Léiert séier iessen
Wien ënnert eis net ze sënnegen, andeems ech pechenyushek am Büro ësst? Ganz vill! Trotz der Determinatioun ufoe korrekt a nëmmen nëtzlech Iessen. Et stellt sech eraus datt dësen "Buckwheat" kann hëllefen eis Gewiicht ze verléieren. Wann Dir e Noutfall brauchs, da wahrscheinlech Är Strategie vun der Ernährung als e Wee fir Gewiicht ze verléieren ass net ganz richteg. Dir hat e ganz liicht Mëttegiessen, an du bass séier hongereg. Déi nächste Kéier probéiert et net nëmmen e Salade ze iessen, awer och fënnt, zum Beispill, e Stéck Poulet. Mir sinn net ëmmer richteg richteg, mee mir kënnen eis Feeler ourselves e gudde Gebrauch benotzen.
Fiichteg ze ginn fir d'Ernährung
Eng kuerz Regele vun de Wëssenschaftler huet bewisen d'Virdeeler vun der léislecher Liichtfaser, déi reich an Äpp, Hafer, Nëss ass ... Et verongléckt de Véierel vun inflammatoreschen Prozesser, déi mat der Adipositas assoziéiert ginn, a verstäerkt d'Immunitéit. Fiber hëlleft dem Immunsystem "bauen" Zellen, déi e anti-inflammatoreschen Effekt hunn a kënnen sech géint Infektioun ze bekämpfen. Dëst ass wéinst der wäisslöslecher Faser zu enger Erhéijung vun der Produktioun vum Protein-Interleukin-4, wat en anti-inflammatoresche Effekt huet.
Trapen erop
1. Beginn kleng: add 30 Minuten goen fir de normalen Life Schedule. Mee all Dag! Dëst wäert Äre übleches Alldag net unzeruffen, awer ganz séier wäert et e positiven Effekt op d'Figi maachen.
2. Wann dëse Programm e bëssen Zäit vun Iech behert gëtt, da gitt op d'vertikal Bewegung - Meeschteren der Trap. Ass et schwéier fir op Är 10. Etage ze klammen? Klot op d'5., an dann de Lift benotzen. Mä Dag fir Dag vergréissert d'Laascht.
3. Fänke d'Übungen un déi ënnescht Press. Et ass dëst Deel vum Kierper an de meeschte Meedercher, déi e seriöste Considerat erfuerderen. An der éischter Woch ass et just eng Bewegung ze genéissen - op der ënneschter Press drénken: léien op de Buedem, hëlt d'Knéien an d'Knéien (de Wénkel ënner dem Knie läit 90C), d'Arme ginn op der Récksäit vum Kapp gekrosselt. Kuckt de Kierper an huet probéiert de Gebärmutterplaz ze fixéieren.
4. Vergiess net datt d'Ernährung ugepasst ass. Wann et schwéier fir Iech e strenge Plang ze folgen, Ännere vu einfache Saachen unzehuelen: Aus der Diät séiss ausschliisslech, awer net fir ëmmer, mee op d'mannst 5 Deeg a Woch, am Weekend sinn Erlaabnes gezwongen.
Add to the usual regime of the day of a little exercise. Walk fir 30 Minutten mat engem Hond, bitt e Bus op der Fouss. Klot de Lift op de Buedem oder spazéiere laanscht d'Rolltreesler. Carrière auszetroen. Start Training mat engem luesen Tempo, allméiglech beschleunegen. Probéiert de Standuert ze halen an d'Ausübung fir mindestens 35 Minutten. Eng kleng Muecht ginn. Hutt Dir Übungen op der Press: Dreemen - 3 Séissen vun 12 Wiederholungen. Walk for 12-15 Attacken all zéng Minutten. Dëst ass d'Laascht fir den Hënner. Just relax a hëlleft mech mat mëssgléckten Schrëtt midd ausgespaart. Maacht eng Massage. Duerch alternéierend héich an héije Belaaschtungsintervallen bréngt Dir méi Kalorien ze brennen. No Training musst Dir net iwwerdroën. All Aktivitéit ass eng kierperlech Laascht. Tidy de Haiser. Fir eng hallech Stonn d'Buedzëmmer bitt Iech 120 Kalorien verbrennen, an d'Stonn iis -150 kcal. Go shopping: nëmmen eng Stonn vun de Shopping-Store bréngt 120 Kalorien. Ausübung am Ausland! Ride op Roller: wann Dir 1 Km an 4,5 Minutten iwwerwonnen ass, pro Stonn d'Verbrennunge vu 400 Kilokalorien verbrennen. Gitt laanscht d'Flossbank oder an de Bëscher an de Buedem op Är Gesiicht.
