Wéi oft a wéi laang sollten d'Klassen sinn, wann et eng Matière vu Gewiicht reduzéiert? Fir Gewiicht Verléieren, 200 Minutten vu moderne Bewegung pro Woch gi bestätegt. Studien vun amerikanesche Wëssenschaftler hunn gewisen, datt Männer, déi iwwer dëst Regime hänken, ongeféier 14% vun hirem Kierpergewicht verléieren. Déi Leit, déi manner wéi 150 Minutten hunn, verléieren Gewiicht um 5%. Fir de Gewënn vun der Gewiicht ze stabiliséieren an duerno "Dumping" normal ze ginn, ass et recommandéiert fir d'Cardio-Training 3-4 Mol pro Woch ze maachen. Wann Dir keng Herz-Kreislauf-Ausrüstung net gefällt, gitt Grupperaarbechten fir Brennstoffer ze brengen, déi mindestens 40-50 Minuten dauernd sinn. Aktiv Aktivitéiten während Ärem Spazéiergang: doduerch gëtt den Energieverbrauch ëm bis zu 20-30% erhéicht. A drun datt d'Trainingsprozess an d'Ernährung Är Ziler a Normen entsprécht. Consult mat dem Trainer.
A wéi wann d'recommandéiert 200 Minutten fir Cardio Gymnastiker eng Rei vun Übunge maachen, an d'Gewiicht hänkt net vum Doud. Wat ass d 'Ursaach? Et ass néideg, d'Cardio-Therapie ze komplizéieren andeems de Tempo oder d'Resistenz erhéijen, an och duerch d'ersetzt d'Uniformtraining mat Intervalleiren. Mee dat haaptsächlech hei ass net ze iwwerdréit: et ass net wuar datt et méi wéi 1-2 Mol pro Woch mat enger héich Laascht geschafft gëtt, dëst kann zu enger Ermëttlung féieren an als Konsequenz e gudden Zäit fir Är Leidenschaft ze killen. Net am mannsten d'Roll vun der Gewiicht reduzéiert gëtt duerch Kraafttechniken gespillt. Muskelmass gëtt vergréissert, de Stoffwechsel aktivéiert, de Fett gëtt méi verbrannt. Aacht op d'Kalorieansammlung: et sollt méi niddereg wéi de Konsum. Fänkt mat dem gewéinleche Schrëtt un a beschleunegt de Schrëtt nozelauschtert, net op de lafen a schreift a späichert dës Funktioun fir 25-30 Minutten. Dann lass de Tempo laang bis de Puls erëm komplett restauréiert. Wann Dir op der Strooss Praxis gitt, wësst datt d'Cross-Country fir Ufängern méi geféierlech ass wéi d'Formatioun an der Hallef: D'Uewerfläch vun der Äerd ass net ëmmer anescht an et ass e Risiko fir de Been ze stéckelen, sech onwuel sinn an de Kniegelegen an ënnen zréck vu onvergläicht lafen.
Wéi ee Simulateur ass effektiv: Velo Ergänzung, Trottoir, Stepp oder Ellips? Et hëlt ëmmer méi vun dem Tempo an der Dauer vun der Formatioun wéi vum Simulateur. Et sinn déi, déi Iech erlaabt eng grouss Schnell ze entwéckelen, a gëtt dofir ugeholl datt si méi effektiv sinn. Also, op der Laufbahn a Schrëtt ass et méiglech, méi intensiv ze engagéieren, wéi zum Beispill op engem Trainingsmotiv. Awer Aarbechtsdag Dag fir Dag um selwechten Simulateur ass net déi bescht Iddi. Et ass langweileg a geféierlech: Dir kënnt et iwwerschreiden a blesséiert ginn. Änneren vun der Aktivitéitstyp, Dir verhënneren Stagnatioun an doduerch d'Energieverbrauch ze dréinen. Schilt de Simulator (oder leeft am Beräich) - Wéi vill ass d'Effizienz? Gëtt et geféierlech fir d'Kälberkierppe pumpen? De Stech vum Simulator erhéngert d'Last uneneen erhéijen, d'Effizienz steigt, sou datt et e Kärbewaasser oder e Fitness-Uegë benotze fir de Puls ze bewärten. D'Kalbsmuskelen wäerte perfekt sinn, wann Dir Äre Fouss komplett op der Uewerfläch vum Uewerfläch fannt. Gitt op de Fëllement vun den Dingscht ass strikt net recommandéiert. Awer wann Dir ëmmer nach Spannungen an der Gastrocnemiuser Muskelen fillt, zitt dës Zuel nach d'Ausbildung ze belsen. Fëllt d'Haltung op der Fersehung virun der vertikaler Uewerfläch (dëst kéint d'Mauer oder d'Haltung vun der Maschinn sinn). D'Ze zitt op der Uewerfläch vun der Mauer. Lues a lues, fänkt Äre Fouss méi no bei der Mauer ze bréngen. Nodeems Dir d'Spannung fillt, bleift an dëser Positioun bis zu der Sensatioun vu Wärter am Gastrocnemus Muskel. Fuert dann den Been an den Kniet a béit den Achilles. Also, du bass de Kälbermuskelen unzelueden.
