Complex One
Ausübungen fir d'Been Muskelen ze verstäerken
- D'Startplaz riicht direkt, mat den Been. Äert Been ze strapazéieren, musst Dir Är Fersen erofsetzen, Biegen Är Knéien liicht, sou héich wéi méiglech. An dësem Fall wäerte d'Gewiicht vum Stammzuch op d'Zänn iwwergeliwwert, wou d'Fëlle vum Buedem eropgebaut gëtt. Ausübung soll méi oft benotzt ginn.
- D'Startplaz riicht direkt, mat den Been. Leaning op der Réck vun engem Sessel oder Stiwwel, ass et noutwendeg fir op de Féiss vum Fuuss ze halen, während déi aner soll beoptragt ginn. Halt d'Been an enger gerechten Positioun, ouni ze béien. Da musst Dir Äert Fuuss änneren.
- Déi zwee Hänn sollen op engem Sëtz leien, mat den Beem bemettelen, e bësse méi wäit um Knéi. Et sollt op Zéie sinn op, setzen sech op - op den Fersen. Stees op Är Zänn, Äert Been ze straffen. Duerno ass et néideg datt de Balance vum Tram zeréckkoum.
Zweeter Komplex
Übungen fir Leg Kaviar
- D'Startplaz riicht direkt, d'Been ass zesummen. Et ass noutwendeg, op der Récksäit vum Stull mat den Hänn ze goen, Schwächt um Start, Biecht a Biege vun den Been. Et ass néideg ze bezuelen op déi Tatsaach datt d'Belaascht op d'Muskelen vun de Kälber sinn.
- Et ass néideg fir d'Hëfte mat engem Pabeier ze klemmen esou eng Manéier, datt se beim Gutt, si bleiwen an der Ruut bleiwen, a nëmmen de Shins bewegen. Fir dës Ausféierung auszeféieren sollte sou vill wéi genuch Kraaft sinn.
Übunge fir d'Entwécklung vum Knietbiegestoen
- Dir musst op är Reha leeën, Är Hänn ënner der Taille stänneg an stréider Är Beem direkt. Fuert Iech Är Been un, fänkt d'Bewegungen unzepassen fir e Fahrrad ze goen.
- Wann Dir op de Buedem steet, sollt Dir Är Hänn zréckbréngen. D'Handfläch sollt och op de Buedem stoen, a setzt de Féiss op den Zänn. Duerno sollten d'Féiss esou dacks wéi méiglech op d'Hëften bruecht ginn.
Ausübung fir Knöchel
Leaning géint de Sëtz vun der Stëmmung mat Ären Hänn, musst Dir opgeriicht sinn an Är Féiss op den Zänn opsetzen. Heiansdo lues d'Féiss op den Fersen. Déi Wieder gëtt dës Übung e puer Mol verluer.
Drëtt komplex
Gymnastics am Mueren, fir d'Muskulatur ze entwéckelen
- Am Mueren, wakreg elo no enger Nuecht schléift, musst Dir erausstrecken, den ganzen Kierper ze straffen. Mat de Féiss Féiss, ouni se ze erhéijen, sollt Dir circulaire Beweegungen an enger an der anerer Säit ronn 10 bis fofzéng Kéiers beginn. Féiert all Beem an, bësse méi wäit a halen d'Palmen vum Fouss op den Hüttgelenkt aus der ganzer Säit. Wiederholeg soll et méi oft sinn.
- Leaning op der Säit vum Sëtz, d'Hand soll op den Zänn eropkucken, duerno sëtzt op den Fersen. Fänke vu fënnef bis sechs.
- Zu der Zäit, ronderëm de Stack ronderëm ze goen, sollt Dir lues op Äert Zehesste steigen an e puer Mol op d'Fersen halen.
- Fuert op den Fersen, während d'Erhéijung esou héich wéi méiglech de fréieren Deel vum Fouss.
Loosst eis oppassen datt d'lescht zwee Übunge wech gemaach hunn, nämlech: Zweetens, d'Zänn an den Beem ginn dohinner an d'Mëtt, an no bei de Fronten vun der Foussgängerzone kommen, dann fänken d'Zänn aus, wann de véierten Deel vun de Féiss gezwongen ass.
Complex Four
Dës Ausübungen ginn am Mueres, mëttes an owes gemaach. Als Resultat - d'Erfaassung wäert sech verdoppelen, an d'Gaul méi fréi an elegante ginn.
