Schwangerschaft toleréiert net, mä ouni Bewegung ass et onendbar. Obstetriker a Fitnesstrainer no Joren vun Observatioun koum zum Schluss datt d'moderate kierperlech Ustrengung fir d'Zukunft vun de Mammen nëmmen profitéieren.
Während engagéiert gëtt, léiert d'Schwangere hir Kieper, schützt viru vu Varicose-Venen a rénge Schmerz, léiert e richtegt Atmosphär a, ganz wichteg, Gewiicht net méi wéi néideg. Dat heescht, et passt am beschten preparéiert. Zousätzlech ass d'Aktivitéit vun der Mamm och nëtzlech: Hien kritt de Sauerstoff a positiv Emotiounen a wäert staark gebuer ginn, da wäert hien an der Ëmgéigend schnell léieren.
Sport fir Iech
Wann Dir e professionnelle Läfer, Tennisspiller oder Fanatiker wéi Fitness, Danz, Aerobik, dann 9 Méint bei der Rou, da kënnt Dir et net stoen. An et ass gutt! Ma loosst et averstane sinn: iwwer déi alen Uerdnisser hunn bis elo vergiess, elo iwwer Übungen, Training fir schwangere Fraen. Neutral Sport ass ideal fir Iech. Wielt et zesumme mat Ärem Gynecologen: Sot mir wat Dir wëllt, den Dokter soen Iech wat Dir kënnt. De Joseph Pilates, de berühmten däitsche Rehabilitatiounsarzt an de talentéierte Coach, erfonnt eng Rei vu Trainingsmethoden, déi d'Muskelen verstäerken, d'Flexibilitéit vun de Gelenker entwéckelen, d'Elastizitéit vun de Bande verbesseren, lëschten a wonnerschéi a flësseg bewegen. Zur selwechter Zäit ass eng Verbindung tëscht Bewosst- a Kierper geschaf ginn, wat d'Effizienz vum Training méi oft erhéicht. Jennifer Gianni, kee manner berühmt Spezialist, adaptéiert dës eenzegaarteg Gymnastik fir schwangere Fraen. Pilates fir frëndlech Mammen entwéckelt a verstäerkt d'Muskelen um Réck, d'Press an de Podland. An eigentlech just op hinnen d'Grondliewe bei Zorte oder Aarbechten an an den éischte Méint vun der Vergaangenheet oder Betreiung vum Kand falen. Ausserdeem, während Training, de Fokus op der Atmung, an dëst ass näischt wéi eng einfache Meditation. Mat hir Hëllef Angscht a Angscht verschwannen, an d'Séil Harmonie kommt se ersat. Am Allgemengen genau wat Dir braucht.
Soft Arrangement
Pilates Übunge sinn einfach ze erënneren a keng speziell Formatioun maachen. Och wann Dir ni Sport agebonnen ass, ginn se Iech net schwiereg fir Iech. Et gi keng Aschränkungen fir Alter, sou wéi d'Risiko vu Verletzungen a Falen. Allerdéngs hänkt vill vun der Coach. Eng Persoun déi sech fir d'Klassen mat zukënne Mammen ze verloosse misst ganz verantwortlech sinn. Et ass besser wann et eng Fra déi schonn Gebuer kritt. Si kennt all d'Schwieregkeete vun schwangeren Fraen, verstitt, wat d'Gefill während Trainingstechnologie dominéieren.
Einfache Regelen
Dir kënnt d'Bewegungen vun engem Komplex esouwäit wéi Dir wëllt (wann net nëmmen eng Belaaschtung).
An Ärem Fall ass manner besser. Loosst Iech net iwwerwaachen mat Training, Training fir schwangere Fraen. Et gëtt net all Recommandéiert fir all Dag ze trainéieren: Zwee bis véiermol pro Woch ass genuch. Alternéieren dës Aktivitéiten mat Schwammen, liicht Aqua-Aerobic, lafen op frëscher Loft. Dës Léisunge verstäerken d'Herz-Kreislauf-System, sättleche Gewëss iwwer Sauerstoff, d'Gesondheet an allgemeng verbesseren. Jo, an d'Diversitéit an der kierperlecher Aktivitéit wäerte sécher net verletzt ginn. Zum Beispill, wéinst der Tatsaach datt de Kierper méi Wäert am Waasser gëtt, fällt de Léiwsende vun der Laascht op d'Muskelen, an net op d'Gelenker, sou datt et keng Gefor fir d'Wirbelsiicht oder d'Been ass. Awer Dir hutt wahrscheinlech scho Zäit fir d'"Genéissen" vun Iwwermass ze fillen, a mat Freed kënnt Dir de middten Kierper "entladen". An dësem Fall sinn och déi Muskelgruppen, déi net aktiv an de Routine-Übungen involvéiert sinn. Déi wichtegst Regel vun all Trainingsmethoden ass net onnéideg Bescheed. Zeechnen Sensiounen am ënneschte Bauch, Schwindel, Aart Ahnung, Schmerz am Réckwee a vu Beem - eng Entschëllegung fir d'Ausübung ze relaxéieren. Wann dat Wieder vun der Lektioun op d'Lektioun erënnert, da kuckt de Trainer an Äre Dokter. Vläit ass einfach d'Reduktioun vun der Belaaschtung net genuch. Zimmlech - an iergendwou muss et ersetzen (awer net refuséiert!) Eng Art Fitness fir méi einfach.
