Gemäss Wëssenswäert sinn 54,4% vun europäesche Fraen bereet, vill fir d'Wuel vun engem schéinen Kierper ze maachen. Mir bidden Iech e Trainingsprogramm, dat Iech net erfuerderlech maache vill Opschwätze op de Wee zu enger ideal Figur.
Mat dësem Trainingsprogramm wäert Dir net nëmmen 5 kg verléieren, et hëlleft Iech och Sport a Freed. A all Merci vun der Tatsaach, datt all Dag eng nei Zort vu Bewegung bedeit, an et wäert deng Kierper hëllefen fir d'Harmonie séier zeréckzemellen. Wann Dir eng Diversitéit Load un d'Muskelen vum Kierper ubelaangt, da musse se stänneg adaptéieren, sou datt d'Resultat séier séier a verstäerkt gëtt an d'Muskelen ze verstäerken. Mir hunn 21 Beweegunge fir Muskelton entwéckelt, an doduerch d'Cardio Drain'en ze drenken. Kombinéieren a vermëschen sie zesumme fir e frësche Trainingsplan fir all Dag ze kréien. Also de Bauch an de Schlauchmuskelen sinn wäit an der Vergaangenheet. Fänkt un eise Plan haut no vir, an am neie Joer wäert Dir méi gesond a frësch goen.
Ären Trainingsplang zur Woch
Fir 5 Kilo Extra Gewicht pro Mount ze entlaaschten, musst Dir mindestens 300 Minutten Kardia pro Woch maachen, plus 2-3 Gewiicht trainéieren, an eng Diät maachen. Hei ass e konkrete Plang, deen hëlleft fir all dat ze maachen.
Méindeg
Maacht Übunge fir de Méindeg a Cardio.
Dënschdes
Kardiologesch-Workout déi no 60 Minutten daueren.
Mëttwoch
Maacht Übunge fir d'Ëmwelt an d'Cardio op engem Laufband mat engem Hang.
Donneschden
45-60 Minutte vun all Workout mat enger moderéierter Intensitéit (dëst implizéiert datt während der Formatioun Dir kann schwätzen).
Freideg
Gitt Exercises an Cardio op engem Laufband mat engem Hang.
Samschdes oder Sonndes
Maacht eng Stonn vun Cardio oder e moderate Intensitéitstraining, dee 60 Minutten daueren. Een vun den Deeg ass e Dag vun der Rou.
Beobacht dëse Plan fir eng Woch an dësem oder all aner Uerdnung (wann déi selwecht Formatioun sollt net 2 Deeg an der Rei sinn, an tëschent Stäerktraining soll 48 Stonnen Ruhe sinn). Wann Dir versicht Är Muskelen an Téin ze bréngen an Äert Gewiicht ze halen, eent vun enger Cardio Training aus dem Plang, zesumme mat Kraaftwierk.
Dir braucht
e Paar Hänn ass 1,4 kg an 4-6 kg.
fitball;
Stufenplattform oder Bankhutt 30-45 cm;
e Block fir Yoga oder en décke Buch wéi e Telefonverzeichnis;
ValSlide-Simuléierter oder Pabeierplacken;
Gymnastic Tourniquet;
Medaille bal 1 kg;
fir Yoga (optional)
Wat maachen
Fuerder 5 Minutte mat all Cardio zréckzeféieren, dann 2 Sätze 10-12 Wiederholungen vun all Bewegung an dëser Reiefolleg, no 30 Sekonnen tëschent Setzplazen.
1. Squats mat Mahami zréck, verstäerken d'Muskelen vun den Been an den Hënner
Fuert elo riichtaus, Fouss breet op den Obertech. Huelt an den Hänn vu Hänn a waarm 1.5-2,5 kg. Sëtzt sou datt d'Hips parallel zum Buedem sinn, dann gehe op a huelen deng lénks Fouss zréck. Zréck op d'Startplaz fir d'Approche ze maachen. Wiederholen andeems Dir Féiss verännert.
2. Crosswise Lunge, stäerkt d'Muskelen vun den Been, Geescht a Schëlleren
An der richteger Hand huelt en Hantel wat 1,5-2,5 kg waacht an d'Hand an d'Schéi mat der Handle baséiert. Setzt Är lénks Hand hannend den Kapp, Ellbog zu der Säit. Maacht eng Lungdrop lénks, a gitt erop; Erof de lénksen Been an de richtege Arm an der selwechter Zäit erop. Gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen. D'Säiten änneren an d'Approche ze behalen.
3. Kierper mat Hänn a Gurus, verstäerkt d'Muskelen vun den Been, Geescht a Bicepter
Huelt an all Hand eng Hantel, déi 2,5-6 kg waacht (Hänn op all Säit mat der Palmen no Binn) an Är Féiss op d'Breet vun den Hëfte setzen. Féiert d'lénks Hals rëm op a riets, hänt d'Hänn an d'Schëlleren. Zréck op d'Startplaz a riicht e richtege a lénksen Keesen mam richtege Fouss op 1 Wiederpaus.
