Eng gesond Ernährung - wat ass et?
Déi richteg Ernährung ass eng ausgeglacheg Deeglech Ernährung fir Kuelegen, Proteinen a Fetter. D'Zuel vu Kalorien bitt vollstänneg Funktionalitéit vum Kierper a blockéiert Gewiicht gewannen. Wann d'korrekt Ernährung regéiert gëtt, gëtt d'Darmmikroflora restauréiert, de Metabolismus gëtt beschleunegt, Waasser-Salz Metabolismus normaliséiert a exzessiv Fett gespalten.
12 Regelen fir gesond Iessen - iessen a verléieren Gewiicht
Den Ënnerscheed tëschent enger gesonder Ernährung an enger kaloriener Diät ass datt Dir 5-6 Mol am Dag iesse kënnt! Gewiicht geet fort an de Kierper ass erëmborn. Eng gesond Ernärung ass net eng langweileg Lëscht vu Verbueden, mee eng Lëscht vu Aktiounen, ouni déi Gewiichtsverloschts- a Renovatiounsaarbecht vun der Gesondheet net méiglech ass.- Kaffi ass déi wichtegst Molzecht. Et ass kee häerzlecht Frühstück - et ass keng schéi Figur. Jo, jo, Meedercher, gëtt et ëmmer erëm vun Ernährungsberoder bewisen. Ouni Ernärung am Mueren, du "breet" den Verdauungsystem. Resultat: Schwächt, Zerstéierung um 10 Auer, schrecklech Stëmmung, duebel Belaaschtung op den Verdauungsystem am Dag.
- Kee Hunger Strikes! Mir iessen 5-6 Mol am Dag a nëmmen nëtzlech Produkter. Vollt Frühstück, Iesse an Iessen + 2-3 Snacks mat Fruucht / Geméis / Smoothies.
- Si hunn opgestan, hunn d'Zänn geblësselt a drénken e Glas Warmwasser mat 1 Tsp. Hunneg an e Scheff vun Zitrone. Mir start de Bauch op der Bühn "fäerdeg fir Fruucht ze hunn!". No 15 Minutten hunn mer iessen.
- Mir drénken op d'mannst 1,5 Liter Frëschem Waasser am Dag. Juicer, Téizorten, Mineralstäerkt net berücksichtegt.
- Viru 15 Minutten virun engem waarme Miel drénken 200 ml Waasser, awer Dir kënnt net iessen. No 20-30 Minutte gréissen Téi mat Zitrounen a Waasser dann erëm.
- Oh, gehaasst um 18:00. Diaken soen, datt Dir nach sechs net iessen kann. Eng gesond Ernährung fir Gewiichtsverloscht erméiglecht Iech nach no 20:00, awer nëmmen Mëllech a 2-3 Stonnen virum Schlofzëmmer. Déi Haaptschwieregkeet ass net iwwer déi alldeeglech Norm vun de BJU ze goen (wat ass et, liest ënnert).
- Mir arrangéieren eng Revisioun vum Kältekappeller: Würstchen, Mayonnaise, Ketchup, Wurst a Rauchprodukter - am Trash. Mir fëllt d'Regal mat Geméis, Pouletfilet, Fruucht an Yoghurts.
- Mir kuken nëmmen fir eng Koppel oder e Multivarque! Kichechelcher hëlleft all d'nëtzlech Substanzen am Geriicht. Mir vergiessen iwwer fritt Kartoffel, Wäiss a Bäcker.
- Fréiwierderbuch. Dëst ass en Notebook mat engem gemoolten Menü vu gesonde Liewensmëttelen fir eng Woch. Also bass du definitiv net breed.
- Eet séiss (souguer Kuchen a Kuchen) eemol pro Woch am Mueren. Awer nëmme mat enger moderater Dosis. Fir e Kilogramm Kuch an engem Sëtz ze breken - de Fett op de Mëllel zréckzekommen.
- Kaffi net drénken. Schued fir den Magen, d'Häerz an d'Zänn.
- Arrangéierten Deeg op Kefir an Äppel arrangéieren.
Firwat däerf Dir net iergendeppes iessen? Méi gesond, schmaacht a gesonde Ernärung besteet net. Eng gesonde Ernährung ass eng super Stëmmung, Energie an eng schéi Figur.
Mir denken eis Kalorie Inhalt a BJU
BJU ass d'Ofkierzung fir Protein, Fett, Kohbhydraten. D'Ernärung vun enger nëtzlech Ernährung ass op der Basis vun enger individueller Zuel vun der Alldag vum BJU. Dat heescht, mir berechnen, wéi vill de Kierper energie (Kalorie) pro Dag fir normal Aarbecht verbréngt. Fir Gewiicht ze verléieren gi mir 200-300 kcal vum Resultat. Bleift Gewicht - ech iergendeng näischt änneren, type - add a Kalorie a Fiel. Laascht.
Duerch d'Harris-Benedikt-Formel
Fir Fraen: 655 + (9,6 * Gewiicht) + (1,8 * Héicht, cm) - (4,7 * age) = OOV - totale Metabolismus (kcal).
Elo multiplizéieren mat de physikalesche Belaaschtungsfaktor:
- Onsécherste Lifestyle - 1, 2;
- Sport Saach 1-3 Mol an der Woch - 1, 3;
- Training 4-5 Mol pro Woch - 1, 5;
- Professionelle Athleten - 1, 8.
Et stellt sech eraus: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / Dag. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / Dag.
An elo ginn déi alldeeglech Norm vun der gesünder Ernährung fir Gewiichtreduktioun am BJU berechnen.
