand sträichen op der Uewerfläch vum Waasser virun, héiert Äert Féiss "Schwammen" mam Kréien. Stretch out, versicht d'Ritt ze straiten. Lues luewen. An der Präsenz vun enger Réier (am Pool) oder eng verlässlech Schëller, op där Dir an der Waasserbunn (am Floss, de Séi, de Mier) leeft, kanns de aner Übunge maachen.
Modell den Hënner
D'Muskelen vun den Hëfte, Hënner a manner wéi zréck. Stech erop fir datt d'Waasser op der Këscht oder enger Taille ass. Fasse d'Saiten, d'Réck ass richteg, d'Been ass zesummen. Alternativ, fuert direkt Geriicht zréck. Fuere se, ouni Béit an der ënneschterer Säit, wéinst der Muskele vun den Hënner, der Réck vun den Oberschenkel a Réck. Maacht 2-3 Sätze vun 7-20 Wiederholungen (je no der Virbereedung).
Mir huelen "Reitshimmel"
D'Muskelen vun den Hënnerwierk ariichten, souwéi d'äusseren an déi ainnen Uewerflächen vun den Obschüchter. Grasp de Säit mat den Hänn, alternéiert de Fléi mat den Been op d'Säiten (d'Zeen kuckt vir). Do 2 Sätze vun 10-12 Wiederholungen.
Dréckt
D'Muskelen vun den Schëlleren, Réck- a Pressaarbechten. Stand op der Säit, sou datt de Waasser waarm ass, d'Rëck mat den Hänn, d'Been sinn Offalleplaze aus enger Héicht, de Kierper liicht virkënnt. Maacht Push-ups: 2-3 Sätze vun 7-20 Wiederholungen. Den opbuerbaren Krees, Ball an d'Matratzen kann och als Inventar fir Formatioun am Waasser benotzt ginn.
"Sinking" Lifebuoy
Et ginn Aarbechtsmuskelen vun den Hëften, Muskelen um Gepäck (Option 1); Muskelen vu Waffen, Schëlleren, Réck, Dréckt (Optioun 2). Optioun 1. Huelt Iech e klengen Schlauch op de Buedem an am Waasser op der Brust oder Taille. Setzt e Krees um Waasser, fänke se mat den Hänn, e puer Ellbéi op d'Säiten liicht verwéckelt. Op Aushalung dréinen op de Krees a probéiert d'Tauchen ënner dem Waasser z'entpassen, a gläichzäiteg sprangen aus dem Waasser a verbreed d'Been op de Säiten. Accent den Moment dréit den Torso aus dem Waasser. Maacht 2-3 Sätze vun 7-10 Wiederholungen. Optioun 2. Fannt am Waasser op der Këscht. Halt de Krees vertikal am ënneschten Rand, Elbows liicht verstäerkt. D'Féiss sinn dichter am ënneschten. Aus Aushal Ärer Meenung no, räiche de Krees, a probéiert en an d'Halschent zum Waasser z'entloossen. Maacht 2-3 Sätze vun 7-10 Wiederholungen.
Mir dréien d'Loftmatrat
D'Cardiorespiratiounssystem funktionnéiert och wéi d'Muskelen vun den Hënner, Schrack, Réck a Waffen. Frot jemanden op der Loftmatracher léien. Huel Äer Hänn op seng Kant, klappen d'Këpp. "Run", alternativ Béi vun den Been an den Knéien a zitt se an d'Broscht an mat enger Ustrengung aus dem Waasser mat Halt erop (als ob "se" op d'Waasser hannert Iech dréit). Séier Äere Been ze wiesselen, probéiert d'Matratze mat dem "Passagéier" vir drun ze drécken.
Op der Kräiz vu Moud
Dir kënnt net nëmmen am Waasser trainéieren, mee och dovunner (awer fir Ufänger, Schwammen am Prozess vun esou enger Formatioun ass bal onverhënnerbar). Et gi vill "Surface" Sport, déi am Vakanz ka kréien a kënnen e gudde Stëmmung addéieren an Är Figur verbesseren. Dëst sinn verschidden Zorte vu Ski oder Waasser. An e puer Fäll fënnt den Athlet op der Board e spezielle Boot (Wakeboarding, Waksurfing), an anerer - "Leads" e Kitesurfen, an der drëtter Brett gëtt duerch d'Welle (Surfen) festgeluecht a véier Segel (besonnesch populär ass Windsurfing ). Déi lescht ass eng Zort Danz mat engem Segel. Dir, wéi e Kapitän, kontrolléiert Äert klengen Schëff a kontrolléiert all seng Bewegungen kloer.
Während de Skierer gi verschidde Muskelgruppen engagéiert. Wann Dir op de Bord opstinn an d'Segel hänken, d'Muskelen vun den Been, Schrack an Hänn schaffen. Wann Dir de Wand fiert an de Segel kontrolléiert, fänkt d'Haaptaufgab op d'Press an d'Réck zréck ... Eng kleng Vakanz déi an der Windsurf Gesellschaft verbrauchen ass genuch fir d'Figi ze verbesseren. An d'Muskelen kommen an enger Toun no zwou Wochen regulär Formatioun. Classes Windsurfing an aner Waassersportler bilden net nëmmen eng schéi Figur, mee och de Kondition vum Kierper als Ganzes erofzesetzen. Fir vill, wéinst der Auswierkunge vu Waasser a Loft, kuerz ass eng laanger Nues a Kappwéi. An natierlech, eng schéin Tan - als Geschenk!
Windsurfing fir Land
Wann Dir d'Windsurf während der kommenden Vakanzplang vläicht ze plangen, kënnt Dir elo eng Formatioun trainéieren. Dëst ass eng komplex a technesch Sport. Fir gutt ze spillen, gëtt intensiv Ausbildung néideg fir Flexibilitéit, Ausdauer, Koordinatioun ze entwéckelen. Beginners ginn aus den folgenden Ausübungen profitéieren.
1. D'Muskelen aus den Schëlleren an den Hals stieche.
Stech oprecht, da bewegt Är lénks Hand hannert de Kapp a fänke säin richtege Ouer. Pull den Kapp op déi lénks Schëller. Biede lénks an der Hand an de Handgelenk an zitt den Handgelenk un. Halt fir e puer Sekonnen. Mat dem Kapp nërdegt, häls däi rëm direkt.
2. D'Ausdehnung vun de Spannungsmuskelen vun der Schëller.
Stech oprecht, béid lénks Är Hand hannend den Kapp an setzt se tëschent de Schëllerblades. Géi d'lénksen Schëller mat der rietger Hand an zitt an d'Mëtt vum Kierper. Bleift an der Endpositioun fir e puer Sekonnen.
3. Energielaascht fir de Schëllergürtel an d'Bauchmuskelen.
Lay op der rietser Säit. Lift de Kierper aus dem Buedem, beweegt sech nëmmen op de richtege Virement an de baussegen Rand vum richtege Fouss. Gitt Är Hand lénks op är Këscht. Vun dëser Positioun huelt de lénksen Been parallel zum Kierper an hëlt en. Halt de Kierper direkt, de Becken sollt net biegen oder zréck goen. Fëllt e Minimum vun 10 Wiederholungen, fuert dann un aqua Aerobic-Übung - Ausdauerübungen, Flexibilitéit an Koordinatioun op der anerer Säit.