4. "Schäerft" mat engem Zuch , verstäerken d'Muskelen vun der Press
Lie op däi Réck mat richtege Been ze loossen a pendelen de Foussball tëscht de Knöchel. Hänn leeën op de Buedem mat de Palmen erof. Luucht Är riicht Beien. Fuert Är Been op d'Säit, sou wäit wéi Dir kënnt, ouni Är Schëlleren aus dem Buedem. Gitt d'Been un d'ursprénglech Positioun zréck a schreift se direkt op d'Wieder 1.
5. Balancing op der fitball, verstäerkt d'Muskelen um Gepäck an de Rumpf
Loosst d'Gesiicht erof, Hips op fitball. Setzt Är Fearen op de Buedem an biegen d'Knéien am richtege Wénkel. Verstinn den Hënner, dréckt d'Beem erop op, hält d'Knien op 90 Grad gebéit, sou datt d'Hëfter e richtege Strich mat dem Stamm bilden. Gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen.
6. Push Ups, verstäerkt d'Muskelen vun der Këscht, d'Schëlleren, Hänn a Gesank
Huelt de Schock un Ligen, op d'Hänn a knéisst sech op. Biede de Waffen an den Ellbogen, ënnen an der Këscht, bis Är Schëlleren parallel zum Buedem sinn. Äert Äerm Arméi, Äert lénkse Fouss op de Buedem ëm 15 cm réi. Fuet de Fouss op de Buedem a widderhuelen d'Bewegung, alternéiert Är Been.
7. Réckschëss, Triceps a Schëllermuskelen
Sëtzt op de Buedem, Biewe Är Knéien, Hänn op de Buedem an denger Hips, déng Fanger. Trëppelt Är Hüften 20 cm vu de Buedem. Bied är Arme an den Elbows, a lenks de Basel bal op de Buedem. Gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen.
8. "Skater", verstäerkt d'Muskelen vun den Been an den Hënner
Setzt Är lénks Fouss op der Plattform oder der Bank, verbeugt de Kniegel an e richtege Wénkel a riicht de richtege Fuuss hannert Iech, a lenkt Är Zeh op de Buedem. Lean an d'Fleegefeindlech a riicht d'Arécken virun Iech op der Héicht vun den Schëlleren, Palmen drënner. Mat enger Liicht Bewegung, plazéiert Är riets Fouss op der Plattform, a gitt se dann op d'ursprénglech Positioun zréck a widderhuelen. Äert Been ze änneren an d'Approche ze behalen.
9. Dips mat Hockeren, verstäerken d'Muskelen vun den Been an den Hënner
Stand mat der lénkser Fouss op der Valslide-Simulatioun oder enger Pappe Plack, Hänn op de Säiten. Maacht e rutsche Schub mat Ärem lénksen Fouss an d'Säit mat Hiewen, hëllefs d'Hänn vir virun Iech an d'Këscht Héicht mat de Handfläch. Gidd d'Recht op den Kniwwelen, bréngen de lénksen Been op seng ursprénglech Positiounen a widderhuelen. D'Säiten änneren an d'Approche ze behalen.
10. D'Flexioun vu Hänn mat Schwämm, verstäerkt d'Muskelen um Geste, Been an Bicepten
Stech oprecht, Fouss breet op den Hëps, knéit liicht gebeugt. Huelt an Handhierwieft mat 2,5-4 Kg, d'Waffen nach am richtege Wénkel gebaktert a gedréckt op d'Säit vun den Handflächen. Sëtzt emol beim Puppelcher gläichzäiteg op Är Schëlleren. Gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen.
11. "Frog", verstärkt d'Press
Sëtzt um Rand vun der Plattform oder der Bank, se seet d'Kante bei de Hëfte. Knéien si gebeugt, d'Been ass op de Buedem. Lean zréck, rass de Féiss um Buedem an zitt se lues virun Iech, fir datt d'Been parallel mam Buedem ass. D'Press ze zéien an d'Knie gezunn fir Är Këscht ze verbréngen, awer d'Féiss zesummen ze halen. Setzt d'Positioun op e puer Zifferen, da riicht Är Beem an a widderhuelen d'Bewegung.
12. "Tabel", verstäerkt d'Muskelen vum Stamm a Gesank
Huelt e Hantel, deen 1,5 kg gedroen huet an op all véier Stänn, Hänn op der Schulter Linn, hipsen senkrecht zum Buedem. Erhuelt de richtegen Hand op d'Säit an d'Héicht vun der Schëller, da fuert de lénksen Been um Knie a der Säit op d'Héichheizung. Zréck op d'Startplaz an d'Wiederholung ze behalen. Führen, alternéierend Säiten.