Méindeg
Fruucht: Kéiseess Kéis mat Rosinen (Dir kënnt selwer e Produit maachen oder kaafen) - 150 g. Eng Téi Cup vu Kaffi mat Fett mat Mëllech bis 1,5% Fett. Snack: drénke Fett Joghurt bis zu 1,5% - 300 ml, 1 duerchschnëttlech Äppel, 1 mëttler Béi. Dinner: Fluncher mat Mësshéichten, gebacken am Ofen - 150 Gr Fësch, besser - Fillet + 200 g Champignonen. Serve mat enger klenger Platte vu Geméis.
Dënschdes
Frëschmäert: Flakken "Fitness" mat Mëllech Fett mat 1 Téi, Flakelen - 60 g, Mëllech 1% - 200 ml. Saisonlech Fruucht - 200 g. Mëttegiessen: gekachte Kartoffel (240 g) mat liicht salleverstleche Lachsen (60 g) an Joghurtsaach (mëschen natierleche Mëllechprodukt mat Kräider, Pärp a Salz). Geméis Salad aus Saludebléck, Gurken a Rettich, mat Olivenueleg a Balsamesche Wäin - 200 g. Snack: 300 g séiss Cherry oder aner Beeren. Supper: Kanéngchen mat Geméis am wäschen Wäin gedronk - 250 g. Fir Nuecht: fermentéiert Speck 3,2% -300 ml.
Mëttwoch
Frittéiertes: Huet Kaffi op Mëllech mat getrockene Fruucht (50 g Raffinen, Prongen oder getrockene Aprikosen) - 250 g. Eng Téi Cup vu Kaffi mat Fett mat Mëllech bis 1,5% Fett. Dënschdes Imbiss: Fruucht Salat (200 g Ofschneiden Erdbeeren, Äppelen a Orangen) mat 4% Kéis (100 g). Superspeech: gekachten Shrimps -120 g Salade: Rukola (1 Téi), Kaffiertomaten (100 g) gemëscht mam Zitrounejus an 1 Tsp. Olivenueleg. Nuecht: Kefir 1% - 200 ml.
Donneschden
Frühstück: Brout Müsli - 2 Scheiwen vun 30 Gramm, eng Taass Kaffi mat Mëllech bis 1,5% Fett. Mëttegiessen: Huhn Suppe mat vermicelli 250 g (Bouillon an eng handvoll Feinpaste). Huese Brust ouni Haut op dem Grill -150 g, Scheus aus Kaffebrod - 30 Gramm, Salat aus fréisem Geméis - 200 g. Snack: Joghurt bis 1,5% Fett, e Scheck vun Kaffebrod - 1 Fruucht - 100 g - 200 ml - 30 Gramm Dinner: Gegrilltes Salade. Nuecht: fermentéiert Speck 3,2% - 300 ml.
Freideg
Frühstück: Muesli mat getrocknene Fruucht mat Joghurt, Produkter: Muesli - 180 g, Joghurt 0-1,5% Fettgehalt - 200 ml. Fleesch mat Kartoffelen an engem Landstil: Rëndfleesch (120 g), Kartoffel (160 g), Geméis (100 g): Auberginen, Zwiebelen, Möhre, gehackte Blummen, Waasser. Inhaltsverhältnisser mëschen, gitt an engem Dëppe a fëllen fir 50 Minutten. Dënschdeg de Snack: Fruucht - 300 g, Dinner - Omelette - Ratatouille mat Geméis: 2 Eeër, 1 Tépp. l. Olivenueleg, Zwiebel, Knuewleck, 1 Téi Uebst Geméis (Aubergine, Zucchini, Tomato), Kraider. Nuecht: Kefir 1% - 200 ml.
