Endurance trainéiert den Kierper a bereet fir eng laang Zäit an engem héijen Tempelen ze preparéieren. Einfach gestempelt hunn mir d'Muskelen, d'Lunge an d'Häerz d'Gewalt an engem harmonesche Rhythmus mat enger enormer Laascht gewënscht. Endurance trainéiert ass bemierkenswert datt et vill Energie verbraucht - et verbrennt Fett - dat ass et fir Schlësselwäert. Et gi vill Komplexen fir den Häerz ze trainéieren an d'Ausdauer ze entwéckelen, dorënner datt et schwéier ass selwer ze orientéieren. Am Artikel schwätzen mir iwwer Ausdauer-Training zu Hause besonnesch fir Fraen vu all Alter a Physik.
Typen a Funktioune vum Ausdauer Training
Aerobesch uniform fortgesat
E typescht Vertrieder vun aerobe verbonnener Übungen laaft. Dëst ass déi bescht an accessibelste Aerobic-Ausübung fir all Zäit. D'Essenz vun aerobenen Übungen ass d'Energie opzestellen wéinst der Oxidationsreduktioun vum Reaktor vu Sauerstoff.
Den Organismus vun ontraineren Leit kann net genuch Eeërausgaben garantéieren, well se duerch d'Atmung garantéiert, dofir gehéiert d'Produktioun vun den erfuerderen Kilojoule vun der anaeroben Glycolysis - et fëllt d'Reserven fir d'Energie Reserven opzefëllen. Dëst ass de Grond fir e Gewiichtsverloscht beim Running.
Déi selwecht duerchschnëttlech Belaaschtung vun esou enger Formatioun sollte 15-30 Minutten daueren. Dofir féiert manner wéi 15 Minutten am Duerchschnëtttemperatur net effikass. Schwächtlecht Liiffer soll vun 1 bis 3 Stonnen daueren - sportlech lafen, laanger Joggen. Gitt dës Indikatiounen un fir e individuellen Trainingsplan.
Variable Continuous Exercises
Variable kontinuéierlech Übungen entwéckelen sech haaptsächlech op d'Muskelen, d'Herz- a respiratoresch Ausdauer, wéi och d'Disziplin. Verléiert Gewicht an dësem Rhythmus vun der Bewegung ass einfach.
Hält am meeschten op eng aerobe Bewegung. Zum Beispill fuert 100 Meter mat maximaler Geschwindigkeit, da gitt an e lues Tempo. Nees op d'selwescht Distanz an de Rescht lafen a sech un engem Jog dreemen. Verweideren dës Aart a Weis net mat Ausdauer mat Interval Cardio.
D'Bedeitung vun den Variablen vun der kontinuéierter Ausbildung ass d'Wuesse vun staarken Wuelstand z'entwéckelen, fir d'zugewiesent Task ze maachen duerch "Ech kann net". Léiert Erfolleg fir den Erfolleg. Virun der Start vun der Formatioun hunn Dir, zum Beispill, d'Bar - 1 km bei der maximaler Geschwindegkeet. Verkaaft d'Ausbildung an Momenter a berücksichtegt nëmmen déi vun hinnen, wann de Kierper bei maximaler Laascht funktionnéiert. Fir während der Rou ophalen ze stoppen ass guer net méiglech.
D'Komplexitéit vun der Verännerlechung vun der kontinuéierter Ausbildung bei der Iwwerwaachung vun der hypoxesche Schwelle, wann d'Orgel Sauerstoff fehlt:
- Trëppel wäerte sech virun den Aen erënneren;
- en Hummer an den Ohren;
- Et schéngt, datt Dir e puer Schrëtt lass geet.
Dëst sinn normale Phänomener. An kee Fall bleift net ophalen, fir ze rouen, dann hunn ech e schaarfen Zäit bis e Bewosstsinn verléiert. Fuert weider lues bis zur Genesung fort, duerchsoe gedronk a weider op de nächste Laaschtzyklus weidergoen.
Interval Training fir d'Ausdauer doheem
Eng gutt Manéier fir ze sweeten, Fett verléieren, klap den Atem a fillt Iech Schmerz op Är Säit. Mat den onberechtegten Intervall Übungen ass et schwéier ze meeschteren, an am wichtegsten datt se se am Kierper gewuer ginn. Populär Cardio-Komplexe mat Rescht kucken einfach nëmme op Videoclips, well en ausgebilten Instruktor funktionnéiert. D'Realitéite fir eis, gewéinlech Meedercher, sinn e bësschen anescht. Desweideren also net déi béiswëlleg Komplexes, fänke mat der Entféierung vun der Muskelkraaft, spréngt op de Seel a gitt duerno aus Gillian Michaels.