Wéi een Cardio Plan ausserhalb der Hallef ze bauen? Running, Walken, Spréngerung? Fir Ufänger ass e aktive Schrëtt recommandéiert. Wann Dir et bestëmmt huet, kënnt Dir op einfach Laafen wann Dir wëllt. Maacht mat engem Seel brauch fir verschidde Techniken a Fäegkeeten. Dir kënnt de Seel benotze fir d'Intensitéit während oder duerch de lafen a Laafen ze verstäerken. Sprong mat engem Schnéi-Seel fir 30-40 Minutten ass extrem schwiereg och fir Fachleit. Als éischt, probéiert nëmmen 3 Sätze pro Minute ze kompletéieren. Och dës Laascht gëtt méi wéi genuch fir Ufänger. Och wann Dir net wëlt sech Är Gewiicht ze verléieren, sollt Dir keng Cardio-Übunge maachen. Si sinn néideg fir d'Ausbildung vum Herz-Kreislauf-System. Fir dëst ass een oder zwee Lektiounen pro Woch genuch.
De Programm
Fir Ufänger an déi déi hir kierperlech Form verbesseren wëllen. Klassen: 3-4 Mol pro Woch fir 45 Minutten. No der Erwiermung fänken d'Ausbildung vun der gewéinlechen Schrëtt un d'Intensiv. Hänn upassen a kontrolléieren d'Uniformitéit vun Atempelatioun. Wann et esouguer ass - d'Intensitéit behalen, wann et stéisst - goe méi roueg. Erhuelung no der Genesung zréck an d'intensivst Schrëtt. Alternéiere dës an en anert 3-4 Mol. Virun Ufank vun der Lektioun méngt Äre Puls. Nodeems Dir en Training trainéiert hutt, musst Dir d'Wieder nees restauréieren an erneiert Stretching erof. Interval Training trennt de Prozess, an natierlech hëlleft d'Intensitéit ze erhéijen oder ze nidderegen. Awer d'Intervalle kënne addéieren a Cardio a Kraaft. Wann Dir wëllt, maachen se Iech selwer, awer mat dem Trainer kann dëse Prozess en Genoss maachen. Alternativ kanns du et fäerdeg bréngen. An dësem Fall wäerts de méi Zäitintervalle a statistesch Parameter ze kontrolléieren. Wa Stot un engem laange Workout e bëssen méi kuerz arrangéiert, hänkt et ëm d'Effizienz? Fir d'Gestioun ze halen an d'Gewiicht ze reduzéieren, ass d'Gesamtzäit déi op Iech selwer geschafft gëtt ass wichteg. A wann et e laang oder e puer Kuerzaart ass, ass onbestänneg. Awer wann Äre Zil ass - d'Erreeche vu verschidde Sportsresultater (zum Beispill Participatioun am Marathon), d'Formatioun ass besser net ze iwwerhuelen.
Allgemeng Recommandatiounen
Wielt e Programm op Basis vun Ären Ziler. Fir déi allgemeng Entwécklung vun der Ausdauer, ass dat éischt Programm ideal. Fir e schnelle Resultat, musst Dir häerzlech arbeiten, dat heescht datt de Programm och méi héiger gewielt gëtt: d'zweet an am Intervall vun héich Intensitéit. Dir kënnt Praxis an der Hall an an der Loft erofsetzen, dat haaptsächlech ass de recommandéiert Bewegungsraten.
Stretching
Start Training mat enger einfacher 5-Minuten-Wärteruffe mat obligatorëschen Ausdehnung. Dëst wäert Iech net nëmme vu Verletzungen sinn, sondern späicheren Iech och vun engem zousätzlechen 40-120 Kalorie. Hindernis: Ee Fouss op der Fieder, eng Zehaal fir sech, Hänn op de Knéi vum aneren Been, e klengt Neigung vum Kierper vir. D'Front vun der Obschicht: Stand op engem Been. Wann et schwiereg ass Balance behalen ze bleiwen, kënnt Dir mat enger Hand fir Statsbezuel stoen. Ee Bein ass kräfteg am Knien a wound hannert dem Réck, mat der Hand, halen et duerch den Zeh. Innere Fläsch vum Ënnerausspiller: Lunge op enger vun de Been, Hänn op de Knéi vum gebéitten Been, an der zweeter Säit ass richteg. De Kierper ass virgeschoppt. Muskelen um Réck: Bréngt Är Hänn vir, biegen zréck. Huelt een Aarm erop a liicht biecht iwwer d'Géigendeel. Wieder de Wee ze maachen.
Intensitéit
Fir et z'änneren, benotzt d'individuell Laascht Estimatioun (IOL) Skala. Jo, de Universalprogramm besteet net, et ass néideg fir onofhängeg ze evaluéieren, wéi korrekt de Tempo gewielt gëtt. Nodeems all eng Geschwindegkeet vun 6 km / h e Schnëttgeschmaach schéngt, an een deen an der Distanz ass scho laang ouni Atmung. Wann Dir eng Laascht fügen wëllt, erhéije d'Geschwindegkeet, d'Neiegkeet vum Simulateur oder d'Resistenz. Wann Dir op der Strooss ass, fügt Geschwindegkeet oder vu engem nach méi Wee ze goen, réck an d'robust Terrainen (Hills, Ravines). Et gëtt keng esou Landschaft - d'Schrëtt.
Kalorie Konsum
Et ass normalerweis d'Simulatoren ëmzegoen, mee dacks ass dat e bësse méi héich wéi d'Wäerter. Mir ginn net ëmmer richteg präzis un eis Daten un d'Ausbildung, an d'Sensoren doen net ëmmer richteg. Besser kritt Dir MoE (Iwwerwaachungshär).