Samschden
Kaffi: Hirse Kavutt mat Kürbis - 280 g, Kürbis - 100 Gramm, Hirse - 40 Gramm, Waasser. Stew Stücke vun Kürbis an engem Kasseroll mat e bësse Waasser, füder de Rump, d'Waasser of. Kachen 20-25 Minuten. Milch 1% - 200 ml. Nomëttes Snack: Fruucht - 300 g. Dinner: 2% Häre Kéis - 150 g, frësch Geméis Salat - 300 g, Tomaten, Zucchini, Gurken, gréng Salade (Salat, Romen, Arugula), Olivenueleg a puer Tropfen Balsamessig. Salz a Pabeier fir ze schmaachen. Nuecht: Kefir 1% - 300 ml.
Sonndes
Kaffi: Mëllechpudderen Buckhehe Kas, Buckhehe. - 180 g, Mëllech - 200 ml, Fruucht - 200 g. Mëttegiessen: Thangel mat frëschgeméissem Geméis. Tuna Konserven - 90 g Tomaten, gréng Salade, Gurken, Päffer, Réischt - 200 g, Geméiswierk. Dinner: gefüllt Zucchini. 1 Zucchini, 1/2 Karger, 100 Gramm Poulet, 1 Zwiebel, 1 Bessen. Geméisjus. D'Margré an der Halschent niddergeschnidden, huelt d'Fleesch. Zimlech Zwiebel, Pulp a gerot Muerten simmer 10 Minutten. Füsch d'Stuff, fusionéieren. Stuff Zucchini a Bak an de Bak. Iwwernuechtung: Joghurt drénken 1,5% - 200 ml
Alkohol ze refuséieren an der Ernährung
Net nëmmen ass dat "Produkt" voll vu Kuelenhydrater a leere Kalorien, ausser et schmaacht Wäschtheet an zwéckt eis net fir déi nëtzlech Produkter ze wielen. Wann dës Woch eng Feier geplangt ass, begrenzen iech op e Glas Wäin. Maacht Nee fir frittéiert Liewensmëttel. Am Prozess vu Kachen, ginn all Nährstoffer ëmgebaut, doduerch datt Fett a Kalorien op d'Produkt ginn. Gitt fir bestiedeg Liewensmëttel a Restauranten: vill vun hinnen ass op schlecht Qualitéit Fette gekacht. Dir riskéiert "Hammer" Är Bluttfäegkeeten mat schlechtem Cholesterin. Léisst net laang Produkter. Déi meescht vun eis këmmeren eis Virschléi fir eng Woch. Allerdéngs ass eng laang Lagerung vu Fruucht a Geméis souguer am Frigo reduzéiert den Inhalt vun Vitaminen a Spuerelementer. No enger Woch am Frigo verbrauchen d'Spinat bis zu 60% vu Lutein, an de Broccoli - ongeféier 62% vu Flavonoid. Et gëtt keng Méiglechkeet, Liewensmëttel regelméisseg ze kafen - fréiere se.
Pasta mat Gegrilltem Geméis a Päck
• 340 g Paste (Schimmel oder Schaum)
• 1 kleng Zucchini, an der Halschent geschnidden
• 1 kleng giel Kürbis, an d'Halschent geschnidden
• 1 roude Klacke Pärp
• 1 Pëtz, hallef halen
• 2 Tsp. Olivenueleg
• Salz, Pabeier fir ze schmaachen
• 1 Taass vu Kiischten Tomaten
• 2 Zwéi
• Ueleg fir ze schmaachen
Fir tanke
• 1/2 orange Juice
• 1h. l. Moschterkär
• 1 Tsp. Balsamiker, 2 Bessen, getrocknegt Thymian
• 4 Bunches Basil
Virbereedung:
Kukk d'Waasser an eng grouss Kasseroll a kachen d'Pasta richteg, no der Instruktioune vum Pack. Den Ofen op 220C ze erhitzen. Eng grouss Backp backen mat Ueleg a sprëtzen et der Halschent vun de Geméis. Spréng op Top mam Olivenueleg, e klengen Salz, Pabeier. Fëllen an de Ofen fir 25 Minutten bis all d'Geméis bal goufe Braun. In enger separater Schuel, mixen de Orange Juice, Esseg, Senne, de Rescht vum Olivenueleg a Cruminum. Salz, Pabeier fir ze schmaachen. Saison Nuddelen. Kuckt d'gebakent Geméis (ausser Tomaten) a Poch an d'Kibbel an d'Nuddelen addéieren. Elo - d'Zuch vu Tomaten. Sezelen d'Schmaacht mat Buedembaszil. An enger Portioun: 450 kcal, 8 g Fett, 79 g Kohlenhydrater, 14 g Protein, 54 mg Kalzium.
