D'Lektioun vun der Anatomie
Déi Haaptmuskelen vun der Schëller schloen d'deltoide Muskelen, de Bicepse Muskel vum Uewerfläch (Bizeps) an de Triceps Muskel (Trizeps). De deltoidem Muskel huet anteriore, lateral a Backplazen. Fir e schéine Form ze kréien, ass et néideg fir op all seng Trägeren ze schaffen.
Detailer
An der Gymnastik musst Dir eng Hantel bezéechnen, 1-3 kg, eng Barell Bar, déi 7,5 kg waacht an eng Gym bench. Dëse komplex ass 30 Minuten fäerdeg. Den Intervall tëscht den Approchen an tëscht den Übungen ass 90 Sekonnen.
Aarbecht:
1 - anteriouer Packung vu deltoidem Muskel;
2 - Mëttleren Strahl vum deltoidem Muskel;
3 - Spigelbett vu deltoidem Muskel;
4 - Bizeps (Biceps Arm Muskel);
5 Triceps (Triceps Brachium Muskel)
Versicht d'Verdeelung korrekt ze verdeelen, wann d'Ausübung vun eisem Komplex entsprécht. De ganze Komplex huet dräi Approche fir all Bewegung fir 10-12 Wiederholungen. Dofir ass mat der éischter Approche déi Laascht ze douce sou datt déi maximal Spannung fillt an der drëtter Approoss nei 6-7 Wiederholungen. Während der Ausübung, vergiesst net den Atem nozegoen. An der Bühne vun der Entspanung - an der Loft, bei der Exhalatioun maachen d'Kraaft der Ausübung. Viséiert e Fitnessstudio 3x pro Woch, laafen, Kräfte vu Kraaft a Joga, Pilates a Tanzen verbesseren Äre physeschen Zoustand maximal. No enger regelméisseger Implementatioun vun dësen Übungen am Trainingsprogramm sinn Är Hänn méi staark ginn, an d'Muskelen sinn méi impressionant. Elo kënnt Dir vill méi glécklech Kleeder mat offene Schëlleren. Mir kucken dësen Komplex net manner effektiv wéi Schwammen. Maacht et regelméisseg a mat Genoss, Dir wäert en erstaunlech Resultat erreechen!
Ausübung 1
Fir déi anteriore Strahlen vun den deltoiden Muskelen. Ausübung sollte sti sinn, breet breet Schëllerbreedung, liicht gebéit op den Knéien, riicht direkt. Hänn mat Hänn a Wäermëttel 2 kg ginn erofgesat. Fannt Traktioun op den Niveau vun de Schëlleren mat zwee Hänn, Dir kënnt all alternativ Hand. D'Hänn si parallel. Hänn bent um Ellbued. Maacht 3 Sets vun 10-12 Wiederholungen.
Ausübung 2
Fir lateral Faschelen aus Deltai Muskelen. Ausübung beim Sëtzen. Huelt e Hantel mat 3 Kilo. Lift d'Gymnastikbank um 75 Grad. Zréck direkt, dréckt op d'Bank, d'Bannen an d'Ellbogen biegen, Palmen opgesat. Gitt d'Press mat zwou Hänn gläichzäiteg. Maacht 3 Sets vun 10-12 Wiederholungen.
Ausübung 3
Fir den posterior Faschelen vun den deltoide Muskelen. Sëtzt op enger Fitness-Bank, verbéit, d'Schulter leeën op den Knéien. D'Hänn ginn erofgeholl, liicht geblennt (10-15 Grad) an den Ellbogen. Maacht e Paar Hantelen 2 kg gläichzäiteg mat béide Hänn. Maacht 3 Sets vun 10-12 Wiederholungen.
Ausübung 4
Fir de Bizeps Hänn. Sittend op enger Bank, de Réck ass bei engem Wénkel vu 45 Grad gebéit. Hänn si verréngert, Hantelen waacht 2 kg, Handfläch. Gestach vun der Bizeps. Maacht 3 Sets vun 10-12 Wiederholungen.
Ausübung 5
Ausübung fir Triceps. Ausübung fir auszestellen. Huelt ee vun de Waffen erop an biegt sech hannert dem Kapp. Huelt en Hänn an der Hand 3 kg, d'Ellbog befestigt an d'Verlängerung féieren. Dir kënnt Äert Ellbog mat der anerer Hand halen. Maacht 3 Sets vun 10-12 Wiederholungen.
Ausübung 6
Grondlag fir Hänn a Schëlleren. An der Stänneger Positioun sinn d'Been sinn d'Ofmaachbreed auserneen, d'Bar iwwer dem Kapp. Eng Übung op de Trizeps (8-10 Wiederholungen) maachen. Dann dréien d'Bar an d'Pneu op d'Schëlleren. Halt den Ellbogen parallel mat der Bar. Dës deltoid Muskel. Maacht 10 Wiederholungen a direkt no dësem 8-10 Wiederholungen fir Bizeps Flexioun. Komplett 2 Approche. Huelt en Atem op den Opstieg. D'Helleg kann ersat ginn mat Hänn a 4 Kilo. Passt sécher datt Dir den Ellbog iwwer dem Niveau vum Ouer net opgehuewe kënnt. De Rack soll stabil sinn, Ärt Geriicht ze halen, net schlofen. Wann Dir d'Triceps an d'deltoide Muskuler benotzt, da gëtt d'Bar mat engem schmuele Griff, d. D'Distanz tëscht de Pinselen sollt d'selwecht sinn wéi d'Breet vun der Hand. Bei der Ausféierung vun der Bizeps exercitéiert de Griff d'Breet vun den Schëlleren (ongeféier 3 Palmen).