Iessen déif!
Pilates, wéi Dir et versteet, ass net nëmmen e komplexe speziellen Beweegungen, Übungen, Training fir schwangere Fraen. Dëst ass Athemen. Maacht Übungen, konzentréiere sech op Är Atmung. Entspaanend, aaléiert vun der Nues, a riicht duerch de Mound, zitt de Navel. Et gi verschidde wichteg Regelen, ouni déi et besser ass, net Training ze starten.
Probéiert net den Rhythmus vun "Atem an a raus" ze verléieren. Lauschtert un wat de Coach seet: Hien muss ëmmer konzentréieren op wéi et richteg ass (ouni d'Loft ze halen) bei all individueller Ausübung.
Do an Socken, an och besser Barfeng, fir de Risiko ze rutschen. Kucke wéi eng speziell gumméiert Teppech (normalerweis an Fitnesszentren et sinn esou, awer et ass besser fir Är eegen ze hunn - esou hygienesch), et gëtt méi praktesch. Schmaacht e gemittlech, schéi an natierleche Stëfter. Kotteng, mat engem T-Shirt an, méiglecherweis Ënnerstëtzung, fir d'Gewiicht vum Bauch z'entliewen.
Sech sécher Är Positéit ze kucken. Dëst ass extrem wichteg! Är Rees ass net sou einfach. Och d'Shoulders sollen entspaant sinn, an den Kapp direkt ze halen, am Aklang mat den Hips (ausser fir d'Posen, wou Dir braucht fir ze gruppéieren). Stellt Iech vir datt Dir ären Kapp op de Himmel erstallt, an Är Féiss sinn um Buedem ewech a wandert Iech selwer, a ... Atreat! Vergiesst net datt Dir eng Situatioun géift erlaben, wou "d'Häerz spréngt aus der Këscht". Préift Är Pulsëren virum Start. Normalen, wann Dir vun 12 bis 16 Schlagzeilen zéng Sekonnen gezielt hutt. No kierperlech Ustrengung goufen 17-18 Strécke fir den selwechten Zäitraum acceptabel. Wann Äre Puls méi wéi 18-20 Schlag huet, brauch Dir ze roueg a erholen. Kontrolléiert Är Konditioun selwer. Probéiert net déi aner Membere vun der Pilates Grupp ze erholen an ze iwwerpréiwen.
Train net nëmme wann Dir Iech gutt fillt. Vergiess net iwwer d'Pausen tëschent den Übungen. Maacht alles flott, liicht, mat speziellem Zëmmer a Léift fir Iech selwer an Är Baby. Mat esou enger Stëmmung ginn d'Klassen méi effektiv ginn, an de Wuelbefouert gëtt mat all Minutt verbessert!
Entspaart Är viregt
Du bass op den Knéien, bréngen se méi breed, bësen sech zügeg an d'Hand an d'Stier op de Buedem. De Bauch soll tëscht den Knéien gesat ginn. Da kommen d'Hänn hannert ären Réck an entspanen esou vill wéi méiglech. Atleet déif, lues a mat all Aushalung, Entspannung esou vill wéi méiglech, bis Dir ganz komplizéiert ass.
Loosst dech an du hues e Rescht
Lie op Ärer Säit. Kapp den Kapp op d'Schëller vun ärer ausgedehnter Hand. Fuert bend am Knéim an engem Wénkel vun 45-90 ° (je no der Gréisst vum Bauch). Dëst ass d'Endstellung vum Komplex. Loosst Iech e puer Minutten sinn, entspaant an entspannend. Lauschtere vu Musek a kuckt iwwer Äre Kierper. D'Spannungen allméi sen. Dir hutt eng gutt Aarbecht!
Pull déi "wichteg" Muskelen
Lie op den Hënn, d'Been an de Knéien biegen, e klengen Ofstand setzen, Är Hänn am Kierper mat de Palmen erof. Lues an der Loft ophalen. Zur selwechter Zäit erhéijen du selwer (Hënner, Beem, Réck). Opgepasst weg! D'Schulter sollt de Buedem stoussen. Bleift an dëser Positioun fir e puer Sekonnen. Exhaléiert, zréckschéckt sanft an d'Startplaz zréck. Dës Ausféierung perfekt zitt d'Glutealmuskelen an zréck.
Vergiess datt bis 12-16 Wochen kierperlech Aktivitéit net opriichte gëtt wéinst der Drohung vu Panneauen. Postpone-Klasse, wann Dir scho scho Problemer mat de Lager an de fréie Stack huet.
Soft twisting
Sëtzt op de Ball oder op engem Sockel, d'Arécken an den Ellbogen an an de Schraufstand. Halt Äert Réck direkt, Äert Heften an enger Stellung. Aus Aushal Ärer Uert de Kapp an de Kapp op d'Säit sou vill wéi méiglech. Beim Inhalatioun nees zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Duerno repetéiert d'Bewegung, dreift den anere Wee. Beats stäerkt Är Réck, Schëlleren an d'Press.