Sandwich mat Ee Salade, gegrillte Paprika a Capers
• 4 grouss Eeër
• 2 Taupe vu Fettmëtthane
• 3 Téicher Päckelcher (kaalt gebraucht ginn)
• 2 Zoppeläffelen. l. gehackten Péitersden
• 1. l. capers
• 1 Zoppeläffel. l. Dijon Senf
• 8 Stéck Vollkorn loaf, lues an e Museker gereest
• 4 Blieder vum Kappwéi
• 1 Tsp. gedréchent Oregano
• Salz, Pabeier fir ze schmaachen
Virbereedung:
Setzt d'Eeër an engem Kasseroll, Waasser Waasser, koch 10 Minuten. Gitt d'Eeër aus dem Waasser mat Hëllef vu Stëmm an Iwwergank op d'Äiswasser fir de Kachenprozess ze kompletéieren. Peel an a halen. Mëttlerweil kombinéieren d'Pabeiren, Gras, Kaper, Senne, Mayonnaise, Oregano, Salz a Pärp, a grëndlech mëschen. Eeër kaaft, véierzegt mat enger Gabel. Verbréngt e Salade op 4 Bréchelen vum Brout, deckt mat Lait Blieder an endlech - mat der zweeter Halschent vum Brout. An enger Portioun: 259 kcal, 5,5 Gramm Fett, 15 Gramm Protein, 37,6 Kärbihydrate, 7 Gramm Glasfaser.
Griichesche Salade
• 2 Tsp. Olivenueleg
• 2 Tsp. gedréchent Oregano
• 2 Tsp. Buedem
• 2 Tsp. Esseg
• 2 Teller Toast
• 4 Téicher Romaine Salade (grouss geschnidden)
• 1 Tack souverst Muert
• 1 Tack geschniddene Gurken
• 1 Tack vun geschat Tomaten
• 1 (420 g) Konserven wei Bounen, wäscht a gedrockt
• 3 Taass Fetze Kéis
• 20 Olivenpäschten
Virbereedung:
An engem grousse Plat, gitt 1 Tack Toast, Esseg, Botter, Oregano, Pabeier a mixen alles. Dann addéiere se Salade Blieder, Karotten, Gurken, Tomaten, wäiss Bounen an Feta Kéis. Mix all Zutaten korrekt. Verbreed op 4 Platen a addéieren op 5 oliv a 1/4 Coupe Toast. Wann Dir de Salat mat Protein ergänzt, dann Thunfësch fir Äert Iesse schmaachen an eng gesond Nahrung ze ernähren. An enger Portioun (2 Taasen vu Salotti, 5 Olivien, 2 Teller Toast): 274 kcal, 11 g Fett (4 g gesäiert), 32 g Kohlenhydrater, 12 g Protein, 7 g Glasfaser, 208 mg Kalzium.
