Wieder een oder zwee méi Ronn erëm. Zwee oder dräi Mol pro Woch, zousätzlech Cardio verbréngen. Erënners du dech: Am Kampf géint Cellulite ass d'Konstanz de Schlëssel zum Erfolleg. Also zéckt net! Gitt d'Gewësse vun de ënneschte Bauch.
Dir braucht: e Kärgewiicht vu 4-5,5 kg, enger Bank (oder enger Stufenplattform) an e Handtuch.
"Sprénger Plank"
Muskelstabilisatoren, Muskelen vun den Hänn schaffen. Stech erop, Beem op der Breet vum Beem. Sëtzt Iech an Är Hänn op de Buedem virun Iech. Mat dem Sprong, riicht d'Been an d'Haltung vun der Bar an dann sprint hannert lénks, riets an erëm zum Zentrum. Mat engem Sprong passe riets de richtege Wee op de riets Handgelenk, zréck an d'Positioun vun der Bar an d'Wiederbewegung vum lénksen Fouss ze beweegen. Dann, Äert lénksem Been ausstrecken, mat engem Sprung bewunnt zwëschen no ënnen op, setzt op a widderhuelt et. Fannen 10 Ureegung.
Et stemmt op enger Bank mat engem Kierperlift
D'Muskelen vun den Been, Hënner a Hänn maachen. Huelt d'Läifstrahlung an hält se virun Iech un der Bänk oder der Stufenplattform op der richteger Säit. Lift de Kierper an d'Héicht vun der Këscht - d'Waffen sinn direkt, d'Pinselen sinn d'Aachterbrechung auserneen, d'Palmen weisen op. Wann Dir den Kierfecht an dëser Positioun hält, maacht e Schrëtt mat engem lénksen Fouss op der Plattform an d'riets Knie zréck op d'Héicht vum Becken. Gidd Ären richtege Been, setzen sech op, sti fir op de Wee ze goën. Zréck op d'Heemechtsplaz fir de Retour komplett ze maachen. Nodeems Dir 8 Wiederholungen ofgeschloss huet, fille d'Ausübung an der anerer Richtung (am lénksen Enn vun der Bank) fir d'Approche ze kompletéieren.
Curl mat Bodibar
D'Muskelen vun der Broscht an der Press work. Huelt den Bodybuilder a leet op Är Rescht, op der Bank oder op de Buedem. Halt d'Kierperbunn no bei der Broscht, d'Palmer méi liicht wéi d'Schëlleren an weist op. Dir kënnt d'Bank presse mat der Bauer, an dann twist. Halt an der Endpositioun fir 1 Kont, da wielt de Kierper riets, lénks, gidd an d'Mëtt zréck - den ieweschte Kierper sollt als ee bewegen. Gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen. Fannen 12 Wiederholungen.
Squats op engem Been
D'Muskelen vun den Been an den Hënner funktionéieren. Huelt den Kierfecht an der rietder Hand a halen se fir datt et parallel mam Buedem ass. Stellt niewent der Stierf oder der Bank a gitt de Gewiicht u wann Dir op de richtege Fouss hëlt, bis d'Hand beréckt de Bank oder esou déif wéi Dir kënnt, ophalen a widderhuelen. Nodeems Dir 8 Wiederholungen maacht, de Kierper an d'Hand ze verschécken an d'Ausübung mat dem lénksen Fouss ze starten.
Zwee Phase push-ups
Déi Muskelen vun der Këscht, Muskulaturstabiliséierter, Trizepsapparaten. Gitt d'Positioun fir Push-ups mat engem Héichschoul op d'Hänn (Pinselen exakt ënnert d'Schëlleren) an den Zäiten oder Knéien. Gidd et bis op de Buedem - Ellbuedem no beim Kierper, da presséiert. Setzt Är Handflächelen ongeféier 5 cm a gitt duerno op de Buedem, dës Kéier, a weist op Äert Ellenbued mat de Säiten. Fuerderen, gitt Är Hänn op hir ursprénglech Positiounen a widderhuelen. Maacht e W-12 Push-ups, Änneren vun der Positioun vun den Hänn op all Wiederhuelung.
Maacht mat engem Gewiicht, mat engem héicht Kniift
D'Muskelen vun den Aarm an den Been sinn. Steieren Är Kierfbett iwwer den Kapp, Är Waffen sinn Ofhängegkeet aus enger Héicht, Är Hänn si virun Iech. Sprang op, zitt de riets Kniet fir op d'Héicht vum Beem an d'Luucht, dann riicht an den hallef-sided op de lénksen Fouss. Op den nächste Sprung, héiert de Knie lénks - dat wäert 1 Wiederprepakt sinn. D 'Haltung vun den Hänn behalen 10-12 Mol.