- Steeht direkt, musst Dir Är Hänn op der Récksäit vum Stull ginn, d'Zänn vun de Féiss sollt direkt virgeschloen ginn. Fänkt eng luesst rop op d'Socken unzefänken, da bleift eng Minute an dëser Positioun, lues ze sinken. De Laascht soll d'Äusserung vum Fouss goe goen.
- Et ass noutwendeg fir sou ze sëtzen, datt Är Féiss op de Buedem stoungen. Virun Dir musst zum Beispill e Taschentuch, deen Dir braucht fir mat den Zänn ze begleeden, a wou Dir ouni d'Ofhängegkeete vum Buedem ofgeschnidden hues, musst Dir et bewegen, bis d'Zänn um Enn vun der Hand zou beruff.
- Setzt e Buch op de Buedem. D'Been soll opgeléist ginn, sou datt d'Innere vum Fouss op d'Bühn steet, an déi äusser Säit ass op de Buedem. Duerno fänkt un der Zalot op. Rei méi oft.
- Et ass néideg fir e klenge Ball vu de Buedem mat Ärem Zänn opzeschaffen. D'Bewegung gëtt méi oft benotzt.
- Et ass noutwendeg, de Raum ze rondreien, mat Schëffer op de baussenzegen Deel vum Fouss.
- Dir musst e Sëtz hunn, während Är Féiss hannerlooss an dréckt se openeen. Dann dréit a réckelen.
Ausübungen entwéckelt speziell fir déi allgemeng
Et ass gefuerdert fir de Bewegung fir mindestens fënnef Minutten Minuten z'entwéckelen, ouni d'Muskelen ze beweechen. Hei gëtt de Schock op eng grouss Unzuel vu Wiederholungen opgesat.
- Dir sollt iech op de Réck hannerloossen oder leeën, da béit se an Äis an Hüttgelenkt Är Beem an Är Bänk unbefänken.
- Et ass néideg datt et op der Réck lass ass, fir rotativ Beweegunge mat roude Been ze bannen a no baussen ze produzéieren.
- Et ass néideg, op der Bauch abonnéiert ze ginn, a weidert och d'Beem an den Knéien a Knochen zesummen ze biegen. An och probéiert de Fang an der Fieder op d'Gesiicht ze erreechen.
- Et ass gebraucht sech op de Buedem ze setzen, d'Hänn ze rustéieren op der Récksäit vum Buedem, duerno schüttelen vun den Beenmuskelen. Et ass néideg ze liicht unbëfteg an ze béien d'Been am Hëf- a Kniegelenner.
Complex Sechs
Ausübungen fir d'Eliminatioun vun de "Reitshimmel" op dem Feld
An der éischter Plaz ass et néideg op enger Säit ze léien, eng Hand ënnert de Kapp ze setzen an déi zweet op de Buedem op der Broscht.
- Huelt Äre Geriicht op, aplaz vill Spannungen. Wieder zweegëlendlech zweemol mam Wieder.
- Huelt Äert Geriicht vir, mat den Zeh gezunnen vun Iech. Wiederholen vun sechs bis iwwerraschend zwee mol
- Fuere een eegene Been, da setzt en eng zweet, déi op de Buedem läit. Dofir muss de Wénkel tëscht de Been an de Buedem geformt ginn. Dann ginn d'Been nach an hir originell Positioun.
- Huelt Äre richtegen Been op d'Säit. Wiederholen vun sechs bis iwwerraschend zwee mol. Dann ass et verlaangt d'Säit z'änneren an d'Prozedur ze widderhuelen.
- Bëd an onbegebaarene Beem an d'Broscht. Wiederhol dës Übung vu sechzehn bis zwee bis dräimol e puer Mol, fir Intervalle vun zéng bis fofzéng Sekonnen ze halen.
- Führen Bewegung ähnlech wéi e Vëlo. Wäert d'Bewegunge zweegleefeg zweemol mam zwee oder dräi Approche zréckzeféieren.
Complex Seventh
Ausübungen fir aalen Aen
Bei esou Fraen, wéi d'Regel, wann se an enger Stellung kommen, ass et e Liicht an den Hippen.
- An der Startplaz, leien op Är Rëtsch an béien no Knien, Féiss soll op de Buedem sinn a verdünnt sinn an Är Hänn sollen am Gebitt vun den éngen Oberschenkel sinn. Et ass néideg fir d'Knéien ze reduzéieren, a mat den Hänn a gläichzäiteg mécht et schwéier ze plënneren. Follegt déi dräi Approche vu sechs bis uewen.
- An esou enger Ufanksplaz musst Dir de Ball an de Ball geckeg maachen. Ausübung vu véier bis fënnef Approche vu sechs bis uewen.