Minestrone
• 10 grouss Plum Tomaten
• 3 Mieres
• 5 Séisswueren
• 2 rout Zwëscher
• 2 Stäck vu Pons
• 1 kleng Kapp vum Kier
• 1 Zoppeläffel. l. Olivenueleg
• 2 Knuewe Knobbel
• fir 1 Tsp. gehackte Roserei a Basil
• 3 Schëlleren Ham, Hähnchenfilet oder Geméis (je no Wënsch)
• 30 g Feine Paste
• Salz, Pabeier fir ze schmaachen
Virbereedung:
Gitt d'Tomaten am kachen Waasser fir 1 Minutten - dëst hëlleft hinnen, d'Haut an d'Samen liicht ze schuelen. Peels de Muerten a schneiden. Mat Zalot, huelt d'Top Blieder, grëndlech ze spullen an an d'Kibelstéck geschnidden. Selerie ass gratis aus héigen Fasern an och an d'Kibbers geschnidden. Probéiert all Geméis an ongeféier déi selwecht Gréisst Stéck ze schneiden. An der Kasseroller, d'Olivenueleg erhëtzt, d'Geméis, de Knuewelek, de Rosamor a lafe 15 Minutten. Huelt d'gehackte Tomaten un an fuerder nach 2 Minutten op de Feier. Scho oder Geméis addéieren a fir eng weider 15 Minutten op Feier ze bleiwen. Fuert dann de Kéis. Deckt d'Pan mat engem Deckel a kacht 10 Minutten. Fuert de Basil a pake op d'Zopp, déi all d'Aromen vun der Zopp absorbéiert. Eng aner 5 Minuten, an d'Zoppen ass prett. Serve mat Olivenueleg a Parmesan. An enger Portioun: 305 kcal, manner wéi 1 g Fett, 64 g Kohlenhydrater, 12 g Protein, 228 mg Kalzium.
Roulettes mat Hambieren
• 2,5 Tack voller Miel
• 8 Tsp. gekillte Botter
• 300 g Fettschmeckelen (oder séiss Creme)
• 4 Zoppen Zocker
• 9 Tess. l. Crimson Jam ouni Zocker
• 2 Téicher Erdrénken
Virbereedung:
Verpaakt d'Miel richteg mat Botter bis Krümel. Huelt de Kéis an kniet den Teat. Gitt et an dräi Deeler, rullt se an d'Kugel a verzaubert de Film, léisst et am Frigo un ongeféier eng Stonn setzen. Den Ofen bis 180C ze erhitzen. D'Dëppe mat Ueleg schmiere loossen. An enger separater Schossel zimlech Zimt a Zocker. Roll den éischte Ball vu Teig an eng dënn Schicht, Top mat enger Mëschung aus Zocker a Zimt. Loosst 3 Tess. l. Jams. Kuckt d'Bett vu Keile a rullt sech an eng knappe Röhre. Ähnleches maacht de Rescht vum Test. Bake fir 20 Minutten. An enger Rolle: 67 kcal, 4 g Fett, 8 g Kohlenhydrater, 2 g Protein, 1 g Glasfaser.
Huele mat gebratenem Räis a Geméis
• 2 Tsp. Sesam
• 2 Téicher gehackt Ënner
• 2 Knuewe Knobbel
• 400 g Poulet Brust, an 2 Stéck Stéck geschnidden
• 1 Tack trocken Buerris
• 1 Zoppeläffel. l. Sojazooss
• 1 Tack souverst Muert
• 2 Téi onsaltéiert Huhnbüffel
• 2 Tsp. Salz
• 4 Tsp. Pabeier
• 2 Taupe vu iwwerdaachte Griewpeen
• 2 Téicher gehackt grénger Zwiebel
Virbereedung:
Den Ueleg an engem Dëppe gesat. Zweet Ueleg a Knuewleck a rofen fir 2 Minutten. Huelt den Huhn an de Kasseroll an fille fir 5 Minutte weider. Stir, Fleeschstécker aus all de Säiten ze kuken. Maacht dir Reis a lass dech e puer Minute fir d'Kneelen transparent ze maachen. A séiss Sauce. Fügt d'Muerten, Huebefen, Salz a Pärp an e Kach ze briechen. Hëtzt reduzéieren, de Pan mat engem Deckel abdeelen a kachen 30 Minutten. Huelt d'Halen a vermëschen. An enger Portioun: 375 kcal, 8,5 g Fett, 44 g Kohlenhydrater, 34 g Protein, 4 g Glasfaser, 42 g Calcium.