Übung - Stéierungen
Et ass besser mat engem klenge Lift ze maachen. Start Positioun (IPP): Fëllt e Schrëtt mat Ärem richtege Fouss vir, d'Knien siwecht, d'Muskele vun der Press sinn gespannt, denger Réck ass och. Hänn um Rimm. Beim Inhalatioun biegen d'Beem an den Knéien a beweeglech mat der rietser Fuscht op de Buedem, manner ze reduzéieren, ouni de lénks Kniegel vum Buedem ze berouken, am ënneschte Punkt - Knien an engem Winkel vun 90 Grad. Op enger Aushalung, opgestockt an eraus. n Ännert d'Positioun vun den Been. Quantitéit: 2-3 Sets fir all Been fir 10-15 Wiederholungen.
Ausübung - Pisten
I. p.: Wéi an der Ausübung 1. Op der Inspiratioun, sou as wéi méiglech wéi méiglech leien (béit den Kierper an der Pelikanregioun) d'Réck zréck. Press drécken. Op Aushalung, an d'Muskelen vun den Been an den Hënner bezeechent, operstinn, zréck an a. Zuel vun: 2-3 Approche vun 10-12 Wiederholungen.
Ausübung - Hallefkrees mat Fouss
I. St .: op all véier Stänn, de Schwerpunkt op der Handballbunnen a Knéien, knéit knapps ënner dem Basin. Pull een Been um Réck, klap den Zehel vum Buedem, séchs de Been mat engem Exhalatioun, zitt een Hallefkrees an der Loft, riicht mat der Zehel vum Buedem op der Säit vum Kierper, entspannen déi Muskele vun der Press, halen är Réck zréck. Kommt eran an eraus. n. Fannt déi selwecht am anere Been. Quantitéit: 2-3 Sets vun 12-20 Wiederholungen (Dir kënnt verschidden Equipement - Gewichtung, Gummistoss).
Ausübung - Squats
I. St .: Stand oprecht, Beem breet op den Oberschenkel, d'Muskelen vum Bauch spannend, d'Schëllerblécker sinn zesummegebrach, d'Réck ass direkt. Op der Inspiratioun, biegen d'Knien op den richtege Winkel, während Dir den Becken ënnerbréngt (wéi wann Dir op den nidderegst Stänn hannert Iech setzt), op Aushalung, zréck an a. Nummer: 2-3 Sets vun 10-15 Wiederholungen (fir méi Effizienz, Dir kënnt verschidden Aarte benotzen - zum Beispill Gewiichtungsmëttelen fir Hänn oder Hanteln).
Übung - Hip Hop
I. p.: Op seng Säit, de Wénkel tëscht de Been an de Kierper ass 120-150 Grad! D'Muskele vun der Press verursaachen an, an se an dëser Positioun op der Exhalatioun, hänke just de Geriicht esou vill wéi méiglech op d'Inhalatioun manner. Quantitéit: 2-3 Sätze vun 15-20 Wiederholungen fir all Been.
Übung - Heel Bumps
I. p.: Léck op Mier, Stir hëlt op Palmen, Hëffer gepréift op de Buedem, direkt Beem, Schëllerausdehnung. Huelt Är Hëften iwwer de Buedem an 10-30 Strécke mat den Fersen openeen. Fir déi éischt 5 Schlësselen, mierken an der zweeter 5 - Austausch. Duerno biegen d'Knéien a versicht Äert Heel op Är Gesiicht ze kréien. Kommt eran an eraus. Zuel vun: 2-3 Approche.
Übung - A klenge Krees mat Knéi
IP: wéi an der Ausübung 5. Erofgoen Äre lénksen Been op. Dréckt et an der Loft 5 kleng Kreeser klickt éischt am Auerews, dann géint. Hënner an d'Press sinn gespannt, d'Réck ass direkt. Start den Inskriptiounszirkus un a ferm mat der Aushalung. Quantitéit: 1 -2 Approche.
Ausübung - Pelvic Extraction
I. p.: Op de Rescht lieft, Hänn am Kierper, Fersen op de Buedem, sou dicht wéi méiglech op den Hënner. Op Aushalung, dréckt d'Fersoen vum Buedem, dréckt den Beckbericht esou vill wéi méiglech op, dréint d'Geste, an de Gesiicht op d'Inspiratioun ze reduzéieren, ouni de Buedem ze berühren! Fir Komplikatioun kënnt Dir ufänkt 8-10 Wiederholungen mat engem Been. Quantitéit: 2-3 Sätze vun 12-15 Wiederholungen.
Ausübung - Pistoul
I. p.: Stand oprecht, riets Fouss Ënnerstëtzung, lénks no riets. Op der Atem stoussen de Stiwwelen am Knie a béit Äert Handfläch op den Zehel vum längsten Been op Aushalung, zréck an a. Nummer: 2 Sets vun 8-10 Wiederholungen fir all Been.
Ausübung - Reverse Strap
I. p.: Léien op der Réck, riicht op den Fersen an Handfläch, Gesiicht op. Stretch aus enger Geriicht vu de Féiss op d'Spëtzt, d'Muskelen vum Bauch an den Hënner dréien, net méi an der ënneschter Réck. Halt d'statesch Spannungen vun den Muskelen. Quantitéit: 1 -2 Approche, halen 30 Sekonne bis 1,5 Minutten.
Ausübung - Lift d 'Heften
I. p.: Léck op der Mëller, Stier op de Palmen, de Beem gëtt fest an de Buedem gedréckt, d'Been ass am Wénkel vun 90 Grad gebéit, d'Hëfte an den Hënner sinn gespannt. Bei Aushalung hiewen d'Heften esou héich wéi méiglech wéi de Buedem, séch si mat Inhalatioun ënnerholl, ouni d'Gesiicht ze entspanen. Quantitéit: 2-3 Sätze vun 15-20 Wiederholungen.
Ausübung - "Walking" op den Hënner
I.p .: Sëtzen op de Buedem, de Been ausgedroe, d'Réck ass esouguer. Duerch den Hënn oppassen, "Schrëtt no vir" alternativ an all Fuuss, 2-3 Meter viru an 2-3 Meter zréck. Quantitéit: 2-3 Sets, den Atemgeschwindegkeet arbiträr. Mir hoffen, Dir hutt d'Übunge gehat, de Volume vun den Hëfte ze reduzéieren an Dir sidd attraktiv.