Anaerobe Stär Endurance Training
Rapport, anaerobe Workout sinn déi, wann de Kierper net effektiv funktionnéiert, awer d'spezifesch Muskelgruppe gëtt gelueden. Dat ass typesch Übungen mat extra Gewicht am Fitnessstudio. Déi Zort Training ass fir Ausdauerkraaft entwéckelt - méi a méi Gewicht ginn, awer net fir Gewiicht vun der Gewiicht.An anaeroben Komplexen huet de Kierper Energie vun de Glukosespëllereaktiounen. Säin Akt ass zimlech genuch fir d'Muskelen ze "füttern" an net d'Fettschicht afalen. Natierlech kënnt Dir mat Gewiicht vun 10 kg an uewen abeemol Gewiicht verléieren, awer "Trock" d'Figur hëlleft nëmme aerobe Benotzung a Sportdirektioun.
D'Gesetz vun anaerobeem Training ass Periodizitéit. Dir maacht e puer Approche - Sets - net méi wéi 5 Minutten fir all. Duerchschnëtt 3 Sätze vun 3 Minutten pro Muskelgruppe. Zum Beispill, Schwämm an 3 Approchen - dat ass eng anaerobe Bewegung. Dir wäert net Gewiicht verléieren, awer Dir wäert d'Aas an Hëfte pompen.
Déi bescht Ausdauertraining zu Hause
Sprénger
Classics ass e Run. Déi nächst populär Formatioun ass Sprungmaschinn. Bon, versicht méi wéi 50 Mol an e schnell Tempo ze sprangen. Jo, schon op der 30. Wiedergedeegung hänkt d'Zong op d'Schëller. Skalka - dat ass wat all Meedchen fir eng schéi Figur kaaft hätt. Alternativ Approxen 50 a 100 Mol bei verschiddenen Tariffer, an d'Taille wäerte séier an enger Woch erof goen.
Séier goen
All Dag gespaart fir e Spazéiergang mat mp3-Player fir 30 Minutten. Dëst ass eng einfach Virbereedung fir kierperlech Ustrengung. Besonnesch nëtzlech wann Dir en ziggedriwwe Liewensstil an e gudde Fett gedriwwen huet.
Rennen op den Hiwwel
Awesome train Explosive Kraaft, Häerz, Atmung an Muskelen vum ganzen Kierper. Fannt eng inclinéiert Strooss oder klëmmt den Hiwwel a klëmmt bis zu 50 Meter un, fir all Effort ze maachen. Géi séier a lues an hannen. Wiederholeg Approche bis Ermuerung. Maacht Iech sécher eng Flasche Waasser ze huelen an drénken op der Piste fir e puer Sips.
Schrëtt
Stack sinn eis alles. Mir gesinn d'Schrëtt - mir ginn d'Trap erop. Et gi keng Elevatoren, Rolltreppen an opfälleg Weeër. Läif op de Treppléck ass méi effektiv wéi op de Bierg. Wann de Stadion op senger Säit mat engem héigen Tribune ass, ass et Zäit ze besichen. Eng wonnerbar Alternativ - e Fligel vun Trepplék an engem Hochhaus. Fir mat ze begéinen, da gi genuch 9-12 Stäck.
Weideren Knuewelekken an Push-Ups
Eng Mëschung vun anaeroben aeroben Belaaschtung ass d'Ausbildung vun Muskel- a respiratorescher Ausdrock. Fir 10 Minutte si mir Pompel an ass, an Hänn a pressen.
- 15 Sit-ups + 10 Push-ups
- Rest 30 Sekonnen
- 20 Sit-ups + 10 Push-ups
- Riets 45 Sekonnen
- 25 Sit-ups + 15 Push-ups
- Rest 60 Sekonnen
- 25 Sit-ups + 15 Push-ups
Dëst ass e schnelle Wee fir de Kierper an eng faule Form ze bréngen. Ausübungen net aus der Rei, mir maachen e gudden Tempo. Dir kënnt net fir op d'Limit op Är Hänn stoen, dréckt op Är Knéien. Dir musst all Approche an Quantitéit an dëser Ausdauerausbildung maachen. Sinn d'"Rettungshëllef" op dem Bauch an de droopende Pope net iergendwou hin.