13. Push-ups mat enger Verännerung vun den Hänn, verstäerkt d'Muskelen vun der Këscht, Schëlleren an Waffen
Huelt de Betrib lass (sou d'Knéien an den Zänn), de Pinsel op der Schëllerlinn, déi lénks Hand ass op de Block fir Yoga oder e décke Buch geliwwert. Bied är Arme an den Ellenbuedem, déng Këscht op de Buedem fällt. Dréckt weg vum Buedem, da plazéiert Är riets Hand op der Block oder am Buch, a bewegen d'lénks Hand op de Buedem, fir d'Wiederhuelung ze behalen. Gitt d'Ausübung erëm, awer an der entgéint Richtung.
14. Réckschëppelen, Triceps a Schëllermuskelen stäerken
Sëtzt um Rand vun der Plattform, an där hir Véierkante virun den Hëfte geet a biedt den Knien. Gläicht Är Hänn a baussen de Basin vun der Plattform. Bannt Är Arécken an e richtege Wénkel, rifft Är Hëfte op de Buedem. Gläicht Är Waffen, a rullt Äert lénksem Been virun Iech an Är Hand riets un der Säit. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen; Ännerunge vun der Säit a fëllt d'Approche.
15. Schrauwen mat Balance, stäerkt d'Muskelen vun den Been, Geescht a Réck
De Gymnastesche Tourniquet fir e festen Ënnerstëtzung op der Héicht vun der Knöchel ass sécher. Huelt den aneren Enn vun der Guttzuel an der rietger Hand a riicht zréck fir datt d'Spannung staark genuch ass. Réi de richtege Fuuss aus de Buedem an de Balance op der lénkser Säit. Leaning virun der Hëpp, op de lénksen Fouss op a zitt de riets riets a riets a riicht. Dir Äert Rechtstreets just an zitt de riets riets an d'Broscht. Erëmfannen. D'Säiten änneren an d'Approche ze behalen.
16. Spritt vun der Schwat an, verstäerkt d'Muskelen vun den Been, Geescht a Schëlleren
Setzt Är Féiss méi breet a liicht ze soun ausgedoen. Bleift eng 1 kg medizinesch Këscht mat béide Hänn virun Iech op der Brust. Sëtzt sou datt Är Hëffer parallel zum Buedem sinn. Dann, an enger Bewegung, sprint op, strapazéiert Är Arécken an drécke de Ball iwwer den Kapp, während Dir Är Been zesummen zitt. Zréck op d'Startplaz a verspriechen direkt den Sprung.
17. Dréckt aus der Stack, stäerkt d'Muskelen vun den Hënner, Beem an Bizeps
Huelt Iech den Hänn an den Hänn, Är Arme am Kierper mat Är Palmen Äussert. Stand mat Ärem Réck op der Plattform 60 cm vu hatt. Setz ee Socke vum richtege Fouss op der Plattform. Biede den Ellbogen am richtege Wénkel a bauen d'Hänn op. Hiert Hänn an d'Schëller, kommen an den Attack. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen; Ännerunge vun de Säiten an d'Approche ze behalen.
18. "Vëlos" verstäerkt d'Press
Sëtzt op der Bank, d'Been ass op d'Knéien gebéit, d'Been ass parallel zum Buedem. Lean zréck um 45 °, gitt Är Hänn hannert ärem Kapp. Den richtege Been ze maachen, d'Sockel ausdehnen an de lénksen Been am Knéien biegen. Ännerunge vun der Säit änneren. Fuert, alternéierend Been.
19. Stiff Ruht, stäerkt d'Muskelen vum Stamm a Gesank
Huelt de Betrib lass, op de Buedem leet mat Ënnerhalzer. Kruken genee exakt ënnert de Schëlleren, Hänn leien op de Buedem mat de Palmen drënner, d'Press ass gespannt. Fuert de lénksen Fouss an de Fouss vum lénksen Fouss op der rietser Fatz. Fixéiert dës Positioun fir 10-15 Sekonnen a verännert d'Beem den Approche ze maachen.
20. Push-ups mat Koton, verstäerkt d'Muskelen vun der Këscht, Schëlleren an Hänn
Huelt de Betrib lass, de Plazen an de Hëtsch op de FIFA setzen. Bied är Arme an ënnen de Këscht op de Buedem, da schlepps esou schwéier wéi Dir kënnt an Är Hänn klammern; widderhuelen.
21. D'Réckverschëldung mat der Verännerung, stäerkt Trizeps a Musterschier Muskelen
Sëtzt um Rand vun der Plattform, seng Kanten an der Hüfte ze gräifen. D'Been ass op de Buedem stoe bliwwen an si knéien op d'Knéien. Dir Äert Arter gerecht an de Basin virun der Plattform an der Tier. Béi eisen Ellbogen am richtege Wénkel, manner Hëffer op de Buedem. Gitt Är Waffen an den Ellenbuedem an, a brénge mat der richteger Hand hannendrun Iech mat der Plattform hannert der lénkser Hand fir eng Wiederholung ze kompletéieren. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen, an d'Plattform riets mat der lénkser Hand beruff. Fuere weider mat weidere Säiten.