- Protein:
- fir kleng Aktivitéit 1-1,5 g pro 1 kg Gewicht;
- fir aktiv ze maachen an d'Mass vun 1,8-2,5 g pro 1 kg Gewicht ze setzen.
- Fette: 1 g pro 1 kg Gewicht;
- Kuelenhydrater: 5 g pro 1 kg Kierkewelt.
An 1 Gramm enthält kcal:
- Protein - 4 kcal;
- Fette - 9 kcal;
- Kuelenhydrater - 4 kcal.
Mir denken (d'bedingend Gewiicht vun 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Total: 1575 kcal.
Fir Gewiicht ze verléieren, féiert d'Zuel vu Kohbhydraten op 4-3 Gramm pro Dag. Zuel vun Muskelen erhéijen - Äert Proteinen erhéijen. D'Verännerung an der Ernährung ass graduell, net méi wéi 10% vum Betrag.
Delicious Diätmenü fir den Dag
Mir bidden verschidden Zorte vu Frühstück, Mëttegiessen, Iessen a Snacken, vun deenen Dir ganz einfach e Weekly Moiesplang meckeren.
8:00 Moies
- Oatmeal op Mëllech 0% + Raisins / getrockene Aprikosen + 1 Tsp. Cellulos.
- Millet Kavitt op Mëllech 1,5% + getrockene Aprikosen + 1 Tsp. Hunneg.
- Zwee soft gekachten Eeër + e Puppelche vu schwaarze Brout + Geméis Salade (Dressing: Olivenueleg + schwaarzer Pärp).
- Kuerf mat Abréch / Rosinen / Bananen + 1 Bessen. séiss Crème + Brout
10:00 Snack # 1
- Smoothies vun Äppelen + Zimt + Mieres
- Juicy Séiss a sauer Apel + e Glas Kaffi;
- Fruucht si frësch (ausser Bananen, Trapeg);
- Getrockneg Fruucht + Nëss + Kefir.
13:00 Mëttegiessen
- Geméis Trouscht + Poulet drumstick fir e puer
- Fettgesötter Supp mat 150 Gramm Fleesch + Roggenbrout;
- Kaffi Brei + Fësch Brust (Pilze, Tomato, Kéis);
- Baked Kartoffel (2-3 Stécker) mat Crème, Kraider a Platen + Geméis Salade.
16:00 Overshot Nummer 2
- Smoothies vun Äppelen + Zimt + Mieres
- Juicy Séiss a sauer Apel + e Glas Kaffi;
- Fruucht si frësch (ausser Bananen, Trapeg);
- Getrockneg Fruucht + Nëss + Kefir.
19:00 Dinner
- Fësch mat Geméis gebacken an den Uewen;
- Roude Bounen oder Sojabäer mat Geméis Salade + 70 g Hëfegkeet Fleesch;
- Wëller Reis mat Pilzen + Geméis;
- Fëschereschiwwelen parasitäre Buckwheat.
Gesonde Produkter fir Gewiichtsverloscht - Budgets kaaft
Proprietéiere kann - dat heescht net deier. "Ech ka kee Huet kaafen, et gëtt keng Suen fir Fruucht, a Fësch am Allgemengen fir Himmel-héich Präisser", sinn Ausried, déi net mat der Realitéit korrespondéieren. Wéi vill geet et séier zu Fastfood, Wipp, Kéis, Kartoffel, Botter an aner Metzel an engem Mount. A zielt d'Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir iesst.
Déi richteg Ernährung bedeit Deel vu 75-150 Gramm vun engem Produkt, an e Snack 1-2 Fruucht. Dëst ass net nëmme nëtzlech, mee économesch.
Mir hunn eng Lëscht vu gesonde Liewensmëttelen erstallt, déi net op de Portemonnaie kommen.
Liewensmëttel héicher am Protein:
- Déierebezéiung: Gefligel, Magerschong, Eeër, Fësch, Häre Kéis, Kéis, Sour Crème, Mëllech, Kefir;
- Gemittlech Hierkonft: Soja, Nëss, Botzmëttelen, Gourmolen, Makaroni (héige Sorten vun Getreide), Hirse, Reis, Platen, Pärel Gerste.
Produkter mat onüssert Fette : Geméis, Oliv, Leins, Kürbis-Ueleg. Oliven, Somen, Nëss. Fir de Kierper mat Fette leet, drénken am Mueren 1 Tsp. Ueleg no engem Glas Waasser.
Nëtzlech Kohlehydraten : Uebst, Geméis, Lentillen, Soja. Raisins, Bananen, Karotten, Rëndelen - iessen a kleng Quantitéite. Fir Kuelenhydrater Iessen sinn ideal: Äppel, Sauerkraut, Zitroun, Kiwi, Kirsche, Plum, Birnen, Erdbeer, Tomaten, Gurken, Pilzen, Granatapfel.
Nëtzlech "Lotion" fir Kalorie gezielt
Schreift de Kalorie-Inhalt vun de Produkter an zielt all Gramm an all Snack / Lunch 7 Deeg a Woch! Et ass schrecklech, ass et net? Down mat der Panik hunn d'digitale Entwécklungen net d'gesond Ernährung ignoréiert an hunn awesome Kalorie Zielt Apps, déi Dir op Ärem Gadget installéiere kann:
- Kalorie Konter vu FatSecret;
- Kalorie Rechner vu Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Zähler PRO;
- Kompositioun vun de Produkter vum Sergey Nesterov;
- Kaloresch Inhalt vu Produkter vum Nebulus.
Mir hoffen, datt Dir keng Froen iwwer d'Ernährung hutt!